Удивительно, но гликемический индекс кокосового сахара составляет¹ лишь 35 единиц — по сравнению с 60-80 единицами для обычного. Однако подчеркнём, что речь не идёт о простом буром сахаре, который достаточно часто отличается лишь цветом, но не составом или углеводным профилем.
Кокосовый сахар производится из сока кокоса (что объясняет характерный вкус и аромат) — и содержит в составе натуральную клетчатку. В свою очередь, белый столовый сахар обычно получают из сахарной свёклы, а жёлтый и коричневый — из сахарного тростника.
// Гликемический индекс сахара
Несмотря на то, что большинство людей уверены, что гликемический индекс сахара составляет максимальные 100 единиц — это ошибочное мнение. Хотя в составе содержатся исключительно быстрые углеводы — роль играет их тип, формирующий гликемический отклик организма.
Фактически, белый сахар — это чаще всего равнозначная смесь 50% глюкозы и 50% сахарозы. Первая, действительно, крайне быстро повышает уровень сахара в крови — однако сахароза представляет из себя более сложную химическую структуру и отдаёт энергию несколько медленнее.
Что касается кокосового сахара, то он примерно на 80% состоит из сахарозы — а оставшаяся часть углеводов приходится на фруктозу (обладающую достаточно низким гликемическим индексом) и глюкозу. Собственно, этим и объясняется заметно менее сладкий вкус такого сахара.
// Читать дальше:
- гид по углеводам // как сахар влияет на организм?
- гликемический индекс — полные таблицы
- утренний сахар в крови — почему повышается?
Калорийность и содержание углеводов
Если обычный белый сахар целиком и полностью состоит из углеводов (100 г на 100 г), а бурый сахар содержит порядка 98 г углеводов — то для кокосового цифра составляет² около 90 г.
Причём, в состав 100 г кокосового сахара входит лишь 80 г быстрых углеводов, 4 г приходится на клетчатку, ещё 6 г на сложные углеводы — плюс, в составе есть даже белки и небольшое количество жиров (порядка 1-2 г) .
Калорийность подобного сахара составляет около 350 ккал — по сравнению с 400 ккал для обычного и 392 ккал для бурого.
// Продукты, богатые клетчаткой
Гликемический отклик — что это такое?
Говоря максимально точно, гликемический индекс — это сопоставление площади под кривой гликемического отклика определенного продукта питания с площадью под кривой гликемического отклика от чистой глюкозы. То есть, напрямую ГИ ничего не показывает — он лишь сравнивает.
При этом гликемический отклик (и реакция организма на углеводы) широко варьируется в зависимости от того, какой из типов содержится в составе — и в какой пропорции. Например, клетчатка считается углеводом, однако не усваивается организмом — чем понижает гликемический индекс употребляемой вместе с ней еды.
// Гликемический отклик (GGE/100 г):
- мальтоза — 105
- глюкоза — 100
- мальтодекстрин — 91
- сахароза — 68
- лактоза — 46
- изомальтулоза — 37
- фруктоза — 19
- клетчатка – 0
Значения могут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей метаболизма.
Глюкоза и инсулин
Ещё один важный момент. Гликемический индекс тесно связан с параметрами глюкозы (сахара) в крови, однако, на практике, решающее значение имеет вовсе не это — а повышение уровня инсулина.
Инсулин начинает³ вырабатываться уже через 3-5 минут после употребления еды — быстро достигая пика, затем снижаясь и снова плавно повышаясь на протяжении 20-25 минут.
Судя по всему, углеводы ответственны примерно за 1/3 от суммарной выработки инсулина — а 2/3 формируются за счёт иных факторов (как общего состава еды, так и параметров обмена веществ).
// Инсулиновый индекс — таблицы продуктов
Кокосовый сахар — в чём отличия?
Обычно считается, что кокосовый сахар — наиболее натуральный. Если белый столовый сахар получают из сахарной свёклы путём ряда механических и химических процессов (включая отбеливание) — то кокосовый представляет собой высушенный сок пальмы.
После того, как фермеры делают разрез на пальме, из него начинает стекать сок — полупрозначный и на 80% состоящий из воды. В дальнейшем, вода выпаривается при нагревании на медленном огне. Получившийся густой сироп, путём размалывания, доводят до привычного “сыпучего” состояния сахара.
Оговорки
Необходимо упомянуть, что ГИ кокосового сахара в значении 35 единиц было определено исследованием¹, проводившимся на Филиппинах (крупнейший производитель кокосов в мире) — и включало лишь 11 человек.
Другое исследование, проведённое в Австралии, определило гликемический индекс такого сахара как 50 единиц — что вполне сравнимо с ГИ бурого тростникового сахара.
Однако напомним, что гликемический индекс всегда варьируется от человека к человеку (или даже в течение дня, в зависимости от реакции организма) — и не подразумевает единую и однозначную для всех цифру.
// Гликемический индекс — наглядная шкала (+ pdf для печати)
***
Благодаря содержанию в кокосовом сахаре клетчатки (а также наличия минимального количества глюкозы) его гликемический индекс может быть до двух раз ниже, чем ГИ обычного белого сахара. Также подобный сахар обладает более низкой калорийностью.
Источники данных:
- Glycemic index of commonly consumed carbohydrate foods in the Philippines, source
- Coconut (Cocos nucifera L.) sap as a potential source of sugar: Antioxidant and nutritional properties, source
- Handbook of Diabetes, 4th Edition, Excerpt #4: Normal Physiology of Insulin Secretion and Action, source
- Is Coconut Sugar Really Low Carb?, source