Попав в магазин спортивного питания, легко потеряться среди огромного количества добавок для набора мышечной массы. Протеин с трехуровневой фильтрацией, микрокристалический креатин с транспортной системой, гейнер с пятью типами быстрых углеводов и казеин с магнием — список можно продолжать бесконечно.
В реальности лишь немногие виды спортпита действительно полезны для набора веса и роста мышц. Кроме этого, график их приема требует существенно меньших доз, чем рекомендуют производители спортивного питания. Какие добавки помогают набрать массу и как их принимать?
Протеин — это единственная спортивная добавка, которая действительно помогает росту мышц. Именно входящий в его состав белок является важнейшим элементом метаболизма для набора массы. Исследования говорят о том, что спортсменам нужно не менее 1.5-2.5 г белка на кг веса тела ежедневно.
Спортивное питание, содержащие получаемый из молочной сыворотки белок, отличается высокой скоростью усвоения. Если обычная еда — особенно мясо — может переваривается часами, то сывороточный протеин усваивается буквально за несколько минут. Одна мерная ложка содержит до 20-25 г белка и равнозначна большому стейку.
В случае с остальными добавками для набора мышечной массы речь идет либо об ускорении процессов восстановления, либо о влиянии на силовые показатели — что, в конечном итоге, помогает тренироваться более интенсивно и помогает более быстрому набору веса.
// Читать дальше:
Большинство производителей спортивного питания занимаются лишь фасовкой, а не производством — другими словами, они покупают уже готовые ингредиенты как для протеина, так для витаминов и прочих добавок. В конечном итоге, один и тот же продукт может продаваться под разной маркой и с разной ценой.
Крупнейшими брендами спортпита в мире являются Optimum Nutrition и BSN, принадлежащие ирландской компании Glanbia. На американском рынке популярны Cellucor, Dymatize и Universal Nutrition, на европейском — британский MyProtein.
Ниже представлен рейтинг спортивного питания для набора массы с сортировкой по уровню эффективности — от наиболее важного для роста мышц к дополнительным добавкам, а также рекомендованный график приема.
Гейнер — это быстроусвояемая смесь углеводов и протеинов, служащая главным инструментом для запуска процессов восстановления и роста мышц. Поскольку на каждую физическую тренировку организму требуется 100-150 г гликогена, сразу после тренажерного зала тело нуждаются в углеводах для восполнения потраченных запасов.
При этом вклад углеводов в процессы набора массы зачастую превышает вклад белков — ежедневно спортсменам необходимо порядка 300-400 г углеводов, получаемых как со спортивным питанием, так и с пищей. Однако гейнер может привести к набору не только мышечной массы, но и жира.
Спортивный протеин позволяет контролировать количество белков, получаемых организмом ежедневно — кроме этого, он не требует приготовления, поскольку достаточно лишь смешать порошок с водой. С другой стороны, его польза для роста мышц заключается исключительно в том, что это — источник белка.
Другими словами, протеин подходит лишь тем спортсменам, кто не имеет возможности полноценно питаться после тренировки или в течение дня — в других случаях обычная белковая пища будет стоить дешевле. Кроме этого, при наборе массы роль играет и общая калорийность питания, а не только количество протеина.
Креатин — это содержащееся в мясе вещество, выступающее добавочным источником энергии при силовых тренировках. Кроме этого, регулярный прием креатина помогает увеличить вес тела, поскольку добавка провоцирует задержку жидкости в мышцах (они становятся более объемными).
Практика показывает, что спустя неделю после начала креатиновой загрузки вес тела спортсмена может повысится на несколько килограммов — одновременно с этим увеличиваются силовые показатели, визуальный объем и плотность мускулатуры.
Аминокислоты BCAA — это наиболее эффективная добавка для снижения уровня усталости во время силовой тренировки. В состав BCAA входят три наиболее важных для метаболизма аминокислоты — прием такого спортивного питания останавливает катаболические процессы, ускоряя восстановление.
Однако отметим, что аминокислоты — это лишь составные части любого белка. По сути, сывороточный протеин примерно на треть состоит именно из BCAA. Отдельный прием добавки рекомендуется атлетам, тренирующимся более 90 минут в активном режиме.
Следующие виды спортивных добавок помогают набору массы за счет оптимизации процессов восстановления, а также за счет повышения общей энергичности во время выполнения силовых упражнений — однако роль добавок в механизмах роста мышечной массы лишь вторична:
Отдельно отметим, что без повышения калорийности основного рациона эффективность спортивного питания для набора мышц будет минимальной. Помните о том, что при тренировках на массу атлеты должны употреблять не менее 3000 ккал в сутки — и лишь 10-15% от этой цифры получится покрывать сывороточным протеином в порошке.
Важно и то, что рост мышц требует времени — даже в идеальном случае вы не сможете набрать больше, чем 0.3-0.5 кг мышц в неделю. В пересчете на добавочные калории это составляет 300-500 ккал — одна дополнительная порция еды. Залог успеха роста мышц у новичка — выработать привычку есть больше правильной еды.
// Читать дальше:
В списке лучшего спортивного питания для набора мышц первые места занимают креатин, сывороточный протеин и гейнер. По сути, именно этих трех добавок достаточно новичку для роста мышечной массы. Предтренировочные комплексы, аминокислоты BCAA и бустеры тестостерона — добавки для повышения эффективности тренировок.
Дата последнего обновления материала — 16 июня 2020
Комментарии
Рост 165 см, вес 55 кг. Что посоветуете?
Ребят подскажите как набрать вес, рост 175, вес53
1) бросай курить если куришь
2) начни ходить в зал или хотя бы турник брусья во дворе
3) найди девушку которая любит готовить =)
и вот + 15 кг за 3 месяца =)
у меня получилось и у тебя получится))
до 25 лет весил 53 кг рост 175
сейчас 75 кг ( +- 2 )
гейнер пей на ночь !
20 кг надо набират рост 175см вес 50кг что делайт
Ну наконец-то статья, как раз искал подобную для своего подопечного.
От себя хочу добавить, что протеин - это не химия, как считают некоторые и он ничем не хуже продуктов богатых белком, которые вы едите. Я тренирую 7 лет и почти все мои подопечные пьют протеин, это полезно не только для рельефа, но и для здоровья в целом (погуглите, чем плох недостаток белка).
Погугли, чем вреден белок животного происхождения. Китайское исследование в помощь. Все твои подопечные потом и не поймут, кто их кончил в этой жизни ))
А вы ещё и в лошадиных дозах его употребляет. Вот мне интересно, Бык или Говорила мускулатуру имеют не хилую, но мясо и протеин не жрут... - мысль улавливаешь?
Ничего не могу сказать о пищеварительной системе гориллы, но точно знаю, что желудок коровы( в данном случае быка) имеет несколько камер. В первой из них происходит сбраживание пережеванного корма растительного происхождения. Происходит оно за счет размножения пищеварительных бактерий, которые, в свою очередь имеют белковую структуру с полноценным аминокислотным профилем, то есть- они животные. Соответственно, именно они и являются основным питательным элементом для парнокопытных. В итоге, конечно утрированно, мы имеем такой факт: бык свое мясо нарастил питаясь чужим мясом. Шах и мат) Учите биологию, товарищи
Здравствуите . Рост 178. Вес 68кг . . Посоветуйте Что нибудь эфективное
У тебя норма.Тебе ниче не надо делать
Пью уже гейнер (по порции в день), начал набирать, но медленно очень. Думаю, что пора брать креатин и аминокислоты) Хотелось бы кг 10 хотя бы набрать) Поделитесь опытом по спортпиту, кто что пил и какие результаты. Заранее благодарю!
Я совсем эктоморф, если так же - креатин с гейнером мешай сразу (курсами пить по месяцу креатин, а гейнер постоянно). Аминокислоты не обязательно бцаа. Сюда же можно добавить омегу-3 и витамины (если питание хромает). Успехов)
Советую разобраться в вопросе с производителями и магазинами (часто подделки бывают, особенно иностранные часто подделывают). Аминокомплекс тоже пил, восстановлению помогает и, кажется, иммунитету тоже) Я б единственное еще добавил не про спорпит даже, а про сон. Без него не будет роста - проверено.....))
Спасибо за статью)
Масса 74 рост 184 хочу набрать кг 20, не получается
>>> Креатин — это витаминоподобное вещество (то есть, креатин не производится в организме)
Креатин производится печенью.
Ага, в мясе типа он есть, жрите мясо... а в организме нет... У курицы или коровы он как в организме тогда появился? Вот Ашоты эти статьи пишут. ))
В перерывах между тренировками пить спортпит? или пить только в день тренировки. ?
Был 53 стал 70 рост 176. За 5 лет
У меня был вес 70 кг при росте 188 и я набрал мышечный массы 20 кг за 13 месяц. Ребятки просто по чаше будьче с зале и правильнее питайтесь никаго фастфуда
Рост 168(см) у меня чистая мышечная масса-55(кг), это нормально?
Рост 173 вес 56
Помогите, как правильно мне набрать мышцы? Что лучше купить гейнер, протеин или другое? Или не стоит?
купи хлебопечку электрическую , домашнюю и пеки хлеб! самый дешёвый и верный способ набрать массу! ну и конечно творог молоко и бананы по не многу! через пару месяцев посмотри в зеркало, вот тебе и ответ как набрать массу!
ем все кроме фастфуда, бросил пить, курить, занимаюсь в трениажерке утром и вечером за два часа перед сном. Утром 200 гр. домашнего творога, 100 гр. домашней сметаны и 3 чайные ложки сахара. Вечером перед сном 400 гр. домашнего творога, 4 чайные ложки сахара, 200 гр. сметаны. И вуаля месяц такого питания и набрал за месяц 3 кг. сухой массы рост 190 вес был 67, теперь 70, и более выраженный рельеф.
Нияз, прочитайте статью "Как накачать мышцы" и "Набор массы для самых худых"