Для успешной прокачки бокового пресса важно помнить о том, что волокна этой мышечной группы расположены под косым углом — формируя в нижней части живота V-образную “линию Адониса”. То есть, тот самый заветный нижний пресс — вовсе не нижний, а скорее боковой.
Ещё один важный практический момент заключается в том, что мышечное полотно корпуса связано между собой подобно букве “Х” — то есть, нижний (боковой) пресс с правой стороны связан с движением левой руки. Фактически, это требует использования упражнений с перекрёстным движением конечностей.
// Как накачать пресс — 3 неделя
С анатомической точки зрения, боковой пресс состоит из внутренних и внешних косых мышц живота. Плюс, при тренировке бокового пресса задействована как прямая мышца живота (она ответственна за кубики), так и поперечная мышца (стягивает корпус, подобно ремню).
Внешняя косая мышца является наиболее крупной и самой видимой в мускулатуре пресса — благодаря чему в нижней части живота левая и правая её части формируют V-образную “линию Адониса” (в большинстве случаев принимаемой новичками за нижний пресс).
// Как накачать пресс — гид новичка. Полный комплекс упражнений
В свою очередь, внутренняя косая мышца почти незаметна, поскольку находится под внешней — но, несмотря на малозаметность, её также нужно тренировать. Развитые внутренние мышцы позволяют объём талии и добиться характерного подтянутого торса.
Перекрёстные движения
При тренировке бокового пресса необходимо учитывать то, что левая и правая части тела выступают антагонистами — другими словами, при наклонах в правую сторону вы тренируете левую часть мышц живота. И именно поэтому прокачка бокового пресса требует перекрёстных движений.
Представленная ниже программа тренировок 3 недели включает множество движений, вовлекающих в работу, к примеру, левую руку и правую ногу — в этом случае в работу включается как боковой пресс (преимущественно с правой, но также с левой стороны), плюс прочие мышцы корпуса.
Программа тренировок — 3 неделя
Продолжаем качать пресс под руководством Дэна. Совместно со своей девушкой Тиффани они ведут youtube-канал, посвященный тренировкам с минимальным количеством оборудования.
Единственной причиной, почему мы выбрали Дэна, является то, что его программа действительно работает — а многие упражнения на пресс он если не выдумал, то, по крайней мере, существенно изменил.
// Архив рубрики “Гид новичка”
Комментарии к упражнениям
Перед тем, как преступить к выполнению тренировки, внимательно посмотрите видео — обращая внимание на то, как упражнения на пресс вовлекают в работу различные отделы мускулатуры корпуса:
Скручивания с попеременным опусканием ноги
- Лежа на спине (поясница прижата к полу) со скреплёнными за головой руками, подконтрольно опускайте сперва правую, затем левую ногу — одновременно совершая скручивающее движение за счёт верхней части корпуса.
Боковые V-скручивания
- Находясь в боковом положении, приподнимите согнутые в коленях ноги вверх — затем, скручивающим движением, подведите локоть к коленям; ощущайте боковой пресс в работе.
Перекрёстные скручивания с касанием ступни
- Суть упражнения — находясь в лежачем положении необходимо дотянуться левой рукой до правой ступни; старайтесь за счёт мышц верхнего пресса приподнять лопатки от пола в верхней точке движения.
Полные скручивания с вытянутыми ногами
- Одно из наиболее эффективных упражнений для комплексного развития пресса; при выполнении следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу — а в нижней точке не опускайте ноги на пол.
3-сторонний выброс ногами
- Сидя на полу и легко опираясь на поставленные за спину руки, совершайте поочерёдные выбрасывания сведёнными вместе ногами — в лево, в центр и в право; сохраняйте пресс в напряжении.
Обратные скручивания + разведения ног
- Начальное положение почти идентично предыдущему упражнению; сперва выполните обратные скручивания, подтягивая ноги к груди — после чего, находясь в сидячем положении, вытяните ноги вперед и разведите их в стороны.
Попеременные выбрасывания ног вверх лежа
- Находясь в лежачем положении (и прижимая поясницу к полу) совершайте полностью подконтрольные движения левой и правой ногами — следя за тем, чтобы амплитуда была минимальной.
Скручивания орлом
- Главный секрет техники — зажимать большой палец одной руки ладонью другой, словно оттягивая руки дальше от тела; это позволит сильнее задействовать в работе верх пресса.
Упражнение “Скалолаз” + “Человек паук”
- Попеременное подтягивание коленей к груди с перекрёстным движением и добавочным элементом — при нахождении в планке на вытянутых руках.
Как накачать пресс — что ещё важно знать?
Развитие бокового пресса критично важно для поддержания правильной осанки. Упражнения на косые абдоминальные мышцы вовлекают в работу глубинную мускулатуру позвоночника и таза, подтягивая и укрепляя ее.
В первую очередь, новичкам необходимо научиться чувствовать косые мышцы живота в работе — выполняя упражнения медленно и с полным контролем. Кроме этого, вы можете прощупывать пресс рукой — это помогает удостовериться, что нагрузка прикладывается верно.
Особенную сложность тренировка бокового пресса представляет для людей, имеющих лишний вес в области живота — или имевших его в прошлом. В этом случае, для сокращения чрезмерно растянутых мышц, потребуется специальные упражнения для укрепления мускулатуры тазового дна.
// Как убрать живот — упражнение, которое работает
Кому подходит программа?
Предлагаемая тренировка подходит физически здоровым людям без перенесённых травм позвоночника или опорно-двигательного аппарата. Если у вас есть сомнения относительно того, можно ли именно вам выполнять какое-либо упражнение — проконсультируйтесь со специалистом.
***
Проработка боковых мышц живота требует перекрёстных движений конечностями (например, подтягивания левого локтя к правому колену) — а также полного ощущения работающих мышц, достигаемого постоянным контролем над вовлечением пресса в работу.