Наиболее важный совет правильного питания (особенно, в условиях скромного бюджета) — ограничить рафинированные углеводы. В частности, исследование¹ 70 тысяч женщин выявило связь между количеством быстрых углеводов в рационе, повышением сахара в крови — и перепадами настроения с тенденцией к депрессии.
При этом не нужно искать оправдание в том, что полезные продукты стоят дорого, а на это нет денег. Стоимость отрубей ничтожна мала — а добавление их в пшеничную муку при выпечке по определению делает её цельнозерновой, заметно снижая гликемический индекс.
// Рафинированные или быстрые углеводы?
Несмотря на то, что в русском языке термин “рафинированные углеводы” используется редко, именно так корректно называть сахар, муку, выпечку и прочие продукты. Распространенный термин “быстрые углеводы” способен вводить в заблуждение — поскольку он не учитывает множество реальных факторов.
Например, гречка представляет из себя типичный “сложный углевод”, поскольку основа её углеводного профиля — крахмал. Однако если зёрна перемолоть в мелкую муку и приготовить из неё, например, блины — в результате скорость усвоения углеводов изменится в большую сторону.
Роль играет не гликемический индекс исходного сырья — а то, насколько сильно конкретный углеводный продукт подвергся переработке. Собственно, рафинирование подразумевает максимальное удаление примесей — в нашем случае, клетчатки и прочих натуральных составляющих.
// В продолжение темы:
- вредные углеводы — примеры продуктов
- гликемический индекс гречки — как она влияет на сахар в крови?
- кокосовый сахар — почему его ГИ в 2 раза ниже обычного?
Что относится к рафинированным углеводам?
Классическими примерами рафинированных углеводов является сахар-песок, а также хлебопекарная мука высшего сорта (то есть, пшеничная мука мелкого помола) и белый шлифованный рис.
Плюс, это любые продукты, в которых сахар и/или мука выступают основными ингредиентами — сладкие напитки, большинство видов выпечки, сладостей, а также почти все продукты быстрого приготовления (каши, лапша, пюре).
Отдельная категория — пицца, картофель-фри и прочий фастфуд, состоящий преимущественно из переработанных углеводных продуктов.
// Рафинированные углеводы — список продуктов с примерами
Как и почему углеводы влияют на настроение?
Специалисты считают², что употребление избыточного количества рафинированных углеводов может быть связано не только с развитием депрессии, но и с нарушением обучаемости и ухудшением памяти. В частности, избыток углеводов способен снижать выработку особого вещества, известного как нейротрофический фактор мозга (BDNF).
Без достаточного количества BDNF мозг человека не может полноценно формировать воспоминания — что приводит к замедлению процессов обучения. Помимо прочего, низкий уровень BDNF потенциально влияет на способность организма правильно регулировать выработку инсулина — нарушая естественное чувство голода.
Почему это важно?
Способность трезво мыслить и принимать взвешенные решения — ключевые факторы, необходимые в период глобальной неопределённости. Если практически ничего вас не радует, крайне ошибочно, во-первых, искать подпитку в сладком; во-вторых, экономить на качестве углеводов.
Переедание в целом, и употребление избытка рафинированных углеводов в частности, сперва переполняет организм энергией — но затем, вместе со снижающимся ниже привычного уровнем сахара в крови, приносит апатию и склонность к летаргии (“лежанию на диване”).
Другими словами, если вам и так тяжело, диета из белого хлеба, муки и сахара способна ввести вас ещё в более негативное состояние за счёт повышения риска развития депрессии.
// Читать дальше:
Рекомендации ВОЗ
Согласно рекомендациям³ Всемирной Организации Здравоохранения, питание для поддержания оптимального здоровья должно содержать следующие компоненты:
- Фрукты, овощи, бобовые (например, чечевица, фасоль), орехи и цельные злаки (например, непереработанная кукуруза, просо, овес, пшеница и неочищенный рис).
- По меньшей мере, 400 г фруктов и овощей в день, кроме картофеля, сладкого картофеля, маниока и других крахмалсодержащих корнеплодов.
- Свободные сахара должны составлять менее 10% от общей потребляемой энергии, что эквивалентно 50 г на человека с нормальным весом, потребляющего около 2000 калорий в день, но в идеале, в целях обеспечения дополнительных преимуществ для здоровья, они должны составлять менее 5% от общей потребляемой энергии.
- Жиры должны составлять менее 30% от общей потребляемой энергии. Необходимо отдавать предпочтение ненасыщенным жирам (содержащимся в рыбе, авокадо и орехах, а также в подсолнечном, соевом, рапсовом и оливковом масле) в отличие от насыщенных жиров.
- Потребление менее 5 г соли (эквивалентно примерно одной чайной ложке) в день. Соль должна быть йодированной.
Практические советы
Отсутствие промышленной или механической обработки исходного зерна — прямой показатель его низкого гликемического индекса. То есть, старайтесь покупать не белый шлифованный рис — а бурый нешлифованный (с сохранением клетчатки в виде оболочки зерна).
Однако главным советом станет переосмысление процесса приготовления пищи — избегайте употребления углеводных продуктов, приготовленных промышленным образом или доведенных до состояния, позволяющего приготовить их за несколько минут.
Для того, чтобы питаться правильно с минимальным бюджетом, рацион должен содержать углеводные продукты, требующие времени для приготовления и варки — например, горох, чечевицу и прочие бобовые, булгур, гречку, полбу, перловку и тп — в противоположность макаронам из мягкой пшеницы, белому рису и картофельному пюре.
// В продолжении темы:
- гликемический индекс круп
- крупа булгур — что это и как готовить?
- бурый рис — чем отличается от белого?
***
В условиях негативного информационного фона чрезвычайно важно не провоцировать мозг на развитие депрессии — связанной с употреблением избыточного количества быстрых (или, говоря точнее, рафинированных) углеводов. По возможности, еда должна быть максимально непереработанной.
Источники информации:
- The Surprising Link Between Carbs and Depression, source
- Brain-derived neurotrophic factor (BDNF) and its role in the functioning of the central nervous system, source
- Здоровое питание: рекомендации ВОЗ, ссылка