Мечтаете нарастить 5-7 килограммов качественной мускулатуры, но не знаете, с чего начать силовые тренировки? Описанная ниже программа поможет вам быстро, всего за 6-8 недель, набрать заметную мышечную массу, изменить свое тело и создать спортивное телосложение.
Напомним, что базовая программа тренировок подразумевает три короткие, но интенсивные тренировки в неделю, а также усиленное питание. Помните о том, что именно питание является важнейшей составляющей роста мышц — без дополнительных калорий организм физически не сможет наращивать мускулатуру.
В основе предложенной программы лежат пять базовых упражнений со штангой, заставляющих работать все крупные мышцы тела в комплексе. Это позволяет не только развивать мускулатуру, но и работать над созданием спортивной фигуры с широкими плечами и сильными руками.
Также в программе используются функциональные упражнения (выбрасывания гири, отжимания на брусьях, подтягивания и прочие), не только улучшающие координацию движений, но и влияющие на проработку мышц пресса и корпуса, а также развивающие общую симметричность мышц.
Предложенная программа тренировок требует трех тренировок в неделю, выполняемых в шахматном порядке. Например: понедельник и пятница первой недели — тренировка А, среда — тренировка В; понедельник и пятница второй недели — тренировка В, среда — тренировка А.
Уделяйте особенное внимание технике выполнения упражнений со штангой — если вы новичок и только начинаете заниматься силовыми тренировками, увеличьте количество повторений с 5-8 до 10-12, а также всегда используйте помощь персонального тренера или страховочного партнера.
Отдых между подходами упражнения — минимум 90 секунд, в течение которых вы должны ходить по залу и слегка разминаться, а не сидеть неподвижно или чатиться с друзьями в своем мобильном телефоне. Перерыв между разными упражнениями — примерно 2 минуты.
Силовые тренировки на пустой желудок вредят росту мышц — чтобы тренироваться в полную силу, телу нужна энергия. Необходимо либо за 10-15 минут до тренинга принять 15-20 г быстрых углеводов и 10-15 г протеина-изолята, либо плотно пообедать за час-полтора до тренировки.
Питание после тренировки, в свою очередь, заставит организм использовать калории пищи для роста и восстановления мышц. Сразу после тренинга необходимо принять порцию протеина-изолята (30-35 г), а через 40-50 минут плотно пообедать с большим количеством углеводов.
Одной из главных ошибок новичков является использование большого количества упражнений на бицепс и трицепс. Помните, что развитие мышц рук невозможно без комплексного развития всей мускулатуры тела — увеличивая показатели в базовых упражнениях, вы развиваете и мышцы рук.
Предложенная программа включает два наиболее эффективных упражнения для мускулатуры рук — отжимания на брусьях для трицепса и плечевого пояса, а также подъем гантелей на бицепс. Рекомендуется использовать средний вес в упражнениях, уделяя особое внимание технике.
Чтобы быстро накачать мышцы, достаточно следовать базовым рекомендациям — использовать многосуставные упражнения со штангой для повышения силы мышц, функциональные упражнения для развития координации движений, а также усиленно питаться правильными углеводами.
Дата последнего обновления материала — 22 декабря 2015
Комментарии
Это программа для профессионалов минимум. Делать эту программу новичкам, а особенно кто худой и хочет поднабрать не советую. Конечно можете сами решать, но 2-3 большие группы мышц тренировать в 1 день да еще и через 3 дня. Приседания и становую новичкам делать в один день это ужас. Вы убьете их. Еще и отдых между такими тренировками 4 дня.
Ребят,а нечего страшного если я занимаюсь карате,а потом после трени буду выполнять это программу?
С чего ты это взял?Я занимаюсь по этой программе так как год пропустил,у меня уходит на нее 40мин +к ней я добавил: скручивания на пресс с весом 2по 12, подъем ног в висте 2 по 12,роликом на полу 2по12 и боковые мышцы пресса с гантелей и того я занимаюсь 1 час,о каких 3 часах ты говоришь не понятно!
Я тоже хочу начать заняться фитнесом,накачать мышцы. Но питаюсь я совсем мало.Я слышала есть средства которым можно заменить пищу. Как оно называется. И не вредит оно здоровью. Подскажите пожалуйста. Заранее спасибо!
Нужно есть продукты с высоким содержанием белка или пить протеиновый коктейли
Как делать рывок гири двумя руками?
берешь гири в две руки и рвешь
Всё вроде хорошо и правильно... Но примеры тренировок - это жесть. 2 подхода по 20 раз в подтягиваниях - это тяжело даже для тех, кому уже не нужно быстро накачаться. Если без слака - то треня выйдет часа на 3