Хотя традиционно под прокачкой пресса подразумевают развитие прямой мышцы живота (в том числе, для создания кубиков и проработки нижних абдоминальных линий) — в реальности для достижения результата необходимо уделять повышенное внимание боковым мышцам корпуса.
В конечном итоге, подтянутые косые мышцы пресса делают талию более узкой — что, с визуальной точки зрения, существенно увеличивает “спортивность” восприятия фигуры. Ниже в материале — интенсивная 15-минутная тренировка для прокачки бокового пресса.
// Как накачать пресс — 7 неделя
Основа успеха в тренировке мышц пресса — установка на пошаговое достижение результата. Невозможно накачать мышцы живота одним, пусть даже крайне эффективным, упражнением — оно, рано или поздно, надоест. Чтобы получить (и зафиксировать) результат, нужно постоянно искать новые виды тренинга.
Именно поэтому цикл “Гид новичка: пресс” построен не на монотонном повторении давно известных всем упражнений — а на разучивании десятков новых движений, позволяющих почувствовать в работе весь комплекс мускулатуры абдоминальной зоны корпуса.
// Как накачать пресс — гид новичка. Полный комплекс упражнений
Причём, результат в виде подтянутого и рельефного пресса требует перекрёстных движений (вовлекающих в работу, например, левую руку и правую ногу) — поскольку исключительно таким образом вы сможете активировать мышцы в комплексе, развивая симметричность фигуры.
Мышцы живота — деление на слои
Наиболее глубокий слой мышц живота формируется за счёт внутренних поперечных мышц (опоясывающих талию подобно ремню), затем залегают косые мышцы (занимающие зону от подмышек до талии), а на самом верхнем слое передней зоны живота расположена прямая мышца пресса.
Поскольку ключевая роль поперечных и косых мышц — поддержание осанки и внутрибрюшного давления, они обычно вовлечены в статичном режиме. Другими словами, данные мышцы бессмысленно тренировать на взрывную силу — прежде всего, необходимо развивать их выносливость в лёгкой монотонной нагрузке.
Программа тренировок
Цикл “Гид новичка — как накачать пресс” мы проводим под руководством Дэна. Совместно со своей девушкой Тиффани они ведут youtube-канал, посвященный домашним тренировкам.
Причиной, почему мы выбрали Дэна, является то, что его программа действительно работает — а многие упражнения на пресс он если не выдумал, то, по крайней мере, сильно модифицировал.
7 неделя // боковая зона живота
Комментарии к упражнениям
Перекрёстные скручивания
- Лёжа на спине (ноги согнуты в коленях) и заложив руки за голову, за счёт подконтрольного усилия совершайте поочерёдные повороты в левую и правую стороны — направляя локоть в сторону противоположной ноги; в верхней точке усилием воли напрягите верхний пресс.
Перекрёстные касания вытянутой ноги
- Лёжа на спине (ноги вытянуты, согнутая в локте рука служит опорой) мощным движением оторвите верх корпуса, одновременно поднимая ногу — и направляя к ней руку. Следите за циклом вдох/выдох, за счёт чего старайтесь ещё сильнее вовлечь пресс в работу.
Выбрасывания ног влево и вправо
- Находясь на полу (ноги согнуты в коленях и приподняты, согнутые в локтях руки служат опорой) совершайте поочерёдные вытягивания ног в левую и правую сторону. Старайтесь не терять напряжение мускулатуры пресса в процессе всего выполнения упражнения.
Паукообразные отжимания
- Суть упражнения — совмещение отжиманий с подтягиванием ноги к локтю, попеременно для сторон корпуса. За счёт сложной структуры движения нагрузка приходится как на боковой пресс (в динамическом режиме), так и на прямую мышцу живота (в статическом).
Скручивания из боковой планки
- Одно из наиболее эффективных упражнений для проработки косого пресса. Находясь в боковой планке с опорой на локоть, мощным скручивающим движением подтяните верхнюю ногу по направлению к локтю — следя за тем, чтобы таз не опускался вниз.
Боковые V-скручивания
- Лёжа на боку, ноги слегка согнуты в коленях, нижняя рука вытянута для дополнительной устойчивости. Совершайте поочерёдные движения, взрывным усилием подтягивая верхнюю руку к ногам. В финальной точке старайтесь напрячь пресс ещё сильнее.
Перекрёстные вытягивания рук
- Сидя на полу, ноги согнуты в коленях и постоянно касаются земли. Для активации пресса сперва слегка отклонитесь назад — затем совершайте поочерёдные вытягивания левой и правой руки. Следите за тем, чтобы мышцы живота были под нагрузкой во всей фазе движения.
Кому подходит программа?
Предлагаемая тренировка подходит физически здоровым людям без перенесённых травм позвоночника или опорно-двигательного аппарата. Если у вас есть сомнения относительно того, можно ли именно вам выполнять какое-либо упражнение — проконсультируйтесь со специалистом.
Дополнительная проработка рельефа
Полноценное развитие мышц пресса требует выполнения движений в достаточно быстром темпе — что превращает тренировку в полноценное кардио. Сокращение времени на отдых и восстановление до 10-15 сек, в свою очередь, ещё сильнее увеличивает нагрузку.
Если вашей целью является максимальная проработка рельефа кубиков пресса — кроме регулярного выполнения упражнений на абодминальные мышцы мы рекомендуем не менее 2-3 раз в неделю заниматься любыми видами кардио по 30-40 минут.
Ещё одним простым методом повышения эффективности привычной программы станет использование тренировочной маски — см. фотографии в материале — за счёт уменьшения объёма вдыхаемого воздуха она существенно усложняет выполнение упражнений. Имеются противопоказания, проконсультируйтесь со специалистом.
***
Полноценное развитие пресса требует выполнения перекрёстных упражнений (левая рука соединяется с правой нагой) — поскольку мышечные фасции передней поверхности корпуса расположены подобно букве Х. Подобные упражнения делают талию более узкой, а мышцы живота — подтянутыми.