Формула Карвонена — как рассчитать пульс для сжигания жира при беге и кардио?

Поделиться

Финский учёный Мартти Карвонен — первопроходец исследований, изучавших влияние частоты сердечных сокращений при занятиях спортом на параметры здоровья организма. Именно он в 1950-х годах вывел¹ формулу, позволяющую рассчитать оптимальные границы пульса.

Хотя с современной точки зрения формула Карвонена не всегда даёт стопроцентно точный результат — её производные до сих пор используются как в профессиональном спорте, так и в любительском фитнесе. В частности, именно по ней рассчитывают оптимальный пульс для сжигания жира.

// При каком пульсе сжигается жир?

Строго говоря, Карвонен вовсе не вывел формулу жиросжигания — в той или иной мере организм использует имеющиеся жировые запасы при любых физических нагрузках (то есть, при любом пульсе) — однако учёный определил границы допустимых значений.

Также к его выводам относится то, что интенсивность физической нагрузки линейно связана с частотой пульса — а зона порядка 60% от максимального значения частоты сердечных сокращений является¹ наиболее подходящей для улучшения ряда параметров организма.

Однако на практике нужно учитывать то, что для сжигания жира нагрузки должны быть достаточно регулярными и продолжительными — а частота ударов пульса не может быть слишком низкой или слишком высокой. Плюс, многое зависит от возраста человека.

// Читать дальше:

Формула жиросжигания

Напомним и о том, что современным учёным известна химическая формула, по которой сжигается жир во время выполнения аэробных упражнений:

  • C55H104O6 + 78O2 → 55CO2+52H2O + тепло

То есть, свободные жирные кислоты в присутствии молекул кислорода превращаются в углекислый газ, воду и энергию — а жир уходит посредством дыхания, потоотделения и регулирования температуры тела.

Стехиометрия показывает, что для полного окисления 10 кг человеческого жира потребуется 29 кг вдыхаемого кислорода с образованием 28 кг CO2 и 11 кг H2O.

// Как (и куда) жир уходит из организма при похудении?

Метод определения границы сердцебиений

Одно из достижений Карвонена — определение наличии связи между возрастом человека и максимально допустимой для него частотой пульса при занятиях спортом. На основе его исследований прочие учёные вывели формулу, являющуюся золотым стандартом и на сегодняшний день:

  • максимальный пульс = 220 – возраст (в годах)

Например, в возрасте 30 лет максимальным пульсом, допустимым при беге или прочих занятиях спортом, являются 190 ударов в минуту — тогда как в возрасте 50 лет цифра снижается до 170 ударов.

Формула Карвонена

Ещё раз оговоримся, что формула Карвонена не определяет оптимальный пульс для сжигания жира — но позволяет рассчитать фактическую интенсивность нагрузки (ИН) при занятиях спортом:

  • ИН (в процентах) = (ЧСС во время тренировки — ЧСС покоя) / (МЧСС — ЧСС покоя),

где ЧСС — частота сердечных сокращений; МЧСС — максимальная частота сердечных сокращений.

Пульс при кардио — какой должен быть?

На основе формулы Карвонена под малоинтенсивными занятиями спортом понимают нагрузку в 30-40% от максимальной, умеренную интенсивность фиксируют в зоне 40-60% от максимума, а предельную — в зоне 60-90% от максимальных значений пульса.

Другими словами, нагрузка в зоне 30-40% обычно является достаточно слабой — и не может существенно влиять на жиросжигание или улучшение каких-либо параметров выносливости организма. Речь идёт скорее о разминке или ходьбе с умеренной скоростью — которые, вне сомнения, имеют свои плюсы.

// Сколько нужно ходить в день?

Аэробная и анаэробная зона

Более поздние исследования продолжили работу Карвонена и выделили² дополнительные интервалы сердцебиения на основе использования организмом кислорода:

  • ИН 60-70% — умеренная нагрузка, повышает выносливость и лучше всего подходит для сжигания жира
  • ИН 70-80% — аэробная зона пульса, способствует повышению кардиовыносливости
  • ИН 80-90% — анаэробная зона пульса, улучшает физическую выносливость
  • ИН выше 90% — зона для определения VO2mах, не рекомендуется для тренировок

// Максимальное потребление кислорода (VO2max) — что это?

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Формула Карвонена, выведенная финским учёным в 1950-х годах — основа современного понимания определения максимальной частоты пульса при занятиях спортом. Именно благодаря ей наиболее подходящая для жиросжигания зона определена как 60-70% от максимальной интенсивности.

Для уточнения возможных противопоказаний проконсультируйтесь со специалистом.

Источники данных:

  1. The science of exercise prescription: Martti Karvonen and his contributions, source
  2. What is the Karvonen Formula?, source

Дата последнего обновления материала —  17 ноября 2021

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля*