Что нужно, чтобы накачаться — и почему не получается? Гид новичка — 4 неделя

Само слово “накачаться” формирует у новичка ощущение, что процесс развития тела в какой-то момент заканчивается — а в одно прекрасное утро он проснётся и поймет, что уже, наконец, накачался. После чего благополучно сможет прекратить ненавистные тренировки и контроль над питанием.

Но всё не так просто. Например, некоторые мускулистые люди искренне считают себя чрезмерно худыми и “ненакачанными” — речь идёт о бигорексии (противоположности анорексии). Плюс, на повседневном уровне крайне тяжело контролировать результаты кача — и ощущать рост мышц ото дня к дню.

// Почему не получается накачаться?

Потерять мотивацию к занятиям спорта намного проще, чем заставить себя регулярно тренироваться. Сложности с работой или учёбой, проблемы в семье — ровно как и приятное времяпровождение с друзьями — всё это может стать причиной того, почему не получается регулярно качаться.

Особенно сложно будет тем, кто рассчитывает получить быстрый и заметный результат — и накачаться за несколько месяцев. В этом случае сперва будет наблюдаться чрезмерное рвение к спорту и попытка выжать себя до капли — а затем выгорание и потеря интереса, поскольку “не получилось”.

Для того, чтобы накачаться, важно понимать критерии оценки прогресса тренировок — и контролировать физические параметры фигуры. Причём, обычного измерения роста и веса далеко не достаточно — два человека с одинаковым ростом и весом могут обладать крайне отличающимся внешним обликом.

// Читать дальше:

Обмеры параметров тела

Масса тела, отображаемая на весах, учитывает как мышцы, так и жир (плюс, костную массу и жидкости). При этом жир в два раза легче мышечной ткани — то есть, 1 кг жира занимает примерно в 2 раза больше объема, чем 1 кг мышц.

На практике вы можете потерять 0.5 кг жира и набрать 0.5 кг мышц — и сохранить стабильный вес — но уменьшить объем талии и стать визуально более стройным или стройной.

Именно поэтому в спорте измеряют как процент жира в организме, так и делают обмеры основных параметров тела (ширина талии, ширина груди, обхват бедра, бицепса, шеи и голени).

// Читать дальше:

Как оценить эффективность тренировки?

Ведение дневника тренировок — первый шаг для оценки эффективности кача. Вы должны записывать количество подходов и повторений, а также используемый рабочий вес.

Причём, вовсе не обязательно использовать приложение на смартфоне — обычный лист бумаги вполне подойдет. Главное, фиксировать результаты тренировок — а затем их анализировать.

В конце каждой недели путём математического сложения определяйте тоннаж упражнения — и оценивайте свой прогресс. Например, 4 подхода в 10 повторений с весом 10 кг — это 400 кг.

Боль в мышцах — и её связь с прогрессом

С одной стороны, специфическая тянущая боль в мышцах действительно связана с активированием процесса восстановления и наращивания мышечной ткани.

С другой стороны, по мере прогресса в тренировках вы будете всё меньше и меньше чувствовать эту боль — в том числе, по причине того, что организм адаптируется к нагрузкам.

То есть, наличие тянущей боли в мышцах на следующий день после тренировки может быть сигналом активации процесса набора массы — но этот процесс может происходить и без боли.

Что нужно, чтобы накачаться?

Для того, чтобы накачаться, вам прежде всего потребуется время. Хотя вы можете заметить определённый результат уже в первую неделю — обычно для роста мышц требуется несколько месяцев, если даже не лет.

Во-вторых, вы должны правильно питаться (потребляя достаточное количества калорий, белков и углеводов) — также спать не менее 7-8 часов ежедневно.

В-третьих, помните о том, что для поддержания формы также потребуются тренировки — а потерять набранные килограммы мышц возможно всего лишь за пару месяцев.

// Читать дальше:

Программа тренировок — 4 неделя

Цель очередной недели тренировок — продолжение изучения правильной техники. При полном отсутствии опыта мы рекомендуем выполнять облегченную версию программы, а если вы уже знакомы с базовыми упражнениями (и умеете подтягиваться) — подойдет обычная.

Тренироваться необходимо 2-3 раза в неделю, каждый тренировочный день выполняя одну и ту же последовательность упражнений:

// Лёгкая версия программы:

  • Подтягивания в наклоне — 3 х макс
  • Жим ногами в тренажере — 2 х 12-15
  • Жим гантелей стоя — 2 х 12-15
  • Становая тяга с гирей — 2 х 12-15
  • Тяга блока к поясу сидя — 2 х 12-15
  • Жим на грудь в тренажере — 2 х 12-15

// Обычная версия:

Могут иметься противопоказания к силовым тренировкам в целом и к определённым физическим упражнениям в частности — пожалуйста, проконсультируйтесь со специалистом.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Для того, чтобы накачаться, важно понимать, что именно вы вкладываете в это слово — а также не забывать о том, что процесс роста мышц не может быть чрезмерно быстрым. Плюс, нужно ставить целью не просто увеличение массы тела, а следить за процентом жира либо за обмерами талии, ног и рук.

Дата последнего обновления материала —  27 сентября 2021

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля*