Спортивные добавки для набора веса

Спортивное питание для набора веса

Попав в магазин спортивного питания, легко потеряться среди огромного количества ярких банок с протеином трехуровневой фильтрации, микрокристаллическим креатином с транспортной системой, гейнером с пятью типами быстрых углеводов в составе и прочими спортивными добавками, обещающим максимально быстрый рост мышц и набор веса.

Однако в реальности существует не так уж и много видов спортивного питания, действительно необходимого новичкам для набора мышечной массы. Говоря честно, большинство «модных» спортивных добавок, продающихся по завышенной цене, обычно малоэффективны и легко могут быть заменены на более дешевые аналоги — ровно как и на более дешевый бренд.

Набор массы: рейтинг спортивного питания

В таблице представлен рейтинг спортивного питания для набора массы с сортировкой по уровню эффективности — от обязательного и наиболее важного для роста мышц к дополнительному, а также рекомендованный график приема. Подробное описание каждой добавки вы найдете ниже.

Вид спортивного питанияГрафик приема
1. ГейнерУтром и после тренировки
2. Сывороточный протеинВ течение дня
3. КреатинУтром и после тренировки
4. Аминокислоты BCAAВо время тренировки
5. Предтренировочные комплексыПеред силовой тренировкой
6. Рыбий жир и Омега-3Вместе с завтраком
7. МультивитаминыВместе с обедом
8. МелатонинПеред сном
9. Бустеры тестостеронаУтром и до тренировки
10. ZMAПеред сном

Рейтинг эффективного спортивного питания

Спортивное питание для роста мышц

1: Гейнер

Гейнер — это быстроусвояемая смесь углеводов и протеинов, служащая главным инструментом для запуска процессов восстановления и роста мышц. Поскольку на каждую физическую тренировку организму требуется 100-150 г гликогена, сразу после тренажерного зала тело особенно сильно нуждаются в углеводах для восполнения потраченных запасов.

Необходимо также помнить, что вклад углеводов в процессы набора массы зачастую превышает вклад белков — именно поэтому в сутки атлету необходимо порядка 300-400 г углеводов, получаемых как со спортивным питание, так и с пищей. Отметим, что более выигрышной по цене заменой гейнера может стать порция сывороточного протеина, один-два банана и 3-5 г креатина.

2: Сывороточный протеин

Сывороточный протеин — это главный помощник в быстром наборе веса, поскольку именно белок является важнейшим элементом метаболизма роста мышц. Современные научные исследования говорят о том, что ежедневный рацион спортсмена должен содержать не менее 1.5-2.5 г белка на кг веса тела — при весе 70 кг нужно 100-175 г белка в сутки.

Спортивное питание, содержащие получаемый из молочной сыворотки белок, отличается крайне высокой скоростью усвоения. Если обычная еда — особенно мясо — может переваривается часами, то сывороточный протеин усваивается буквально за несколько минут. Одна мерная ложка содержит до 20-25 г белка и равнозначна большому стейку.

3: Креатин

Креатин — это витаминоподобное вещество (то есть, креатин не производится в организме) и важнейшая добавка для увеличения объема мышц и роста силовых показателей. Креатин выступает добавочным источником энергии при тренировках и оптимизирует энергетические процессы. При регулярном употреблении 5 г креатина в сутки мышцы в буквальном смысле становятся сильнее.

Вторым плюсом креатина является то, что регулярное употребление этой спортивной добавки провоцирует задержку жидкости в мышцах. Практика показывает, что спустя неделю после начала креатиновой загрузки вес тела спортсмена повышается на несколько килограммов — одновременно с этим увеличивается визуальный объем и плотность мускулатуры.

4: Аминокислоты BCAA

Аминокислоты BCAA — это наиболее эффективная добавка для снижения уровня усталости во время силовой тренировки. В состав BCAA входят три наиболее важных для метаболизма аминокислоты — прием такого спортивного питания заставляет организм думать, что в желудке переваривается пища, содержащая высококачественный белок.

По сути, аминокислоты ВСАА выступают не только источником дополнительной энергии, но и останавливают катаболические процессы распада мышц, положительно сказываясь и на уровне инсулина в крови. Принимайте капсулу BCAA (или 1-2 г BCAA в порошке) за 15-20 минут до начала силового тренинга, затем по одной капсуле каждые 20 минут.

Дополнительное спортивное питание

Рейтинг спортивного питания

  • Предтренировочные комплексы. Основными ингредиентами этой спортивной добавки являются кофеин и оксид азота. Кофеин повышает уровень энергии и позволяет тренироваться более энергично, а оксид азота активирует кровоток в мышцах, что не только делает их визуально больше, но и оптимизирует доставку нутриентов после тренировки.
  • Рыбий жир и Омега-3. Употребление в пищу жирной океанской рыбы (семги, лосося) или прием омега-3 в таблетках — важный элемент для повышения иммунитета и залечивания различных воспалений. В конечном итоге, это позволяет организму наращивать массу быстрее, ускоряя восстановительные процессы в мускулатуре.
  • Мультивитамины. Поскольку ключевым требованием для роста мышц является увеличение калорийности питания, организму спортсмена необходимо получать не только больше белков, жиров и углеводов, но и больше микроминералов и витаминов. Чаще всего «закрыть» нормы в зимнее время сложно, поэтому важно принимать мультивитамины.
  • Мелатонин. Полноценный и крепкий сон — не только залог успешной силовой тренировки на следующий день, но и главный помощник организма в процессах восстановления и роста мышц. Однако силовые тренировки в вечернее время (что актуально для большинства) способны вызывать бессонницу. К счастью, мелатонин поможет вам спать лучше.
  • Бустеры тестостерона. Прием ряда спортивных добавок или даже порошков трав (таких, как Трибулус Террестрис) способен положительно влиять на повышение уровня тестостерона. Это, в свою очередь, будет полезным для как для более энергичной тренировки, так и для ускорения процессов набора мышечной массы.
  • ZMA. Данная добавка содержит цинк, магний и витамин B6. В случае нехватки этих элементов в рационе, прием ZMA в таблетках способен повышать уровень тестостерона. Однако доказательная база данного типа спортивного питания достаточно слаба — именно поэтому оно и замыкает наш рейтинг добавок для набора массы.

Настоящее питание для роста мышц

Отдельно отметим, что без повышения калорийности вашего основного рациона (то есть, повседневной пищи) эффективность приема какого-либо спортивного питания для набора мышц будет минимальной. Помните о том, что атлеты должны употреблять не менее 2500-3000 ккал в сутки — и лишь 10-15% от этой цифры получится покрывать сывороточным протеином в порошке.

Важно и то, что рост мышц требует времени — даже в идеальном случае вы не сможете набрать больше, чем 0.3-0.5 кг мышц в неделю. В пересчете на добавочные калории это составляет 300-500 ккал — одна дополнительная порция еды. Залог успеха роста мышц у новичка — приучить себя ежедневно съедать эту «добавку», сделав ее максимально правильной и полезной.

***

В списке лучшего спортивного питания для набора мышц первые места занимают креатин, сывороточный протеин и гейнер. По сути, именно этих трех добавок достаточно новичку. Предтренировочные комплексы, аминокислоты BCAA, бустеры тестостерона — все это допустимо скорее в арсенале профессионального атлета, четко понимающего, что входит в состав подобных продуктов.

35 thoughts on “Спортивное питание для набора массы — рейтинг лучших добавок”

  1. Ну наконец-то статья, как раз искал подобную для своего подопечного.
    От себя хочу добавить, что протеин – это не химия, как считают некоторые и он ничем не хуже продуктов богатых белком, которые вы едите. Я тренирую 7 лет и почти все мои подопечные пьют протеин, это полезно не только для рельефа, но и для здоровья в целом (погуглите, чем плох недостаток белка).

    1. Погугли, чем вреден белок животного происхождения. Китайское исследование в помощь. Все твои подопечные потом и не поймут, кто их кончил в этой жизни ))

      1. А вы ещё и в лошадиных дозах его употребляет. Вот мне интересно, Бык или Говорила мускулатуру имеют не хилую, но мясо и протеин не жрут… – мысль улавливаешь?

  2. Пью уже гейнер (по порции в день), начал набирать, но медленно очень. Думаю, что пора брать креатин и аминокислоты) Хотелось бы кг 10 хотя бы набрать) Поделитесь опытом по спортпиту, кто что пил и какие результаты. Заранее благодарю!

    1. Я совсем эктоморф, если так же – креатин с гейнером мешай сразу (курсами пить по месяцу креатин, а гейнер постоянно). Аминокислоты не обязательно бцаа. Сюда же можно добавить омегу-3 и витамины (если питание хромает). Успехов)

      1. Советую разобраться в вопросе с производителями и магазинами (часто подделки бывают, особенно иностранные часто подделывают). Аминокомплекс тоже пил, восстановлению помогает и, кажется, иммунитету тоже) Я б единственное еще добавил не про спорпит даже, а про сон. Без него не будет роста – проверено…..))

  3. >>> Креатин — это витаминоподобное вещество (то есть, креатин не производится в организме)
    Креатин производится печенью.

    1. Ага, в мясе типа он есть, жрите мясо… а в организме нет… У курицы или коровы он как в организме тогда появился? Вот Ашоты эти статьи пишут. ))

  4. У меня был вес 70 кг при росте 188 и я набрал мышечный массы 20 кг за 13 месяц. Ребятки просто по чаше будьче с зале и правильнее питайтесь никаго фастфуда

  5. Рост 173 вес 56
    Помогите, как правильно мне набрать мышцы? Что лучше купить гейнер, протеин или другое? Или не стоит?

    1. купи хлебопечку электрическую , домашнюю и пеки хлеб! самый дешёвый и верный способ набрать массу! ну и конечно творог молоко и бананы по не многу! через пару месяцев посмотри в зеркало, вот тебе и ответ как набрать массу!

      1. ем все кроме фастфуда, бросил пить, курить, занимаюсь в трениажерке утром и вечером за два часа перед сном. Утром 200 гр. домашнего творога, 100 гр. домашней сметаны и 3 чайные ложки сахара. Вечером перед сном 400 гр. домашнего творога, 4 чайные ложки сахара, 200 гр. сметаны. И вуаля месяц такого питания и набрал за месяц 3 кг. сухой массы рост 190 вес был 67, теперь 70, и более выраженный рельеф.

  6. Весил менее 60кг при росте 180. Пошел в зал и масса пошла) За пол года почти 10кг) Главное питание и сон полноценные. Спортпит не помешает конечно, но не стоит забывать что это всего лишь добавка к основному рациону.

      1. Не совсем ерунда, у меня были силовые но объёма не было долго креатин помоги выровнить массу и объём

  7. Здраствуйте мой вес 54 кг не как немагу набрать массу пил гейнер но не действовал скажите пожалуйста что делать ?

  8. Здравствуйте у меня вес 74,рост 180 для набора мысещной массы что эффективно будет

  9. Тоесть вы хотите сказать что одновременно можно принимать протейн и гейнер?Если да наверно она особенно актуально для меня)Вес54кг Рост170

  10. скажите во время тренировки принимать обычные BCAA они так быстро растворяются ? А есни перед тренеровкой принимать 4 сразу эффекта не будет?

    1. Теоретически, можно принять и сразу перед тренировкой. Вероятно, скорость усвоения составляет 15-30 минут.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *