Зачем принимать мелатонин в таблетках?

Гормон сна мелатонин

Мелатонин — это один из ключевых гормонов, ответственных за сон и биоритмы человека (именно поэтому его называют «гормоном сна»). Прием мелатонина в таблетках нормализует циркадианные ритмы организма, что помогает как при смене часовых поясов при авиаперелетах, так и при бессоннице(1). Однако, в отличии от обычного снотворного, мелатонин не имеет серьезных противопоказаний.

Помимо прочего, мелатонин воздействует на гормональную и иммунную системы тела, а также косвенным образом влияет на настроение, поскольку его синтез тесно связан с синтезом гормон радости серотонина. Регулярный прием мелатонина в таблетках часто назначается людям после 50 лет, поскольку его натуральная выработка снижается с возрастом, создавая проблемы со сном.

Связь биоритмов с уровнем мелатонина

Организм каждого человека имеет четкие биоритмы режимов сна и бодрствования, сменяющиеся в зависимости от внешних условий, самым значимым из которых является яркость окружающего света. В темное время суток (по сути, вечером) начинает вырабатываться гормон мелатонин, подготавливая таким образом различные системы тела к скорому отходу ко сну.

Именно выработка мелатонина (и его достаточный уровень в крови) являются главными сигналами перехода мозга к глубокой фазе сна. При низком уровне этого гормона сон становится поверхностным и «невосстанавливающим», появляется бессонница. Кроме этого, недостаточный уровень выработки мелатонина часто приводит к плохому настроению и развитию депрессии.

Когда вырабатывается мелатонин?

Как мы уже отмечали выше, концентрация мелатонина в крови человека имеет заметный суточный ритм, связанный со световым днем. У здоровых людей максимальная выработка гормона сна наблюдается между полуночью и 5 часами утра — на этот период приходится до 70% от суммарной выработки мелатонина организмом (примерно 20-30 мкг).

При этом естественную выработку гормона сна мелатонина останавливает не только яркий дневной свет, но и использование электронных устройств со светящимся экраном. Именно поэтому людям, страдающим хронической бессонницей, настоятельно не рекомендуется использование компьютера, мобильного телефона или даже просмотр телевизора за 2-3 часа до отхода ко сну.

Мелатонин в продуктах питания

Мелатонин в продуктах питания

Натуральный мелатонин содержится в некоторых продуктах питания (см. таблицу ниже), однако его количество ничтожно мало и не способно оказывать какое-либо заметное влияние на сон. Например, в самом богатом мелатонине продукте питания, в грецких орехах, его содержится примерно 300 нг (или 0.0003 мг) — тогда как минимальная дозировка мелатонина в таблетках составляет 1 мг.

Поскольку в продуктах питания мелатонин выступает в качестве антиоксиданта, эту же функцию он выполняет и в организме человека. По сути, во время сна он проникает в ткани и органы тела, успешно нейтрализуя последствия окислительных процессов и защищая ДНК(2). Говоря простым языком, мелатонин являясь важным инструментом предотвращения старения организма.

Содержание мелатонина в продуктах

Продукт питанияСодержание мелатонина на 100 г
Грецкие орехи250-300 нг
Семена горчицы190-220 нг
Кукуруза180-200 нг
Рис150-160 нг
Корень имбиря140-160 нг
Арахис110-120 нг
Перловая крупа80-90 нг
Овсяная крупа80-90 нг
Спаржа70-80 нг

Нехватка мелатонина и развитие депрессии

Местом выработки мелатонина в организме является эпифиз (шишковидное тело, расположенное в мозге). Помимо гормона сна эпифиз синтезирует и серотонин, называемый гормоном хорошего настроения. При этом источником сырья для обоих гормонов являются одни и те же вещества — недостаточный синтез мелатонина всегда связан с недостаточным синтезом серотонина.

В свою очередь, дефицит серотонина приводит к замедлению процессов мышления, ухудшению настроения и развитию депрессии. Традиционно нехватка серотонина лечится с помощью приема антидепрессантов, однако перед тем, как начинать их принимать, намного безопаснее попробовать мелатонин в таблетках — существует большой шанс того, что это поможет решить проблему.

Где купить мелатонин в таблетках?

Знание химической формулы мелатонина позволяет выпускать его в виде таблеток. При этом в большинстве стран мира (в том числе, и в России) мелатонин продается без рецепта, поскольку он считается БАДом, а не полноценным лекарственным препаратом. Наиболее популярными марками мелатонина на российской рынке являются «Мелаксен», «Соннован» и «Циркадин».

Покупая таблетки с мелатонином, прежде всего обращайте внимание на дозу активного вещества — начните с 1 мг, переходя к 5 мг исключительно в случае неэффективности меньших доз. Мелатонин принимается примерно за 10-15 минут до сна, на пустой желудок, находясь в постели при приглушенном свете. При этом важно помнить, что яркий свет разрушает его действие.

Зачем нужно принимать мелатонин?

Мелатонин и проблемы со сном

Зачастую мелатонин в таблетках является лучшим способом лечения «джет-лега» — резкой смены часовых поясов после длительных авиаперелетов. По сути, в этом случае выполняется ручная перенастройка режимов сна и бодрствования, и мозг получает прямой сигнал о том, что пора спать — вне зависимости от того, какое время «показывают» биологические часы организма.

Также мелатонин рекомендуется к приему людям с умеренными формами бессонницы и женщинам в период менопаузы — в обоих случая гормон сна поможет как засыпать быстрее, так и улучшить общее качество и глубину сна. Именно поэтому мелатонин в таблетках является одним из главных препаратов для «биохакинга» — оптимизации работы организма с помощью БАДов.

Мелатонин: противопоказания и вред

В редких случаях прием мелатонина в таблетках способен нарушать процесс овуляции, поэтому это вещество не рекомендуется женщинам, желающим забеременеть(3). Поскольку гормон мелатонин способен сделать человека немного сонным и заторможенным, его прием противопоказан при управлении транспортными средствами или при работе с движущимися механизмами.

Помимо прочего, мелатонин в таблетках не рекомендуется людям, страдающими какими-либо внутренними кровотечениями (включая язву желудка), а также лицам, имеющим повышенное кровяное давление или диабетикам, принимающим препараты для нормализации уровня сахара в крови. Также может быть вреден совместный прием мелатонина и антидепрессантов.

***

Гормон сна мелатонин — это важнейший регулятор биоритмов организма. У здоровых людей мелатонин вырабатывается преимущественно в ночное время, способствуя переходу в глубокую фазу сна. Прием мелатонина в таблетках способен помочь борьбе с легкими формами бессонницы, а также облегчить акклиматизацию при резкой смене часовых поясов.

Научные источники:

  1. Melatonin and Sleep, source
  2. Foods With Melatonin, source
  3. Melatonin: Uses, Side Effects, Interactions, Dosage, and Warning, source

Рейтинг материала:

9 отзывов о “Мелатонин — что это такое? Как правильно пить гормон сна в таблетках?”

  1. Добрый день ,я пила 1,5 мг в таблетках мелатонин и через 7 дней мой сон наладился иногда просыпалась ночью но быстро засыпала ,через 5 мин ,пропила 30 таблеток .Сейчас без них снова трудно уснуть ,ворочаюсь по часу или больше и по ночам просыпаюсь и 20 мин не могу уснуть .Можно ли начать принимать его снова ? Сколько времени его можно пить ? Спасибо

  2. Мелатонин отличная штука. Раньше пил снотворные, чтобы побороть эту чертову бессонницу, потом еле полз на работу и тупил пол дня, полагаю печень тоже не была в восторге. Сейчас принимаю по 1 таблетке 3мг мелатонина- на ночь и все – пол часа и сплю, утром вставать гооораздо легче чем после снотворных, даже кофе стал пить меньше.

    1. Согласно доступной на данный момент информации, мелатонин в таблетках считается “вероятно безопасным” для беременных. Это означает, что никаких противопоказаний в результате уже совершенных научных исследований не было обнаружено. Однако это не 100% гарантия, что во всех случаях и всем беременным можно спокойно принимать мелатонин.

    1. Нет, в 16 лет не рекомендуеться, потому-что нарушаеться природная выработка мелатонина в организме

  3. начните с 1 мг, переходя к 5 или 10 мг исключительно в случае неэффективности меньших доз – а как проверить неэффективность?

    1. Если таблетка в 1 мг работать не будет – то есть, в сон тянуть не будет. Однако мелатонин употребляют буквально за 5 мин до сна, уже лежа в постели при выключеннном свете.

  4. Добрый день.У меня вопрос..,можно ли принимать Меланин,если ежедневно принимаю L- Тироксин 50.Благодарю..

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *