Спортпит для набора массы post image

Спортпит для набора массы

Рейтинг спортивного питания для набора мышечной массы и увеличения веса. Какие добавки подходят новичкам, а какие — профессионалам? Рекомендации и график приема.

Спортивные добавки для набора веса

Попав в магазин спортивного питания, легко потеряться среди огромного количества ярких банок с протеином трехуровневой фильтрации, микрокристаллическим креатином с транспортной системой, гейнером с пятью типами быстрых углеводов в составе и прочими спортивными добавками, обещающим максимально быстрый рост мышц и набор веса.

Однако в реальности существует не так уж и много видов спортивного питания, действительно необходимого новичкам для набора мышечной массы. Говоря честно, большинство «модных» спортивных добавок, продающихся по завышенной цене, обычно малоэффективны и легко могут быть заменены на более дешевые аналоги — ровно как и на более дешевый бренд.

Можно ли сделать протеиновый коктейль из домашних продуктов и получится ли заменить порошковый протеин на сухое молоко?

Набор массы: рейтинг спортивного питания

В таблице представлен рейтинг спортивного питания для набора массы с сортировкой по уровню эффективности — от обязательного и наиболее важного для роста мышц к дополнительному, а также рекомендованный график приема. Подробное описание каждой добавки вы найдете ниже.

Вид спортивного питанияГрафик приема
1. ГейнерУтром и после тренировки
2. Сывороточный протеинВ течение дня
3. КреатинУтром и после тренировки
4. Аминокислоты BCAAВо время тренировки
5. Предтренировочные комплексыПеред силовой тренировкой
6. Рыбий жир и Омега-3Вместе с завтраком
7. МультивитаминыВместе с обедом
8. МелатонинПеред сном
9. Бустеры тестостеронаУтром и до тренировки
10. ZMAПеред сном

1: Гейнер

Гейнер — это быстроусвояемая смесь углеводов и протеинов, служащая главным инструментом для запуска процессов восстановления и роста мышц. Поскольку на каждую физическую тренировку организму требуется 100-150 г гликогена, сразу после тренажерного зала тело особенно сильно нуждаются в углеводах для восполнения потраченных запасов.

Необходимо также помнить, что вклад углеводов в процессы набора массы зачастую превышает вклад белков — именно поэтому в сутки атлету необходимо порядка 300-400 г углеводов, получаемых как со спортивным питание, так и с пищей. Отметим, что более выигрышной по цене заменой гейнера может стать порция сывороточного протеина, один-два банана и 3-5 г креатина.

2: Сывороточный протеин

Сывороточный протеин — это главный помощник в быстром наборе веса, поскольку именно белок является важнейшим элементом метаболизма роста мышц. Современные научные исследования говорят о том, что ежедневный рацион спортсмена должен содержать не менее 1.5-2.5 г белка на кг веса тела — при весе 70 кг нужно 100-175 г белка в сутки.

Спортивное питание, содержащие получаемый из молочной сыворотки белок, отличается крайне высокой скоростью усвоения. Если обычная еда — особенно мясо — может переваривается часами, то сывороточный протеин усваивается буквально за несколько минут. Одна мерная ложка содержит до 20-25 г белка и равнозначна большому стейку.

3: Креатин

Креатин — это витаминоподобное вещество (то есть, креатин не производится в организме) и важнейшая добавка для увеличения объема мышц и роста силовых показателей. Креатин выступает добавочным источником энергии при тренировках и оптимизирует энергетические процессы. При регулярном употреблении 5 г креатина в сутки мышцы в буквальном смысле становятся сильнее.

Вторым плюсом креатина является то, что регулярное употребление этой спортивной добавки провоцирует задержку жидкости в мышцах. Практика показывает, что спустя неделю после начала креатиновой загрузки вес тела спортсмена повышается на несколько килограммов — одновременно с этим увеличивается визуальный объем и плотность мускулатуры.

4: Аминокислоты BCAA

Аминокислоты BCAA — это наиболее эффективная добавка для снижения уровня усталости во время силовой тренировки. В состав BCAA входят три наиболее важных для метаболизма аминокислоты — прием такого спортивного питания заставляет организм думать, что в желудке переваривается пища, содержащая высококачественный белок.

По сути, аминокислоты ВСАА выступают не только источником дополнительной энергии, но и останавливают катаболические процессы распада мышц, положительно сказываясь и на уровне инсулина в крови. Принимайте капсулу BCAA (или 1-2 г BCAA в порошке) за 15-20 минут до начала силового тренинга, затем по одной капсуле каждые 20 минут.

Краткий гид по базовой программе силовых тренировок для быстрого набора мышечной массы.

Дополнительное спортивное питание

  • Предтренировочные комплексы. Основными ингредиентами этой спортивной добавки являются кофеин и оксид азота. Кофеин повышает уровень энергии и позволяет тренироваться более энергично, а оксид азота активирует кровоток в мышцах, что не только делает их визуально больше, но и оптимизирует доставку нутриентов после тренировки.
  • Рыбий жир и Омега-3. Употребление в пищу жирной океанской рыбы (семги, лосося) или прием омега-3 в таблетках — важный элемент для повышения иммунитета и залечивания различных воспалений. В конечном итоге, это позволяет организму наращивать массу быстрее, ускоряя восстановительные процессы в мускулатуре.
  • Мультивитамины. Поскольку ключевым требованием для роста мышц является увеличение калорийности питания, организму спортсмена необходимо получать не только больше белков, жиров и углеводов, но и больше микроминералов и витаминов. Чаще всего «закрыть» нормы в зимнее время сложно, поэтому важно принимать мультивитамины.
  • Мелатонин. Полноценный и крепкий сон — не только залог успешной силовой тренировки на следующий день, но и главный помощник организма в процессах восстановления и роста мышц. Однако силовые тренировки в вечернее время (что актуально для большинства) способны вызывать бессонницу. К счастью, мелатонин поможет вам спать лучше.
  • Бустеры тестостерона. Прием ряда спортивных добавок или даже порошков трав (таких, как Трибулус Террестрис) способен положительно влиять на повышение уровня тестостерона. Это, в свою очередь, будет полезным для как для более энергичной тренировки, так и для ускорения процессов набора мышечной массы.
  • ZMA. Данная добавка содержит цинк, магний и витамин B6. В случае нехватки этих элементов в рационе, прием ZMA в таблетках способен повышать уровень тестостерона. Однако доказательная база данного типа спортивного питания достаточно слаба — именно поэтому оно и замыкает наш рейтинг добавок для набора массы.

Настоящее питание для роста мышц

Отдельно отметим, что без повышения калорийности вашего основного рациона (то есть, повседневной пищи) эффективность приема какого-либо спортивного питания для набора мышц будет минимальной. Помните о том, что атлеты должны употреблять не менее 2500-3000 ккал в сутки — и лишь 10-15% от этой цифры получится покрывать сывороточным протеином в порошке.

Важно и то, что рост мышц требует времени — даже в идеальном случае вы не сможете набрать больше, чем 0.3-0.5 кг мышц в неделю. В пересчете на добавочные калории это составляет 300-500 ккал — одна дополнительная порция еды. Залог успеха роста мышц у новичка — приучить себя ежедневно съедать эту «добавку», сделав ее максимально правильной и полезной.

***

В списке лучшего спортивного питания для набора мышц первые места занимают креатин, сывороточный протеин и гейнер. По сути, именно этих трех добавок достаточно новичку. Предтренировочные комплексы, аминокислоты BCAA, бустеры тестостерона — все это допустимо скорее в арсенале профессионального атлета, четко понимающего, что входит в состав подобных продуктов.

Добавить новый комментарий:

  • Ван Сен 1, 2018

    Масса 74 рост 184 хочу набрать кг 20, не получается

  • jaleed Июл 14, 2018

    >>> Креатин — это витаминоподобное вещество (то есть, креатин не производится в организме)
    Креатин производится печенью.

  • Сергей ирк Апр 29, 2018

    В перерывах между тренировками пить спортпит? или пить только в день тренировки. ?

  • Шурик Апр 5, 2018

    Был 53 стал 70 рост 176. За 5 лет

  • Roman Дек 16, 2017

    У меня был вес 70 кг при росте 188 и я набрал мышечный массы 20 кг за 13 месяц. Ребятки просто по чаше будьче с зале и правильнее питайтесь никаго фастфуда

  • Twerk Ноя 18, 2017

    Рост 168(см) у меня чистая мышечная масса-55(кг), это нормально?

  • Нияз Сен 29, 2017

    Рост 173 вес 56
    Помогите, как правильно мне набрать мышцы? Что лучше купить гейнер, протеин или другое? Или не стоит?

    • FitSeven Сен 30, 2017

      Нияз, прочитайте статью “Как накачать мышцы” и “Набор массы для самых худых

    • pioneer Дек 16, 2017

      купи хлебопечку электрическую , домашнюю и пеки хлеб! самый дешёвый и верный способ набрать массу! ну и конечно творог молоко и бананы по не многу! через пару месяцев посмотри в зеркало, вот тебе и ответ как набрать массу!

      • Марк мая 14, 2018

        ем все кроме фастфуда, бросил пить, курить, занимаюсь в трениажерке утром и вечером за два часа перед сном. Утром 200 гр. домашнего творога, 100 гр. домашней сметаны и 3 чайные ложки сахара. Вечером перед сном 400 гр. домашнего творога, 4 чайные ложки сахара, 200 гр. сметаны. И вуаля месяц такого питания и набрал за месяц 3 кг. сухой массы рост 190 вес был 67, теперь 70, и более выраженный рельеф.

  • Никита Сен 22, 2017

    Весил менее 60кг при росте 180. Пошел в зал и масса пошла) За пол года почти 10кг) Главное питание и сон полноценные. Спортпит не помешает конечно, но не стоит забывать что это всего лишь добавка к основному рациону.

  • Allll Авг 17, 2017

    Рост 172.вес63 . Хочу набрать 10-15 кг.что лучше для этого делать?подскажите пожалуйста:)

    • Роман Авг 23, 2017

      Питайся правильно и много а спорт-пит ерунда.

      • Здравствуйте Окт 17, 2017

        Не совсем ерунда, у меня были силовые но объёма не было долго креатин помоги выровнить массу и объём

  • Kulon Июн 27, 2017

    Здраствуйте мой вес 54 кг не как немагу набрать массу пил гейнер но не действовал скажите пожалуйста что делать ?

    • Роман Авг 23, 2017

      Что бы массу набрать тебе суточную каллорийность надо отъедать а не просто гейнер пить.

  • Дадоджое Июн 9, 2017

    рост 192см вес 70 кг хочу просто поправется на 10 кг что делоть??

  • Алишер мая 1, 2017

    Здравствуйте у меня вес 74,рост 180 для набора мысещной массы что эффективно будет

  • Укибай Апр 13, 2017

    Тоесть вы хотите сказать что одновременно можно принимать протейн и гейнер?Если да наверно она особенно актуально для меня)Вес54кг Рост170

    • Кебаб мая 16, 2017

      Данные точно как у тебя были. От гейнера чистого норм прет.

  • леонид Мар 29, 2017

    скажите во время тренировки принимать обычные BCAA они так быстро растворяются ? А есни перед тренеровкой принимать 4 сразу эффекта не будет?

    • FitSeven Мар 29, 2017

      Теоретически, можно принять и сразу перед тренировкой. Вероятно, скорость усвоения составляет 15-30 минут.

Загрузка...