Спортивные добавки для набора веса
Попав в магазин спортивного питания, легко потеряться среди огромного количества ярких банок с протеином трехуровневой фильтрации, микрокристаллическим креатином с транспортной системой, гейнером с пятью типами быстрых углеводов в составе и прочими спортивными добавками, обещающим максимально быстрый рост мышц и набор веса.
Однако в реальности существует не так уж и много видов спортивного питания, действительно необходимого новичкам для набора мышечной массы. Говоря честно, большинство «модных» спортивных добавок, продающихся по завышенной цене, обычно малоэффективны и легко могут быть заменены на более дешевые аналоги — ровно как и на более дешевый бренд.
Набор массы: рейтинг спортивного питания
В таблице представлен рейтинг спортивного питания для набора массы с сортировкой по уровню эффективности — от обязательного и наиболее важного для роста мышц к дополнительному, а также рекомендованный график приема. Подробное описание каждой добавки вы найдете ниже.
Вид спортивного питания | График приема |
1. Гейнер | Утром и после тренировки |
2. Сывороточный протеин | В течение дня |
3. Креатин | Утром и после тренировки |
4. Аминокислоты BCAA | Во время тренировки |
5. Предтренировочные комплексы | Перед силовой тренировкой |
6. Рыбий жир и Омега-3 | Вместе с завтраком |
7. Мультивитамины | Вместе с обедом |
8. Мелатонин | Перед сном |
9. Бустеры тестостерона | Утром и до тренировки |
10. ZMA | Перед сном |
Рейтинг эффективного спортивного питания
1: Гейнер
Гейнер — это быстроусвояемая смесь углеводов и протеинов, служащая главным инструментом для запуска процессов восстановления и роста мышц. Поскольку на каждую физическую тренировку организму требуется 100-150 г гликогена, сразу после тренажерного зала тело особенно сильно нуждаются в углеводах для восполнения потраченных запасов.
Необходимо также помнить, что вклад углеводов в процессы набора массы зачастую превышает вклад белков — именно поэтому в сутки атлету необходимо порядка 300-400 г углеводов, получаемых как со спортивным питание, так и с пищей. Отметим, что более выигрышной по цене заменой гейнера может стать порция сывороточного протеина, один-два банана и 3-5 г креатина.
2: Сывороточный протеин
Сывороточный протеин — это главный помощник в быстром наборе веса, поскольку именно белок является важнейшим элементом метаболизма роста мышц. Современные научные исследования говорят о том, что ежедневный рацион спортсмена должен содержать не менее 1.5-2.5 г белка на кг веса тела — при весе 70 кг нужно 100-175 г белка в сутки.
Спортивное питание, содержащие получаемый из молочной сыворотки белок, отличается крайне высокой скоростью усвоения. Если обычная еда — особенно мясо — может переваривается часами, то сывороточный протеин усваивается буквально за несколько минут. Одна мерная ложка содержит до 20-25 г белка и равнозначна большому стейку.
3: Креатин
Креатин — это витаминоподобное вещество (то есть, креатин не производится в организме) и важнейшая добавка для увеличения объема мышц и роста силовых показателей. Креатин выступает добавочным источником энергии при тренировках и оптимизирует энергетические процессы. При регулярном употреблении 5 г креатина в сутки мышцы в буквальном смысле становятся сильнее.
Вторым плюсом креатина является то, что регулярное употребление этой спортивной добавки провоцирует задержку жидкости в мышцах. Практика показывает, что спустя неделю после начала креатиновой загрузки вес тела спортсмена повышается на несколько килограммов — одновременно с этим увеличивается визуальный объем и плотность мускулатуры.
4: Аминокислоты BCAA
Аминокислоты BCAA — это наиболее эффективная добавка для снижения уровня усталости во время силовой тренировки. В состав BCAA входят три наиболее важных для метаболизма аминокислоты — прием такого спортивного питания заставляет организм думать, что в желудке переваривается пища, содержащая высококачественный белок.
По сути, аминокислоты ВСАА выступают не только источником дополнительной энергии, но и останавливают катаболические процессы распада мышц, положительно сказываясь и на уровне инсулина в крови. Принимайте капсулу BCAA (или 1-2 г BCAA в порошке) за 15-20 минут до начала силового тренинга, затем по одной капсуле каждые 20 минут.
Дополнительное спортивное питание
- Предтренировочные комплексы. Основными ингредиентами этой спортивной добавки являются кофеин и оксид азота. Кофеин повышает уровень энергии и позволяет тренироваться более энергично, а оксид азота активирует кровоток в мышцах, что не только делает их визуально больше, но и оптимизирует доставку нутриентов после тренировки.
- Рыбий жир и Омега-3. Употребление в пищу жирной океанской рыбы (семги, лосося) или прием омега-3 в таблетках — важный элемент для повышения иммунитета и залечивания различных воспалений. В конечном итоге, это позволяет организму наращивать массу быстрее, ускоряя восстановительные процессы в мускулатуре.
- Мультивитамины. Поскольку ключевым требованием для роста мышц является увеличение калорийности питания, организму спортсмена необходимо получать не только больше белков, жиров и углеводов, но и больше микроминералов и витаминов. Чаще всего «закрыть» нормы в зимнее время сложно, поэтому важно принимать мультивитамины.
- Мелатонин. Полноценный и крепкий сон — не только залог успешной силовой тренировки на следующий день, но и главный помощник организма в процессах восстановления и роста мышц. Однако силовые тренировки в вечернее время (что актуально для большинства) способны вызывать бессонницу. К счастью, мелатонин поможет вам спать лучше.
- Бустеры тестостерона. Прием ряда спортивных добавок или даже порошков трав (таких, как Трибулус Террестрис) способен положительно влиять на повышение уровня тестостерона. Это, в свою очередь, будет полезным для как для более энергичной тренировки, так и для ускорения процессов набора мышечной массы.
- ZMA. Данная добавка содержит цинк, магний и витамин B6. В случае нехватки этих элементов в рационе, прием ZMA в таблетках способен повышать уровень тестостерона. Однако доказательная база данного типа спортивного питания достаточно слаба — именно поэтому оно и замыкает наш рейтинг добавок для набора массы.
Настоящее питание для роста мышц
Отдельно отметим, что без повышения калорийности вашего основного рациона (то есть, повседневной пищи) эффективность приема какого-либо спортивного питания для набора мышц будет минимальной. Помните о том, что атлеты должны употреблять не менее 2500-3000 ккал в сутки — и лишь 10-15% от этой цифры получится покрывать сывороточным протеином в порошке.
Важно и то, что рост мышц требует времени — даже в идеальном случае вы не сможете набрать больше, чем 0.3-0.5 кг мышц в неделю. В пересчете на добавочные калории это составляет 300-500 ккал — одна дополнительная порция еды. Залог успеха роста мышц у новичка — приучить себя ежедневно съедать эту «добавку», сделав ее максимально правильной и полезной.
***
В списке лучшего спортивного питания для набора мышц первые места занимают креатин, сывороточный протеин и гейнер. По сути, именно этих трех добавок достаточно новичку. Предтренировочные комплексы, аминокислоты BCAA, бустеры тестостерона — все это допустимо скорее в арсенале профессионального атлета, четко понимающего, что входит в состав подобных продуктов.
гейнер пей на ночь !
20 кг надо набират рост 175см вес 50кг что делайт
Ну наконец-то статья, как раз искал подобную для своего подопечного.
От себя хочу добавить, что протеин – это не химия, как считают некоторые и он ничем не хуже продуктов богатых белком, которые вы едите. Я тренирую 7 лет и почти все мои подопечные пьют протеин, это полезно не только для рельефа, но и для здоровья в целом (погуглите, чем плох недостаток белка).
Погугли, чем вреден белок животного происхождения. Китайское исследование в помощь. Все твои подопечные потом и не поймут, кто их кончил в этой жизни ))
А вы ещё и в лошадиных дозах его употребляет. Вот мне интересно, Бык или Говорила мускулатуру имеют не хилую, но мясо и протеин не жрут… – мысль улавливаешь?
Здравствуите . Рост 178. Вес 68кг . . Посоветуйте Что нибудь эфективное
Пью уже гейнер (по порции в день), начал набирать, но медленно очень. Думаю, что пора брать креатин и аминокислоты) Хотелось бы кг 10 хотя бы набрать) Поделитесь опытом по спортпиту, кто что пил и какие результаты. Заранее благодарю!
Я совсем эктоморф, если так же – креатин с гейнером мешай сразу (курсами пить по месяцу креатин, а гейнер постоянно). Аминокислоты не обязательно бцаа. Сюда же можно добавить омегу-3 и витамины (если питание хромает). Успехов)
Советую разобраться в вопросе с производителями и магазинами (часто подделки бывают, особенно иностранные часто подделывают). Аминокомплекс тоже пил, восстановлению помогает и, кажется, иммунитету тоже) Я б единственное еще добавил не про спорпит даже, а про сон. Без него не будет роста – проверено…..))
Спасибо за статью)
Масса 74 рост 184 хочу набрать кг 20, не получается
>>> Креатин — это витаминоподобное вещество (то есть, креатин не производится в организме)
Креатин производится печенью.
Ага, в мясе типа он есть, жрите мясо… а в организме нет… У курицы или коровы он как в организме тогда появился? Вот Ашоты эти статьи пишут. ))
В перерывах между тренировками пить спортпит? или пить только в день тренировки. ?
Был 53 стал 70 рост 176. За 5 лет
У меня был вес 70 кг при росте 188 и я набрал мышечный массы 20 кг за 13 месяц. Ребятки просто по чаше будьче с зале и правильнее питайтесь никаго фастфуда
Рост 168(см) у меня чистая мышечная масса-55(кг), это нормально?
Рост 173 вес 56
Помогите, как правильно мне набрать мышцы? Что лучше купить гейнер, протеин или другое? Или не стоит?
Нияз, прочитайте статью “Как накачать мышцы” и “Набор массы для самых худых“
купи хлебопечку электрическую , домашнюю и пеки хлеб! самый дешёвый и верный способ набрать массу! ну и конечно творог молоко и бананы по не многу! через пару месяцев посмотри в зеркало, вот тебе и ответ как набрать массу!
ем все кроме фастфуда, бросил пить, курить, занимаюсь в трениажерке утром и вечером за два часа перед сном. Утром 200 гр. домашнего творога, 100 гр. домашней сметаны и 3 чайные ложки сахара. Вечером перед сном 400 гр. домашнего творога, 4 чайные ложки сахара, 200 гр. сметаны. И вуаля месяц такого питания и набрал за месяц 3 кг. сухой массы рост 190 вес был 67, теперь 70, и более выраженный рельеф.
Весил менее 60кг при росте 180. Пошел в зал и масса пошла) За пол года почти 10кг) Главное питание и сон полноценные. Спортпит не помешает конечно, но не стоит забывать что это всего лишь добавка к основному рациону.
Рост 172.вес63 . Хочу набрать 10-15 кг.что лучше для этого делать?подскажите пожалуйста:)
Питайся правильно и много а спорт-пит ерунда.
Не совсем ерунда, у меня были силовые но объёма не было долго креатин помоги выровнить массу и объём
Согласен
Здраствуйте мой вес 54 кг не как немагу набрать массу пил гейнер но не действовал скажите пожалуйста что делать ?
Что бы массу набрать тебе суточную каллорийность надо отъедать а не просто гейнер пить.
рост 192см вес 70 кг хочу просто поправется на 10 кг что делоть??
чаще лежать на диване и больше пить пива. пузяку нажрешь за год на 10 кило легко
Здравствуйте у меня вес 74,рост 180 для набора мысещной массы что эффективно будет
Тоесть вы хотите сказать что одновременно можно принимать протейн и гейнер?Если да наверно она особенно актуально для меня)Вес54кг Рост170
Данные точно как у тебя были. От гейнера чистого норм прет.
скажите во время тренировки принимать обычные BCAA они так быстро растворяются ? А есни перед тренеровкой принимать 4 сразу эффекта не будет?
Теоретически, можно принять и сразу перед тренировкой. Вероятно, скорость усвоения составляет 15-30 минут.