Углеводное окно после тренировки — как (и чем) его правильно закрывать?

Поделиться

Теория углеводного окна появилась в 1988 году — когда было опубликовано первое исследование¹, показывающее, что употребление углеводов непосредственно после тренировки выражалось в двухкратном увеличении запасов гликогена в мышцах (по сравнению с употреблением углеводов двумя часами позже).

На основе этого исследования производители спортивного питания представили целую гамму продуктов — начиная от гейнеров, заканчивая углеводно-протеиновыми батончиками. Однако действительно ли углеводное окно существует — или это просто рекламный миф?

// Углеводное окно после тренировки

Логика углеводного окна строится на том, что в 30-минутный период по окончанию физических тренировок метаболизм становится существенно более восприимчив к поступающей энергии — используя её преимущественно для восстановления мышечной ткани (и наращивания мускулатуры).

Поскольку основным источником энергии для мышц является гликоген (продукт переработки поступающих с пищей углеводов), обеспечивающий² до 80% потребностей мускулатуры в АTФ — организму действительно необходимы углеводы для проведения полноценной тренировки.

При выполнении силовых упражнений в многоповторном режиме (что требуется для запуска процессов роста мышц) запасы гликогена в организме заметно истощаются — на основе чего делается вывод, что их нужно как можно быстрее восполнить во время углеводного окна.

// Читать дальше:

Правда или миф?

Хотя теория углеводного окна, вне сомнения, звучит крайне правдоподобно — на практике необходимо учитывать целый ряд факторов. Прежде всего, употребление углеводов в течение дня — поскольку для их конвертирования в гликоген телу требуется как минимум несколько часов.

Положительные результаты в исследовании 1988 года достигались путём полного отсутствия питания (то есть, тренировки натощак) — тогда как очевидно, что наличие углеводной еды за несколько часов до тренинга является ключевым фактором восполнения гликогена.

Плюс ко всему, это исследование проводилось на людях с низким уровнем спортивной подготовки — а более поздние испытания на профессиональных спортсменах показали совершенно иные результаты (фактически опровергая наличие какого-либо углеводного окна).

Симптомы нехватки углеводов

Типичная ошибка новичка — попытка одновременно избавиться от жировых запасов и увеличить мышечную массу. В результате, физические тренировки проводятся на фоне низкокалорийного (или низкоуглеводного) питания — что приводит к резкому снижению уровня глюкозы в крови.

Данное состояние носит название “гипогликемия” — и может выражаться в головокружениях, ухудшении координации движений и в снижении силовых показателей. Говоря простыми словами, организму буквально не хватает углеводов для поддержания работоспособности мышц.

// Гипогликемия — как реагировать и что делать?

Тренировки на голодный желудок — плюсы и минусы

С другой стороны, тренировки при низком уровне глюкозы в крови действительно используются профессиональными атлетами с целью жиросжигания и прорисовки рельефа мускулатуры.

Однако речь идёт либо о кардио, либо о тренинге с достаточно лёгким весом и высоким количеством повторений (12-15) — а вовсе не о тяжелых упражнениях со штангой.

Кроме этого, даже в этом случае корректно говорить не об углеводном окне — а о метаболическом (подразумевая, что после тренировки необходимо употребление как углеводов, так и белков).

// Жир внизу живота у мужчин-спортсменов — почему образуется и как убрать?

Углеводное окно — как правильно закрывать?

Позиция современных исследователей сводится² к тому, что углеводное окно необходимо закрывать не после тренировки — а до неё. В среднем, для переваривания продуктов питания и их полноценного усвоения организму нужно порядка 5-6 часов — а максимальный уровень аминокислот наблюдается через 3-4 часа.

Прежде всего, в период за 3-4 часов перед тренировкой мышцам нужна порция пищи, содержащая не менее 25 г полноценного белка — подразумевая, что это должен быть животный белок (молоко, яйца, мясо), а не растительный (который усваивается хуже и не всегда содержит полный комплект аминокислот).

И, вне сомнения, роль играет общее количество углеводов в рационе — поскольку они перерабатываются в гликоген и обеспечивают рабопоспособность мышц. В отсутствии углеводов тело не может функционировать в анаболическом режиме набора мускулатуры.

Спортпит или обычная еда?

Также важно понимать, что нет никаких оснований полагать, что употребление спортивного питания может давать существенно более положительный эффект по сравнению со сбалансированной диетой.

Хотя сывороточный протеин и гейнер способны заменять приёмы пищи (например, во время продолжительного рабочего или учебного дня) — в конечном итоге, разница с обычной едой минимальна.

// Как нужно питаться для набора массы — КБЖУ

Финальное слово

К сожалению, более новые исследования, проводившиеся на профессиональных атлетах, не смогли подтвердить теорию наличия углеводного окна после тренировки.

Хотя на баланс мышечного белка влияло употребление сывороточного изолята (порядка 25 г) — дополнительный приём 50 г мальтодекстрина не улучшал² данные показатели.

Несмотря на это, учёные предлагают термин “метаболическое окно” — которое включает не только углеводы, но и белок, а период действия которого начинается до тренировки.

// Сколько белка нужно для роста мышц?

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Факт наличия углеводного окна не был подтвержден современными научными исследованиями — а изначально данные были получены на неспортивных людях, тренирующихся натощак. Лишь в этом случае приём углеводов сразу после тренировки показал положительный результат на синтез мышц.

Физические тренировки и соблюдение спортивной диеты подходят не всем — имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.

Источники данных:

  1. Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition, source
  2. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?, source

Дата последнего обновления материала —  20 ноября 2021

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля*