Как принимать Омега-3? post image

Как принимать Омега-3?

Как правильно принимать рыбий жир в капсулах и как выбрать лучший? Суточная норма Омега-3 жирных кислот для поддержания здоровья и оптимального метаболизма.

Омега-3 или рыбий жир?

Омега-3 — это одно из веществ, важных для оптимального метаболизма человека, однако не способных вырабатываться организмом. Для поддержания здоровья необходимо употреблять в пищу продукты, содержащие Омега-3 жирные кислоты — в первую очередь, морскую рыбу и масла некоторых растений.

Рыбий жир — это наиболее предпочтительная форма приема Омега-3, поскольку он усваивается в 5-10 раз лучше, чем жирные кислоты из льняного масла, семян чии (chia) и прочих(1). Для покрытия суточной нормы Омега-3 можно принимать как рыбий жир в капсулах, так и просто регулярно употреблять рыбу.

Почему подсолнечное масло вредит здоровью и балансу Омега-3? На каком масле лучше жарить пищу — на оливковом или на кокосовом?

Польза рыбьего жира для здоровья

Рыбий жир и содержащиеся в нем Омега-3 жирные кислоты борются с воспалительными процессами в организме, ускоряя восстановление и обновление тканей (включая кожу и мышцы). Также они снижают уровень гормона стресса кортизола и уменьшают вязкость крови, нормализуя артериальное давление.

При отсутствии или хронической нехватке Омега-3 в рационе повышается риск развития воспалений, нарушаются обменные процессы организма, снижается иммунитет. Суммарно это выливается в повышении риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и росте уровня плохого холестерина(2).

Как принимать Омега-3?

Важно отметить, что нехватка Омега-3 — это показатель того, что рацион построен неправильно. Прием рыбьего жира в капсулах не способен перевесить вред, создаваемый неправильным питанием, состоящим преимущественно из быстрых углеводов и бедного овощами и натуральной рыбой.

  1. Чаще ешьте рыбу. Порядка 30-50% жиров лосося, семги и прочей морской рыбы относятся к полиненасыщенным жирным кислотам Омега-3 — чем жирнее рыба, тем больше в ней полезного вещества. Для покрытия потребности в Омега-3 достаточно съедать 100-150 г морской рыбы 2-3 раза в неделю.
  2. Употребляйте растительные Омега-3. Лидерами по содержанию растительных Омега-3 являются масла семян чиа и киви — 60-65% их состава приходится на эти важные для здоровья жирные кислоты. Льняное масло состоит из Омега-3 примерно на 55%, конопляное — на 20%, масло грецких орехов и рапсовое — на 10%.
  3. Принимайте Омега-3 постоянно. Для борьбы с воспалительными процессами Омега-3 жирные кислоты необходимы постоянно. Недостаточно «пропивать» их курсом раз в несколько месяцев, поскольку они не могут накапливаться в организме. Лучшим решением станет нормализация рациона и периодический прием рыбьего жира в капсулах.
  4. Рыбий жир в капсулах — это не лекарство. Польза рыбьего жира для обмена веществ проявляется исключительно тогда, когда вы покрываете существующий в организме дефицит. Регулярный прием более высоких доз Омега-3 не только не оказывает положительного воздействия, но и может быть опасен.
  5. Не гонитесь за низкой ценой. Дешевый рыбий жир может содержать чрезвычайно мало активных ингредиентов. Вполне вероятно, что для покрытия суточной потребности в Омега-3 вам придется употреблять по 3-5 капсул — в итоге, это окажется дороже. Доверяйте рыбьему жиру в капсулах исключительно от известных брендов.
Правильный рацион

Простая мужская диета и описание рациона для сжигания жира — все о том, как питаться, чтобы убрать мягкий живот.

Суточная норма Омега-3 и рыбьего жира

Для взрослых минимальная суточная норма потребления Омега-3 составляет 0.25 г (250 мг). Оптимальная для здоровья доза — 1 г (1000 мг). Максимальная безопасная цифра зависит от источников Омега-3 — не более 7-8 г в сутки виде рыбьего жира в капсулах(3) и неограниченно в виде обычной еды.

Содержание Омега-3 жирных кислот в 100 г морской рыбы обычно находится в пределах 1-2 г, а печень рыб холодных вод содержит еще более высокие дозы. При этом семга и лосось, выращенные на специальных рыбных фермах, обычно имеют больше Омега-3 в составе, чем рыбы, живущие в океане.

Лучший рыбий жир в капсулах

Выбирая лучший рыбий жир в капсулах, обращайте внимание на содержание эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA) жирных кислот в составе, а также на рекомендуемую дозировку. Помните о том, что суточной нормой является потребление примерно 1 г Омега-3 в сутки в виде этих самих EPA и DHA.

Стремясь сделать продукт более дешевым, производители зачастую снижают количество активных ингредиентов. Несмотря на то, что на упаковке рыбьего жира будет упомянуто, что для покрытия суточной нормы нужно будет принимать сразу несколько капсул, покупатель не обратит на это никакого внимания.

***

Омега-3 подобны витаминам — они важны для правильного метаболизма, однако не вырабатываются в организме и должны поступать с едой. При этом нехватка Омега-3 — один из показателей неправильной диеты. Прием рыбьего жира в капсулах лишь частично решает проблему и не способен улучшить рацион.

Научные источники:

  1. Efficiency of conversion of alpha-linolenic acid to long chain n-3 fatty acids in man, source
  2. com: a compendium on supplements, nutrition, fitness, and health — Fish Oil, source
  3. Kris-Etherton PM, Harris WS, Appel LJ; AHA Nutrition Committee. American Heart Association. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: new recommendations from the American Heart Association. (2003)
  • Лилия Nov 3, 2017

    Спасибо за грамотную статью, я наконец-то разобралась в дозировках, хотя врач мне рекомендовал 1000 мг. в сутки, но после недоверчивого вопроса провизора в аптеке “зачем так много”, я принимала всего 250. Просто на упаковке большие цифры в красном круге 800 мг, и мелко :рыбьего жира, а содержание омега 3 там всего 250!

  • Халимат Aug 1, 2017

    Правда ли,что при приеме омега 3 снижается а/д?

  • Татьяна Jul 22, 2017

    Очень крутой сайт, спасибо!

  • mike May 18, 2017

    Кто принимал БАД омега 3? Подскажите, в инструкции говориться, что эта добавка помогает улучшению зрения, нормализует артериальное давление, также помогает укреплению волос и ногтей, улучшает память и фукционирование мозга, помогает при различных сердечно-сосудистых заболеваниях.Но к сожалению, после приема курса ( т.е. 60 капсул ) стал наблюдать у себя выпадение волос, еще больше ухудшилось зрение, начало заметно наблюдаться сонливость ( к тому же, начал видеть дурацкие сны ) и плюс память стала намного хуже, чем раньше, стал более рассеяным. С чем это может быть связано? Может быть это из-за цены? ( При покупке я предпочел взять более дешевую омега 3 ).

    • FitSeven May 19, 2017

      Добрый день! Вы немного запутались. Жиры омега-3 – это не волешбное лекарство от всех болезней, это лишь тип жирных кислот, уменьшающих воспалительные процессы в организме. Они не нормализуют артериальное давление, не укрепляют ногти и тд и тп.

      • mike May 19, 2017

        Т.е. вы считаете, что эти признаки которые я стал наблюдать у себя: выпадение волос, еще больше ухудшилось зрение, начало заметно наблюдаться сонливость ( к тому же, начал видеть дурацкие сны ) и плюс память стала намного хуже, чем раньше, стал более рассеяным, не имеют никакого отношения к этим капсулам?

        • FitSeven May 19, 2017

          Попробуйте поговорить с реальным врачом, а не спрашивать совета на форумах в интернете. Только он сможет сказать, что с вами. Но “дурацкие сны” крайне маловероятно связаны с Омега-3.

  • Наталья May 6, 2017

    Подскажите пожалуйста, можно ли принимать омега3-1200мг, если врач прописал 1000мг? не хуже ли будет для здоровья?

  • Омега May 2, 2017

    Какой процент усваиваемости омега 3 животного происхождения? Есть разница из рыбы или капсул?

  • Анастасия Mar 28, 2017

    Купила две банки .на одной написано DHA 1000.на другой EPA650 и на обеих что это рыбий жир. Я немного запуталась. Я думала рыбий жир изначально содержит и то и другое. Как это понять?

    • FitSeven Apr 24, 2017

      Анастасия, вообще-то, да. Обычно рыбий жир содержит оба этих вещества. Вам попался какой-то странный продукт.

    • Сергей Sep 3, 2017

      вполне нормальный продукт это же 2 разные жирные кислоты которые в разной концентрации находятся в рыбьем жире

  • Сергей Mar 27, 2017

    Существует рыбий жир и рыбный жир, рыбий жир делается из печени рыб и прочих частей. Рыбный жир делают из туши рыб. Эталоном считается рыбный жир из лососевых рыб. На упаковках импортных будет написано Salmon Oil если из лососевых, а если просто рыбный жир из туши то Fish body oil. Ещё очень важным фактором является форма рыбного жира. Наиболее усваиваемый рыбий жир находится в природной триглицеридовой форме. Эта форма более биодоступна чем этиловые эфиры , лучше переваривается и усваивается организмом. Так что если видите надпись Triglyceride Form это значит что натуральный рыбий жир, если Ethyl Ester то там используются этиловые эфиры. Ну и конечно не стоит ждать от банки за 600 рублей что там будет натуральная омега 3. Цена начинается от 1500р за 120-180 таблеток

  • Сергей Mar 12, 2017

    Какая норма в сутки ДГК и ЭПК ?не для спортсмена …..

  • Сергей Feb 9, 2017

    Недавно международная группа ученых в очередной раз показала, что «фармацевтический» рыбий жир не снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Сомнения в возможностях этого вещества высказываются не впервые, однако миф о его пользе по-прежнему жив.

    • FitSeven Feb 11, 2017

      Сергей, вы путаете. Исследования действительно показывают, что дополнительный прием Омега-3 в капсулах при наличии должного уровня этих жиров в рационе не дает плюсов для здоровья. Другое дело — хронический дефицит Омега-3, вредящий обмену веществ.

  • Ардак Dec 13, 2016

    Уважаемый автор, какой фирмы рыбий жир принимаете вы? Посоветуйте что брать, не ради рекламы ,а ради здоровья всех кто заинтересован, и доверяет вам.Спасибо заранее!

    • FitSeven Jan 3, 2017

      Ардак, на рынке существует множество хороших продуктов. Выбирайте те, где указано не просто содержание “рыбьего жира”, а цифры по EPA и DHA. Так же важно, чтобы не было послевкусия после капсул — дешевые часто дают неприятную отрыжку.

      • Валерий Feb 16, 2017

        Как интерпретировать цифры по EPA и DHA: чем больше тем лучше? Можете посоветовать, как проверить достоверность этих цифр, т.к. при одинаковых или близких цифрах на упаковках цена разнится на 50% и более. В чем подвох?

      • Мария Apr 8, 2017

        Хм, покупала в Германии дорогие капсулы очень хорошей фирмы, тоже отрыжка со вкусом рыбы. Как узнать точно, плохое ли качество? Но уже через 2 недели у меня улучшилась кожа, прошли воспаления и красные шелушащиеся пятна. Думаю, действует.

        • FitSeven Apr 8, 2017

          Мария, отрыжка — явление индивидуальное. Можно принимать капсулы в начале приема пищи, тогда этого эффекта почти не будет. А насчет качества — смотрите на количество активных ингредиентов.

  • Алексей Oct 9, 2016

    а для спортсменов 1 гр разве достаточно? в вике написано что от 2 до 3 в сутки

  • Ольга Sep 12, 2016

    Очень сомнительно утверждение, что в рыбе, выращенной на фермах, омега 3 больше, чем в рыбе, выросшей в океане. Откуда такая информация? Я знакома с сотрудниками одной из крупнейшей фармкомпании, и все они утверждают, что есть исследования, согласно которым в рыбе, выращенной в тесных условиях фермы, концентрация омега-3 крайне снижена.

    • FitSeven Sep 15, 2016

      Ольга, цитата “Compared to the wild-caught varieties, farmed fish tended to have higher levels of omega-3s, but they also contained higher levels of saturated and polyunsaturated fats.” Источник – Harvard Medical School.

    • Тимур Sep 26, 2017

      На фермах рыбе не приходится напрягаться в погоне за едой. Рыба почти не плавает и лишь ждет когда корм упадет в воду. Из-за малоподвижности в фермерской рыбе больше жира и меньше мяса. Больше жира – больше Омеги. Вопрос лишь в том насколько вредными помоями кормили рыбу на ферме.

  • Виктория Sep 11, 2016

    Спасибо! такая развёрнутая и понятная статья, высчитала суточную норму, которую я принимаю. всё подкреплено фактами. Я доверяю автору, т.к. сама имею медобразование. здесь всё конкретно и понятно. Сейчас по здоровью в интернете пишут чёрт знает что, ещё и те, кто в этом ничего не понимает, обычные рерайтеры Ещё раз спасибо!

    • Елена Jan 31, 2017

      хорошо что хоть медработникам понятно, остальным жир не нужен)

  • Андрей Штерн Sep 5, 2016

    Спасибо за статью! А из льняного масла (столовая ложка) сколько в результате всех превращений организмом усваивается Омега3 ? Намного больше чем из льняного семени?

    • FitSeven Sep 8, 2016

      Андрей, под льняным маслом и подразумевается масло льняного семени.

      • Игорь Sep 30, 2017

        Андрей, имеет ввиду форму приема: льняное масло или молотое семя!!! С какого варианта больше усвоится Омега-3…

  • Тим Jun 17, 2016

    В статье вы пишете “Отдельно нужно помнить о том, что Омега-3 растительных источников (льняное масло, грецкие орехи) усваивается организмом не более, чем на 5-15%” приводя ссылку на статью 15-ти летней давности непонятного автора, лежащую на сайте- хранилище медицинских статей. В этой американской статье, кстати, ни слова о процентном соотношении усвояемости омега-3 полученных из растительных источников.

    • FitSeven Jun 17, 2016

      PubMed.gov – ведущий научный сайт в мире. Фраза “Studies generally agree that whole body conversion of 18:3n-3 to 22:6n-3 is below 5% in humans” как раз означает, что растительные Омега-3 (Alpha-linolenic acid или 18:3n-3) в организме человека конвертируются в “обычные” Омега-3 (eicosapentaenoic, 20:5n-3 и docosahexaenoic acid, 22:6n-3) максимум на 5%.

      Дополнительно в самом материале (не выдержке по ссылке) говорится следующее: Alpha-linolenic acid (ALA), the most common omega-3 fatty acid in most Western diets, is found in vegetable oils and nuts (especially walnuts), flax seeds and flaxseed oil, leafy vegetables, and some animal fat, especially in grass-fed animals. The human body generally uses ALA for energy, and conversion into EPA and DHA is very limited.

Добавить новый комментарий:

Загрузка...