Сахар, столь привычный нам в повседневной жизни — продукт питания, насчитывающий историю в 2500 лет. Однако никогда ранее уровень потребления сахара не был столь высоким, как в современной истории. По данным¹ Росстата, средний россиян съедает порядка 30 кг сахара в год — что в 4 раза выше нормы.
Причём, современное понимание вреда избытка сахара сводится к способности крайне маленьких молекул глюкозы “цепляться” на молекулы жиров и белков — включая белки ДНК — повреждая их и увеличивая количество генетического “мусора” в организме.
// Сахар — что это?
С химической точки зрения, сахар — это соединение глюкозы и фруктозы (на каждую из них приходится 50%). Причём, половина фруктозы в сахаре воспринимается организмом именно как фруктоза — ошибочно противопоставлять эти понятия друг другу, задавая вопрос “что лучше, сахар или фруктоза”.
Как глюкоза, так и фруктоза — это наиболее простые виды углеводов. Однако механизм их усвоения организмом принципиально отличается. Если глюкоза требует инсулина (в итоге, конвертируясь в “сахар в крови”) — то фруктозе для усвоения необходимы особые ферменты, а местом её трансформации в энергию является печень.
// С чем можно пить чай при сахарном диабете?
Поскольку печень регулирует процессы углеводного и жирового обмена, избыток фруктозы в питании (а, значит, и её избыточное накопление в печени) может быть связано с набором нежелательного жира — а также с повышением уровня “плохого” холестерина в крови².
Рекомендации ВОЗ
Методичка³ правильного питания ВОЗ рекомендует употреблять не более 50 г свободных сахаров в сутки (подразумевая человека с нормальным весом, требующего около 2000 ккал) — порядка 10% от общей калорийности питания.
Свободные сахара – это все сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в мёде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах.
Делается оговорка, что в целях обеспечения дополнительных преимуществ для здоровья, свободные сахара должны быть ограничены до менее 5% от общей потребляемой энергии — подразумевая 25 г в сутки.
// Добавленный сахар — что это? Список продуктов с высоким содержанием сахара
Вред сахара — современная позиция
Анализ состояния здоровья 15 тысяч человек показал, что избыточное потребление сахара статистически связано с набором лишнего веса, риском развития абдоминального ожирения, сахарно диабета 2 типа — а также гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний4.
Однако вреден не сам сахар — а чрезмерное количество фруктозы и глюкозы в рационе, являющееся следствием употребления сахара. Плюс, способность организма безопасно усваивать быстрые углеводы определённо связана с уровнем активности и состоянием физической формы.
Также необходимо оговориться, что кроме сахара (с 50% фруктозы в составе) пищевая индустрия активно использует фруктозный сироп (до 90% фруктозы в составе) — именно его применяют для изготовления мороженого, зефира, воздушной выпечки, конфет, сладких газированных напитков и тп.
Конечные продукты гликирования
За сложным термином “конечные продукты гликирования” скрывается современное понимание процессов старения организма — ровно как и крайне негативное влияние глюкозы (в частности, в виде сахара и быстрых углеводов) на ухудшение состояния кожи и сердечно-сосудистой системы.
Подобный процесс можно наблюдать в кулинарии — как сахар запекается в процессе готовки , примерно таким же образом крайне маленькие молекулы глюкозы цепляются за длинные и сложные цепочки молекул жиров и белков — включая белки ДНК, нарушая их возможность к репликации.
Хотя данные процессы присутствует в организме постоянно, после достижения человеком 35 лет ученые отмечают резкую тенденцию к их ускорению — накопление конечных продуктов гликирования является активатором процесса старения и выхода клеток из строя.
// Как именно сахар ускоряет старение организма — и кожи?
Сахарозаменители
Одно из наиболее показательных научных исследований последних лет о влиянии сахарозаменителей на состояние здоровья так и не было завершено — в процессе сбора данных у входящих в группу испытаний подростков начал развиваться сахарный диабет5.
Гипотеза неопубликованного исследования сводится к тому, что при совместном употреблении сахарозаменителя и небольшого количества быстрых углеводов может наблюдаться нетипичное увеличение выработки инсулина — гормона, призванного утилизовать глюкозу.
// Лучший сахарозаменитель — как выбрать?
Как делают сахар?
Основной для большинства белого сахара является сахарная свёкла — растение, полученное в 18 веке путём селекции, родственник обычной свёклы. Сперва растение дозревает, затем из его клубня выжимают сок, из которого, после химических и механических процессов, получают столовый сахар.
Бурый сахар (обычно получаемый из сахарного тростника) может содержать единичные проценты (1-3%) минеральных солей — влияющих на вкусовые качества, но не изменяющие химический состав молекул. Сколь либо значимого для здоровья количества минералов подобный сахар также не содержит.
В отдельную категорию стоит отнести кокосовый сахар — его получают из кокоса. За счёт наличия в составе небольшого количества жиров (также порядка 1-2%) и клетчатки, скорость его усвоения ниже — а гликемический индекс подобного сахара меньше на 30-40%, чем у обычного.
// Сахар и ухудшение настроение — почему это важно?
***
Вред избыточного потребления сахара складывается из вреда его составных компонентов — избытка фруктозы (нарушение функций печени) и глюкозы (нарушение структуры ДНК и белковых клеток). При этом большинство людей употребляют в 3-4 раза больше сахара, чем допускают нормы здоровья.
Источники данных:
- Россияне потребляют сахар вчетверо выше нормы, ссылка
- Review article: fructose malabsorption and the bigger picture, source
- ВОЗ: рекомендации правильного питания, ссылка
- Added Sugar Intake and Cardiovascular Diseases Mortality Among US Adults, source
- Controlling Sugar Cravings & Metabolism with Science-Based Tools, source