Что такое молочная кислота в мышцах?

Что такое молочная кислота?

Молочная кислота — это молекула, образующаяся в мышцах в процессе активных физических тренировок и способная вызывать неприятные ощущения. Причиной образования молочной кислоты является вовсе не анаэробный режим тренинга, как часто принято считать, а обычный метаболизм глюкозы. Другими словами, лактат представляет собой один из типичных продуктов реакций биохимии организма.

Причиной увеличения выработки молочной кислоты является недостаточное количество запасов энергии — порядка 15-20% от общего количества лактата превращается в гликоген посредством глюконеогенеза. В условиях высокого производства энергии в анаэробном режиме, лактат переносит энергию из тех мест, в которых нельзя провести трансформацию энергии, в те места, в которых она может быть успешно трансформирована.

По сути, чем активнее тренируется атлет (например, чем быстрее скорость бега или чем выше интенсивность силовых упражнений), тем больше производится лактата. В свою очередь, чрезмерное накопление молочной кислоты способно вызывать жжение и даже легкую боль в мышцах, что мешает тренироваться¹. Именно поэтому спортсмены стремятся “разбить” молочную кислоту, чтобы не снижать темпа тренировок.

Боль в мышцах после тренировки

Отметим, что порядка 90% произведенной в мышцах молочной кислоты утилизируются в течение часа после тренировки — то есть, “отложенная” боль в мышцах вызвана вовсе не лактатом. Болезненные ощущения в мускулатуре, появляющиеся на 1-3 день после тренинга связаны с процессами залечивания микроповреждений, то есть с восстановлением и ростом мышц — но не с молочной кислотой.

Лактат образуется исключительно в работающей под нагрузкой мышце, и достаточно быстро удаляется из нее посредством кровотока. Чем ниже уровень физической подготовки человека и чем выше нагрузка, тем большее вырабатывается молочной кислоты. Она, в свою очередь, снижает уровень pH в мышцах, что может являться причиной возникновения чувства дискомфорта во время тренировки.

Как разбить молочную кислоту в мышцах?

Как разбить молочную кислоту в мышцах?

Повышенный синтез молочной кислоты в мышцах — реакция организма атлета на крайне активные физические тренировки. Постепенно обмен веществ адаптируется к нагрузкам и повышает способность утилизировать молочную кислоту. Кроме этого, снижается и чувствительность рецепторов — по сути, они просто не успевают среагировать на высокую концентрацию лактата.

При этом ключевым фактором понижения болевых ощущений во время тренировки является не умение разбить молочную кислоту в мышцах, а внимательный подход к тренировкам. При появлении неприятных ощущений в мускулатуре новичкам рекомендуется прекратить выполнение упражнения и дать организму немного времени на восстановление — уже спустя 30-40 секунд болевые ощущения уменьшатся.

Как вывести молочную кислоту из мышц:

  • Сделайте перерыв в выполнении упражнения на 30-40 секунд
  • Сократите интенсивность тренировки
  • Тренируйтесь регулярно для адаптации организма к нагрузкам
  • Первые 10-15 мин тренировки посвящайте разминке
  • В конце тренировки используйте массажный ролик для заминки

Связана ли боль с набором массы?

Часто считается, что повышенная выработка молочной кислоты и появление жжения в мышцах — прямой сигнал того, что мускулатура начинает расти. Частично это верно. Высокий уровень лактата и низкий pH уровень действительно повышает выработку гормона роста, ответственного за рост мышц — однако далеко не в том количестве, которое принципиально изменит метаболизм у новичка².

Тренировки на пампинг, а также тренировка по схеме пирамида или до отказа — типичные способы для повышения выработки молочной кислоты в мышцах. Некоторые профессиональные атлеты считают, что лактат помогает стимулировать выработку тестостерона и ускорить рост мышц — и даже принимают препараты молочной кислоты — однако научные исследования на эту нему неоднозначны.

Как уменьшить жжение в мышцах?

Отметим, что если жжение в мышцах появляется уже после выполнения 5-7 повторов упражнения, то речь, скорее всего, идет о повышенной выработке молочной кислоты и лактата на фоне недостатка энергии. Другими словами, у организма просто не остается запасов гликогена и глюкозы — тогда как человек упорно продолжает тренировку. Чаще всего это говорит о том, что количества углеводов в питании недостаточно.

Кроме этого, молочная кислота — это не единственная возможная причина возникновения неприятных ощущений в мышцах. Большинство современных исследований показывают, что зачастую характерное жжение и судороги вызваны вовсе не лактатом, а прочими факторами, проявляющимися при крайне активных тренировках. Но, в любом случае, появление болей говорит о том, что организму сложно справляться с нагрузкой.

Уровень молочной кислоты у новичков

Научные исследования также говорят о том, что механизмы выработки и утилизации молочной кислоты существенно отличаются у профессиональных атлетов и у начинающих³. Чем дольше суммарный стаж тренировок конкретного человека, тем меньше негативных эффектов при выработке лактата он испытывает — и тем проще ему разбивать молочную кислоту после тренировки.

Другими словами, повышенная выработка молочной кислоты и жжение в мышцах после тренировки  — это не хорошо и не плохо. Это типичная проблема начинающих (и, в особенности женщин), становящаяся менее заметной с каждой последующей тренировкой. Однако если вы испытываете сильные и продолжительные боли, мы рекомендуем проконсультироваться с врачом.

***

Молочная кислота и лактат — это продукты переработки глюкозы, синтезируемые организмом во время активных физических тренировок. При этом боль в мышцах после тренировок связана не с лактатом, а с процессами восстановления микроповреждений мускулатуры. Для того, чтобы разбить молочную кислоту, необходимо уделять внимание предварительной разминке, а также миофасциальному массажу с роликом после тренинга.

Научные источники:

  1. Lactic Acidosis and Exercise: What You Need to Know, source
  2. Lactic Acid Training: Everything You Need To Know, source
  3. Lactate kinetics at the lactate threshold in trained and untrained men, source
  4. Exercise-induced muscle pain, soreness, and cramps, source
Рейтинг материала:

Отзыв о “Молочная кислота — причина жжения и болей в мышцах? Как ее правильно разбивать?”

  1. Тагда откуда появляются упругие уплотнения в мышцах который не рассасываются в шейных отделах и в лопаточной области плечевых отделах как уплотнённые шарики ?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *