Как принимать Омега-3? post image

Как принимать Омега-3?

Как правильно принимать рыбий жир в капсулах и как выбрать лучший? Суточная норма Омега-3 жирных кислот для поддержания здоровья и оптимального метаболизма.

Омега-3 или рыбий жир?

Жирные кислоты Омега-3 — это одно из веществ, критично важных для правильного метаболизма человека, однако не способных вырабатываться в организме. Для поддержания здоровья необходимо регулярно употреблять в пищу продукты, богатые Омега-3 — в первую очередь, морскую рыбу и масла некоторых растений. При этом в крупах и мясе животных Омега-3 почти нет.

Также необходимо отметить, что эти жирные кислоты бывают растительными (ALA) и животными (DHA и EPA) — при этом лишь 10-20% растительных Омега-3 способны полноценно усваиваться организмом(1). Именно поэтому морская рыба и рыбий жир в капсулах предпочтительнее к приему, чем льняное масло, грецкие орехи, семена чиа и прочие растительные источники Oмега-3.

Богатые Омега-3 продукты:

Общее содержание Омега-3Профиль жиров Омега-3, г
ALADHAEPA
Льняное масло, столовая ложка7.3 г7.3 г
Семена чиа, 30 г5 г5 г
Грецкие орехи, 30 г2.6 г2.6 г
Семга, приготовленная, 100 г1.5 – 1.8 г1.2 – 1.3 г0.3 – 0.5 г
Сельдь, приготовленная, 100 г1.6 – 1.8 г0.9 – 1 г0.7 – 0.8 г
Масло канолы, столовая ложка1.3 г1.3 г
Сардины консервированные, 100 г1.1 – 1.3 г0.7 – 0.8 г0.4 – 0.5 г
Форель, приготовленная, 100 г0.8 – 0.9 г0.4 – 0.5 г0.4 г
Морской окунь (сибас), приготовленный, 100 г0.5 – 0.7 г0.4 – 0.5 г0.1 – 0.2 г
Креветки, приготовленные, 100 г0.2 – 0.3 г0.15 г0.15 г
Тунец консервированный, 100 г0.1 – 0.3 г0.1 – 0.2 г0.05 г
Говядина, приготовленная, 100 г0.05 г 0.05 г
Почему подсолнечное масло вредит здоровью и балансу Омега-3? На каком масле лучше жарить пищу — на оливковом или на кокосовом?

Польза рыбьего жира для здоровья

Прежде всего, рыбий жир и содержащиеся в нем Омега-3 жирные кислоты необходимы для борьбы с различными воспалительными процессами в организме. Они ускоряют восстановление и обновление тканей (начиная от кожный покровов, заканчивая мышцами), снижают уровень гормона стресса кортизола, уменьшают вязкость крови, нормализуют артериальное давление.

Однако правильнее говорить о вреде нехватки Омега-3 в рационе, чем о пользе их дополнительного приема. Если вы регулярно употребляете в пищу продукты из представленной выше таблицы, прием рыбьего жира в капсулах вам не требуется. Если же вы никогда не едите морскую рыбу, хроническая нехватка Омега-3 может привести к снижению иммунитета и нарушениям метаболизма(2).

Как принимать Омега-3?

Говоря простым языком, нехватка Омега-3 — это один из ключевых показателей того, что ваш ежедневный рацион построен неправильно. При этом прием рыбьего жира в капсулах чаще всего не способен «перевесить» вред, создаваемый неправильным питанием, богатым мясом, пшеницей и различными крупами, однако бедного овощами и морской рыбой.

Жиры Омега-3 необходимы телу постоянно — рекомендация о том, что рыбий жир необходимо принимать курсами является ошибочной. Время приема капсул с рыбьим жиром также не играет роли — важно вовсе не то, принимаете ли вы их утром или вечером, а то, что вы их пьете регулярно. Традиционно рыбий жир принимается с пищей, но лишь для минимизации послевкусия.

Суточная норма Омега-3 и рыбьего жира

Минимальная норма потребления жиров Омега-3 для взрослых и детей составляет примерно 0.25 г (250 мг) в сутки, оптимальная для здоровья — порядка 1-1.5 г (1000-1500 мг). Максимальная безопасная для здоровья доза зависит от источников Омега-3 — не более 7-8 г в день виде рыбьего жира в капсулах(3) и неограниченно в виде обычной еды.

Поскольку содержание Омега-3 жирных кислот в 100 г мякоти морской рыбы обычно находится в пределах 1-2 г, этого количества вполне достаточно для покрытия нормы. Печень рыб холодных вод (трески, окуня) содержит еще более высокие дозы. При этом семга и лосось, выращенные на рыбных фермах, чаще всего имеют больше Омега-3 в составе, чем рыбы, живущие в океане.

Суточные нормы Омега-3:

Дети до 12 мес.0.5 г
Дети от 1 до 3 лет0.7 г
Дети от 4 до 8 лет0.9 г
Дети от 9 до 13 лет1 – 1.2 г
Дети от 14 до 18 лет1.2 – 1.6 г
Взрослые от 18 до 50 лет1.2 – 1.6 г

Лучший рыбий жир в капсулах

Выбирая лучший рыбий жир в капсулах, прежде всего обращайте внимание на содержание эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA) жирных кислот в его составе, а также на рекомендуемую дневную дозировку. Помните о том, что суточной нормой является суммарное потребление примерно 1 г Омега-3 в сутки в виде этих самих EPA и DHA.

К сожалению, стремясь сделать продукт более дешевым, многие производители зачастую снижают количество активных ингредиентов — несмотря на то, что на упаковке рыбьего жира будет упомянуто, что для покрытия суточной нормы Омега-3 нужно будет принимать сразу 3-5 капсул в день, покупатель не обратит на это никакого внимания и будет принимать по 1 капсуле.

Правильный рацион

Простая мужская диета и описание рациона для сжигания жира — все о том, как питаться, чтобы убрать мягкий живот.

Витамины с рыбьим жиром

Не слишком разбираясь в том, что такое рыбий жир в целом и Омега-3 в частности, многие покупают дорогостоящие витаминные комплексы, содержащие в своем составе и жиры Омега-3. Однако нужно понимать, что в этом случае дозировка важных Омега-3 (EPA и DHA) на одну капсулу будет минимальной, поскольку физически сложно смешать водорастворимые витамины с жиром.

В особенности это касается витаминов для детей — суточная норма Омега-3 для них практически не отличается от взрослой нормы, поэтому нет никакого смысла покупать какие-то специальные добавки и достаточно обычного рыбьего жира. Ключевым при этом, как FitSeven уже упоминал выше, является содержание EPA и DHA на одну капсулу.

Льняное масло как источник Омега-3

Несмотря на то, что в льняном масле (ровно как и в льняном семени или в семенах чиа) содержится достаточно большое количество Омега-3 жирных кислот, лишь небольшая доля из этих Омега-3 будет полноценно усвоена организмом. Для покрытия суточной нормы вам придется выпивать большую столовую ложку льняного масла ежедневно.

Ситуация с семенами чиа еще более плачевна — производители любят писать на упаковке, что эти семена являются лидером по содержанию Омега-3, забывая упомянуть, что для покрытия дневной нормы вам придется съедать от 30 до 50 граммов этих семян в сутки. Учитывая высокую стоимость семян чиа, данный подход сложно рекомендовать обычным людям.

***

Жирные кислоты Омега-3 подобны витаминам — они важны для правильного метаболизма и снижения воспалений в организме, однако не могут вырабатываются в теле человека и обязаны регулярно поступать с едой. При этом правильнее говорить скорее о вреде хронической нехватке Омега-3, чем о дополнительной пользе приема рыбьего жира в капсулах.

Научные источники:

  1. Efficiency of conversion of alpha-linolenic acid to long chain n-3 fatty acids in man, source
  2. com: a compendium on supplements, nutrition, fitness, and health — Fish Oil, source
  3. Omega-3 Fatty Acids, Fact Sheet for Health Professionals, source

Добавить новый комментарий:


  • Steam Авг 20, 2018

    >> При этом семга и лосось, выращенные на рыбных фермах, чаще всего имеют больше Омега-3 в составе…
    По всем другим данных – всё с точностью до наоборот. Рыба получает Омегу 3 из водорослей. Рыба с ферм будет иметь больше Омеги в составе, только если её интенсивно кормить специальными водорослями, что, конечно, дорого и потому – редко. Как следствие – больше Омеги 3 именно у диких рыб.

    • Лиля Сен 1, 2018

      В Германии лосось, выращенный на рыбной ферме, имеет жирность где-то 13-15 г в 100 граммах, а дикий лосось совсем не жирный, где-то 0,1-0,5 г в нём жира. И стоит дикий лосось здесь раза в два дешевле.

      • FitSeven Сен 3, 2018

        Совершенно верно. На фермах рыб в прямом смысле слова раскармливают, чтобы они сильнее жирели. Дикий лосось всегда намного суше — а это значит, что в нем меньше Омега-3.

    • ANT Сен 23, 2018

      По поводу влияния омега-3 кислот (ALA, DHA, EPA) на организм человека есть отчет Национального института здоровья США за 2018 год: “Omega-3 Fatty Acids.Fact Sheet for Health Professionals ” (https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/ ).
      Этот отчет построен на результатах анализа огромного количества исследований влияния омег-3 на организм при разных заболеваниях, в том числе и различных формах рака.
      На его основе построены рекомендации по формам и нормам потребления омег-3. Он на английском языке, но очень легко переводиться Google на русский.
      Некоторые выдержки из отчета:
      “Содержание омега-3 в рыбе сильно различается. Жиры холодноводных рыб, таких как лосось, скумбрия, тунец, сельдь и сардины, содержат большое количество омега-3, тогда как рыбы с более низким содержанием жира, такая как бас, тилапия и треска, а также моллюски содержат более низкие уровней [3]. Содержание омега-3 в рыбе также зависит от состава пищи, потребляемой рыбой [24]. Фермерская рыба обычно имеет более высокие уровни EPA и DHA, чем рыбы, пойманные, но это зависит от пищи, которой их кормят [24,25]. Анализ состава жирных кислот выращиваемого на фермах атлантического лосося из Шотландии показал, что содержание EPA и DHA значительно сократилось в период с 2006 по 2015 год в связи с заменой традиционных морских ингредиентов на рыбу с другими ингредиентами [26].

      Говядина в принципе имеет очень низкий уровень в омега-3, но говядина коров, питающихся травой содержит несколько более высокие уровень омега-3, главным образом в качестве АЛК, чем у коров на зерновых кормав [27]. ”

      Наибольший интерес по результатам исследований представляют именно EPA и DHA – omega-3 – их высокие концентрации в крови снижают воспалительную активность линолевой кислоты или арахидоновой кислот. И это далеко не все свойства EPA и DHA – omega-3.

  • Юлия Авг 5, 2018

    У вас тут какие-то лошадиные дозы омега 3, достаточно пить 600, я вообще 300 пью. Не многие могут себе позволить такие дорогие БАДы каждый месяц покупать.

    • Константин Сен 6, 2018

      Да не такие уж и дорогие эти капсулы с ОМЕГА-3. 10-15 долларов за 120 капсул, которых хватит на 2 месяца одному человеку.

  • Владимер мая 17, 2018

    как набрать вес, мне 30 а вес составляет 57кг, хачу набрать, а не получается, посоветуйте пожалуйста

    • Маргарита Сен 27, 2018

      Чтобы набрать вес, надо каждое утро есть манную кашу с маслом и сахаром

  • Куля Дек 15, 2017

    А как насчёт приема омега 3 при г/в?

  • Лилия Ноя 3, 2017

    Спасибо за грамотную статью, я наконец-то разобралась в дозировках, хотя врач мне рекомендовал 1000 мг. в сутки, но после недоверчивого вопроса провизора в аптеке “зачем так много”, я принимала всего 250. Просто на упаковке большие цифры в красном круге 800 мг, и мелко :рыбьего жира, а содержание омега 3 там всего 250!

  • Халимат Авг 1, 2017

    Правда ли,что при приеме омега 3 снижается а/д?

  • Татьяна Июл 22, 2017

    Очень крутой сайт, спасибо!

  • mike мая 18, 2017

    Кто принимал БАД омега 3? Подскажите, в инструкции говориться, что эта добавка помогает улучшению зрения, нормализует артериальное давление, также помогает укреплению волос и ногтей, улучшает память и фукционирование мозга, помогает при различных сердечно-сосудистых заболеваниях.Но к сожалению, после приема курса ( т.е. 60 капсул ) стал наблюдать у себя выпадение волос, еще больше ухудшилось зрение, начало заметно наблюдаться сонливость ( к тому же, начал видеть дурацкие сны ) и плюс память стала намного хуже, чем раньше, стал более рассеяным. С чем это может быть связано? Может быть это из-за цены? ( При покупке я предпочел взять более дешевую омега 3 ).

    • FitSeven мая 19, 2017

      Добрый день! Вы немного запутались. Жиры омега-3 – это не волешбное лекарство от всех болезней, это лишь тип жирных кислот, уменьшающих воспалительные процессы в организме. Они не нормализуют артериальное давление, не укрепляют ногти и тд и тп.

      • mike мая 19, 2017

        Т.е. вы считаете, что эти признаки которые я стал наблюдать у себя: выпадение волос, еще больше ухудшилось зрение, начало заметно наблюдаться сонливость ( к тому же, начал видеть дурацкие сны ) и плюс память стала намного хуже, чем раньше, стал более рассеяным, не имеют никакого отношения к этим капсулам?

        • FitSeven мая 19, 2017

          Попробуйте поговорить с реальным врачом, а не спрашивать совета на форумах в интернете. Только он сможет сказать, что с вами. Но “дурацкие сны” крайне маловероятно связаны с Омега-3.

        • Алина Иволга Дек 8, 2017

          Сдайте анализы на паразитов. Не только тех что можно найти в каловых массах. И сделайте это повторно несколько раз с разницей в 2 недели.

    • Лиля Сен 1, 2018

      Мне кажется, что капсулы некачественные. А возможно просто какие-то процессы очистительные в организме начались, кто знает. Наверное, стоит сдать анализы, узнать не завышены ли печёночные ферменты. Может в этом масле много токсинов, ведь моря сейчас загрязнённые. Думаю, то, что дешёво, в наше время редко хорошим бывает.

  • Наталья мая 6, 2017

    Подскажите пожалуйста, можно ли принимать омега3-1200мг, если врач прописал 1000мг? не хуже ли будет для здоровья?

  • Омега мая 2, 2017

    Какой процент усваиваемости омега 3 животного происхождения? Есть разница из рыбы или капсул?

  • Анастасия Мар 28, 2017

    Купила две банки .на одной написано DHA 1000.на другой EPA650 и на обеих что это рыбий жир. Я немного запуталась. Я думала рыбий жир изначально содержит и то и другое. Как это понять?

    • FitSeven Апр 24, 2017

      Анастасия, вообще-то, да. Обычно рыбий жир содержит оба этих вещества. Вам попался какой-то странный продукт.

    • Сергей Сен 3, 2017

      вполне нормальный продукт это же 2 разные жирные кислоты которые в разной концентрации находятся в рыбьем жире

    • Олег Мар 11, 2018

      скорее всего подделка

  • Сергей Мар 27, 2017

    Существует рыбий жир и рыбный жир, рыбий жир делается из печени рыб и прочих частей. Рыбный жир делают из туши рыб. Эталоном считается рыбный жир из лососевых рыб. На упаковках импортных будет написано Salmon Oil если из лососевых, а если просто рыбный жир из туши то Fish body oil. Ещё очень важным фактором является форма рыбного жира. Наиболее усваиваемый рыбий жир находится в природной триглицеридовой форме. Эта форма более биодоступна чем этиловые эфиры , лучше переваривается и усваивается организмом. Так что если видите надпись Triglyceride Form это значит что натуральный рыбий жир, если Ethyl Ester то там используются этиловые эфиры. Ну и конечно не стоит ждать от банки за 600 рублей что там будет натуральная омега 3. Цена начинается от 1500р за 120-180 таблеток

    • Павел Мар 28, 2018

      А если на упаковке написано просто Fish oil? Это какой? Рыбий жир или рыбный жир? Как узнать?

      • FitSeven Мар 28, 2018

        Павел, никак. Это может быть даже не Омега-3, поскольку далеко вовсе не весь жир в рыбе — эти самые Омега-3.

      • Serhiory Июл 22, 2018

        Cod liver oil – рыбий жир (из волокон), а fish oil – рыбный жир (из печени)

  • Сергей Мар 12, 2017

    Какая норма в сутки ДГК и ЭПК ?не для спортсмена …..

  • Сергей Фев 9, 2017

    Недавно международная группа ученых в очередной раз показала, что «фармацевтический» рыбий жир не снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Сомнения в возможностях этого вещества высказываются не впервые, однако миф о его пользе по-прежнему жив.

    • FitSeven Фев 11, 2017

      Сергей, вы путаете. Исследования действительно показывают, что дополнительный прием Омега-3 в капсулах при наличии должного уровня этих жиров в рационе не дает плюсов для здоровья. Другое дело — хронический дефицит Омега-3, вредящий обмену веществ.

  • Ардак Дек 13, 2016

    Уважаемый автор, какой фирмы рыбий жир принимаете вы? Посоветуйте что брать, не ради рекламы ,а ради здоровья всех кто заинтересован, и доверяет вам.Спасибо заранее!

    • FitSeven Янв 3, 2017

      Ардак, на рынке существует множество хороших продуктов. Выбирайте те, где указано не просто содержание “рыбьего жира”, а цифры по EPA и DHA. Так же важно, чтобы не было послевкусия после капсул — дешевые часто дают неприятную отрыжку.

      • Валерий Фев 16, 2017

        Как интерпретировать цифры по EPA и DHA: чем больше тем лучше? Можете посоветовать, как проверить достоверность этих цифр, т.к. при одинаковых или близких цифрах на упаковках цена разнится на 50% и более. В чем подвох?

      • Мария Апр 8, 2017

        Хм, покупала в Германии дорогие капсулы очень хорошей фирмы, тоже отрыжка со вкусом рыбы. Как узнать точно, плохое ли качество? Но уже через 2 недели у меня улучшилась кожа, прошли воспаления и красные шелушащиеся пятна. Думаю, действует.

        • FitSeven Апр 8, 2017

          Мария, отрыжка — явление индивидуальное. Можно принимать капсулы в начале приема пищи, тогда этого эффекта почти не будет. А насчет качества — смотрите на количество активных ингредиентов.

  • Алексей Окт 9, 2016

    а для спортсменов 1 гр разве достаточно? в вике написано что от 2 до 3 в сутки

  • Ольга Сен 12, 2016

    Очень сомнительно утверждение, что в рыбе, выращенной на фермах, омега 3 больше, чем в рыбе, выросшей в океане. Откуда такая информация? Я знакома с сотрудниками одной из крупнейшей фармкомпании, и все они утверждают, что есть исследования, согласно которым в рыбе, выращенной в тесных условиях фермы, концентрация омега-3 крайне снижена.

    • FitSeven Сен 15, 2016

      Ольга, цитата “Compared to the wild-caught varieties, farmed fish tended to have higher levels of omega-3s, but they also contained higher levels of saturated and polyunsaturated fats.” Источник – Harvard Medical School.

    • Тимур Сен 26, 2017

      На фермах рыбе не приходится напрягаться в погоне за едой. Рыба почти не плавает и лишь ждет когда корм упадет в воду. Из-за малоподвижности в фермерской рыбе больше жира и меньше мяса. Больше жира – больше Омеги. Вопрос лишь в том насколько вредными помоями кормили рыбу на ферме.

  • Виктория Сен 11, 2016

    Спасибо! такая развёрнутая и понятная статья, высчитала суточную норму, которую я принимаю. всё подкреплено фактами. Я доверяю автору, т.к. сама имею медобразование. здесь всё конкретно и понятно. Сейчас по здоровью в интернете пишут чёрт знает что, ещё и те, кто в этом ничего не понимает, обычные рерайтеры Ещё раз спасибо!

    • Елена Янв 31, 2017

      хорошо что хоть медработникам понятно, остальным жир не нужен)

  • Андрей Штерн Сен 5, 2016

    Спасибо за статью! А из льняного масла (столовая ложка) сколько в результате всех превращений организмом усваивается Омега3 ? Намного больше чем из льняного семени?

    • FitSeven Сен 8, 2016

      Андрей, под льняным маслом и подразумевается масло льняного семени.

      • Игорь Сен 30, 2017

        Андрей, имеет ввиду форму приема: льняное масло или молотое семя!!! С какого варианта больше усвоится Омега-3…

  • Тим Июн 17, 2016

    В статье вы пишете “Отдельно нужно помнить о том, что Омега-3 растительных источников (льняное масло, грецкие орехи) усваивается организмом не более, чем на 5-15%” приводя ссылку на статью 15-ти летней давности непонятного автора, лежащую на сайте- хранилище медицинских статей. В этой американской статье, кстати, ни слова о процентном соотношении усвояемости омега-3 полученных из растительных источников.

    • FitSeven Июн 17, 2016

      PubMed.gov – ведущий научный сайт в мире. Фраза “Studies generally agree that whole body conversion of 18:3n-3 to 22:6n-3 is below 5% in humans” как раз означает, что растительные Омега-3 (Alpha-linolenic acid или 18:3n-3) в организме человека конвертируются в “обычные” Омега-3 (eicosapentaenoic, 20:5n-3 и docosahexaenoic acid, 22:6n-3) максимум на 5%.

      Дополнительно в самом материале (не выдержке по ссылке) говорится следующее: Alpha-linolenic acid (ALA), the most common omega-3 fatty acid in most Western diets, is found in vegetable oils and nuts (especially walnuts), flax seeds and flaxseed oil, leafy vegetables, and some animal fat, especially in grass-fed animals. The human body generally uses ALA for energy, and conversion into EPA and DHA is very limited.

Загрузка...