Суточная норма Омега-3. Как правильно принимать рыбий жир в капсулах?

Омега-3 подобны витаминам — они важны для работы мозга и обмена веществ, однако не вырабатываются в организме и должны поступать с едой. Несмотря на то, что дополнительный прием Омега-3 не приносит какой-либо пользы, речь идет именно о покрытии рекомендованной суточной нормы.

По сути, нехватка Омега-3 в рационе — это один из показателей неправильной диеты, бедной морской рыбой. Прием рыбьего жира в капсулах может помочь решить эту проблему. Как правильно пить такие капсулы — до или после еды? Как долго? Ответы вы найдете в материале.

// Что такое Омега-3?

Омега-3 — тип жиров, критично важных для метаболизма человека, однако не способных вырабатываться организмом. Для поддержания здоровья необходимо регулярно употреблять в пищу продукты, содержащие Омега-3 жирные кислоты — в первую очередь, морскую рыбу и масла некоторых растений.

Рыбий жир — это наиболее удобная форма приема Омега-3. Он усваивается в 5-10 раз лучше, чем жирные кислоты из льняного масла, семян чиа, авокадо и прочих растительных источников. Для покрытия суточной нормы Омега-3 можно принимать как рыбий жир в капсулах, так и просто регулярно употреблять рыбу.

В свою очередь, капсулы с Омега-3 отличаются от рыбьего жира тем, что содержание активных ингредиентов в них подвергается анализу — это помогает точнее соблюдать рекомендованную суточную дозировку. Кроме этого, Омега-3 в капсулах могут превосходить рыбий жир по уровню усвоения.

// Омега-3 — кратко:

  • подвид жиров (жирных кислот)
  • необходимы для метаболизма, но не производятся в организме
  • существует порядка 5 различных типов Омега-3
  • источники Омега-3 отличаются степенью усвоения

// Читать дальше:

Рекомендованная суточная доза

Для взрослых минимальная суточная норма потребления Омега-3 составляет 0.25 г (250 мг). Оптимальная для здоровья доза — 1 г (1000 мг). Максимальная безопасная цифра зависит от источников Омега-3 — не более 7-8 г в сутки виде рыбьего жира в капсулах и практически неограниченно в виде обычной еды.

// Суточные нормы Омега-3:

  • Дети до 12 мес. — 0.5 г
  • Дети от 1 до 3 лет — 0.7 г
  • Дети от 4 до 8 лет — 0.9 г
  • Дети от 9 до 13 лет — 1-1.2 г
  • Дети от 14 до 18 лет — 1.2-1.6 г
  • Взрослые от 18 до 50 лет — 1.2-1.6 г

// Читать дальше:

Как правильно принимать Омега-3?

Жиры Омега-3 необходимы телу постоянно — рекомендация о том, что рыбий жир необходимо принимать курсами, является ошибочной. Время приема не имеет значения — можно пить капсулы как утром, так и вечером. Традиционно рыбий жир принимают до еды (или с пищей), чтобы не различать вкус.

Однако важно отметить, что нехватка Омега-3 — это один из показатель того, что рацион построен неправильно. Прием рыбьего жира в капсулах не способен перевесить вред, создаваемый неправильным питанием, состоящим преимущественно из быстрых углеводов и бедного овощами и натуральной рыбой.

// Рекомендации, как принимать достаточное количество Омега-3 с обычной едой:

1. Чаще ешьте рыбу

Порядка 30-50% жиров лосося, семги и прочей морской рыбы относятся к полиненасыщенным жирным кислотам Омега-3 — чем жирнее рыба, тем больше в ней полезного вещества. Для покрытия потребности в Омега-3 необходимо съедать 100-150 г морской рыбы 2-3 раза в неделю.

// Семга — чем дикая отличается от фермерской?

2. Употребляйте растительные Омега-3

Лидерами по содержанию растительных Омега-3 являются масла семян чиа — 60-65% их состава приходится на важные для здоровья жирные кислоты. Льняное масло состоит из Омега-3 примерно на 55%, конопляное — на 20%, масло грецких орехов и масло канолы — на 10%. Таблицу содержания Омега-3 в продуктах вы найдете ниже.

// Семена чиа — в чем польза?

3. Регулярно ешьте орехи

Растительные омега-3 содержатся не только в маслах, но и в орехах. Лидером являются грецкие орехи, затем следуют пекан, фисташки и макадамия. Напомним, что орехи макадамия отличаются уникальным шоколадным вкусом и приятным ванильным ароматом.

// Орехи макадамия — что это?

4. Принимайте Омега3 постоянно

Для борьбы с воспалительными процессами Омега-3 жирные кислоты необходимы постоянно. Недостаточно «пропивать» их курсом раз в несколько месяцев, поскольку они не могут накапливаться в организме. Лучшим решением станет нормализация рациона и периодический прием рыбьего жира в капсулах.

// Диета DASH — система питания для снижения давления

5. Рыбий жир в капсулах — это не лекарство

Польза рыбьего жира для обмена веществ проявляется исключительно тогда, когда вы покрываете существующий в организме дефицит. Регулярный прием более высоких доз Омега-3 в капсулах не только не оказывает положительного воздействия, но и может быть токсичен.

6. Не гонитесь за низкой ценой

Дешевый рыбий жир может содержать слишком мало активных ингредиентов. Вполне вероятно, что для покрытия суточной потребности в Омега-3 вам придется принимать сразу несколько капсул — что окажется дороже. Доверяйте рыбьему жиру в капсулах исключительно от известных брендов — и проверяйте состав на упаковке.

Богатые Омега-3 продукты

Омега-3 жирные кислоты бывают растительными и животными. К растительным относится ALA (альфа-линоленовая кислота), к животным — DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота). Исследования показывают, что лишь 10-20% растительных Омега-3 способны усваиваться организмом¹.

Именно поэтому морская рыба, а также рыбий жир в капсулах предпочтительнее к приему, чем растительные источники Oмега-3. Фермерская семга при этом может считаться даже более полезной, чем дикая — для придания красноватой окраски используется бета-каротин, рыба содержит важный для иммунитета и обмена веществ витамин А.

Общее содержание Омега-3 Профиль жиров Омега-3, г
ALA DHA EPA
Льняное масло, столовая ложка 7.3 г 7.3 г
Семена чиа, 30 г 5 г 5 г
Грецкие орехи, 30 г 2.6 г 2.6 г
Семга, приготовленная, 100 г 1.5 – 1.8 г 1.2 – 1.3 г 0.3 – 0.5 г
Сельдь, приготовленная, 100 г 1.6 – 1.8 г 0.9 – 1 г 0.7 – 0.8 г
Масло канолы, столовая ложка 1.3 г 1.3 г
Сардины консервированные, 100 г 1.1 – 1.3 г 0.7 – 0.8 г 0.4 – 0.5 г
Форель, приготовленная, 100 г 0.8 – 0.9 г 0.4 – 0.5 г 0.4 г
Морской окунь (сибас), приготовленный, 100 г 0.5 – 0.7 г 0.4 – 0.5 г 0.1 – 0.2 г
Креветки, приготовленные, 100 г 0.2 – 0.3 г 0.15 г 0.15 г
Тунец консервированный, 100 г 0.1 – 0.3 г 0.1 – 0.2 г 0.05 г
Говядина, приготовленная, 100 г 0.05 г 0.05 г

Льняное масло как источник Омега-3

Несмотря на то, что в льняном масле (ровно как и в льняном семени) содержится существенное большое количество Омега-3 жирных кислот, лишь небольшая доля из этих будет полноценно усвоена организмом. Для покрытия суточной нормы важно выпивать не менее столовой ложки льняного масла в сутки.

Это же самое касается семен чиа — для покрытия суточной нормы Омега-3 необходимо употреблять не менее 30 г таких семян в сутки. Хотя наиболее практично покрывать потребность в этих жирных кислотах за счет содержания в разных источниках — в том числе, в рыбьем жире.

Лучший рыбий жир в капсулах

Выбирая лучший рыбий жир в капсулах, обращайте внимание на содержание эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA) жирных кислот в составе, а также на рекомендуемую дозировку. Помните о том, что суточной нормой является потребление примерно 1 г Омега-3 в сутки в виде EPA и DHA.

Стремясь сделать продукт более дешевым, производители зачастую снижают количество активных ингредиентов. Несмотря на то, что на упаковке рыбьего жира будет упомянуто, что для покрытия суточной нормы нужно будет принимать сразу несколько капсул, покупатель не обратит на это никакого внимания.

Роль также играет качество сырья и технологий — начиная от того, из какой именно рыбы был извлечен этот жир, заканчивая качеством самой капсулы. Хорошие капсулы отличаются толстой оболочкой, разрушающейся в желудке и минимизирующей послевкусие — в отличии от жидкого рыбьего жира, который нужно пить ложками.

***

Омега-3 подобны витаминам — они важны для метаболизма, однако не могут вырабатываются в теле и должны регулярно поступать с едой. Суточной нормой Омега-3 являются цифры порядка 1-1.2 г в сутки, а пересчет дозировки на рыбий жир должен проводиться с учетом содержания активных ингредиентов.

Научные источники:

  1. Efficiency of conversion of alpha-linolenic acid to long chain n-3 fatty acids in man, source
  2. Examine.com: a compendium on supplements, nutrition, fitness, and health — Fish Oil, source
  3. Omega-3 Fatty Acids, Fact Sheet for Health Professionals, source
  4. Fish Consumption, Fish Oil, Omega-3 Fatty Acids, and Cardiovascular Disease, Kris-Etherton, Penny M.; William S. Harris, Lawrence J. Appel, source
  5. Omega-3 fatty acids EPA and DHA: Health benefits throughout life, source
  6. Applications of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for sport performance, source

Дата последнего обновления материала —  27 января 2021

Комментарии

  • Мне 43 года.месяц назад принимала аевит 40 дней. Можноли ещё принимать омега 3 ?

  • В некоторых источниках, встречается наличие в картофеле омега-3. Он не внесен в таблицу ввиду своего незначительного количества. И стоит ли принимать добавки, если употребляешь картофель несколько раз в неделю?

    • Виктор, в картофеле нет и не может быть омега-3. В картофеле вообще жиров практически нет — ни в обычном, ни в сладком (его еще называют "батат").

  • Нигде не могу найти как долго можно принимать Омега-3. Кто-то пишет курсами, а кто-то, что круглый год. А как на самом деле правильно и с пользой?

    • Говорят, что рыбий жир раньше можно было пить в неограниченном количестве, но последние годы его стали делать часто из печени, а не из мяса рыб, поэтому он плохо влияет на нашу печень и поэтому его теперь часто рекомендуют пить курсами - чтобы не угробить печень.

    • Омегу 3 нужно принимать постоянно, в статье ведь все написано, читайте внимательней)

  • Здравствуйте! Подскажите, с чем лучше есть капсулы рыбьего жира. Усвоится ли он, если его есть с мясными продуктами или жирами животного происхождения? И с чем лучше есть рыбий жир. Заранее спасибо!

  • >> При этом семга и лосось, выращенные на рыбных фермах, чаще всего имеют больше Омега-3 в составе...
    По всем другим данных - всё с точностью до наоборот. Рыба получает Омегу 3 из водорослей. Рыба с ферм будет иметь больше Омеги в составе, только если её интенсивно кормить специальными водорослями, что, конечно, дорого и потому - редко. Как следствие - больше Омеги 3 именно у диких рыб.

    • По поводу влияния омега-3 кислот (ALA, DHA, EPA) на организм человека есть отчет Национального института здоровья США за 2018 год: "Omega-3 Fatty Acids.Fact Sheet for Health Professionals " (https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/ ).
      Этот отчет построен на результатах анализа огромного количества исследований влияния омег-3 на организм при разных заболеваниях, в том числе и различных формах рака.
      На его основе построены рекомендации по формам и нормам потребления омег-3. Он на английском языке, но очень легко переводиться Google на русский.
      Некоторые выдержки из отчета:
      "Содержание омега-3 в рыбе сильно различается. Жиры холодноводных рыб, таких как лосось, скумбрия, тунец, сельдь и сардины, содержат большое количество омега-3, тогда как рыбы с более низким содержанием жира, такая как бас, тилапия и треска, а также моллюски содержат более низкие уровней [3]. Содержание омега-3 в рыбе также зависит от состава пищи, потребляемой рыбой [24]. Фермерская рыба обычно имеет более высокие уровни EPA и DHA, чем рыбы, пойманные, но это зависит от пищи, которой их кормят [24,25]. Анализ состава жирных кислот выращиваемого на фермах атлантического лосося из Шотландии показал, что содержание EPA и DHA значительно сократилось в период с 2006 по 2015 год в связи с заменой традиционных морских ингредиентов на рыбу с другими ингредиентами [26].

      Говядина в принципе имеет очень низкий уровень в омега-3, но говядина коров, питающихся травой содержит несколько более высокие уровень омега-3, главным образом в качестве АЛК, чем у коров на зерновых кормав [27]. "

      Наибольший интерес по результатам исследований представляют именно EPA и DHA - omega-3 - их высокие концентрации в крови снижают воспалительную активность линолевой кислоты или арахидоновой кислот. И это далеко не все свойства EPA и DHA - omega-3.

    • В Германии лосось, выращенный на рыбной ферме, имеет жирность где-то 13-15 г в 100 граммах, а дикий лосось совсем не жирный, где-то 0,1-0,5 г в нём жира. И стоит дикий лосось здесь раза в два дешевле.

      • А в Португалии лосось, выращенный на фермах ровно в 2 раза дешевле "океанического" и дорада и сибас стоят дешевле, если выращены в иск.условиях

      • Совершенно верно. На фермах рыб в прямом смысле слова раскармливают, чтобы они сильнее жирели. Дикий лосось всегда намного суше — а это значит, что в нем меньше Омега-3.

        • Их откармливают жирными потрохами самих рыб, отсюда низкое содержание омега 3. Да, они жирные, но этот жир - не омега 3.

  • У вас тут какие-то лошадиные дозы омега 3, достаточно пить 600, я вообще 300 пью. Не многие могут себе позволить такие дорогие БАДы каждый месяц покупать.

    • Мы недавно были на приеме диетолога (США), она моей десятилетней дочери рекомендовала: 0.5-1.8 grams per day of EPA and DHA and 1.5-3 grams per day of alpha-linolenic acid

    • Да не такие уж и дорогие эти капсулы с ОМЕГА-3. 10-15 долларов за 120 капсул, которых хватит на 2 месяца одному человеку.

  • как набрать вес, мне 30 а вес составляет 57кг, хачу набрать, а не получается, посоветуйте пожалуйста

    • Чтобы набрать вес, нужно пройти обследование для начала. Если вы здоровы, то нужна программа питания расписанная профессионалам и регулярные тренировки. Вы же хотите набрать вес за счёт мышц, а не за счёт жира? Баланс питания и тренировок дадут вам отличный результат. Но сначала обследование!

    • Попробуйте сесть на жесткую диету. Сначала всхуднете, потом метаболизм замедлится, а как вернетесь к обычному питанию - заработаете ожирение. А вообще высокий уровень метаболизма - это просто класс. Я вам завидую с высоты своих 122 кг.

    • Чтобы набрать вес, надо каждое утро есть манную кашу с маслом и сахаром

  • Спасибо за грамотную статью, я наконец-то разобралась в дозировках, хотя врач мне рекомендовал 1000 мг. в сутки, но после недоверчивого вопроса провизора в аптеке "зачем так много", я принимала всего 250. Просто на упаковке большие цифры в красном круге 800 мг, и мелко :рыбьего жира, а содержание омега 3 там всего 250!

  • Кто принимал БАД омега 3? Подскажите, в инструкции говориться, что эта добавка помогает улучшению зрения, нормализует артериальное давление, также помогает укреплению волос и ногтей, улучшает память и фукционирование мозга, помогает при различных сердечно-сосудистых заболеваниях.Но к сожалению, после приема курса ( т.е. 60 капсул ) стал наблюдать у себя выпадение волос, еще больше ухудшилось зрение, начало заметно наблюдаться сонливость ( к тому же, начал видеть дурацкие сны ) и плюс память стала намного хуже, чем раньше, стал более рассеяным. С чем это может быть связано? Может быть это из-за цены? ( При покупке я предпочел взять более дешевую омега 3 ).

    • К сожалению, БАДы не проверяются так, как лекарства, поэтому что вы купили, знает один только производитель. Их нужно искать по отзывам.

    • Мне кажется, что капсулы некачественные. А возможно просто какие-то процессы очистительные в организме начались, кто знает. Наверное, стоит сдать анализы, узнать не завышены ли печёночные ферменты. Может в этом масле много токсинов, ведь моря сейчас загрязнённые. Думаю, то, что дешёво, в наше время редко хорошим бывает.

    • Добрый день! Вы немного запутались. Жиры омега-3 - это не волешбное лекарство от всех болезней, это лишь тип жирных кислот, уменьшающих воспалительные процессы в организме. Они не нормализуют артериальное давление, не укрепляют ногти и тд и тп.

      • Т.е. вы считаете, что эти признаки которые я стал наблюдать у себя: выпадение волос, еще больше ухудшилось зрение, начало заметно наблюдаться сонливость ( к тому же, начал видеть дурацкие сны ) и плюс память стала намного хуже, чем раньше, стал более рассеяным, не имеют никакого отношения к этим капсулам?

        • Срочно сходите к эндокринологу-проверьте гормоны и сделайте мрт головы

        • Сдайте анализы на паразитов. Не только тех что можно найти в каловых массах. И сделайте это повторно несколько раз с разницей в 2 недели.

        • Попробуйте поговорить с реальным врачом, а не спрашивать совета на форумах в интернете. Только он сможет сказать, что с вами. Но "дурацкие сны" крайне маловероятно связаны с Омега-3.

  • Подскажите пожалуйста, можно ли принимать омега3-1200мг, если врач прописал 1000мг? не хуже ли будет для здоровья?

  • Какой процент усваиваемости омега 3 животного происхождения? Есть разница из рыбы или капсул?

  • Купила две банки .на одной написано DHA 1000.на другой EPA650 и на обеих что это рыбий жир. Я немного запуталась. Я думала рыбий жир изначально содержит и то и другое. Как это понять?

    • вполне нормальный продукт это же 2 разные жирные кислоты которые в разной концентрации находятся в рыбьем жире

    • Анастасия, вообще-то, да. Обычно рыбий жир содержит оба этих вещества. Вам попался какой-то странный продукт.