Крахмалистые овощи (картофель, кукуруза, тыква) — можно ли их при диабете?

С одной стороны, употребление овощей — важная часть правильного питания. С другой стороны, некоторые крахмалистые овощи (прежде всего, кукуруза и картофель) могут обладать достаточно высоким гликемическим индексом, сравнимым с белым хлебом и рисом.

В частности, методичка¹ Всемирной Организации Здравоохранения, говоря о пользе овощей в питании, отдельно упоминает о необходимости контролировать количество крахмала в рационе — даже для здоровых людей, не говоря уже о людях с наличием диабета.

// Крахмалистые овощи — что это?

Крахмал — основная форма запасания энергии углеводов в овощах. Он формируется в растениях в процессе их роста посредством фотосинтеза (то есть, под действием солнечного света). Как и клетчатка, крахмал является видом сложных углеводов, представляя из себя длинные цепочки молекул.

Однако если клетчатка не усваивается организмом человека — то крахмал усваивается. Причём, содержащиеся в нём углеводы (полисахариды амилоза и амилопектин) при попадании в желудок достаточно быстро расщепляются до глюкозы и повышают уровень сахара в крови.

Поскольку питание при наличии сахарного диабета подразумевает контроль над употреблением углеводов — доктор может посоветовать ограничить крахмалистые овощи. Кроме этого, при диабете чаще всего запрещены любые продукты из рафинированного крахмала.

// Читать дальше:

Список овощей с крахмалом

Овощем называют любую съедобную часть растений. Фактически к овощам относятся даже бобовые — горох, бобы, нут, чечевица и соя — а также злаковые культуры. При этом основными источниками крахмала в современном питании являются пшеница, рис, картофель и кукуруза.

// Крахмалистые овощи — список:

  • бобовые культуры
  • кукуруза
  • картофель
  • сладкий картофель (батат, ямс)
  • тыква
  • корнеплоды (пастернак, артишок, ревень)
  • морковь

Содержание углеводов в овощах

Лидером по содержанию углеводов среди крахмалистых овощей являются кукуруза и картофель — в среднем, на 100 г этих овощей приходится порядка 20 г углеводов (включая 10-15 г крахмала и не более 1-3 г клетчатки). Тыква содержит порядка 5-10 г углеводов на 100 г (половина из них — крахмал).

Что касается моркови и крахмалистых корнеплодов (свекла, редис, сельдерей, редька и тп) — содержание углеводов в них не превышает 10 г на 100 г, а на крахмал приходится не более 1-3 г. Исключением является лишь топинамбур — в его составе 20 г углеводов и около 5 г крахмала.

Отдельно стоит рассмотреть бобовые культуры — фактически, относящиеся к крахмалистым овощам. Зеленый горошек содержит около 15 г углеводов на 100 г, из которых 2-4 г приходятся на крахмал.

Есть ли крахмал в помидорах?

Несмотря на то, что внешне помидоры могут напоминать крахмалистые овощи, порядка 95% их массы приходится на воду. Итоговое содержание углеводов составляет порядка 5 г на 100 г — причём, крахмала в составе помидоров ничтожно мало.

В кабачках, баклажанах, огурцах и прочих объемных овощах также превалирует вода — суммарное количество углеводов редко превышает 5-7 г на 100 г, а крахмал в их составе практически отсутствует.

// Норма Минздрава — 1 кг в день. Что включает список?

Картофель — можно ли его при диабете?

Необходимо понимать, что 400 г картофеля (2 средние картофелины) — это порядка 60 г крахмала, достаточно быстро трансформирующегося в процессе пищеварения в глюкозу.

Гликемический индекс отварного картофеля составляет порядка 70-80 единиц — и повышается ещё сильнее в случае приготовления пюре.

// Гликемический индекс картофеля:

  • картофельное пюре – 84-90 единиц
  • отварной — 74-82 единиц
  • жареный — 58-68 единиц
  • сладкий картофель (батат) — 50 единиц

Гликемичекий индекс — переменчивый показатель. Реакция организма на углеводы определяется состоянием здоровья и уровнем ежедневной физической активности.

Практические рекомендации

На практике порция свежих крахмалистых овощей (за исключением картофеля и кукурузы) содержит весьма незначительное количество углеводов и крахмала. То есть, редька, свекла и редис разрешены² при диабете — естественно, в рамках общего рациона питания, одобренного специалистом.

Что касается тыквы, картофеля и кукурузы — их употребление при наличии сахарного диабета если и не запрещено, то должно быть ограничено. Но даже в этом случае одна небольшая картофелина или тарелка тыквенного супа вполне допустимы² (если иное не обозначено вашим доктором).

Под однозначный запрет попадают любые продукты питания, изготовленные из картофеля и кукурузы — например, чипсы. Кроме этого, консервированные крахмалистые овощи могут содержать больше углеводов, чем свежие (за счёт добавления сахара).

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

За исключением картофеля и кукурузы большинство крахмалистых овощей содержат незначительное количество крахмала — их употребление в свежем виде обычно допустимо при наличии диабета. Под однозначный запрет попадают любые продукты, изготовленные из переработанного картофельного крахмала.

Информация не предназначена для лечения заболеваний. В случае наличия сомнений рекомендуем проконсультироваться со специалистом.

Источники данных:

  1. World Health Day: Claiming the Right to Healthy Food, source
  2. Starchy vs Non-Starchy Vegetables: Food Lists and Nutrition Facts, source

Дата последнего обновления материала —  24 сентября 2021

Комментарии

  • Некоторые диетологи говорят, что при охлаждении крахмал в картофеле переходит в резистентную форму. Вы что-нибудь знаете про это? Если утверждение верно, то может ли, например, постоявшее в холодильнике пюре стать менее вредным для диабетиков?

    • Все верно, часть крахмала картофеля является устойчивым (или резистентным) крахмалом. Но его доля не превышает 2-5% от всего крахмала в картофеле. В случае с картофельным пюре — вообще не существенна разница, скорее всего. Обычно рассматривают тосты из цельнозернового хлеба или хотя бы печеный в мундире картофель. В этом случае ГИ может снизиться — в случае с хлебом чуть ли не вдвое, с картофелем — вероятно, на 5-10% от обычного. Подробнее в отдельном материале https://fitseven.ru/eda/ustoychiviy-krakhmal.

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля*