Сколько часов нужно спать? Минимальные нормы сна для взрослых и подростков

Рекомендации врачей говорят о том, что взрослому человеку необходимо спать не менее 6 часов в сутки — а нормой являются 7-8 часов. Если же спать меньше 5 часов в день, то нарушается работа обмена веществ — в частности, снижается уровень гормонов и ухудшается способность тела сжигать жир.

Помимо прочего, хронический недосып приводит к повышению кортизола (гормона стресса) и провоцирует тягу к углеводам с высоким гликемическим индексом — что может влиять как на развитие депрессии, так и на ускорение процессов набора лишнего веса.

// Сколько часов нужно спать?

Исследования говорят о том, что взрослый человек должен спать не менее 6 часов в сутки¹. Лишь крайне незначительному количеству людей нужно спать меньшее для поддержания работоспособности и нормального функционирования организма.

В силу негативного влияния на обмен веществ недостаток сна является одним из факторов повышения артериального давления, развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и ожирения. С другой стороны, избыток сна также может вредить здоровью.

Помимо прочего, роль играет и поза дня сна — то есть то, на каком боку нужно спать. Например, сон на левом боку рекомендуется при сложностях с пищеварением — в подобном положении желудочному соку сложнее покинуть желудок и попасть в пищевод.

// Читать дальше:

• выбираем лучшую позу для сна
• за сколько часов до сна можно есть?
• спальное место по феншуй

Фитнес и сон

Нормальное количество сна необходимо для поддержания оптимального уровня двух важнейших гормонов аппетита – лептина и грелина. Фактически, при ограничении сна с 8 до 5 часов происходит изменение метаболизма, в результате которого организм начинает терять меньше жира².

Данные говорят о том, что у мужчин сокращение сна с 8 до 5 часов на протяжении пяти дней вызывало падение тестостерона на 10-30%³. Повышался и уровень стрессового гормона кортизола — что, в свою очередь, приводило к запуску катаболических процессов в мускулатуре.

// Читать дальше:

• как ускорить восстановление организма?
• высокий кортизол — как понизить?
• как именно кортизол вредит спортсменам?

Нормы сна — по возрасту

Исследователи отмечают, что пожилым людям в возрасте после 65 лет требуется меньшее количество сна, тогда как новорожденным детям — существенно большее. Подросткам также необходимо спать примерно на один час больше, чем взрослым¹:

• Новорожденные — от 14 до 17 часов
• Дети от 1 до 5 лет — от 10 до 13 часов
• Дети от 6 до 13 лет — от 9 до 11 часов
• Подростки до 17 лет — от 8 до 10 часов
• Люди от 18 до 64 лет — от 7 до 9 часов
• Люди старше 65 лет — от 7 до 8 часов

Важность сна для подростков

Симптомы недостатка сна заключаются в головных болях и замедлении мыслительных процессов. В первую очередь это снижает концентрацию внимания, а также влияет на способность к анализу и запоминанию информации — что особенно важно для детей и подростков. Именно поэтому до 18 лет человек должен спать больше.

Роль играет и то, что различные фазы сна ответственны за функции памяти и записи воспоминаний. Если сон неполноценный, то циклы нарушаются, снижается как процент сохраненной информации, так и возможности к запоминанию новой. Как результат — недостаток сна мешает не только трезво мыслить, но и нарушает способность к эффективному обучению подростка.

Гормон сна мелатонин

Мелатонин является одним из ключевых гормонов, регулирующих биоритмы и фазы сна. Он обеспечивает переход в глубокую фазу сновидений — а также отвечает за работу иммунной и гормональной систем, а его синтез напрямую влияет на уровни кортизола, тестостерона, серотонина и дофамина.

Чем меньше мелатонина вырабатывается в организме, тем хуже сон. Нехватка мелатонина, в свою очередь, тесно связана с нехваткой серотонина — гормона радости и хорошего настроения. Именно поэтому минимальное количество сна может провоцировать депрессию.

Прием мелатонина нормализует циркадианные ритмы организма, что важно при вахтовой работе, ночных сменах, резкой смене часовых поясов, а также помогает при легких формах бессонницы. Кроме этого, добавка помогает быстрее засыпать и делает сон более глубоким.

// Читать дальше:

• мелатонин — что это?
• как повысить серотонин?
• нейропластичность и депрессия

***

В большинстве случаев человек должен спать не менее 6 и не более 11 часов в сутки — как меньшее, так и большее количество сна способно вредить здоровью. Усредненной нормой является цифра в 7-8 часов — именно столько нужно спать большинству людей. При этом спортсменам и подросткам требуется больше времени на сон — не менее 8-9 часов ежедневно.

Научные источники:

1. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations, pdf
2. Nedeltcheva AV, et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. (2010)
3. Luboshitzky R, Shen-Orr Z, Herer P. Middle-aged men secrete less testosterone at night than young healthy men. J Clin Endocrinol Metab. (2003)