Убрать живот — одна из ключевых целей начинающих спортсменов. И дело не только в эстетике — дряблый живот является одним из индикаторов ожирения, которое, в свою очередь, негативно влияет на здоровье, нарушает обмен веществ и ухудшает выработку ряда гормонов.

В материале ниже Фитсевен расскажет о простом упражнении, способном скорректировать осанку и помочь добиться подтянутого живота. Однако, вне сомнения, от вас также потребуется как пересмотреть повседневные привычки — так и начать регулярно качать пресс.

// Упражнение, чтобы убрать живот

Упражнение, чтобы убрать живот

Привычные всем скручивания на пресс — эффективное упражнение, однако для того, чтобы скорректировать нарушенную лишним весом осанку и убрать живот, их недостаточно.

Необходимо научиться чувствовать в работе поперечную мышцу живота. Поперечная мышца – это тонкая мышечно-сухожильная пластинка, растянутая по передней части корпуса подобно ремню. Она находится на нижнем слое мускулатуры брюшной полости.

Фактически, поперечная мышца отвечает за объём брюшной полости, оттягивает рёбра и помогает удерживать внутренние органы.  В повседневной жизни она практически не задействована — а у людей, ведущих сидячий образ жизни, зачастую достаточно слаба.

// Как быстро убрать живот — главные правила

Советы по технике

Если вы хотите убрать живот, необходимо прицельно тренировать поперечную мышцу — например, упражнениями Кегеля, укрепляющими тазовое дно. В данном материале мы приводим одно из них:

  • Лягте так, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Ноги согните в коленях.
  • На выдохе подкручивайте таз, будто хотите поджать хвост, ведя лобковую кость к ребрам. Движение происходит исключительно в тазобедренном суставе. Колени сохраняют неподвижное положение на протяжении всего упражнения. 
  • Во время подкрутки таза важно использовать дыхание животом — тихо произносите долгий звук «хаао», чтобы подключить диафрагму к выполнению упражнения. 
  • Задержитесь на 1 секунду, далее сделайте вдох и примите исходное положение. Исключите сильный прогиб в пояснице.

Выполняйте три подхода по 5-10 раз. Отдыхайте между подходами 1-2 минуты.

Как убрать живот?

Что такое висцеральный жир?

Убрать живот вполне реально — но для достижения результата необходимо адекватно подойти к этому процессу. 

В конечном итоге, мало кто скажет, что он запустил себя и отрастил живот. Мы начинаем искать причины в возрастных изменениях, генетической склонности к набору веса, неудобному графику работы и отсутствии времени на спорт. 

Действительно, эти нюансы могут помешать вам убрать живот — но, с другой стороны, это лишь оправдания. Каждый из этих факторов можно скорректировать.

Для этого потребуется соблюдать элементарные правила. В том числе, следить за привычками, научиться правильной технике упражнений на пресс, контролировать внетренировочную активность — и, что наиболее важно, дать себе время для достижения результата.

// В продолжение темы:

Можно ли улучшить качество обвисшей кожи?

К сожалению, возникновение избыточного количества обвисшей кожи на животе после быстрого похудения — в большинстве своём необратимый процесс. 

Не существует простых методов решения этой проблемы — и именно поэтому худеть нужно медленно и постепенно.

Как быстро можно худеть?

Согласно ряду научных рекомендаций¹, безопасной цифрой снижения веса являются 3-4 кг в месяц. 

Желание похудеть быстрее и избавиться от десятков кг лишнего веса за пару недель грозит множеством рисков для здоровья — начиная с вышеупомянутой обвисшей кожи, заканчивая замедлением метаболизма (тело переключается в режим сбережения энергии).

Таким образ, необходимо помнить о том, что важно не само похудение — а то, сможете ли вы поддержать стабильный вес (и плоский живот) в будущем. 

Как убрать живот — чек-лист

Висцеральное ожирение

Суммируем наиболее важные компоненты повседневного образа жизни, которые связывают с набором лишнего веса.

Если вы хотите убрать живот, кроме выполнения упражнений, обратите внимание на следующее моменты:

1. Неправильное питание

Борьба с животом начинается на кухне. Однако забудьте про резкие диеты для похудения — в первую очередь, откажитесь от рафинированных продуктов питания (любые комбинации сахара и пшеничной муки). 

Рафинированная пища является высококалорийной, но при этом не всегда формирует стабильное насыщение — приводя к перееданию.

// Рафинированные продукты — что это?

2. Малоподвижный образ жизни

Сидячий образ жизни не только препятствует трате калорий — но и нарушает осанку, приводя к растянутым мышцам пресса, от чего живот постепенно буквально начинает вываливаться вперед.

Мало просто записаться на тренировки 2-3 раза в неделю. Гуляйте с собакой дольше на 15 минут, тратьте больше времени на игры с детьми на улице, выходите из автобуса раньше на 1 остановку, ставьте машину у соседнего дома. 

3. Адекватное ожидание результатов

Если вы хотите убрать живот без вреда для здоровья, запаситесь терпением. Организм человека устроен так, что для похудения требуется время. Ваше желание быстро похудеть не изменит метаболические процессы тела. Организм человека не способен сжигать несколько кг жира в неделю. 

 // Сколько кг можно безопасно сбросить за месяц?

4. Техника выполнения упражнений

Исключительно правильная техника выполнения упражнений на пресс позволит эффективно укрепить слабые брюшные мышцы. 

Недостаточно просто делать скручивания — важно следить за тем, что упражнение задействует именно пресс.

Как накачать пресс?

Наиболее честный ответ на вопрос о том, как накачать пресс (который автор статьи дал бы себе 16-летнему) — начать качать его по 10-15 минут каждый день на протяжении 8 недель. Пусть это и не та “волшебная 5-минутная тренировка” — зато это работает раз и навсегда.

Плюс ко всему, накачанный пресс требует серьезного отношения к питанию и регулярных аэробных тренировок — однако начинается всё с правильной осанки и умения вовлекать в работу различные отделы мышц корпуса. Именно поэтому в подростковом возрасте накачать пресс максимально просто.

// Как накачать пресс — гид новичка. 1 неделя – 10 минутная тренировка

***

Чтобы убрать живот, необходимо постепенно выработать полезные привычки — и избавиться от вредных. Определите негативные факторы, которые мешают убрать живот с помощью чек-листа. Убрав их и подключив регулярные тренировки, вы гарантировано получите результат.

Егор Ходырев, специалист по физической реабилитации и фитнесу

Источники данных:

  1. Is It Bad to Lose Weight Too Quickly?, source

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *