Что такое сложные углеводы?
Сложные углеводы — это углеводные продукты питания, содержащие в составе много клетчатки и имеющие низкий гликемический индекс. В отличие от простых (быстрых) углеводов, они отдают свою энергию организму постепенно — именно поэтому их еще называют «долгими». По сути, сложные углеводы состоят из длинных цепочек составных молекул, тогда как простые углеводы представляют собой короткие структуры.
В большинстве случаев продукты со сложными углеводами входят в список правильного питания — начиная от всевозможных овощей, заканчивая гречкой и прочими крупами. Их главным плюсом является то, что они не вызывают резкого всплеска уровня сахара в крови, а значит хорошо справляются с созданием долгого и продолжительного чувства насыщения. В конечном итоге это препятствует перееданию и помогает похудению.
Кроме этого, сложные углеводы считаются полезными из-за высокого содержания натуральной клетчатки, витаминов и минералов — тогда как продукты с быстрыми углеводами обычно очищены от естественной оболочки. Примерами отличий служат белый и бурый рис, а также белая и цельнозерновая мука — переработанные продукты практически лишены полезных веществ, превращаясь в источники пустых калорий.
Самые полезные углеводы
Научные исследования показывают, что употребление в пищу продуктов со сложными углеводами полезно как для похудения и поддержания стабильного веса тела, так и для постепенной нормализации обмена веществ. Поскольку именно резкие перепады уровня сахара в крови разжигают аппетит и заставляют есть больше, богатая сложными углеводами и клетчаткой диета является намного более правильной.
Считается, что продукты с клетчаткой имеют свойства пребиотиков — по сути, они провоцируют рост популяции полезной микрофлоры кишечника. В конечном итоге это положительно сказывается как на улучшении пищеварения и повышении иммунитета, так и на снижении уровня холестерина в крови и даже на нормализации уровня тестостерона у мужчин (богатые жирами и быстрыми углеводами продукты угнетают его выработку).
Продукты со сложными углеводами
Любые зеленые овощи (начиная от брокколи, шпината, спаржи, брюссельской, цветной и обычной капусты и заканчивая огурцами и кабачками) являются источниками сложных углеводов. Причина упомянута выше — все эти продукты являются растениями, а значит содержат существенное количество натуральной клетчатки, являющейся основным составным элементом их стеблей и листьев.
Помимо прочего, зеленые овощи практически не содержат в составе сахара или фруктозы — в отличие от сладких фруктов. Напомним, что содержание сахара в большинстве фруктовых соков (включая свежевыжатые) сравнимо с содержанием сахара в коле — другими словами, фрукты правильнее считать десертом, а вовсе не полезным продуктом со сложными углеводами, которые вы можете употреблять бесконтрольно.
Список сложных углеводов:
- Большинство овощей
- Цельнозерновые крупы
- Бобы, чечевица
- Семена растений (включая семена чиа)
- Бурый хлеб с отрубями
- Некоторые макаронные изделия
Углеводы: простые или сложные?
Необходимо понимать, что список простых и сложных углеводов является исключительно условным. К примеру, большинство круп (включая овсянку, гречку и подобную ей киноа) традиционно причисляются к продуктам с “долгими” углеводами, однако мука из подобных круп относится к быстрым углеводом — не говоря уже о выпечке из гречневой муки с добавлением сахара и сливочного масла.
Наиболее сложными для категоризации продуктами являются макаронные изделия из пшеницы. В зависимости от сорта пшеницы, способа варки, размера порции и количества дополнительного гарнира макароны могут обладать как высоким гликемическим индексом (то есть, являться простыми углеводами), так и средним и даже низким (формально относясь к полезным углеводом долгого усвоения).
Где содержатся сложные углеводы?
Главным правилом того, что относится к сложным углеводом, является содержание клетчатки. Чем больше пищевых волокон содержится в углеводном продукте, тем ниже его гликемический индекс и тем с большей уверенностью он может считаться сложным углеводом. Например, сто граммов сухой фасоли состоят из 60 г углеводов (четверть из которых клетчатка) и 20-25 г белков — данный продукт однозначно относится к сложным углеводам.
С другой стороны, белый рис и обычный картофель, состоящие из крахмала (формально являющегося сложным углеводом) нельзя назвать диетическими — их ежедневное употребление приведет к набору лишнего веса. Несмотря на это, бурый рис и запеченный в мундире картофель обладают средним гликемическим индексом и могут быть допустимы при диете (естественно, в ограниченных количествах).
Цельнозерновой хлеб — полезные углеводы?
Даже если пшеничный хлеб назван «цельнозерновым» это вовсе не означает, что в его составе содержатся исключительно цельные зерна и сложные углеводы. В большинстве случаев промышленный бурый хлеб на 60-80% состоит из обычной белой хлебопекарной муки, в которую добавлено некоторое количество перемолотой оболочки зерна или семян — скорее по причине вкусовых характеристик, а не для повышения польза.
Несмотря на то, что гликемический индекс подобного цельнозернового хлеба немного ниже гликемического индекса обычного белого хлеба, разница не так принципиальна, как это кажется на первый взгляд. По сути, ключевым отличием является лишь цвет и вкусовые качества — однако не калорийность или фактор пользы. При этом гликемический индекс тостов будет всегда ниже, чем ГИ свежего и необжаренного хлеба.
Сложные углеводы: на завтрак или на ужин?
Зачастую считается, что сложные углеводы необходимо употреблять на завтрак — дескать, это продлевает чувство насыщения и позволяет легче «продержаться» до обеда. Однако в реальности утро — единственное время, когда в пищу допустимо употреблять источники быстрых углеводов (например, белых хлеб, белый рис и фрукты). Вся их энергия успеет сгореть в течение дня.
В противоположность этому, вечером вы должны максимально исключить быстрые углеводы, выбирая в качестве ужина порцию нежирного мяса с легким гарниром из небольшого количества гречки или зеленых овощей. Если вы хотите похудеть (особенно если вы хотите избавиться от жира внизу живота), то вы не должны употреблять на ужин ни картофельное пюре, ни картофель фри, ни макароны, ни белый хлеб.
***
Сложные или долгие углеводы — условное название углеводов с низким гликемическим индексом. Главным отличием подобных углеводов является их более медленная скорость усвоения (по сравнению с простыми углеводами). Однако важно понимать, что деление конкретных углеводов на простые и сложные — сугубо условное. В реальности польза углевода прежде всего зависит от способа его приготовления и от количества.