Как правильно качать ноги? post image

Как правильно качать ноги?

Стратегия эффективного тренинга для быстрого развития мышц ног. Лучшие упражнения для набора массы и рекомендации по составлению программы тренировок в зале.

Главные правила тренировки мышц ног

Сложность с развитием мускулатуры ног и увеличением их массы — типичная проблема большинства начинающих атлетов. Ситуация усугубляется и тем, что не достигая быстрого роста мышц путем выполнения типичных упражнений на тренажерах в зале, многие вообще перестают тренировать ноги и ограничиваются, в лучшем случае, разминкой на беговой дорожке.

Однако тренировка мышц ног является одной из наиболее важных в развитии тела, поскольку именно эта мышечная группа составляет более половины от суммарной мышечной массы скелета человека. Хорошая новость заключается в том, что при правильном подходе даже эктоморф (то есть, худой от природы человек) сможет накачать мощные мышцы ног с помощью простых упражнений.

Как правильно качать нижнюю половину тела — ноги, ягодицы и икры? Программа упражнений на нижнюю часть тела.

Анатомия мышц ног

Анатомия мышц ног

С анатомической точки зрения мускулатура ног делится на десятки крупных, средних и мелких мышечных групп, являясь наиболее сложной и взаимосвязанной системой мышц в организме. Например, даже относительно небольшие икры состоят из множества мелких мышц, залегающих на различной глубине. Именно поэтому ноги так сложно поддаются тренировке.

Наиболее крупными группами мускулатуры ног являются четырехглавые мышцы передней поверхности бедра (квадрицепсы), ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедер (включая двуглавую мышцу бедра). При этом важно отметить, что данное деление является условным и весьма упрощенным — в реальности различные мышцы ног всегда работают в связи с друг другом.

Особенности тренировок мышц ног в зале

FitSeven уже писал о том, что мышечные волокна мускулатуры ног (ровно как и всей нижней части туловища) преимущественно относятся к медленному типу. Их основной задачей является скорее не обеспечение взрывного усилия, а выполнение монотонной работы низкой эффективности — например, ходьбы или поддержания тела в вертикальном положении.

При тренировке мышц ног чрезвычайно важно помнить о том, что эти мышцы достаточно быстро привыкают к повторяющейся нагрузке и к однотипным упражнениями. Эффективный тренинг ног подразумевает как различные техники тренировок (от гипертрофии с низким количеством повторов до многоповторного пампинга) и разнообразные упражнения.

День ног — программа упражнений

В большинстве случаев новичкам рекомендуется максимально ограничить количество упражнений на мышцы ног, используя лишь базовые упражнения на ноги — то есть, приседания со штангой и становую тягу. Полноценный «день ног» с жимом ногами и различными изолирующими упражнениями на тренажерах рекомендуется исключительно продвинутым атлетам.

Пример «дня ног» продвинутого уровня:

  • Разминка (приседания с весом тела, прыжки на месте) — 3-4 минуты
  • Жим ногами в тренажере — 3-4 подхода по 10-12 повторений
  • Приседания со штангой — 2-3 подхода по 5-7 повторений
  • Сгибания ног в тренажере лежа — 3-4 подхода по 10-12 повторений
  • Становая тяга «сумо» — 2-3 подхода по 5-7 повторений
  • Разгибания в тренажере сидя — 3-4 подхода по 12-15 повторений

Лучшие упражнения на ноги

Необходимо напомнить, что для роста мышц всегда требуется как выполнение низкого количества повторений упражнения (не более 5-7 повторов) с большим рабочим весом, так и использование многосуставных базовых упражнений — то есть, тренировка на гипертрофию. В случае с мускулатурой ног такими упражнениями являются приседания со штангой и становая тяга.

Включение в тренировку второстепенных упражнений, выполняемых с большим числом повторений (10-15 повторов) и средним весом, помогает прицельно воздействовать на конкретных мышечных групп ног (например, икр или мышц задней поверхности бедер). Однако выбор подобных упражнений всегда зависит от потребностей конкретного атлета.

Тренажер или приседания со штангой?

Как мы уже упоминали выше, приседания со штангой являются базовым и ключевым упражнением для развития мускулатуры ног. При этом жим ногами в тренажере, хотя частично и повторяет приседания, не всегда служит их полноценной заменой. Роль играет не только правильность техники выполнения жима в тренажере, но и умение вовлекать в работу мускулатуру пресса.

К сожалению, часто жим ногами выполняется начинающими атлетами крайне неправильно и с чрезмерным рабочим весом, минимизируя работу стабилизационных мышц корпуса и перегружая поясницу. Новичкам рекомендуется сперва научиться приседать со штангой правильно, а уже затем переходить к жиму ногами в тренажере, всегда сочетая оба этих упражнения.

Список еды для роста мышц. Какие продукты нужно есть, чтобы мышцы росли, а уровень тестостерона был высоким?

Опасны ли приседания со штангой?

По сути, правильно выполненные приседания со штангой несут меньшую опасность для поясницы и коленных суставов, чем ошибочная техника жима ногами в тренажере. При приседаниях важно ощущать как постоянное напряжение мышц корпуса, так и работу мышц ног. Кроме этого, движение со штангой вверх необходимо начинать с подъема таза, смотря при этом немного вперед и вниз.

Необходимо занимать устойчивую позицию, при которой колени разведены шире, чем ступни ног. Штанга должна находиться на косточках лопаток — руки должны ее лишь поддерживать, но не нести на себе основной вес. Спина при выполнении упражнения должна быть прямой, а дыхание ровным. И, как мы уже неоднократно отмечали, пресс и корпус должен быть максимально напряжен.

Главное правило тренировки мышц ног

Отдельно отметим и то, что главным правилом тренировки мышц ног в зале является обязательное выполнение предварительной разминки — ни в коем случае нельзя переходить к приседанию со штангой или другим тяжелым упражнением без должной подготовки мускулатуры ног к нагрузкам. В качестве разминки должно использоваться как кардио, так и легкие упражнения на ноги.

Другими словами, вы должны начинать свою тренировку с 5-7 минут на беговой дорожке или на велотренажере, затем выполнять несколько подходов приседаний с пустым грифом, и лишь затем использовать дополнительные веса. В противном случае вы рискуете не только получить спортивную травму, но и существенно понижаете свои силовые показатели.

***

Для успешной тренировки мышц ног новичкам рекомендуется выполнение базовых упражнений на ноги — приседаний со штангой и становой тяги. Продвинутым тренирующимся рекомендуется отдельный «день ног», состоящий как из тяжелых базовых упражнений со штангой, так и из легких изолирующих упражнений с гантелями или на тренажерах.

Добавить новый комментарий:


  • Игорь кузнечик Июл 27, 2018

    Эмми скажите я вот кузнечик верх есть ноги как спички (в оправдание скажу что был варикоз(
    Вопрос вот : указано становую и присед делать в один день а что первым делать становую или присед?

    • Владимир Авг 9, 2018

      Всегда нужно начинать с приседа. Так как сперва важно разогреть мышцы ног, ибо становая тяга, идёт больше от ног, а не тянется спиной. Выполнять по 10-12 повторений, в 3-4 подхода. Рассчитываем вес так, чтобы последние 2 повтора давались тяжеловато. И обязательно у вас в каждом подходе, должно оставаться сил на 1 повторение в запасе. Значит это Ваш рабочий вес. Не гонитесь за космическими весами, научитесь сперва технике.

  • Александр Июн 7, 2017

    Сколько источников не читай единого умозаключения про количество повторений для массы ног не установить. Одни утверждают 10-15 повторов, вы пишите 5-7, а вот убедительные аргументы не публикуете.

    • Стас Байдин Янв 25, 2018

      Источник один. На каждое телосложение – свой рецепт. Если эктоморф, действительно нужно до 8 повторений. Если мезо можно и 12-15. Смотря кто ты по соматотипу

  • КИРИЛЛ Июн 17, 2016

    Что за хрень, разминка с весом тела? Если я вешу 80 кг, мне что, на штангу 80 кг вешать?! Это же только разминка!

    • FitSeven Июн 21, 2016

      Кирилл, имеется в виду, что приседать надо только с весом тела – без веса на снарядах. В крайнем случае – с пустой штангой (20 кг).

    • Ростик Июн 12, 2017

      Видно сразу, что ты не спортсмен!)

    • мама кирилла Июн 17, 2018

      Да, именно так и надо, либо похудей до 40 тогда будет легче, в два раза менше надо будет поднимать!

    • дастан Окт 20, 2018

      хахаха у парней нет чуства юмора сосвем

Загрузка...