Что такое Омега-3?

Что такое Омега-3?

Омега-3 — это одно из веществ, критично важных для метаболизма человека, однако не способных вырабатываться в организме (именно поэтому их часто сравнивают с витаминами). Для поддержания здоровья взрослым и детям необходимо регулярно употреблять в пищу продукты, богатые жирными кислотами Омега-3 — в первую очередь, морскую рыбу (как в цельном виде, так и в виде рыбьего жира), а также масла некоторых растений.

Ключевая польза Омега-3 заключается в борьбе с различными воспалениями. Хроническая нехватка этих жирных кислот, связанная с отсутствием в рационе источников Омега-3 (напомним, что в пшенице и прочих злаковых культурах, а также в мясе, овощах и фруктах они не содержатся) тесно связана с повышением уровня плохого холестерина, сердечно-сосудистыми заболеваниями и понижением иммунитета.

В случае, если у вас нет возможности хотя бы два раза в неделю употреблять в пищу морскую рыбу (например, семгу), рекомендуется принимать Омега-3 в виде БАДов — прежде всего, рыбий жир в капсулах. Отдельно отметим, что растительные источники этих жирных кислот (например, льняное масло, грецкие орехи, а также семена чиа) хотя и полезны, но все-таки не способны полностью заменить рыбий жир, поскольку содержащиеся в них жирные кислоты усваиваются организмом человека лишь частично¹.

Омега-3 в продуктах питания

Омега-3 жирные кислоты бывают растительными и животными. К растительным относится ALA (альфа-линоленовая кислота или АКА), к животным — DHA (докозагексаеновая кислота или ДГК) и EPA (эйкозапентаеновая кислота или ЭПК). Научные исследования показывают, что лишь 10-20% растительных Омега-3 способны полноценно усваиваться организмом¹.

Именно поэтому морская рыба (включая вышеупомянутую семгу) и рыбий жир в капсулах предпочтительнее к приему, чем растительные источники Oмега-3.

Общее содержание Омега-3Профиль жиров Омега-3, г
ALADHAEPA
Льняное масло, столовая ложка7.3 г7.3 г
Семена чиа, 30 г5 г5 г
Грецкие орехи, 30 г2.6 г2.6 г
Семга, приготовленная, 100 г1.5 – 1.8 г1.2 – 1.3 г0.3 – 0.5 г
Сельдь, приготовленная, 100 г1.6 – 1.8 г0.9 – 1 г0.7 – 0.8 г
Масло канолы, столовая ложка1.3 г1.3 г
Сардины консервированные, 100 г1.1 – 1.3 г0.7 – 0.8 г0.4 – 0.5 г
Форель, приготовленная, 100 г0.8 – 0.9 г0.4 – 0.5 г0.4 г
Морской окунь (сибас), приготовленный, 100 г0.5 – 0.7 г0.4 – 0.5 г0.1 – 0.2 г
Креветки, приготовленные, 100 г0.2 – 0.3 г0.15 г0.15 г
Тунец консервированный, 100 г0.1 – 0.3 г0.1 – 0.2 г0.05 г
Говядина, приготовленная, 100 г0.05 г 0.05 г

Как принимать Омега-3?

Как принимать Омега-3?

Необходимо понимать, что нехватка Омега-3 в организме — это один из ключевых показателей того, что ежедневный человека рацион построен неправильно. При этом прием рыбьего жира в капсулах чаще всего не способен «перевесить» вред, создаваемый неправильным питанием, богатого фастфудом, пшеницей и индсутриальным мясом (в отличии от стейков травяного откорма), однако бедного в отношении свежих овощей и морской рыбы.

Жиры Омега-3 необходимы телу постоянно — рекомендация о том, что рыбий жир необходимо принимать курсами является ошибочной. Время приема капсул с рыбьим жиром также не играет роли — важно вовсе не то, принимаете ли вы их утром или вечером, а то, что вы их пьете регулярно. Традиционно рыбий жир принимается с пищей, однако лишь для минимизации специфического послевкусия (это особенно важно для детей).

Важно и то, что польза от приема Омега-3 (или вред от их нехватки) проявляется постепенно и крайне неявно. По сути, однозначных симптомов нехватки этих жирных кислот просто не существует.

Суточные нормы Омега-3

Дети до 12 мес.0.5 г
Дети от 1 до 3 лет0.7 г
Дети от 4 до 8 лет0.9 г
Дети от 9 до 13 лет1 – 1.2 г
Дети от 14 до 18 лет1.2 – 1.6 г
Взрослые от 18 до 50 лет1.2 – 1.6 г

Для взрослых минимальная суточная норма употребления Омега-3 жирных кислот составляет 0.25 г (250 мг). Оптимальная с точки зрения пользы для здоровья доза — порядка 1 г (1000 мг). Максимальная безопасная цифра зависит прежде всего от источников — не более 7-8 г в сутки виде рыбьего жира в капсулах³ и неограниченно в виде обычной еды.

Поскольку содержание Омега-3 жирных кислот в 100 г мякоти морской рыбы обычно находится в пределах 1-2 г, для большинства взрослых этого количества вполне достаточно для покрытия суточной нормы. Печень рыб холодных вод (трески, окуня) содержит еще более высокие дозы. При этом семга и лосось, выращенные на рыбных фермах, чаще всего имеют больше полезных жирных кислот в составе, чем рыбы, живущие в океане.

Польза Омега-3 и рыбьего жира

Польза рыбьего жира

Прежде всего, рыбий жир и содержащиеся в нем Омега-3 жирные кислоты полезны для борьбы с различными воспалительными процессами в организме. Они ускоряют восстановление и обновление тканей (начиная от кожный покровов, заканчивая мышцами), снижают уровень гормона стресса кортизола, уменьшают вязкость крови, нормализуют артериальное давление.

Однако, как Фитсевен упоминал выше, правильнее говорить о вреде нехватки Омега-3 в рационе, чем о пользе их дополнительного приема. Если вы регулярно употребляете в пищу богатые этими жирными кислотами продукты, прием рыбьего жира в капсулах вам не требуется. Если же вы никогда не едите морскую рыбу и прочие морепродукты, хроническая нехватка Омега-3 может привести к снижению иммунитета и нарушениям метаболизма².

Именно поэтому научные исследования пользы рыбьего жира в капсулах совершенно неоднозначны — если диета человека изначально является правильной, ощутимую пользу прием Омега-3 принести не сможет. С другой стороны, регулярное употребление морепродуктов полезно и с точки зрения покрытия дефицита йода.

Лучший рыбий жир в капсулах

Выбирая лучший рыбий жир в капсулах, прежде всего обращайте внимание на содержание эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA) жирных кислот в его составе, а также на рекомендуемую дневную дозировку. Помните о том, что суточной нормой является суммарное потребление примерно 1 г Омега-3 в сутки в виде этих самих EPA и DHA, а не в виде растительных (ALA).

К сожалению, стремясь сделать продукт более дешевым, многие недобросовестные производители часто снижают количество активных ингредиентов. Несмотря на то, что на упаковке рыбьего жира будет прямым текстом сказано, что для покрытия суточной нормы Омега-3 необходимо принимать сразу 3-5 капсул в день, покупатель не обратит на это никакого внимания и будет принимать по 1 капсуле.

Роль в выборе лучшего рыбьего жира в капсулах также играет качество исходного сырья и технологии переработки — начиная от того, из какой именно рыбы был извлечен этот жир, заканчивая качеством самой капсулы. Хорошие капсулы отличаются толстой оболочкой, разрушающейся в желудке и минимизирующей послевкусие — в отличии от жидкого рыбьего жира, который нужно пить ложками.

Витамины с рыбьим жиром

Не слишком разбираясь в том, что такое рыбий жир, многие покупают дорогостоящие витаминные комплексы, содержащие в своем составе и жиры Омега-3. Однако нужно понимать, что в этом случае дозировка важных Омега-3 (EPA и DHA) на одну капсулу будет минимальной, поскольку физически сложно смешать водорастворимые витамины с жиром.

В особенности это касается витаминов для детей — суточная норма Омега-3 для них практически не отличается от взрослой нормы, поэтому нет никакого смысла покупать какие-то специальные добавки, разработанные специально для детей. Зачастую будет достаточно обычного рыбьего жира в капсулах. Ключевым в отношении пользы при этом, как мы упоминали выше, будет содержание EPA и DHA на одну капсулу.

Омега-3 и рыбий жир: резюме

  • Омега-3 жирные кислоты подобны витаминам — они критично важны для правильного метаболизма и снижения воспалений в организме, однако не могут вырабатываются в теле человека и должны регулярно поступать с едой.
  • Омега-3 содержатся как в морской рыбе и морепродуктах, так и в некоторых растительных продуктах — однако растительные жирные кислоты лишь частично усваиваются организмом человека .
  • Суточной нормой употребления Омега-3 являются цифры порядка 1-1.2 г в сутки. При этом пересчет на рыбий жир должен проводиться с учетом содержания активных ингредиентов (то есть, жирных кислот EPA и DHA) в каждой капсуле.
  • Правильнее говорить о вреде хронической нехватки Омега-3 (например, из-за однообразного рациона или перенесенной болезни), чем о дополнительной пользе приема рыбьего жира в капсулах.
  • В большинстве случаев Омега-3 необходимы организму ежедневно — именно поэтому важно хотя бы 1-2 раза в неделю есть морскую рыбу, либо регулярно принимать рыбий жир в капсулах.

Научные источники:

  1. Efficiency of conversion of alpha-linolenic acid to long chain n-3 fatty acids in man, source
  2. Examine.com: a compendium on supplements, nutrition, fitness, and health — Fish Oil, source
  3. Omega-3 Fatty Acids, Fact Sheet for Health Professionals, source
  4. Fish Consumption, Fish Oil, Omega-3 Fatty Acids, and Cardiovascular Disease, Kris-Etherton, Penny M.; William S. Harris, Lawrence J. Appel, source
  5. Omega-3 fatty acids EPA and DHA: Health benefits throughout life, source
  6. Applications of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for sport performance, source
Рейтинг материала:

69 отзывов о “Как принимать Омега-3? Рыбий жир в капсулах — суточные нормы и дозировки”

  1. В некоторых источниках, встречается наличие в картофеле омега-3. Он не внесен в таблицу ввиду своего незначительного количества. И стоит ли принимать добавки, если употребляешь картофель несколько раз в неделю?

    1. Виктор, в картофеле нет и не может быть омега-3. В картофеле вообще жиров практически нет — ни в обычном, ни в сладком (его еще называют “батат”).

  2. Нигде не могу найти как долго можно принимать Омега-3. Кто-то пишет курсами, а кто-то, что круглый год. А как на самом деле правильно и с пользой?

    1. Говорят, что рыбий жир раньше можно было пить в неограниченном количестве, но последние годы его стали делать часто из печени, а не из мяса рыб, поэтому он плохо влияет на нашу печень и поэтому его теперь часто рекомендуют пить курсами – чтобы не угробить печень.

  3. Здравствуйте! Подскажите, с чем лучше есть капсулы рыбьего жира. Усвоится ли он, если его есть с мясными продуктами или жирами животного происхождения? И с чем лучше есть рыбий жир. Заранее спасибо!

  4. >> При этом семга и лосось, выращенные на рыбных фермах, чаще всего имеют больше Омега-3 в составе…
    По всем другим данных – всё с точностью до наоборот. Рыба получает Омегу 3 из водорослей. Рыба с ферм будет иметь больше Омеги в составе, только если её интенсивно кормить специальными водорослями, что, конечно, дорого и потому – редко. Как следствие – больше Омеги 3 именно у диких рыб.

    1. В Германии лосось, выращенный на рыбной ферме, имеет жирность где-то 13-15 г в 100 граммах, а дикий лосось совсем не жирный, где-то 0,1-0,5 г в нём жира. И стоит дикий лосось здесь раза в два дешевле.

      1. Совершенно верно. На фермах рыб в прямом смысле слова раскармливают, чтобы они сильнее жирели. Дикий лосось всегда намного суше — а это значит, что в нем меньше Омега-3.

        1. Их откармливают жирными потрохами самих рыб, отсюда низкое содержание омега 3. Да, они жирные, но этот жир – не омега 3.

      2. А в Португалии лосось, выращенный на фермах ровно в 2 раза дешевле “океанического” и дорада и сибас стоят дешевле, если выращены в иск.условиях

    2. По поводу влияния омега-3 кислот (ALA, DHA, EPA) на организм человека есть отчет Национального института здоровья США за 2018 год: “Omega-3 Fatty Acids.Fact Sheet for Health Professionals ” (https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/ ).
      Этот отчет построен на результатах анализа огромного количества исследований влияния омег-3 на организм при разных заболеваниях, в том числе и различных формах рака.
      На его основе построены рекомендации по формам и нормам потребления омег-3. Он на английском языке, но очень легко переводиться Google на русский.
      Некоторые выдержки из отчета:
      “Содержание омега-3 в рыбе сильно различается. Жиры холодноводных рыб, таких как лосось, скумбрия, тунец, сельдь и сардины, содержат большое количество омега-3, тогда как рыбы с более низким содержанием жира, такая как бас, тилапия и треска, а также моллюски содержат более низкие уровней [3]. Содержание омега-3 в рыбе также зависит от состава пищи, потребляемой рыбой [24]. Фермерская рыба обычно имеет более высокие уровни EPA и DHA, чем рыбы, пойманные, но это зависит от пищи, которой их кормят [24,25]. Анализ состава жирных кислот выращиваемого на фермах атлантического лосося из Шотландии показал, что содержание EPA и DHA значительно сократилось в период с 2006 по 2015 год в связи с заменой традиционных морских ингредиентов на рыбу с другими ингредиентами [26].

      Говядина в принципе имеет очень низкий уровень в омега-3, но говядина коров, питающихся травой содержит несколько более высокие уровень омега-3, главным образом в качестве АЛК, чем у коров на зерновых кормав [27]. ”

      Наибольший интерес по результатам исследований представляют именно EPA и DHA – omega-3 – их высокие концентрации в крови снижают воспалительную активность линолевой кислоты или арахидоновой кислот. И это далеко не все свойства EPA и DHA – omega-3.

  5. У вас тут какие-то лошадиные дозы омега 3, достаточно пить 600, я вообще 300 пью. Не многие могут себе позволить такие дорогие БАДы каждый месяц покупать.

    1. Да не такие уж и дорогие эти капсулы с ОМЕГА-3. 10-15 долларов за 120 капсул, которых хватит на 2 месяца одному человеку.

    2. Мы недавно были на приеме диетолога (США), она моей десятилетней дочери рекомендовала: 0.5-1.8 grams per day of EPA and DHA and 1.5-3 grams per day of alpha-linolenic acid

  6. как набрать вес, мне 30 а вес составляет 57кг, хачу набрать, а не получается, посоветуйте пожалуйста

    1. Попробуйте сесть на жесткую диету. Сначала всхуднете, потом метаболизм замедлится, а как вернетесь к обычному питанию – заработаете ожирение. А вообще высокий уровень метаболизма – это просто класс. Я вам завидую с высоты своих 122 кг.

  7. Спасибо за грамотную статью, я наконец-то разобралась в дозировках, хотя врач мне рекомендовал 1000 мг. в сутки, но после недоверчивого вопроса провизора в аптеке “зачем так много”, я принимала всего 250. Просто на упаковке большие цифры в красном круге 800 мг, и мелко :рыбьего жира, а содержание омега 3 там всего 250!

  8. Кто принимал БАД омега 3? Подскажите, в инструкции говориться, что эта добавка помогает улучшению зрения, нормализует артериальное давление, также помогает укреплению волос и ногтей, улучшает память и фукционирование мозга, помогает при различных сердечно-сосудистых заболеваниях.Но к сожалению, после приема курса ( т.е. 60 капсул ) стал наблюдать у себя выпадение волос, еще больше ухудшилось зрение, начало заметно наблюдаться сонливость ( к тому же, начал видеть дурацкие сны ) и плюс память стала намного хуже, чем раньше, стал более рассеяным. С чем это может быть связано? Может быть это из-за цены? ( При покупке я предпочел взять более дешевую омега 3 ).

    1. Добрый день! Вы немного запутались. Жиры омега-3 – это не волешбное лекарство от всех болезней, это лишь тип жирных кислот, уменьшающих воспалительные процессы в организме. Они не нормализуют артериальное давление, не укрепляют ногти и тд и тп.

      1. Т.е. вы считаете, что эти признаки которые я стал наблюдать у себя: выпадение волос, еще больше ухудшилось зрение, начало заметно наблюдаться сонливость ( к тому же, начал видеть дурацкие сны ) и плюс память стала намного хуже, чем раньше, стал более рассеяным, не имеют никакого отношения к этим капсулам?

        1. Попробуйте поговорить с реальным врачом, а не спрашивать совета на форумах в интернете. Только он сможет сказать, что с вами. Но “дурацкие сны” крайне маловероятно связаны с Омега-3.

        2. Сдайте анализы на паразитов. Не только тех что можно найти в каловых массах. И сделайте это повторно несколько раз с разницей в 2 недели.

    2. Мне кажется, что капсулы некачественные. А возможно просто какие-то процессы очистительные в организме начались, кто знает. Наверное, стоит сдать анализы, узнать не завышены ли печёночные ферменты. Может в этом масле много токсинов, ведь моря сейчас загрязнённые. Думаю, то, что дешёво, в наше время редко хорошим бывает.

    3. К сожалению, БАДы не проверяются так, как лекарства, поэтому что вы купили, знает один только производитель. Их нужно искать по отзывам.

  9. Подскажите пожалуйста, можно ли принимать омега3-1200мг, если врач прописал 1000мг? не хуже ли будет для здоровья?

  10. Какой процент усваиваемости омега 3 животного происхождения? Есть разница из рыбы или капсул?

  11. Купила две банки .на одной написано DHA 1000.на другой EPA650 и на обеих что это рыбий жир. Я немного запуталась. Я думала рыбий жир изначально содержит и то и другое. Как это понять?

    1. Анастасия, вообще-то, да. Обычно рыбий жир содержит оба этих вещества. Вам попался какой-то странный продукт.

    2. вполне нормальный продукт это же 2 разные жирные кислоты которые в разной концентрации находятся в рыбьем жире

  12. Существует рыбий жир и рыбный жир, рыбий жир делается из печени рыб и прочих частей. Рыбный жир делают из туши рыб. Эталоном считается рыбный жир из лососевых рыб. На упаковках импортных будет написано Salmon Oil если из лососевых, а если просто рыбный жир из туши то Fish body oil. Ещё очень важным фактором является форма рыбного жира. Наиболее усваиваемый рыбий жир находится в природной триглицеридовой форме. Эта форма более биодоступна чем этиловые эфиры , лучше переваривается и усваивается организмом. Так что если видите надпись Triglyceride Form это значит что натуральный рыбий жир, если Ethyl Ester то там используются этиловые эфиры. Ну и конечно не стоит ждать от банки за 600 рублей что там будет натуральная омега 3. Цена начинается от 1500р за 120-180 таблеток

      1. Павел, никак. Это может быть даже не Омега-3, поскольку далеко вовсе не весь жир в рыбе — эти самые Омега-3.

    1. Все они почти одинаково усваиваются Переплачивать за реэтерифицированные триглицериды – абсурд для богатых Исследования пользы омега3 проводились как раз на эфирах а не на триглицеидах

  13. Недавно международная группа ученых в очередной раз показала, что «фармацевтический» рыбий жир не снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Сомнения в возможностях этого вещества высказываются не впервые, однако миф о его пользе по-прежнему жив.

    1. Сергей, вы путаете. Исследования действительно показывают, что дополнительный прием Омега-3 в капсулах при наличии должного уровня этих жиров в рационе не дает плюсов для здоровья. Другое дело — хронический дефицит Омега-3, вредящий обмену веществ.

  14. Уважаемый автор, какой фирмы рыбий жир принимаете вы? Посоветуйте что брать, не ради рекламы ,а ради здоровья всех кто заинтересован, и доверяет вам.Спасибо заранее!

    1. Ардак, на рынке существует множество хороших продуктов. Выбирайте те, где указано не просто содержание “рыбьего жира”, а цифры по EPA и DHA. Так же важно, чтобы не было послевкусия после капсул — дешевые часто дают неприятную отрыжку.

      1. Как интерпретировать цифры по EPA и DHA: чем больше тем лучше? Можете посоветовать, как проверить достоверность этих цифр, т.к. при одинаковых или близких цифрах на упаковках цена разнится на 50% и более. В чем подвох?

      2. Хм, покупала в Германии дорогие капсулы очень хорошей фирмы, тоже отрыжка со вкусом рыбы. Как узнать точно, плохое ли качество? Но уже через 2 недели у меня улучшилась кожа, прошли воспаления и красные шелушащиеся пятна. Думаю, действует.

        1. Мария, отрыжка — явление индивидуальное. Можно принимать капсулы в начале приема пищи, тогда этого эффекта почти не будет. А насчет качества — смотрите на количество активных ингредиентов.

  15. Очень сомнительно утверждение, что в рыбе, выращенной на фермах, омега 3 больше, чем в рыбе, выросшей в океане. Откуда такая информация? Я знакома с сотрудниками одной из крупнейшей фармкомпании, и все они утверждают, что есть исследования, согласно которым в рыбе, выращенной в тесных условиях фермы, концентрация омега-3 крайне снижена.

    1. На фермах рыбе не приходится напрягаться в погоне за едой. Рыба почти не плавает и лишь ждет когда корм упадет в воду. Из-за малоподвижности в фермерской рыбе больше жира и меньше мяса. Больше жира – больше Омеги. Вопрос лишь в том насколько вредными помоями кормили рыбу на ферме.

  16. Спасибо! такая развёрнутая и понятная статья, высчитала суточную норму, которую я принимаю. всё подкреплено фактами. Я доверяю автору, т.к. сама имею медобразование. здесь всё конкретно и понятно. Сейчас по здоровью в интернете пишут чёрт знает что, ещё и те, кто в этом ничего не понимает, обычные рерайтеры Ещё раз спасибо!

  17. Спасибо за статью! А из льняного масла (столовая ложка) сколько в результате всех превращений организмом усваивается Омега3 ? Намного больше чем из льняного семени?

      1. Андрей, имеет ввиду форму приема: льняное масло или молотое семя!!! С какого варианта больше усвоится Омега-3…

  18. В статье вы пишете “Отдельно нужно помнить о том, что Омега-3 растительных источников (льняное масло, грецкие орехи) усваивается организмом не более, чем на 5-15%” приводя ссылку на статью 15-ти летней давности непонятного автора, лежащую на сайте- хранилище медицинских статей. В этой американской статье, кстати, ни слова о процентном соотношении усвояемости омега-3 полученных из растительных источников.

    1. PubMed.gov – ведущий научный сайт в мире. Фраза “Studies generally agree that whole body conversion of 18:3n-3 to 22:6n-3 is below 5% in humans” как раз означает, что растительные Омега-3 (Alpha-linolenic acid или 18:3n-3) в организме человека конвертируются в “обычные” Омега-3 (eicosapentaenoic, 20:5n-3 и docosahexaenoic acid, 22:6n-3) максимум на 5%.

      Дополнительно в самом материале (не выдержке по ссылке) говорится следующее: Alpha-linolenic acid (ALA), the most common omega-3 fatty acid in most Western diets, is found in vegetable oils and nuts (especially walnuts), flax seeds and flaxseed oil, leafy vegetables, and some animal fat, especially in grass-fed animals. The human body generally uses ALA for energy, and conversion into EPA and DHA is very limited.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *