Для успешной прокачки бокового пресса важно помнить о том, что волокна этой мышечной группы расположены под косым углом — формируя в нижней части живота V-образную “линию Адониса”. То есть, тот самый заветный нижний пресс — вовсе не нижний, а скорее боковой.

Ещё один важный практический момент заключается в том, что мышечное полотно корпуса связано между собой подобно букве “Х” — то есть, нижний (боковой) пресс с правой стороны связан с движением левой руки. Фактически, это требует использования упражнений с перекрёстным движением конечностей.

// Как накачать пресс — 3 неделя

Как накачать пресс — 3 неделя

С анатомической точки зрения, боковой пресс состоит из внутренних и внешних косых мышц живота. Плюс, при тренировке бокового пресса задействована как прямая мышца живота (она ответственна за кубики), так и поперечная мышца (стягивает корпус, подобно ремню).

Внешняя косая мышца является наиболее крупной и самой видимой в мускулатуре пресса — благодаря чему в нижней части живота левая и правая её части формируют V-образную “линию Адониса” (в большинстве случаев принимаемой новичками за нижний пресс).

В свою очередь, внутренняя косая мышца почти незаметна, поскольку находится под внешней — но, несмотря на малозаметность, её также нужно тренировать. Развитые внутренние мышцы позволяют объём талии и добиться характерного подтянутого торса.

// Как накачать пресс — гид новичка. 1 неделя — 10 мин тренировка

Перекрёстные движения

При тренировке бокового пресса необходимо учитывать то, что левая и правая части тела выступают антагонистами — другими словами, при наклонах в правую сторону вы тренируете левую часть мышц живота. И именно поэтому прокачка бокового пресса требует перекрёстных движений.

Представленная ниже программа тренировок 3 недели включает множество движений, вовлекающих в работу, к примеру, левую руку и правую ногу — в этом случае в работу включается как боковой пресс (преимущественно с правой, но также с левой стороны), плюс прочие мышцы корпуса.

Программа тренировок — 3 неделя


Продолжаем качать пресс под руководством Дэна. Совместно со своей девушкой Тиффани они ведут youtube-канал, посвященный тренировкам с минимальным количеством оборудования.

Единственной причиной, почему мы выбрали Дэна, является то, что его программа действительно работает — а многие упражнения на пресс он если не выдумал, то, по крайней мере, существенно изменил.

// Архив рубрики “Гид новичка”

Комментарии к упражнениям

Перед тем, как преступить к выполнению тренировки, внимательно посмотрите видео — обращая внимание на то, как упражнения на пресс вовлекают в работу различные отделы мускулатуры корпуса:

Скручивания с попеременным опусканием ноги

  • Лежа на спине (поясница прижата к полу) со скреплёнными за головой руками, подконтрольно опускайте сперва правую, затем левую ногу — одновременно совершая скручивающее движение за счёт верхней части корпуса.

Боковые V-скручивания

  • Находясь в боковом положении, приподнимите согнутые в коленях ноги вверх — затем, скручивающим движением, подведите локоть к коленям; ощущайте боковой пресс в работе.

Перекрёстные скручивания с касанием ступни

  • Суть упражнения — находясь в лежачем положении необходимо дотянуться левой рукой до правой ступни; старайтесь за счёт мышц верхнего пресса приподнять лопатки от пола в верхней точке движения.

Полные скручивания с вытянутыми ногами

  • Одно из наиболее эффективных упражнений для комплексного развития пресса; при выполнении следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу — а в нижней точке не опускайте ноги на пол.

3-сторонний выброс ногами

  • Сидя на полу и легко опираясь на поставленные за спину руки, совершайте поочерёдные выбрасывания сведёнными вместе ногами — в лево, в центр и в право; сохраняйте пресс в напряжении.

Обратные скручивания + разведения ног

  • Начальное положение почти идентично предыдущему упражнению; сперва выполните обратные скручивания, подтягивая ноги к груди — после чего, находясь в сидячем положении, вытяните ноги вперед и разведите их в стороны.

Попеременные выбрасывания ног вверх лежа

  • Находясь в лежачем положении (и прижимая поясницу к полу) совершайте полностью подконтрольные движения левой и правой ногами — следя за тем, чтобы амплитуда была минимальной.

Скручивания орлом

  • Главный секрет техники — зажимать большой палец одной руки ладонью другой, словно оттягивая руки дальше от тела; это позволит сильнее задействовать в работе верх пресса.

Упражнение “Скалолаз” + “Человек паук”

  • Попеременное подтягивание коленей к груди с перекрёстным движением и добавочным элементом — при нахождении в планке на вытянутых руках.

Как накачать пресс — что ещё важно знать?

Как накачать пресс — что ещё нужно знать?

Развитие бокового пресса критично важно для поддержания правильной осанки. Упражнения на косые абдоминальные мышцы вовлекают в работу глубинную мускулатуру позвоночника и таза, подтягивая и укрепляя ее.

В первую очередь, новичкам необходимо научиться чувствовать косые мышцы живота в работе — выполняя упражнения медленно и с полным контролем. Кроме этого, вы можете прощупывать пресс рукой — это помогает удостовериться, что нагрузка прикладывается верно.

Особенную сложность тренировка бокового пресса представляет для людей, имеющих лишний вес в области живота — или имевших его в прошлом. В этом случае, для сокращения чрезмерно растянутых мышц, потребуется специальные упражнения для укрепления мускулатуры тазового дна.

// Как убрать живот — упражнение, которое работает

Кому подходит программа?

Предлагаемая тренировка подходит физически здоровым людям без перенесённых травм позвоночника или опорно-двигательного аппарата. Если у вас есть сомнения относительно того, можно ли именно вам выполнять какое-либо упражнение — проконсультируйтесь со специалистом.

***

Проработка боковых мышц живота требует перекрёстных движений конечностями (например, подтягивания левого локтя к правому колену) — а также полного ощущения работающих мышц, достигаемого постоянным контролем над вовлечением пресса в работу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *