Финский учёный Мартти Карвонен — первопроходец исследований, изучавших влияние частоты сердечных сокращений при занятиях спортом на параметры здоровья организма. Именно он в 1950-х годах вывел¹ формулу, позволяющую рассчитать оптимальные границы пульса.
Хотя с современной точки зрения формула Карвонена не всегда даёт стопроцентно точный результат — её производные до сих пор используются как в профессиональном спорте, так и в любительском фитнесе. В частности, именно по ней рассчитывают оптимальный пульс для сжигания жира.
// При каком пульсе сжигается жир?
Строго говоря, Карвонен вовсе не вывел формулу жиросжигания — в той или иной мере организм использует имеющиеся жировые запасы при любых физических нагрузках (то есть, при любом пульсе) — однако учёный определил границы допустимых значений.
Также к его выводам относится то, что интенсивность физической нагрузки линейно связана с частотой пульса — а зона порядка 60% от максимального значения частоты сердечных сокращений является¹ наиболее подходящей для улучшения ряда параметров организма.
Однако на практике нужно учитывать то, что для сжигания жира нагрузки должны быть достаточно регулярными и продолжительными — а частота ударов пульса не может быть слишком низкой или слишком высокой. Плюс, многое зависит от возраста человека.
// Читать дальше:
- пульс при кардио — как рассчитать и как измерить?
- как сжечь 300 ккал — тренировки и упражнения
- жиросжигающая кардиотренировка дома
Формула жиросжигания
Напомним и о том, что современным учёным известна химическая формула, по которой сжигается жир во время выполнения аэробных упражнений:
- C55H104O6 + 78O2 → 55CO2+52H2O + тепло
То есть, свободные жирные кислоты в присутствии молекул кислорода превращаются в углекислый газ, воду и энергию — а жир уходит посредством дыхания, потоотделения и регулирования температуры тела.
Стехиометрия показывает, что для полного окисления 10 кг человеческого жира потребуется 29 кг вдыхаемого кислорода с образованием 28 кг CO2 и 11 кг H2O.
// Как (и куда) жир уходит из организма при похудении?
Метод определения границы сердцебиений
Одно из достижений Карвонена — определение наличии связи между возрастом человека и максимально допустимой для него частотой пульса при занятиях спортом. На основе его исследований прочие учёные вывели формулу, являющуюся золотым стандартом и на сегодняшний день:
- максимальный пульс = 220 – возраст (в годах)
Например, в возрасте 30 лет максимальным пульсом, допустимым при беге или прочих занятиях спортом, являются 190 ударов в минуту — тогда как в возрасте 50 лет цифра снижается до 170 ударов.
Формула Карвонена
Ещё раз оговоримся, что формула Карвонена не определяет оптимальный пульс для сжигания жира — но позволяет рассчитать фактическую интенсивность нагрузки (ИН) при занятиях спортом:
- ИН (в процентах) = (ЧСС во время тренировки — ЧСС покоя) / (МЧСС — ЧСС покоя),
где ЧСС — частота сердечных сокращений; МЧСС — максимальная частота сердечных сокращений.
Пульс при кардио — какой должен быть?
На основе формулы Карвонена под малоинтенсивными занятиями спортом понимают нагрузку в 30-40% от максимальной, умеренную интенсивность фиксируют в зоне 40-60% от максимума, а предельную — в зоне 60-90% от максимальных значений пульса.
Другими словами, нагрузка в зоне 30-40% обычно является достаточно слабой — и не может существенно влиять на жиросжигание или улучшение каких-либо параметров выносливости организма. Речь идёт скорее о разминке или ходьбе с умеренной скоростью — которые, вне сомнения, имеют свои плюсы.
// Сколько нужно ходить в день?
Аэробная и анаэробная зона
Более поздние исследования продолжили работу Карвонена и выделили² дополнительные интервалы сердцебиения на основе использования организмом кислорода:
- ИН 60-70% — умеренная нагрузка, повышает выносливость и лучше всего подходит для сжигания жира
- ИН 70-80% — аэробная зона пульса, способствует повышению кардиовыносливости
- ИН 80-90% — анаэробная зона пульса, улучшает физическую выносливость
- ИН выше 90% — зона для определения VO2mах, не рекомендуется для тренировок
// Максимальное потребление кислорода (VO2max) — что это?
***
Формула Карвонена, выведенная финским учёным в 1950-х годах — основа современного понимания определения максимальной частоты пульса при занятиях спортом. Именно благодаря ей наиболее подходящая для жиросжигания зона определена как 60-70% от максимальной интенсивности.
Для уточнения возможных противопоказаний проконсультируйтесь со специалистом.
Источники данных:
- The science of exercise prescription: Martti Karvonen and his contributions, source
- What is the Karvonen Formula?, source