Сколько часов нужно спать?
Количество часов полноценного сна напрямую связано с состоянием здоровья. Рекомендации врачей говорят о том, что взрослый человек должен спать не менее 6 часов в сутки¹. Лишь крайне незначительному количеству людей нужно спать меньшее количество часов для поддержания работоспособности и нормального функционирования организма. С другой стороны, избыток сна вредит также, как и недостаток.
При этом спортсменам нужно спать больше — не менее 7 часов. В противном случае нарушаются не только процессы восстановления и роста мышц, но и снижается уровень тестостерона и других гормонов. Недостаток сна является одним из факторов риска развития артериальной гипертензии, сахарного диабета, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.
Также роль играет и поза дня сна, а также то, на каком боку спать. Например, сон на левом боку рекомендуется при сложностях с пищеварением — в этом положении желудочному соку сложнее покинуть желудок и попасть в пищевод. Спортсменам, усиленно питающимся для набора массы и принимающим спортивное питание перед сном, особенно важно учитывать этот факт.
Сколько должны спать спортсмены?
Исследования, изучавшие взаимосвязь между количеством времени на сон и занятиями спортом для похудения, показали, что при ограничении сна с 8 до 5 часов происходит изменение обмена веществ, в результате которого организм начинает терять меньше жира². Нормальное количество сна нужно для поддержания оптимального уровня двух важнейших гормонов аппетита – лептина и грелина.
Другие исследования определили, что у здоровых мужчин сокращение сна с 8 до 5 часов на протяжении всего лишь пяти дней вызывало падение гормона тестостерон на существенную цифру от 10 до 30%³. Повышался и уровень стрессового гормона кортизола — что, в свою очередь, приводило к запуску катаболических процессов в мускулатуре. Говоря простыми словами, сон критично нужен для роста мышц.
Нормы сна для мужчин и женщин
Отметим, что ученые склонны говорить не о том, сколько именно часов должны спать мужчины или женщины, а лишь о допустимых границах для различных возрастных категорий. Например, людям после 65 требуется меньшее количество сна, тогда как новорожденным детям — существенно большее. Подросткам также нужно спать примерно на один час больше, чем взрослым¹.
Сколько часов нужно спать: минимум и максимум
- Новорожденные — от 14 до 17 часов
- Дети от 1 до 5 лет — от 10 до 13 часов
- Дети от 6 до 13 лет — от 9 до 11 часов
- Подростки до 17 лет — от 8 до 10 часов
- Люди от 18 до 64 лет — от 7 до 9 часов
- Люди старше 65 лет — от 7 до 8 часов
Важность сна для подростков
Исследования отмечают, что основные симптомы недостатка сна заключаются в головных болях и замедлении мыслительных процессов. В первую очередь это снижает концентрацию внимания, а также влияет на способность к анализу и запоминанию информации — что особенно важно для детей и подростков. Именно поэтому до 18 лет человек должен спать больше.
Роль играет и то, что различные фазы сна ответственны за функции памяти и записи воспоминаний. Если сон неполноценный, то циклы нарушаются, снижается как процент сохраненной информации, так и возможности к запоминанию новой. Как результат — недостаток сна мешает не только трезво мыслить, но и нарушает способность к эффективному обучению подростка.
Гормон сна мелатонин
Мелатонин является одним из ключевых гормонов, регулирующих биоритмы и различные фазы сна. По сути, именно он обеспечивает переход в глубокую фазу сновидений, благодаря чему его часто называют гормоном сна. Мелатонин отвечает за работу иммунной и гормональной систем, а его синтез напрямую влияет на уровни кортизола, тестостерона, серотонина и дофамина.
Именно поэтому количество часов, которые нужно спать человеку, влияют на его настроение и на подверженность депрессиям. Чем меньше мелатонина в организме, тем хуже сон и тем меньше в организме мелатонина. Нехватка мелатонина, в свою очередь, тесно связана с нехваткой серотонина — так называемого гормона радости и хорошего настроения.
Как принимать мелатонин в таблетках?
Прием препаратов мелатонина нормализует циркадианные ритмы организма, что важно при вахтовой работе, ночных сменах, резкой смене часовых поясов, а также помогает при легких формах бессонницы. Кроме этого, некоторые люди принимают мелатонин в таблетках для сокращения времени, нужных им на сон — добавка помогает быстрее засыпать и делает сон более глубоким.
При этом специалисты считают, что главной причиной нарушений сна являются повседневные привычки человека — чрезмерное употребление кофе, чая и других содержащих кофеин напитков, а также использование перед сном электронных гаджетов, негативно влияющих на выработку мелатонина. Для того, чтобы спать крепче и сократить необходимое на сон время, рекомендуется ограничить кофеин и яркий свет в вечернее время.
***
В большинстве случаев человек должен спать не менее 6 и не более 11 часов в сутки — как меньшее, так и большее количество сна способно вредить здоровью. Усредненной нормой является цифра в 7-8 часов — именно столько нужно спать большинству людей. При этом спортсменам и подросткам требуется больше времени на сон — не менее 8-9 часов ежедневно.
Научные источники:
- National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations, pdf
- Nedeltcheva AV, et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. (2010)
- Luboshitzky R, Shen-Orr Z, Herer P. Middle-aged men secrete less testosterone at night than young healthy men. J Clin Endocrinol Metab. (2003)