Что такое рыбий жир?

Что такое рыбий жир

Рыбий жир — это получаемый из рыбы животный жир, содержащийся в своем составе кислоты Омега-3. В свою очередь, жирные кислоты Омега-3 — это одно из самых важных веществ для метаболизма человека. К тому же оно не вырабатывается в организме самостоятельно, так что нужно регулярно есть продукты, богатые Омега-3. В первую очередь к этим продуктам относится морская рыба и масла некоторых растений.

Польза Омега-3 заключается в борьбе с различными воспалениями. Хроническая нехватка этих жирных кислот, связанная с отсутствием в рационе источников Омега-3 (напомним, что в пшенице и прочих злаковых культурах, а также в мясе, овощах и фруктах они не содержатся) связана с повышением уровня плохого холестерина, сердечно-сосудистыми заболеваниями и понижением иммунитета.

Если вы употребляете морскую рыбу реже, чем 2 раза в неделю, рекомендуется принимать Омега-3 в виде БАДов и рыбий жир в капсулах. Отдельно отметим, что данные жирные кислоты бывают как растительными, так и животными. При этом усваиваются лучше всего именно животные, поэтому морская рыба и рыбий жир в капсулах предпочтительнее к приему, чем льняное масло, грецкие орехи, семена чиа и прочие растительные источники Oмега-3.

Рыбий жир: дозировка

Еще раз отметим, что лучшим источником Омега-3 является рыбий жир — он усваивается организмом максимально полно, быстро включаясь в метаболизм. Типичные рекомендуемые дозировки рыбьего жира —  1-2 капсулы 3 раза в день после еды. Однако при приеме важно учитывать содержание в каждой капсуле активных ингредиентов — а именно, животных жиров Омега-3 в виде DHA и EPA.

Суточные нормы Омега-3

  • Дети до 12 мес. — 0.5 г
  • Дети от 1 до 3 лет — 0.7 г
  • Дети от 4 до 8 лет — 0.9 г
  • Дети от 9 до 13 лет — 1-1.2 г
  • Дети от 14 до 18 лет — 1.2-1.6 г
  • Взрослые от 18 до 50 лет — 1.2-1.6 г

Минимальная норма потребления жиров Омега-3 для взрослых и детей составляет примерно 0.25 г (250 мг) в сутки, оптимальная для здоровья — порядка 1-1,5 г (1000-1500 мг). Максимальная безопасная для здоровья доза зависит от источников Омега-3 — не более 7-8 г в день виде рыбьего жира в капсулах и неограниченно в виде обычной еды. Напомним, что в больших количествах рыбий жир может быть токсичен.

Как правильно принимать Омега-3?

Как правильно принимать Омега-3?

Жиры Омега-3 необходимы телу постоянно — рекомендация о том, что рыбий жир необходимо принимать курсами, является ошибочной. Время приема не имеет значения — можно пить капсулы как утром, так и вечером. Традиционно рыбий жир принимают с пищей, чтобы не сильно различать их вкус. Это играет особенно важную роль при приеме капсул детьми.

Отметим также, что нехватка Омега-3 в рационе — это один из ключевых показателей того, что ежедневное питание человека построено неправильно. Даже долгий прием рыбьего жира в капсулах чаще всего не способен перевесить вред, создаваемый неправильным питанием, богатого быстрыми углеводами, однако бедного в отношении овощей и прочих продуктов с клетчаткой, а также морской рыбы.

Богатые Омега-3 продукты

Напомним, что Омега-3 жирные кислоты бывают растительными и животными. К растительным относится ALA (альфа-линоленовая кислота или АКА), к животным — DHA (докозагексаеновая кислота или ДГК) и EPA (эйкозапентаеновая кислота или ЭПК). Научные исследования показывают, что лишь 10-20% растительных Омега-3 способны полноценно усваиваться организмом¹.

Именно поэтому морская рыба (прежде всего, лосось и семга), а также рыбий жир в капсулах предпочтительнее к приему, чем растительные источники Oмега-3. Отметим, что фермерская семга при этом может считаться даже более полезной, чем дикая — поскольку для придания красноватой окраски используется бета-каротин, рыба содержит важный для иммунитета и обмена веществ витамин А.

Общее содержание Омега-3Профиль жиров Омега-3, г
ALADHAEPA
Льняное масло, столовая ложка7.3 г7.3 г
Семена чиа, 30 г5 г5 г
Грецкие орехи, 30 г2.6 г2.6 г
Семга, приготовленная, 100 г1.5 – 1.8 г1.2 – 1.3 г0.3 – 0.5 г
Сельдь, приготовленная, 100 г1.6 – 1.8 г0.9 – 1 г0.7 – 0.8 г
Масло канолы, столовая ложка1.3 г1.3 г
Сардины консервированные, 100 г1.1 – 1.3 г0.7 – 0.8 г0.4 – 0.5 г
Форель, приготовленная, 100 г0.8 – 0.9 г0.4 – 0.5 г0.4 г
Морской окунь (сибас), приготовленный, 100 г0.5 – 0.7 г0.4 – 0.5 г0.1 – 0.2 г
Креветки, приготовленные, 100 г0.2 – 0.3 г0.15 г0.15 г
Тунец консервированный, 100 г0.1 – 0.3 г0.1 – 0.2 г0.05 г
Говядина, приготовленная, 100 г0.05 г 0.05 г

Польза Омега-3 и рыбьего жира

Омега-3 жирные кислоты нужны организму для борьбы с различными воспалительными процессами в организме. Они ускоряют обмен веществ и восстановление тканей, снижают уровень гормона стресса кортизола, уменьшают вязкость крови, нормализуют артериальное давление. Однако правильнее говорить о вреде нехватки Омега-3 в рационе, чем о пользе дополнительного приема.

Если вы регулярно употребляете в пищу продукты, перечисленные в таблице выше, то не надо задумываться о приеме рыбьего жира в капсулах. Если же совсем не едите эти продукты, то стоит задуматься о покупке витаминов. Иначе — снижение иммунитета и нарушение метаболизма. Именно поэтому научные исследования рыбьего жира неоднозначны — если диета человека является правильной, прием Омега-3 не принесет пользы.

Лучший рыбий жир в капсулах

Лучший рыбий жир

Когда вы выбираете рыбий жир в капсулах, то обратите внимание на содержание эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA) жирных кислот в его составе, а также на рекомендуемую дневную дозировку. Суточной нормой является суммарное потребление примерно 1 г Омега-3 в сутки в виде этих самих EPA и DHA.  Некоторые производители стремятся удешивить продукт, поэтому снижают количество активных ингредиентов.

Несмотря на то, что на упаковке рыбьего жира будет упомянуто, что для покрытия суточной нормы Омега-3 нужно будет принимать сразу 3-5 капсул в день, покупатель не обратит на это никакого внимания и будет принимать по 1 капсуле. Нужно покупать именно капсулы с жиром, а не витаминные комплексы, так как во втором случае дозировка Омега-3 на одну капсулу будет минимальной.

Роль в выборе лучшего рыбьего жира в капсулах также играет качество исходного сырья и технологии переработки — начиная от того, из какой именно рыбы был извлечен этот жир, заканчивая качеством самой капсулы. Хорошие капсулы отличаются толстой оболочкой, разрушающейся в желудке и минимизирующей послевкусие — в отличии от жидкого рыбьего жира, который нужно пить ложками.

Льняное масло как источник Омега-3

Несмотря на то, что в льняном масле (ровно как и в льняном семени или в семенах чиа) содержится достаточно большое количество Омега-3 жирных кислот, лишь небольшая доля из этих Омега-3 будет полноценно усвоена организмом. Для покрытия суточной нормы вам нужно будет выпивать большую столовую ложку льняного масла.

Ситуация с семенами чиа еще более плачевна — производители любят указывать на упаковке, что эти семена являются лидером по содержанию Омега-3, забывая упомянуть, что для покрытия дневной нормы вам придется съедать от 30 до 50 граммов этих семян в сутки. Учитывая стоимость семян чиа, данный подход сложно рекомендовать обычным людям.

***

Омега-3 подобны витаминам — они важны для метаболизма, однако не могут вырабатываются в теле и должны регулярно поступать с едой. Суточной нормой Омега-3 являются цифры порядка 1-1.2 г в сутки, а пересчет дозировки на рыбий жир должен проводиться с учетом содержания активных ингредиентов. Эти кислоты необходимы организму постоянно — важно либо 1-2 раза в неделю есть морскую рыбу, либо пить рыбий жир в капсулах достаточно долго.

Научные источники:

  1. Efficiency of conversion of alpha-linolenic acid to long chain n-3 fatty acids in man, source
  2. Examine.com: a compendium on supplements, nutrition, fitness, and health — Fish Oil, source
  3. Omega-3 Fatty Acids, Fact Sheet for Health Professionals, source
  4. Fish Consumption, Fish Oil, Omega-3 Fatty Acids, and Cardiovascular Disease, Kris-Etherton, Penny M.; William S. Harris, Lawrence J. Appel, source
  5. Omega-3 fatty acids EPA and DHA: Health benefits throughout life, source
  6. Applications of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for sport performance, source
Рейтинг материала:

70 отзывов о “Рыбий жир — что это такое? Как правильно принимать витамины с Омега-3?”

  1. В некоторых источниках, встречается наличие в картофеле омега-3. Он не внесен в таблицу ввиду своего незначительного количества. И стоит ли принимать добавки, если употребляешь картофель несколько раз в неделю?

    1. Виктор, в картофеле нет и не может быть омега-3. В картофеле вообще жиров практически нет — ни в обычном, ни в сладком (его еще называют “батат”).

  2. Нигде не могу найти как долго можно принимать Омега-3. Кто-то пишет курсами, а кто-то, что круглый год. А как на самом деле правильно и с пользой?

    1. Говорят, что рыбий жир раньше можно было пить в неограниченном количестве, но последние годы его стали делать часто из печени, а не из мяса рыб, поэтому он плохо влияет на нашу печень и поэтому его теперь часто рекомендуют пить курсами – чтобы не угробить печень.

  3. Здравствуйте! Подскажите, с чем лучше есть капсулы рыбьего жира. Усвоится ли он, если его есть с мясными продуктами или жирами животного происхождения? И с чем лучше есть рыбий жир. Заранее спасибо!

  4. >> При этом семга и лосось, выращенные на рыбных фермах, чаще всего имеют больше Омега-3 в составе…
    По всем другим данных – всё с точностью до наоборот. Рыба получает Омегу 3 из водорослей. Рыба с ферм будет иметь больше Омеги в составе, только если её интенсивно кормить специальными водорослями, что, конечно, дорого и потому – редко. Как следствие – больше Омеги 3 именно у диких рыб.

    1. В Германии лосось, выращенный на рыбной ферме, имеет жирность где-то 13-15 г в 100 граммах, а дикий лосось совсем не жирный, где-то 0,1-0,5 г в нём жира. И стоит дикий лосось здесь раза в два дешевле.

      1. Совершенно верно. На фермах рыб в прямом смысле слова раскармливают, чтобы они сильнее жирели. Дикий лосось всегда намного суше — а это значит, что в нем меньше Омега-3.

        1. Их откармливают жирными потрохами самих рыб, отсюда низкое содержание омега 3. Да, они жирные, но этот жир – не омега 3.

      2. А в Португалии лосось, выращенный на фермах ровно в 2 раза дешевле “океанического” и дорада и сибас стоят дешевле, если выращены в иск.условиях

    2. По поводу влияния омега-3 кислот (ALA, DHA, EPA) на организм человека есть отчет Национального института здоровья США за 2018 год: “Omega-3 Fatty Acids.Fact Sheet for Health Professionals ” (https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/ ).
      Этот отчет построен на результатах анализа огромного количества исследований влияния омег-3 на организм при разных заболеваниях, в том числе и различных формах рака.
      На его основе построены рекомендации по формам и нормам потребления омег-3. Он на английском языке, но очень легко переводиться Google на русский.
      Некоторые выдержки из отчета:
      “Содержание омега-3 в рыбе сильно различается. Жиры холодноводных рыб, таких как лосось, скумбрия, тунец, сельдь и сардины, содержат большое количество омега-3, тогда как рыбы с более низким содержанием жира, такая как бас, тилапия и треска, а также моллюски содержат более низкие уровней [3]. Содержание омега-3 в рыбе также зависит от состава пищи, потребляемой рыбой [24]. Фермерская рыба обычно имеет более высокие уровни EPA и DHA, чем рыбы, пойманные, но это зависит от пищи, которой их кормят [24,25]. Анализ состава жирных кислот выращиваемого на фермах атлантического лосося из Шотландии показал, что содержание EPA и DHA значительно сократилось в период с 2006 по 2015 год в связи с заменой традиционных морских ингредиентов на рыбу с другими ингредиентами [26].

      Говядина в принципе имеет очень низкий уровень в омега-3, но говядина коров, питающихся травой содержит несколько более высокие уровень омега-3, главным образом в качестве АЛК, чем у коров на зерновых кормав [27]. ”

      Наибольший интерес по результатам исследований представляют именно EPA и DHA – omega-3 – их высокие концентрации в крови снижают воспалительную активность линолевой кислоты или арахидоновой кислот. И это далеко не все свойства EPA и DHA – omega-3.

  5. У вас тут какие-то лошадиные дозы омега 3, достаточно пить 600, я вообще 300 пью. Не многие могут себе позволить такие дорогие БАДы каждый месяц покупать.

    1. Да не такие уж и дорогие эти капсулы с ОМЕГА-3. 10-15 долларов за 120 капсул, которых хватит на 2 месяца одному человеку.

    2. Мы недавно были на приеме диетолога (США), она моей десятилетней дочери рекомендовала: 0.5-1.8 grams per day of EPA and DHA and 1.5-3 grams per day of alpha-linolenic acid

  6. как набрать вес, мне 30 а вес составляет 57кг, хачу набрать, а не получается, посоветуйте пожалуйста

    1. Попробуйте сесть на жесткую диету. Сначала всхуднете, потом метаболизм замедлится, а как вернетесь к обычному питанию – заработаете ожирение. А вообще высокий уровень метаболизма – это просто класс. Я вам завидую с высоты своих 122 кг.

  7. Спасибо за грамотную статью, я наконец-то разобралась в дозировках, хотя врач мне рекомендовал 1000 мг. в сутки, но после недоверчивого вопроса провизора в аптеке “зачем так много”, я принимала всего 250. Просто на упаковке большие цифры в красном круге 800 мг, и мелко :рыбьего жира, а содержание омега 3 там всего 250!

  8. Кто принимал БАД омега 3? Подскажите, в инструкции говориться, что эта добавка помогает улучшению зрения, нормализует артериальное давление, также помогает укреплению волос и ногтей, улучшает память и фукционирование мозга, помогает при различных сердечно-сосудистых заболеваниях.Но к сожалению, после приема курса ( т.е. 60 капсул ) стал наблюдать у себя выпадение волос, еще больше ухудшилось зрение, начало заметно наблюдаться сонливость ( к тому же, начал видеть дурацкие сны ) и плюс память стала намного хуже, чем раньше, стал более рассеяным. С чем это может быть связано? Может быть это из-за цены? ( При покупке я предпочел взять более дешевую омега 3 ).

    1. Добрый день! Вы немного запутались. Жиры омега-3 – это не волешбное лекарство от всех болезней, это лишь тип жирных кислот, уменьшающих воспалительные процессы в организме. Они не нормализуют артериальное давление, не укрепляют ногти и тд и тп.

      1. Т.е. вы считаете, что эти признаки которые я стал наблюдать у себя: выпадение волос, еще больше ухудшилось зрение, начало заметно наблюдаться сонливость ( к тому же, начал видеть дурацкие сны ) и плюс память стала намного хуже, чем раньше, стал более рассеяным, не имеют никакого отношения к этим капсулам?

        1. Попробуйте поговорить с реальным врачом, а не спрашивать совета на форумах в интернете. Только он сможет сказать, что с вами. Но “дурацкие сны” крайне маловероятно связаны с Омега-3.

        2. Сдайте анализы на паразитов. Не только тех что можно найти в каловых массах. И сделайте это повторно несколько раз с разницей в 2 недели.

    2. Мне кажется, что капсулы некачественные. А возможно просто какие-то процессы очистительные в организме начались, кто знает. Наверное, стоит сдать анализы, узнать не завышены ли печёночные ферменты. Может в этом масле много токсинов, ведь моря сейчас загрязнённые. Думаю, то, что дешёво, в наше время редко хорошим бывает.

    3. К сожалению, БАДы не проверяются так, как лекарства, поэтому что вы купили, знает один только производитель. Их нужно искать по отзывам.

  9. Подскажите пожалуйста, можно ли принимать омега3-1200мг, если врач прописал 1000мг? не хуже ли будет для здоровья?

  10. Какой процент усваиваемости омега 3 животного происхождения? Есть разница из рыбы или капсул?

  11. Купила две банки .на одной написано DHA 1000.на другой EPA650 и на обеих что это рыбий жир. Я немного запуталась. Я думала рыбий жир изначально содержит и то и другое. Как это понять?

    1. Анастасия, вообще-то, да. Обычно рыбий жир содержит оба этих вещества. Вам попался какой-то странный продукт.

    2. вполне нормальный продукт это же 2 разные жирные кислоты которые в разной концентрации находятся в рыбьем жире

  12. Существует рыбий жир и рыбный жир, рыбий жир делается из печени рыб и прочих частей. Рыбный жир делают из туши рыб. Эталоном считается рыбный жир из лососевых рыб. На упаковках импортных будет написано Salmon Oil если из лососевых, а если просто рыбный жир из туши то Fish body oil. Ещё очень важным фактором является форма рыбного жира. Наиболее усваиваемый рыбий жир находится в природной триглицеридовой форме. Эта форма более биодоступна чем этиловые эфиры , лучше переваривается и усваивается организмом. Так что если видите надпись Triglyceride Form это значит что натуральный рыбий жир, если Ethyl Ester то там используются этиловые эфиры. Ну и конечно не стоит ждать от банки за 600 рублей что там будет натуральная омега 3. Цена начинается от 1500р за 120-180 таблеток

      1. Павел, никак. Это может быть даже не Омега-3, поскольку далеко вовсе не весь жир в рыбе — эти самые Омега-3.

    1. Все они почти одинаково усваиваются Переплачивать за реэтерифицированные триглицериды – абсурд для богатых Исследования пользы омега3 проводились как раз на эфирах а не на триглицеидах

  13. Недавно международная группа ученых в очередной раз показала, что «фармацевтический» рыбий жир не снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Сомнения в возможностях этого вещества высказываются не впервые, однако миф о его пользе по-прежнему жив.

    1. Сергей, вы путаете. Исследования действительно показывают, что дополнительный прием Омега-3 в капсулах при наличии должного уровня этих жиров в рационе не дает плюсов для здоровья. Другое дело — хронический дефицит Омега-3, вредящий обмену веществ.

  14. Уважаемый автор, какой фирмы рыбий жир принимаете вы? Посоветуйте что брать, не ради рекламы ,а ради здоровья всех кто заинтересован, и доверяет вам.Спасибо заранее!

    1. Ардак, на рынке существует множество хороших продуктов. Выбирайте те, где указано не просто содержание “рыбьего жира”, а цифры по EPA и DHA. Так же важно, чтобы не было послевкусия после капсул — дешевые часто дают неприятную отрыжку.

      1. Как интерпретировать цифры по EPA и DHA: чем больше тем лучше? Можете посоветовать, как проверить достоверность этих цифр, т.к. при одинаковых или близких цифрах на упаковках цена разнится на 50% и более. В чем подвох?

      2. Хм, покупала в Германии дорогие капсулы очень хорошей фирмы, тоже отрыжка со вкусом рыбы. Как узнать точно, плохое ли качество? Но уже через 2 недели у меня улучшилась кожа, прошли воспаления и красные шелушащиеся пятна. Думаю, действует.

        1. Мария, отрыжка — явление индивидуальное. Можно принимать капсулы в начале приема пищи, тогда этого эффекта почти не будет. А насчет качества — смотрите на количество активных ингредиентов.

  15. Очень сомнительно утверждение, что в рыбе, выращенной на фермах, омега 3 больше, чем в рыбе, выросшей в океане. Откуда такая информация? Я знакома с сотрудниками одной из крупнейшей фармкомпании, и все они утверждают, что есть исследования, согласно которым в рыбе, выращенной в тесных условиях фермы, концентрация омега-3 крайне снижена.

    1. На фермах рыбе не приходится напрягаться в погоне за едой. Рыба почти не плавает и лишь ждет когда корм упадет в воду. Из-за малоподвижности в фермерской рыбе больше жира и меньше мяса. Больше жира – больше Омеги. Вопрос лишь в том насколько вредными помоями кормили рыбу на ферме.

  16. Спасибо! такая развёрнутая и понятная статья, высчитала суточную норму, которую я принимаю. всё подкреплено фактами. Я доверяю автору, т.к. сама имею медобразование. здесь всё конкретно и понятно. Сейчас по здоровью в интернете пишут чёрт знает что, ещё и те, кто в этом ничего не понимает, обычные рерайтеры Ещё раз спасибо!

  17. Спасибо за статью! А из льняного масла (столовая ложка) сколько в результате всех превращений организмом усваивается Омега3 ? Намного больше чем из льняного семени?

      1. Андрей, имеет ввиду форму приема: льняное масло или молотое семя!!! С какого варианта больше усвоится Омега-3…

  18. В статье вы пишете “Отдельно нужно помнить о том, что Омега-3 растительных источников (льняное масло, грецкие орехи) усваивается организмом не более, чем на 5-15%” приводя ссылку на статью 15-ти летней давности непонятного автора, лежащую на сайте- хранилище медицинских статей. В этой американской статье, кстати, ни слова о процентном соотношении усвояемости омега-3 полученных из растительных источников.

    1. PubMed.gov – ведущий научный сайт в мире. Фраза “Studies generally agree that whole body conversion of 18:3n-3 to 22:6n-3 is below 5% in humans” как раз означает, что растительные Омега-3 (Alpha-linolenic acid или 18:3n-3) в организме человека конвертируются в “обычные” Омега-3 (eicosapentaenoic, 20:5n-3 и docosahexaenoic acid, 22:6n-3) максимум на 5%.

      Дополнительно в самом материале (не выдержке по ссылке) говорится следующее: Alpha-linolenic acid (ALA), the most common omega-3 fatty acid in most Western diets, is found in vegetable oils and nuts (especially walnuts), flax seeds and flaxseed oil, leafy vegetables, and some animal fat, especially in grass-fed animals. The human body generally uses ALA for energy, and conversion into EPA and DHA is very limited.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *