Трехдневный сплит — что это?

Программа тренировок 3 раза в неделю

Трехдневный сплит — это программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю с целью набора мышечной массы. В основе тройного сплита лежит принцип совмещения и чередования упражнений для больших мышечных групп и для мелких мышц-синергистов, которые помогают в основном движении. Например, спина и бицепсы или грудь и трицепсы¹.

Главным плюсом подобных тренировочных программ является то, что одни и те же мышечные группы работают дольше, что приводит к гипертрофии. Однако минусом тройной программы тренировок в неделю считается то, что она подходит скорее профессиональным атлетам. По сути, трехдневный сплит — это лучшая программа тренировок на массу для мускулистых от природы мезоморфов.

Если программа тренировок применяется новичком (и особенно склонным к худобе эктоморфом) то для наращивания мышц лучше подойдет базовая программа на массу. Она подразумевает проработку всех крупных мышечных групп в рамках одной тренировки, и с использованием лишь пяти многосуставных базовых упражнений. Главным среди этих упражнений является становая тяга со штангой.

Отличия от базовой программы

Главным отличием тройного сплита от базовой программы тренировок на массу является то, что в каждый тренировочный день прорабатывается определенная группа мышц. В первый день вы тренируете спину и бицепсы, во второй — грудь и трицепсы, в третий — ноги и пресс. Напомним, что базовая программа — это тренировка на все тело и на все крупные группы мышц одновременно.

По сути, трехдневный сплит оптимизирован именно для тренажерного зала — в программу входят как некоторые базовые упражнения со штангой, так и изолирующие упражнения с гантелями, на блоках и на тренажерах. Кроме этого, в качестве разминки и в день кардио рекомендуется использовать всевозможные кардиотренажеры — в большинстве случаев доступ к ним в домашних условиях ограничен.

Программа тренировок в зале

Трехдневная программа тренировок

Тренировка по тройной схеме подразумевает проработку мышц-синергистов в один день — например, грудных и трицепса, спины и бицепса. По сути, трицепс получает нагрузку во время любых упражнений на грудь, а бицепс — во время тяг на спину. После выполнения базовых упражнений на крупную мышечную группу, тренируется утомленная к этому моменту небольшая мышца.

При этом большую группу мышц необходимо тренировать в начале тренировки, а маленькую – в конце. Например, сперва выполняется жим штанги лежа, а затем — жим на трицепс. В противном случае вы рискуете перегрузить слабые мышцы, что негативно скажется на силовых результатах основного базового упражнения. Исключением является пресс — его лучше тренировать в начале тренировки на ноги.

Важность разминки

Программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю обязательно подразумевает предварительную разминку. Посвящайте первые 5-10 минут выполнению легкого кардио, затем переходите к подготовке суставов. Особенно важна разминка суставов для тех, кто получал спортивную травму. Остальным достаточно выполнения основных упражнений программы, но с минимальным весом.

Для разминки подходит как беговая дорожка или гребной тренажер, так и прыжки со скакалкой, приседания с весом тела, отжимания от пола, подтягивания на турнике. Главным правилом является поддержание умеренного уровня нагрузки — помните о том, что разминка призвана подготовить вас к основной тренировке, а вовсе не заменить ее, существенно вымотав атлета.

Подходы и повторы

Упражнения программы выполняются в 3-4 подхода по 8-12 повторений. При этом последние 2-3 повторения должны даваться тяжело, но без ущерба технике выполнения. Если вы чувствуете, что можете сделать 15 повторений – увеличивайте рабочий вес. Процессы гипертрофии (наращивания мышечной массы) тесно связаны с прогрессом в нагрузках. Перерыв между подходами должен длиться около 1-1.5 минуты.

День первый: спина и бицепс

Первый день тренировок по тройному сплиту является совмещением программы для мышц спины с упражнениями на бицепс. Тяга верхнего блока развивает широчайшие мышцы спины, тяга блока к поясу сидя придает ей толщину; для прокачки бицепса в программе используются подъемы на бицепс со штангой и на блоках. Кроме этого, программа включает гиперэкстензии для низа спины.

ПодтягиванияПодтягивания

2-3 подхода в режиме разминки

Тяга верхнего блокаТяга верхнего блока

4 подхода по 8-12 повторений

Тяга блока к поясу сидяТяга блока к поясу

4 подхода по 8-12 повторений

 Подъемы на бицепсПодъемы на бицепс

4 подхода по 12-15 повторений

 Тяга верхнего блока двумя руками 

4 подхода по 12-15 повторений

 Бицепс на блокахБицепс на нижних блоках

4 подхода по 12-15 повторений

Гиперэкстензии

4 подхода по 12-15 повторений

 ПланкаПланка на пресс

4 подхода по 1-2 мин

День второй: грудь и трицепс

Второй день тренировок по трехдневной программе заключается в прокачке грудных мышц и трицепса. Основным упражнением при этом является жим штанги лежа — одно из ключевых базовых упражнений. Также в программу включены упражнения для передней части дельтовидных мышц и упражнения для улучшения осанки (выбрасывания гири вперед и т-отжимания).

Обратные отжиманияОбратные отжимания

2-3 подхода в режиме разминки

 Жим штанги лежаЖим штанги лежа

4 подхода по 8-12 повторений

 Сведения в тренажереСведения на грудь в тренажере

4 подхода по 12-15 повторений

 ПулловерПодъем гантели на трицепс лежа

4 подхода по 12-15 повторений

 Выбрасывания гириВыбрасывания гири

4 подхода по 12-15 повторений

 Трицепс на блокахТрицепс на блоках 

4 подхода по 12-15 повторений

 Подъем на блоках стояПодъем на блоках стоя

4 подхода по 12-15 повторений

 Т-отжиманияТ-отжимания

4 подхода по 12-15 повторений

День третий: ноги и пресс

Заключительный день тренировок строится на мощной проработке мышц ног — как при помощи классических приседаний со штангой, так и с упражнениями на тренажерах для проработки отдельных мелких мышц ног (прежде всего, задних сгибателей бедра и ягодиц). Напомним, что тренировка ног считается важнейшим инструментом повышения уровня тестостерона.

 Кардио на элипсоидеКардио на элипсоиде

10 минут

 Скручивания с роликомСкручивания с роликом

4 подхода по 12-15 повторений

 Приседания со штангойПриседания со штангой 

4 подхода по 8-12 повторений

 Разведения ног в тренажереРазведения ног в тренажере

4 подхода по 12-15 повторений

 Сгибания ног лежаСгибания ног лежа

4 подхода по 12-15 повторений

 ГиперэкстензииГиперэкстензии

4 подхода по 12-15 повторений

 Разгибания ног сидяРазгибания ног сидя 

4 подхода по 12-15 повторений

 Боковая планкаБоковая планка

4 подхода по 1-2 мин

Питание и спортивные добавки

В завершение отметим, что для набора мышечной массы важно соблюдать повышенную калорийность питания. По сути, суточная норма калорий должна быть увеличена как минимум на 20%. Отдельное внимание необходимо уделять качеству углеводов — быстрые углеводы допустимы исключительно после тренировки, тогда как в остальное время предпочтительны крупы и прочие источники клетчатки.

Среди эффективных спортивных добавок для роста мышц можно отметить креатин (улучшает силовые показатели и увеличивает объем мышц), аминокислоты BCAA (помогают тренироваться дольше и останавливают катаболические процессы), а также предтренировочные комплексы (увеличивают кровообращение в мышцах и дают чувство “накачки”) и сывороточный изолят.

***

Программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю представляет из себя сплит на ключевые и второстепенные группы мышц. Данная программа предназначена прежде всего для профессионалов и спортсменов-мезоморфов. Для набора массы новичкам-эктоморфам рекомендуются тренировки “фул-бади”, подразумевающие проработку всех крупных мышечных групп.

Научные источники:

  1. 8 типов сплита. Как выбрать сплит-тренировку, ссылка
Рейтинг материала:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *