Для того, чтобы сэкономить, прежде всего откажитесь от покупки готовой к употреблению еды — включая консервы, колбасы, сладости и соки. Исследования¹ показывают, что подобный фастфуд хуже утоляет голод — провоцируя переедание и избыточное потребление продуктов.
Основы правильного питания — достаточное употребление клетчатки, небольшое количество мяса и внимание к качеству жиров. При этом большинство базовых продуктов по определению могут считаться полезными — в противоположность снэкам и рафинированным углеводам.
// Клетчатка — основа правильного питания
Согласно² Всемирной Организации Здравоохранения, недостаток клетчатки в повседневном рационе — один из ключевых рисков здоровью. В частности, отсутствие в питании богатых клетчаткой продуктов связано с риском развития диабета, ожирения, гипертонии и прочих состояний.
Напомним, что клетчатка — это вид неперевариваемых углеводов, входящий в состав растений и злаков. То есть, клетчатки много в любых овощах и цельнозерновых крупах — но крайне мало в белой муке, белом хлебе, шлифованном рисе, макаронах из мягкой пшеницы и в кашах быстрого приготовления.
Достаточное употребление клетчатки обеспечивает как поддержание пищеварения, так и служит элементом нормального функционирования микрофлоры кишечника — тогда как употребление переработанной еды (особенно, содержащей эмульгаторы) угнетает работу полезных бактерий.
// Богатые клетчаткой продукты:
- отруби
- семена льна
- цельнозерновой хлеб
- овсяная и перловые крупы
- бурый рис, гречка, чечевица, бобы
// Читать дальше:
- продукты с клетчаткой — полный список
- бурый рис — в чём отличия и когда появился?
- индекс насыщения продуктов
Эмульгатор — что это такое?
Эмульгаторы — это вещества, обеспечивающие смешивание воды и масла. Поскольку в обычном состоянии жир и вода не смешиваются, современная пищевая индустрия фактически строится на использовании эмульгаторов — помогающих добиться равномерной текстуры промышленно приготовленной еды.
Поскольку к классу эмульгаторов относят ряд различных веществ, будет ошибочно суммировать их действие на организм — в каждом конкретном случае эффект отличается. Однако звучат гипотезы¹, что попадание эмульгаторов в желудок может вредить его микрофлоре — а также нарушать формирование чувства насыщения от еды.
// Где содержатся эмульгаторы:
- майонез и прочие готовые соусы
- многие виды промышленных сладостей и выпечки
- мороженое и шоколад
- сывороточный протеин
Употребление овощей
ВОЗ подчёркивает², что правильное питание должно содержать по меньшей мере 400 г различных овощей и фруктов в день — в первую очередь, для покрытия нормы потребления клетчатки.
Также в овощах содержатся витамины, минералы и фитонутриенты — чаще всего это пигменты, придающие яркий цвет, а также играющие роль в процессе обмена веществ человека.
Употребляйте любые сезонные овощи, доступные в текущее время года — любые виды салата и капусты, морковь, свёклу, лук, помидоры, огурцы и кабачки. Старайтесь включать их в каждый приём пиши.
Крахмальные овощи
Отдельная категория овощей — те, которые содержат в своем составе высокое количество крахмала. Речь идёт о картофеле, тыкве и кукурузе.
Несмотря на то, что употребление небольшого количества картофеля допустимо при правильном питании — желательно не превращать его в основу рациона.
// Читать дальше:
- картофель в правильном питании
- крахмалистые овощи — можно ли при диабете
- как именно лук понижает высокое давление?
Источники белка
Поскольку нормы белков в правильном питании — наиболее активно обсуждаемая тема среди специалистов, называть какую-либо конкретную цифру крайне сложно.
Однако ВОЗ рекомендует сократить потребление жирного мяса и переработанных мясных продуктов (тушенки, колбас, сосисок) — а нормы Минздрава говорят³ о 200 г мяса и 60 г рыбы в сутки.
Сколько яиц можно есть?
На начало 2022 года существует порядка 500 научных исследований о влиянии употребления цельных куриных яиц на здоровье — большинство из них относят яйца в категорию полезных продуктов, и лишь немногие говорят о наличии рисков.
Большинство рекомендаций допускают употребление 1 куриного яйца в день для подавляющего большинства людей (включая пожилых). Исследователи отмечают, что яйца безопасны даже при наличии диабета и истории сердечно-сосудистых проблем.
// В продолжение темы:
Источники жира
Всемирная Организация Здравоохранения говорит о том, что при правильном питании необходимо отдавать предпочтение ненасыщенным жирам — в отличие от насыщенных жиров и трансжиров промышленного производства.
Прежде всего, нужно отказаться от покупки готовой к употреблению еды (подразумевая чипсы и прочие снэки, печенье, вафли, замороженные пиццы и тп) — богатой насыщенными жирами, солью и часто содержащей трансжиры.
Необходимо заменять сливочное масло, масло гхи и свиное сало на растительные масла, богатые полиненасыщенными жирами, такие как соевое, каноловое (рапсовое), кукурузное, сафлоровое и подсолнечное масло.
// В продолжение темы:
- подсолнечное масло — плюсы и минусы
- масло канолы — что это?
- насыщенные жиры — почему нужно ограничивать?
***
Правильное питание — залог здоровья и хорошего самочувствия. При этом цена продуктов редко связана с их пользой — а рацион из сезонных овощей, необработанных круп и умеренного количества белковых продуктов может считаться одним из наиболее доступных.
Для уточнения противопоказаний проконсультируйтесь со специалистом
Источники данных:
- Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake, source
- Правильное питание — факты и рекомендации, ссылка
- Рекомендации Минздрава по рациональным нормам потребления пищевых продуктов, ссылка