Что такое серотонин и каким образом он влияет на хорошее настроение? 5-HTP, мелатонин и другие добавки для повышения уровня серотонина и борьбы с депрессией.
Гормоны удовольствия и счастья
Наиболее важными гормонами (говоря точнее, «нейромедиаторами»), регулирующими настроение человека, являются серотонин, дофамин и окситоцин. Серотонин считается гормоном счастья, дофамин — гормоном наслаждения, окситоцин — гормоном любви. Зачастую они работают в связке с друг другом (ровно как и прочими гормонами), формируя бесконечное количество эмоций.
При этом если выработка серотонина приносит чувство счастья и эйфории, то выработка дофамина связана с получением приятного или положительного опыта. Впоследствии воспоминания о поощрении активируют выработку дофамина — говоря простыми словами, этот гормон закрепляет положительный опыт. Если же дофамина мало, то мыслительные способности человека замедляются.
Гормон счастья: что такое серотонин?
Серотонин — это нейромедиатор, регулирующий настроение и психологическое самочувствие человека. Нарушение выработки (или нарушение процессов усвоения) серотонина провоцирует ухудшение настроения и депрессию, а принцип работы большинства классов антидепрессантов заключается в регулировании и нормализации механизмов обмена именно этого гормона.
Секреция серотонина оказывает прямое воздействие не только на настроение, но и на когнитивные функции, сон и даже работу пищеварения (порядка 90% серотонина в организме находится в желудочно-кишечном тракте). Также нужно отметить, что действие многих синтетических наркотиков (например, ЛСД и MDMA) основано на резком высвобождении больших уровней серотонина.
Влияние гормонов на депрессию
Депрессия — это комплексное нарушение обмена веществ, влияющее прежде всего на центральную нервную систему и на мозг. Симптомами депрессии являются хроническая усталость, проблемы со сном, сложность к концентрации, плохое настроение и низкий эмоциональный настрой. Очень часто депрессии связаны с пониженным уровнем серотонина и дофамина в организме.
Пищевым источником для синтеза серотонина является аминокислота триптофан, содержащаяся в рыбе, мясе, сое, овсяной и гречневой крупе, чечевице и прочих бобовых культурах, различных орехах, твороге, сыре и молочных продуктах. Важно и то, что гормон сна мелатонин также синтезируется из триптофана — именно поэтому низкий уровень серотонина зачастую связан с низким мелатонином.
Пищевые источники серотонина
Серотонин не содержится в продуктах питания — его источником могут служить исключительно обменные процессы внутри организма человека. В продуктах питания содержится аминокислота триптофан — однако повышенное потребление триптофана при депрессии бессмысленно, поскольку нарушенный обмен веществ не позволяет эффективно конвертировать этот триптофан в серотонин.
В свою очередь, аминокислота триптофан является структурным компонентом белка многих пищевых продуктов. Нормой потребления триптофана является около 3.5 мг на кг веса тела в сутки. Другими словами, для поддержания нормального уровня серотонина здоровый человек весом в 70 кг ежедневно должен получать не менее 250 мг триптофана с пищей или в виде добавок.
Содержание триптофана в продуктах
| Продукт питания | Содержание триптофана в 100 г. |
| Икра (красная или черная) | 960-910 мг |
| Различные виды сыра | 800-600 мг |
| Орехи (арахис, миндаль, кешью) | 750-650 мг |
| Бобовые культуры (фасоль, чечевица соевые бобы) | 650-500 мг |
| Кедровые орехи | 420-400 мг |
| Белое мясо (курица, кролик, индейка) | 350-300 мг |
| Красное мясо (говядина, телятина, баранина) | 250-200 мг |
| Рыба (сельдь, лосось, минтай) | 220-180 мг |
| Яйца куриные | 200-150 мг |
| Шоколад | 200-100 мг |
| Творог | 200-150 мг |
| Овсяная, пшенная, гречневая крупы и киноа | 180-150 мг |
| Перловая крупа | 120-100 мг |
| Рис | 80-60 мг |
| Молоко | 80-50 мг |
| Овощи (капуста, свекла, морковь, помидоры) | 60-30 мг |
| Бананы, апельсины, абрикосы | 40-20 мг |
| Ягоды (малина, клубника, клюква) | 25-15 мг |
| Огурцы, кабачки | 20-15 мг |
| Яблоки, груши | 15-12 мг |
Уровень серотонина и вредные привычки
Научные исследования говорят о том, что уровень усвоения триптофана из продуктов питания или биологически активных добавок (и, собственно, способность организма синтезировать гормоны серотонин и мелатонин) тесно связаны с индивидуальными особенностями метаболизма конкретного человека, а также с его образом жизни и наличием вредных привычек(1).
Постоянный стресс, курение, употребление алкоголя, малоподвижный образ жизни и неправильное питание крайне негативно влияют на химический баланс мозга. С одной стороны наблюдается повышенная потребность в серотонине, с другой — ухудшается уровень усвоения триптофана. Результатом становится работа организма “на износ” и развитие хронической депрессии.
Как повысить серотонин?
Еще раз отметим, что при наличии депрессии употребление в пищу богатых триптофаном продуктов питания (например, шоколада или бананов) не способно сколь либо заметно повысить уровень серотонина. Кроме этого, проблема обычно заключается не в низком уровне серотонина как таковом, а в неспособности организма «правильно» его использовать.
При этом принцип действия антидепрессантов последнего поколения — сертралина, флуоксетина и пароксетина — строится вовсе не на повышении уровня серотонина, а на блокировании его обратного захвата. Другими словами, эти препараты помогают нормализовать уровень гормона за счет оптимизации механизмов использования серотонина, а не за счет его повышения.
5-HTP: серотонин в таблетках
Аминокислота 5-HTP (5-Гидрокситриптофан или окситриптан), доступная в виде безрецептурного БАД, является финальным продуктом переработки триптофана и прямым прекурсором серотонина. При попадании в организм эта аминокислота конвертируется в серотонин, помогая повысить его уровень(3). Помимо прочего, 5-HTP влияет на секрецию мелатонина и нормализует сон.
Клинические исследования показывают, что добавка вполне может выступать в качестве замены антидепрессантов и как средство для понижения аппетита. Однако необходимо помнить, что 5-HTP категорически запрещается совмещать с рецептурными антидепрессантами. Также важно и то, что прием 5-HTP может «замаскировать» депрессию, усложняя процесс лечения.
Как увеличить выработку серотонина?
Натуральными (и полностью безопасными) методами повышения серотонина является нахождение на ярком свете — на солнце летом или с помощью светотерапии специальными лампами зимой, а также регулярные физические нагрузки. Помимо того факта, что спорт напрямую влияет на настроение, он косвенно улучшает и метаболизм триптофана в организме(2).
При этом прием добавок для повышения уровня серотонина (начиная от 5-HTP, заканчивая полноценными антидепрессантами) рекомендуется исключительно под контролем врача и в совмещении с психотерапией. Помните о том, что данные препараты серьезно и комплексно влияют на работу мозга, и определенно не могут применяться просто для «повышения настроения».
***
Серотонин и дофамин являются одними из ключевых гормонов, регулирующих настроение человека. Нехватка серотонина гормона тесно связана с развитием депрессии. Для повышения уровня серотонина применяются, в первую очередь, рецептурные антидепрессанты, однако прием БАДов (5-HTP и мелатонина) также может помочь нормализовать его уровень.
Научные источники:
- Tryptophan and depression: can diet alone be the answer?, source
- How to increase serotonin in the human brain without drugs, source
- 5-Hydroxytryptophan (5-HTP), source
Серотонин это не гормон, это – нейромедиатор…
Поправили! Спасибо!
Хорошая статья, спасибо