Тяга штанги в наклоне к поясу

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне (или тяга штанги к поясу) — это одно из пяти базовых упражнений, наиболее эффективных для комплексного развития мускулатуры тела. Ключевыми рабочими мышцами при выполнении тяги штанги в наклоне являются широчайшие мышцы спины, дельты и трапеции. Также в упражнении активно задействована мускулатура бицепса, трицепса, корпуса и пресса.

Тяга штанги осуществляется за счет движения в локтевых и плечевых суставах, а в верхней точке лопатки сводятся максимально близко. Считается, что чем сильнее вы сводите лопатке вместе, тем выше уровень вовлечения мускулатуры верха спины и выше итоговая эффективность упражнения. Однако начинающим атлетам сведение лопаток обычно дается довольно сложно — в том числе, из-за низкой подвижности суставов.

Отметим, что тяга штанги может выполняться как к груди, так и к поясу — в первом случае в работу включается верхняя часть широчайших мышц, во втором — нижняя. Также значение имеет тип захвата штанги (то есть, прямой или обратный, уже уровня плеч или шире) и угон наклона корпуса. Упрощенная вариация подразумевает наклон в 30-40 градусов к горизонту, классическая — параллель корпуса к полу.

Плюсы и минусы тяги штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне важна не только для формирования мощной и широкой спины, но и является хорошим упражнением для развития мышечного корсета корпуса и улучшения осанки. По анатомии движения тяга штанги повторяет греблю (гребной тренажер может выступать разминкой для тяги), а вариациями упражнения являются тяга блока к поясу сидя и тяга гантели в наклоне.

Важно помнить, что правильная техника выполнения тяги штанги в наклоне подразумевает как достаточно хороший уровень развития мышц спины, так и наличие гибкости. Именно поэтому новичкам рекомендуется начинать прокачку спины не с выполнения тяги, а с подтягиваний и с упражнений для выпрямления позвоночника — в противном случае тяга может быть крайне травмоопасной.

Механика тяги штанги в наклоне

Классическая “лифтерская” тяга штанги в наклоне подразумевает глубокий корпуса до параллели с полом с сохранением идеально прямой спины. Штанга в этом случае движется не к поясу, а по направлению к груди. В верхней точке упражнения пресс должен быть напряжен, а лопатки сведены вместе. В нижней точке тяги штанга всегда расположена на полу — это позволяет работать с тяжелым весом.

Новичкам подобная вариация тяги в наклоне рекомендуется исключительно под контролем тренера. Поскольку базовая программа тренировок на массу подразумевает серьезные рабочие веса, даже малейшие ошибки техники способны привести к травмам. Кроме этого, попытка контролировать правильность выполнения в зеркале — и, соответственно, кручение головой — легко может провоцировать боль в шее.

1. Займите исходное положение

Техника выполнения тяги штанги в наклоне — начальное положение
Встаньте перед штангой, расположенной на полу, затем наклонитесь вниз. Спина прямая, угол наклона корпуса к горизонту не превышает 15° — если вы не можете наклониться так низко, значит вам нужна упрощенная версия тяги. Нижняя часть спины в нейтральном положении с легким прогибом, не слишком большим или маленьким.

2. Возьмите штангу двумя руками

Техника выполнения тяги штанги в наклоне — положение рук
Возьмите штангу двумя руками, ладони смотрят внутрь и вниз. Ширина хвата средняя — то есть уже, чем при жиме штанги лежа, но шире, чем при становой тяге. Сожмите штангу руками как можно сильнее — это поможет напрячь мышцы пресса и рук. Запястья прямые и не заломленные.

3. Напрягите мышцы корпуса

Техника выполнения тяги штанги в наклоне — колени и бедра
Зафиксируйте бедра и разблокируйте колени — ваши ноги должны быть максимально прямыми, однако колени при этом должны сохранять подвижность и не быть зафиксированными. Не опускайте бедра слишком низко и не поднимайте их слишком высоко. Корпус должен быть параллелен полу.

4. Избегайте движения головой

Техника выполнения тяги штанги в наклоне — положение головы
Напрягите мышцы пресса и корпуса, выставьте грудь немного вперед, не прогибая при этом спину. Не сводите лопатки вместе и не опускайте бедра. Взгляд направлен ровно вниз — не смотрите на саму штангу и избегайте соблазна проверить технику выполнения в зеркале.

5. Поднимите штангу вверх

Техника выполнения тяги штанги в наклоне — положение локтей
Сделайте глубокий вдох и подтяните вес к нижней части груди. Механика движения рук и положение локтей аналогична жиму штанги лежа, локти при этом смотрят в потолок. Помните о том, что вес тянут мышцы спины и не пытайтесь тянуть вес руками. В верхней точке движения сведите лопатки вместе.

Тяга штанги к груди: ошибки

Частичное выполнение классической тяги штанги в наклоне к груди (в том числе, без полного опускания веса на пол в конце каждого повторения) перекладывает значительную часть усилий с широчайших мышц спины на мускулатуру плечевого пояса, рук и запястий. Поясница и низ спины при этом испытывают повышенную нагрузку, провоцируя перенапряжения и создавая риск травмы.

Ключевым моментом техники тяги штанги к груди является вышеупомянутое сведение лопаток вместе при подъеме веса вверх — в противном случае в работе участвуют преимущественно руки, а не спина. Если вы не чувствуете механику движения, занимайтесь перед тренировкой на гребном тренажере по 10 минут — техника гребли во многом аналогична технике выполнения тяги штанги в наклоне.

Тяга к поясу в тренажере

Существует множество тренажеров, повторяющих технику тяги штанги в наклоне. К сожалению, их минусом является то, что они практически полностью исключают из работы стабилизирующие мышцы корпуса и мышцы ног. По сути, подобное выполнение тяги учит тянуть вес исключительно силой рук и закладывает целый ряд проблем, которые придется исправлять в будущем.

Вышесказанное относится и к тяге гантели в наклоне — если вы не чувствуете работу широчайших мышц спины в этом упражнении, рекомендуется заменить его на тягу к поясу в тренажере или на блоках. Однако, опять же, при выполнении горизонтальной тяги на блоках важно следить как за идеально ровным положением спины, так и за тем, чтобы лопатки в финальной точке движения сводились вместе.

***

Тяга штанги в наклоне (в частности, тяга штанги к поясу) является одним из пяти базовых упражнений и важнейшим упражнением для формирования широкой и мускулистой спины. При этом правильная техника выполнения подразумевает как довольно хороший уровень гибкости позвоночника, так и умение вовлекать широчайшие мышцы спины в работу — именно поэтому новичкам лучше начать с подтягиваний.

Источник информации:

  • How to Barbell Row with Proper Form: The Definitive Guide, source
Рейтинг материала:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *