Сокращение светового дня и увеличение количества фруктозы в рационе (компонент созревших фруктов) — 2 главных фактора, переключающие метаболизм из “летнего” режима в “зимний”. Исследования¹ показывают, что фруктоза активирует механизм запасания энергии для её последующего использования.
Ранее Фитсевен рассказывал о влиянии времени употребления пищи на набор лишнего веса (упоминая, что питание для похудения подразумевает ограничение пищевого окна хотя до 10-12 часов) — а сегодня мы перечислим базовые рекомендации против впадания в спячку.
// Режим “Зимней спячки”
С точки зрения эволюции, способность быстро обрастать жиром — это не минус, а плюс. В конечном итоге, чем больше запасов энергии (и воды) имеет тело, тем больше шансов поддержать существование на протяжении зимних месяцев в условиях сокращения питания и увеличения времени в закрытом пространстве.
Опубликованное в 2020 году исследование¹ говорит о том, что фруктоза — это регулятор обмена веществ, активирующий режим зимней спячки. Фактически она переключает организм в режим запасания энергии для обеспечения функционирования в условиях снижения доступности кислорода.
// Где содержится фруктоза:
- спелые фрукты
- фруктовые соки
- варенье
- сахар
- мёд
- сухофрукты
- сладкая выпечка
- мороженое
- конфеты и прочие десерты
- сладкая газировка
// Непереносимость фруктозы — симптомы и как развивается
К сожалению, фруктоза — типичный компонент не только спелых фруктов (и варенья), но и любых сладостей. Поскольку обычный столовый сахар — это смесь глюкозы и фруктозы в равных количествах, при его употреблении организм получает существенное количество фруктозы.
Как фруктоза влияет на метаболизм?
Вышеупомянутое исследование¹ говорит о том, что фруктоза — уникальное в своём роде вещество, призванное активировать в организме механизм запасания энергии. Данный процесс осуществляется как посредством влияния на гормональный уровень (лептин и вазопрессин), так и на мозг.
Наличие фруктозы в рационе связано с существенным (порядка 20-60%) снижением внеклеточного уровня АТП и увеличением производства мочевой кислоты — что комплексным образом влияет на метаболизм.
Плюс, поскольку при употреблении фруктоза не обеспечивает полноценного насыщения (за счёт более низкого гликемического индекса), её употребление часто связано с перееданием.
Правильное питание — советы зимой
Отказ от продуктов питания, содержащих фруктозу (как в виде фруктозного сиропа, так и в виде сахара) — один из базовых элементов правильного питания. Научные данные всё чаще связывают избыток фруктозы в рационе не только с развитием ожирения — но и с ростом артериального давления.
По сути, вызываемая фруктозой задержка натрия в организме — часть эволюционного механизма выживания, позволяющая увеличить запасание жидкостей, а также существовать в условиях недостатка минеральных солей в условиях зимней спячки.
Таким образом, фруктоза влияет на общий баланс жидкостей — в случае избытка провоцируя склонность к развитию гипертонии.
// Как соль (и солёное) повышают давление — и почему?
Максимальное количество быстрых углеводов
Прежде всего помните о том, что в осенне-зимний период необходимо ещё более тщательно относиться к наличию фруктозы в рационе — избегая не только промышленных сладостей (мороженое, сладкая выпечка, конфеты), но и домашнего варенья, сухофруктов и тп.
Рекомендации² правильного питания ВОЗ говорят о том, что свободные сахара должны составлять менее 10% от общей потребляемой энергии, что эквивалентно 50 г на человека с нормальным весом, потребляющего около 2000 калорий в день — но в идеале, в целях обеспечения дополнительных преимуществ для здоровья, они должны составлять менее 5% от общей потребляемой энергии.
Важность режима дня
Ещё одна интересная способность фруктозы заключается¹ в том, что она может производиться организмом из прочих быстрых углеводов при нахождении в состоянии стресса. Таким образом, совет по отказу от быстрых углеводов в качестве эмоциональной подпитки играет особую важность зимой.
Также напомним о кортизоле — хотя принято считать его гормоном стресса, правильнее относиться к нему как гормону, регулирующему использование энергии организмом. Одно из основных действий кортизола — перевод тела в состояние бодрствования и препятствие засыпанию.
Именно поэтому естественная выработка кортизола тесно привязана к биологическим часам — и, в нормальных условиях, максимум должен приходиться на первые моменты после пробуждения. Фактически, это выражается предрассветным повышением уровня глюкозы в крови.
Считается, что солнечный свет лежит в основе механизмов регулирования выработки кортизола — помогая телу проснуться. Если же утро выдалось тёмным, это может приводить к повышенной выработке кортизола в течение дня — повышая уровень стресса и снижая способность фокусироваться.
Практический совет
В своём подкасте³ доктор медицины Андрю Хуберман, ссылаясь на данные проводимых им исследований, для нормализации выработки кортизола рекомендует наблюдать натуральный свет в первый час после пробуждения.
Важно, что подразумевается нахождение на открытом воздухе — стёкла блокируют часть спектра освещения (то есть, свет в помещении не оказывает аналогичного влияния).
Что касается рекомендаций, то называется промежуток от 2 до 10 мин — в зависимости от наличия облаков, времени года и прочих факторов.
***
Фруктоза — вещество, переключающее организм в режим “спячки” и запасания энергии. Она комплексным образом влияет на обмен веществ, провоцируя не только развитие ожирения — но и гипертонию. Также важно учитывать, что обычный столовый сахар на 50% состоит из фруктозы.
Источники данных:
- Fructose metabolism as a common evolutionary pathway of survival associated with climate change, food shortage and droughts, source
- ВОЗ: Рекомендации правильного питания, ссылка
- Tools for Managing Stress & Anxiety, Huberman Lab Podcast, youtube