Попав в магазин спортивного питания, легко потеряться среди огромного количества добавок для набора мышечной массы. Протеин с трехуровневой фильтрацией, микрокристалический креатин с транспортной системой, гейнер с пятью типами быстрых углеводов и казеин с магнием — список можно продолжать бесконечно.

В реальности лишь немногие виды спортпита действительно полезны для набора веса и роста мышц. Кроме этого, график их приема требует существенно меньших доз, чем рекомендуют производители спортивного питания. Какие добавки помогают набрать массу и как их принимать?

// Протеин и добавки для набора веса

Добавки для набора веса

Протеин — это единственная спортивная добавка, которая действительно помогает росту мышц. Именно входящий в его состав белок является важнейшим элементом метаболизма для набора массы. Исследования говорят о том, что спортсменам нужно не менее 1.5-2.5 г белка на кг веса тела ежедневно.

Спортивное питание, содержащие получаемый из молочной сыворотки белок, отличается высокой скоростью усвоения. Если обычная еда — особенно мясо — может переваривается часами, то сывороточный протеин усваивается буквально за несколько минут. Одна мерная ложка содержит до 20-25 г белка и равнозначна большому стейку.

В случае с остальными добавками для набора мышечной массы речь идет либо об ускорении процессов восстановления, либо о влиянии на силовые показатели — что, в конечном итоге, помогает тренироваться более интенсивно и помогает более быстрому набору веса.

// Читать дальше:

Лучшие бренды

Большинство производителей спортивного питания занимаются лишь фасовкой, а не производством — другими словами, они покупают уже готовые ингредиенты как для протеина, так для витаминов и прочих добавок. В конечном итоге, один и тот же продукт может продаваться под разной маркой и с разной ценой.

Крупнейшими брендами спортпита в мире являются Optimum Nutrition и BSN, принадлежащие ирландской компании Glanbia. На американском рынке популярны Cellucor, Dymatize и Universal Nutrition, на европейском — британский MyProtein.

Рейтинг эффективности спортивного питания

Спортивное питание для роста мышц

Ниже представлен рейтинг спортивного питания для набора массы с сортировкой по уровню эффективности — от наиболее важного для роста мышц к дополнительным добавкам, а также рекомендованный график приема.

1. Гейнер

Гейнер — это быстроусвояемая смесь углеводов и протеинов, служащая главным инструментом для запуска процессов восстановления и роста мышц. Поскольку на каждую физическую тренировку организму требуется 100-150 г гликогена, сразу после тренажерного зала тело нуждаются в углеводах для восполнения потраченных запасов.

При этом вклад углеводов в процессы набора массы зачастую превышает вклад белков — ежедневно спортсменам необходимо порядка 300-400 г углеводов, получаемых как со спортивным питанием, так и с пищей. Однако гейнер может привести к набору не только мышечной массы, но и жира.

 2. Сывороточный протеин

Спортивный протеин позволяет контролировать количество белков, получаемых организмом ежедневно — кроме этого, он не требует приготовления, поскольку достаточно лишь смешать порошок с водой. С другой стороны, его польза для роста мышц заключается исключительно в том, что это — источник белка.

Другими словами, протеин подходит лишь тем спортсменам, кто не имеет возможности полноценно питаться после тренировки или в течение дня — в других случаях обычная белковая пища будет стоить дешевле. Кроме этого, при наборе массы роль играет и общая калорийность питания, а не только количество протеина.

3. Креатин

Креатин — это содержащееся в мясе вещество, выступающее добавочным источником энергии при силовых тренировках. Кроме этого, регулярный прием креатина помогает увеличить вес тела, поскольку добавка провоцирует задержку жидкости в мышцах (они становятся более объемными).

Практика показывает, что спустя неделю после начала креатиновой загрузки вес тела спортсмена может повысится на несколько килограммов — одновременно с этим увеличиваются силовые показатели, визуальный объем и плотность мускулатуры.

4. Аминокислоты BCAA

Аминокислоты BCAA — это наиболее эффективная добавка для снижения уровня усталости во время силовой тренировки. В состав BCAA входят три наиболее важных для метаболизма аминокислоты — прием такого спортивного питания останавливает катаболические процессы, ускоряя восстановление.

Однако отметим, что аминокислоты — это лишь составные части любого белка. По сути, сывороточный протеин примерно на треть состоит именно из BCAA. Отдельный прием добавки рекомендуется атлетам, тренирующимся более 90 минут в активном режиме.

 Дополнительное спортивное питание

Рейтинг спортивного питания

Следующие виды спортивных добавок помогают набору массы за счет оптимизации процессов восстановления, а также за счет повышения общей энергичности во время выполнения силовых упражнений — однако роль добавок в механизмах роста мышечной массы лишь вторична:

  • Предтренировочные комплексы. Основными ингредиентами этой спортивной добавки являются кофеин и оксид азота. Кофеин стимулирует центральную нервную систему, а оксид азота активирует кровоток в мышцах, что не только делает их визуально больше, но и оптимизирует доставку нутриентов после тренировки.
  • Рыбий жир и Омега-3. Употребление в пищу жирной океанской рыбы (семги, лосося) или прием омега-3 в капсулах — необходимость для залечивая микровоспалений в мышечной ткани. В конечном итоге, это позволяет организму наращивать массу быстрее.
  • Мультивитамины. Поскольку ключевым требованием для роста мышц является увеличение калорийности питания, организму спортсмена необходимо получать не только больше белков, жиров и углеводов, но и больше микроминералов и витаминов.
  • Мелатонин. Полноценный сон — не только залог успешной силовой тренировки на следующий день, но и главный помощник организма в процессах восстановления и роста мышц. Однако силовые тренировки в вечернее время способны вызывать бессонницу. К счастью, мелатонин поможет спать лучше.
  • Бустеры тестостерона. Прием ряда спортивных добавок или даже порошков трав (таких, как трибулус террестрис) способен положительно влиять на повышение уровня тестостерона. Это, в свою очередь, будет полезным для как для более энергичной тренировки, так и для ускорения процессов набора мышечной массы.
  • ZMA. Данная добавка содержит цинк, магний и витамин B6. В случае нехватки этих элементов в рационе, прием ZMA в таблетках способен повышать уровень тестостерона. Однако доказательная база данного типа спортивного питания достаточно слаба — именно поэтому оно и замыкает наш рейтинг добавок для набора массы.

Настоящее питание для роста мышц

Отдельно отметим, что без повышения калорийности основного рациона эффективность спортивного питания для набора мышц будет минимальной. Помните о том, что при тренировках на массу атлеты должны употреблять не менее 3000 ккал в сутки — и лишь 10-15% от этой цифры получится покрывать сывороточным протеином в порошке.

Важно и то, что рост мышц требует времени — даже в идеальном случае вы не сможете набрать больше, чем 0.3-0.5 кг мышц в неделю. В пересчете на добавочные калории это составляет 300-500 ккал — одна дополнительная порция еды. Залог успеха роста мышц у новичка — выработать привычку есть больше правильной еды.

// Читать дальше:

***

В списке лучшего спортивного питания для набора мышц первые места занимают креатин, сывороточный протеин и гейнер. По сути, именно этих трех добавок достаточно новичку для роста мышечной массы. Предтренировочные комплексы, аминокислоты BCAA и бустеры тестостерона — добавки для повышения эффективности тренировок.

36 отзывов о “Спортивное питание для набора массы — рейтинг лучших добавок и брендов”

  1. Ну наконец-то статья, как раз искал подобную для своего подопечного.
    От себя хочу добавить, что протеин – это не химия, как считают некоторые и он ничем не хуже продуктов богатых белком, которые вы едите. Я тренирую 7 лет и почти все мои подопечные пьют протеин, это полезно не только для рельефа, но и для здоровья в целом (погуглите, чем плох недостаток белка).

    1. Погугли, чем вреден белок животного происхождения. Китайское исследование в помощь. Все твои подопечные потом и не поймут, кто их кончил в этой жизни ))

      1. А вы ещё и в лошадиных дозах его употребляет. Вот мне интересно, Бык или Говорила мускулатуру имеют не хилую, но мясо и протеин не жрут… – мысль улавливаешь?

  2. Пью уже гейнер (по порции в день), начал набирать, но медленно очень. Думаю, что пора брать креатин и аминокислоты) Хотелось бы кг 10 хотя бы набрать) Поделитесь опытом по спортпиту, кто что пил и какие результаты. Заранее благодарю!

    1. Я совсем эктоморф, если так же – креатин с гейнером мешай сразу (курсами пить по месяцу креатин, а гейнер постоянно). Аминокислоты не обязательно бцаа. Сюда же можно добавить омегу-3 и витамины (если питание хромает). Успехов)

      1. Советую разобраться в вопросе с производителями и магазинами (часто подделки бывают, особенно иностранные часто подделывают). Аминокомплекс тоже пил, восстановлению помогает и, кажется, иммунитету тоже) Я б единственное еще добавил не про спорпит даже, а про сон. Без него не будет роста – проверено…..))

  3. >>> Креатин — это витаминоподобное вещество (то есть, креатин не производится в организме)
    Креатин производится печенью.

    1. Ага, в мясе типа он есть, жрите мясо… а в организме нет… У курицы или коровы он как в организме тогда появился? Вот Ашоты эти статьи пишут. ))

  4. У меня был вес 70 кг при росте 188 и я набрал мышечный массы 20 кг за 13 месяц. Ребятки просто по чаше будьче с зале и правильнее питайтесь никаго фастфуда

  5. Рост 173 вес 56
    Помогите, как правильно мне набрать мышцы? Что лучше купить гейнер, протеин или другое? Или не стоит?

    1. купи хлебопечку электрическую , домашнюю и пеки хлеб! самый дешёвый и верный способ набрать массу! ну и конечно творог молоко и бананы по не многу! через пару месяцев посмотри в зеркало, вот тебе и ответ как набрать массу!

      1. ем все кроме фастфуда, бросил пить, курить, занимаюсь в трениажерке утром и вечером за два часа перед сном. Утром 200 гр. домашнего творога, 100 гр. домашней сметаны и 3 чайные ложки сахара. Вечером перед сном 400 гр. домашнего творога, 4 чайные ложки сахара, 200 гр. сметаны. И вуаля месяц такого питания и набрал за месяц 3 кг. сухой массы рост 190 вес был 67, теперь 70, и более выраженный рельеф.

  6. Весил менее 60кг при росте 180. Пошел в зал и масса пошла) За пол года почти 10кг) Главное питание и сон полноценные. Спортпит не помешает конечно, но не стоит забывать что это всего лишь добавка к основному рациону.

      1. Не совсем ерунда, у меня были силовые но объёма не было долго креатин помоги выровнить массу и объём

  7. Здраствуйте мой вес 54 кг не как немагу набрать массу пил гейнер но не действовал скажите пожалуйста что делать ?

  8. Здравствуйте у меня вес 74,рост 180 для набора мысещной массы что эффективно будет

  9. Тоесть вы хотите сказать что одновременно можно принимать протейн и гейнер?Если да наверно она особенно актуально для меня)Вес54кг Рост170

  10. скажите во время тренировки принимать обычные BCAA они так быстро растворяются ? А есни перед тренеровкой принимать 4 сразу эффекта не будет?

    1. Теоретически, можно принять и сразу перед тренировкой. Вероятно, скорость усвоения составляет 15-30 минут.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *