Витамины в таблетках: плюсы и минусы

Мультивитаминные комплексы — лидер продаж большинства фармацевтических компаний. Стенды в аптеках и прочая реклама настойчиво убеждают потребителей, что прием поливитаминов — ключевая составляющая здорового образа жизни, повышения иммунитета и борьбы с различными болезнями. Однако действительно ли нужно регулярно принимать витамины в таблетках?

В подавляющем большинстве случаев современные диетологи рекомендуют следить за правильностью диеты и разнообразием питания, а вовсе не надеяться на то, что витаминный комплекс заменит натуральные витамины и минералы. Если ваше повседневный рацион крайне беден овощами, фруктами, злаками, орехами и свежей рыбой, рано или поздно это негативно скажется на здоровье.

Какие мультивитамины лучше?

Первое, на что стоит обращать внимание при выборе хорошего мультивитаминного комплекса — это покрытие дневной нормы по каждому из 12 наиболее важных витаминов и 12 минералов (см. таблицу ниже). Однако правило «чем больше, тем лучше» тут совершенно не работает — необходимо помнить о том, что избыток витаминов зачастую может быть вреднее их недостатка.

Как видно из сравнительной таблицы, составы витаминных комплексов Витрум, Центрум и Солгар крайне похожи — сказать, что один из них однозначно лучше другого совершенно нельзя. Кроме этого, представленные поливитамины являются «универсальными» — в реальности у конкретного человека будет наблюдаться недостаток лишь нескольких витаминов и минералов, но далеко не всего списка.

Сравнение витаминных комплексов:

Витамин/минералДневная нормаВитрум(1)Центрум(2)Солгар(3)
Витамин А5000 МЕ5000 МЕ2500 МЕ1200 МЕ
Витамин Е30 МЕ30 МЕ50 МЕ7.7 МЕ
Витамин С60 мг60 мг60 мг50 мг
Фолиевая кислота400 мкг400 мкг400 мкг100 мкг
Витамин В11.5 мг1.5 мг0.75 мг
Витамин В21.5 мг1.7 мг0.85 мг
Витамин В62 мг2 мг3 мг1 мг
Витамин В126 мкг6 мкг25 мкг1.5 мкг
Никотинамид20 мг20 мг20 мг
Витамин К80 мкг25 мкг30 мкг
Витамин D3400 МЕ400 МЕ1000 МЕ100 МЕ
Биотин300 мкг30 мкг30 мкг15 мкг
Железо10-15 мг18 мг2.5 мг
Кальций1000 мг162 мг220 мг64 мг
Фосфор1000 мг125 мг20 мг
Йод150 мкг150 мкг150 мкг22.5 мкг
Магний385 мг100 мг50 мг32 мг
Медь2 мг2 мг0.5 мг37.5 мкг
Цинк15 мг15 мг11 мг1.5 мг
Марганец2 мг2.5 мг2.3 мг0.25 мг
Хром120 мкг25 мкг50 мг5 мкг
Селен70 мкг25 мкг19 мкг2.5 мкг

Витамины: в таблетках или шипучие?

Шипучие мультивитамины для растворения в воде, жевательные капсулы, витамины в виде геля, комплекс витаминов в виде единой таблетки, витамины в нескольких капсулах — по большому счету, разницы между ними практически нет. Несмотря на то, что скорость усвоения каждого конкретного вида мультивитаминов будет варьироваться, в итоге организм усвоит все то, что может усвоить.

Отметим, что идея одного российского производителя объявить некоторые витамины и минералы как несочетающиеся друг с другом и рекомендовать их прием в виде раздельных таблеток — исключительно маркетинговый ход. Несмотря на то, что это частично правда, данная проблема была давно решена методом многослойной накатки, когда таблетка с витаминами растворяется в желудке постепенно.

Как принимать витамины в таблетках?

Прежде всего важно помнить о том, что лучше избегать американских мульвитаминных комплексов, содержащих в составе сотни и тысячи процентов дневной нормы витаминов, а также десятки различных растительных ингредиентов «для мужского здоровья» или «для суставов». Безопаснее принимать комплекс витаминов, содержащий 50-75% от дневной нормы каждого элемента.

В большинстве случаев витамины в таблетках рекомендуется принимать по назначению врача и циклами несколько раз в год. Хотя в теории влияние синтетических витаминов на организм не должно отличаться от влияния натуральных (то есть, содержащихся в овощах и фруктах), регулярное многолетнее использование мультивитаминных комплексов до сих пор изучается специалистами.

Какие витамины лучше?

Несмотря на то, что каждый конкретный человек может испытывать нехватку определенного витамина или минерала, практически у всех жителей России наблюдается дефицит йода, критично важного для функций гормональной системы, иммунитета и обмена веществ. Однако лучшим способом восполнить дефицит йода станет вовсе не прием мультивитаминных комплексов, а обычная йодированная соль.

Также в осенне-зимний сезон россияне страдают от недостатка витамина D, влияющего на целый ряд процессов в организме, на иммунитет и на здоровье костей. Для того, чтобы получать его необходимую дозу, необходимо находиться на солнце не менее 60 минут в неделю — что крайне сложно зимой. Но и в этом случае витамин D лучше принимать постоянно и отдельно от прочих витаминов.

Витамины для мужчин

Зачастую мужчины могут страдать от нехватки цинка, без которого ухудшается синтез тестостерона. Суточная норма цинка покрывается употреблением 400 г красного мяса, 300 г чечевицы или 150 г тыквенных семечек — вспомните, когда подобное количество этих продуктов было в вашем рационе. Цинк особенно важен для мужчин-спортсменов — ровно как и магний, влияющий на работу мышц.

Отметим, что большинство мультивитаминных комплексов в таблетках содержат весьма умеренные количества магния — лишь порядка 10-30% от суточной нормы. Кроме этого, мужчинам важно регулярно употреблять достаточное количество магния, цинка и железа, а не пропивать витамины циклами. Именно поэтому лучше приобретать эти микроминералы в виде отдельного комплекса.

Полный комплекс витаминов

Крайне ошибочно полагать, что существует особый комплекс мультивитаминов, полностью покрывающий суточную норму всех витаминов и минералов для мужчин или для женщин. Во-первых, это невозможно физически (к примеру, для здоровья важны жиры Омега-3 и клетчатка — а они никогда не содержатся в поливитаминах). Во-вторых, недостаток витамина может быть вызван болезнью, а не питанием.

Некоторые заболевания напрямую влияют на способность организма усваивать определенный витамин или минерал — и вне зависимости от того, употребляется ли достаточное количество этого витамина в виде натуральной пищи или в таблетках, человек будет испытывать симптомы нехватки. Именно поэтому перед решением принимать мультивитаминный комплекс лучше проконсультироваться с врачом.

***

Польза мультивитаминных комплексов для здоровья существенно преувеличивается производителями — в реальности у конкретного человека наблюдается нехватка лишь нескольких из них. При этом проблема заключаться не столько в недостаточном потреблении натуральных витаминов, сколько в способности организма их усваивать — и в этом случае витамины в таблетках тоже не помогут.

Научные источники:

  1. Витамины Vitrum Plus, source
  2. Centrum Silver Adults, Multivitamin/Multimineral Supplement, source
  3. Витамины Солгар, комплексная формула, source
Рейтинг материала:

2 отзывов о “Лучший комплекс мультивитаминов и минералов — сравнительная таблица”

  1. Как мне кажется, преувеличение говорить о вреде или избыточности витаминов с дозировкой в сотни процентов. Ведь большая часть искусственных витаминов выводится с мочой. Просто организм не в состоянии единовременно усвоить такую концентрированную дозировку (тоже происходит и просто с избытком). Хорошо если из процентов 25 состава усвоится из принимаемого. А у занимающегося занимающегося потребность в витаминах выше. Комплексы же заточены под человека со среднестатистической дневной активность.

    1. Речь идет об американских “спортивных витаминах”, где дозировка витаминов группы В может составлять до 10000% суточной нормы. Это действительно много и крайне маловероятно, что ваш лечащий врач одобрит регулярное употребление подобных добавок.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *