Креатин — это вторая по важности спортивная добавка для набора массы (после протеина). Регулярный прием креатина-моногидрата помогает повысить силовые показатели, а также ускоряет скорость восстановления мышц после тренировки. Косвенный эффект от приема — повышение уровня тестостерона и гормона роста.

По сути, креатин нужен для того, чтобы снизить использование запасов гликогена в мышцах — в этом случае он выступает источником добавочной энергии, восстанавливая молекулу АТФ. Плюс и в том, что в первые недели приема креатин дает прибавку в 1-3 кг веса (за счет задержки жидкости).

// Креатин — что это?

Креатин — что это?

Креатин — это карбоновая кислота, участвующая в энергетическом обмене организма. В свою очередь, креатин-моногидрат — это химическое соединение, представляющее собой молекулу креатина и воды. В чистом виде вещество содержится в мясе животных, а моногидрат можно купить в виде спортивного питания.

Согласно исследованиям, креатин повышает силовые показатели атлетов и помогает быстрее набирать массу. Он оптимизирует процессы использования энергии мышцами, снижая использование гликогена. На практике креатин добавляет 1-2 повтора в тяжелых упражнениях и ускоряет скорость восстановления мышц.

Кроме этого, креатин нужен для того, чтобы задерживать жидкость в мышцах, от чего они становятся объемнее. В первые недели приема креатин-моногидрат способен увеличить общий вес тела на 1-3 кг — однако эффект поддерживается лишь при регулярном использовании добавки.

// Креатин — кратко:

  • участвует в энергетическом обмене
  • снижает использование гликогена мышцами
  • повышает силовые показатели
  • делает мышцы более объемными

// Читать дальше:

Для чего нужен креатин?

Прежде всего, креатин нужен для того, чтобы обеспечивать организм дополнительной энергией при активных физических нагрузках. Мышцы сперва используют энергия креатина, а лишь затем — других нутриентов. Косвенно это помогает повысить уровень тестостерона и гормона роста.

Также креатин-моногидрат нейтрализует молочную кислоту, образующуюся при активных силовых тренировках — это снижает мышечную усталость и ускоряет восстановление. Мышцы от креатина становятся более объемными, так как он увеличивает количество жидкости, запасаемой в саркоплазме.

// Читать дальше:

Как принимать креатин?

Как принимать креатин

Креатин можно принимать по двум схемам — с фазой загрузки или в повседневном режиме. При загрузке в первую неделю добавка употребляется 4-6 раз в день по 5 г, затем нужна единичная доза в 3-5 г. Повседневный режим подразумевает употребление 5 г креатина ежедневно. Обе схемы приема дают аналогичный результат².

Плюсом приема креатина с загрузкой является более быстрое формирование запасов вещества в организме, а недостатком курса — высокое количество используемой добавки, а также возможные проблемы с пищеварением (тошнота, несварение желудка, диарея).

// Курс приема креатина (с загрузкой):

  • 1 неделя — 5 г креатина 4-6 раз в день
  • 2-8 неделя — 3-5 г креатин 1 раз в день
  • 9-12 неделя — отдых

Когда пить креатин?

Исследования говорят о том, что прием креатина совместно с быстрыми углеводами на 60% увеличивает количество запасаемых в мышцах гликогена (по сравнению с изолированным приемом креатин-моногидрата). По сути, эффект достигается за счет выработки инсулина².

Другими словами, лучше всего креатин усваивается в период углеводного окна, а идеальным станет прием гейнера (протеино-углеводного коктейля) и 2-4 г креатина сразу после тренинга. Однако помните о том, что добавка проявляет свое действие постепенно, лишь на 2-3 неделю регулярного приема.

// Читать дальше:

Как выбрать лучший креатин?

Креатин — как выбрать лучший?

На рынке спортивного питания доступны несколько видов креатина. Креатин-моногидрат в порошке, моногидрат в капсулах, кре-алкалин в капсулах, а также креатин с транспортной системой. Плюсом капсульной формы является то, что не нужно смешивать порошок с водой (а моногидрат практически не растворим в жидкости).

Кре-алкалин (Kre-Alkalyn) подходит для тех, кто испытывает побочные эффекты от приема обычного креатин-моногидрата (вздутия, отечность) — в остальном действие добавки аналогично, несмотря на более высокую цену. Это же самое касается креатина с транспортной системой — добавочных плюсов она не несет.

Креатин моногидрат: минусы и вред

Креатин-моногидрат является одной из наиболее исследованных спортивных добавок, внесенной в категорию “минимальный риск возникновения побочных эффектов”. Регулярное употребление доз порядка 3-5 г креатина в сутки считается безопасным для здоровых людей.

Несмотря на это, креатин может быть противопоказан при наличии ряда хронических заболеваний (прежде всего, астмы и болезнях почек), а также при пищевых аллергиях и заболеваниях кишечно-желудочного тракта.

Кроме этого, не до конца выяснен эффект на организм при долговременном приеме креатина. Существуют исследования, показывающие, что после 6-8 недель непрерывного приема у некоторых людей кретин-моногидрат может провоцировать образование токсичных соединений в почках6.

***

Креатин-моногидрат — это ключевая спортивная добавка для увеличения силовых показателей, повышения массы тела и объема мышц. Для достижения положительно эффекта рекомендуется ежедневно принимать 2-4 г креатина, желательно после силовой тренировки и в составе углеводно-протеинового коктейля.

Научные источники:

  1. Creatine, An Article at Examine.com, ссылка
  2. Creatine Content as an Index of Quality of Meat Products, ссылка
  3. Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise, source
  4. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes, ссылка
  5. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts, ссылка
  6. Creatine Supplementation, ссылка

84 отзывов о “Креатин — что это такое? Для чего нужен креатин-моногидрат и что он дает?”

  1. Как и большинство аминокислот, креатин наиболее эффективен при курсовом применении. Поэтому следует принимать добавку курсом на протяжении 45 дней, затем сделать перерыв порядка 4 недель, после чего возобновить приём. Если не делать перерывы, мышечная ткань привыкнет к повышенной дозировке аминокислоты и перестанет на неё реагировать.

  2. Могу ли я принимать креатин, если физические нагрузки у меня только 1 раз в неделю? Я вешу 45 кг, рост 170, хочу набрать вес, мышцы мне не особо нужны (я девушка)

  3. при пищевой аллергии советоваться с врачом… да только на каждого по-разному действует, а врач запретит весь спорт.пит пить. но разве мы его будем слушать??
    и у большинства взрослых, тут учёные доказали, лактозная недостаточность. тогда выходит 80% взрослым нельзя креатин пить??
    ну и хронические болезни ЖКТ, их же столько, что не перечислить все, включая СРК, ЯК, БК, СИБР, целиакия и тд.

  4. мне 23 , рост 182 , начал тренить с начала января и набрал 7 кг , посмотрим что даст креатин , буду пить по 5 грамм 45 дней , отпишусь как закончу

      1. Я когда занимался после 2х годовалого разрыва со спортом на программе питания и тренировок набрал 16 кг за месяц. Так что все возможно. Правда я ел как не в себя и больше такого повторять не желаю, но все же, прецедент есть

  5. Привет! Мне 17 лет,рост 174 вес 58кг принимаю креатин,качаюсь 3 месяца ,а результатов вообще нет.Что мне делать?помогите

    1. Ты дрыщавый и молодой. Терпение и труд. Это в 30-35 лет без проблем набирается вес. А в дрыщавом возрасте все сложнее

  6. Скажите а креатин дает много веса а то у меня его и так не мало наоборот хочу сбросить занимаюся штангой

  7. 180 см, 54 кг, 17 лет. Собираюсь заняться качалкой и набрать кг 25 минимум, есть подкожный жир, который нужно сбросить. Сколько нужно потреблять креатин? Какие подводные? Не отказался бы и от наставления.

    1. мистер “мистер” какой подкожный жир? 180 см 54кг ! забудь ,что он у тебя есть ! просто начни заниматься , делай по 20 подходов в день 3 дня в неделю. ешь креатин по 3 гр. в день , через 3 месяца
      и ты и организм привыкнет к нагрузке( если не бросишь) тогда и начинай корректировать тренинг.

  8. По поводу минусов. Да, нет никаких опасных последствий от самого креатина. Но! Он безопасен ровно до того момента, пока вы регулярно занимаетесь и напрягаете мясо. Если остановиться, то это будет негативно влиять на сердце. Как говорится, если не напрягаешь мясо, оно начинает напрягать сердце. Это не только про креатин, а про тот же протеин. Это в целом про мясо нарощенное. Говорю на опыте. Так же алкоголь крайне негативно влияет.

  9. Доброго времени суток. Подскажите пожалуйста, какой курс приёма креатина?. Два месяца принимать, после чего месяц перерыв. Такая схема имеет право на существование?) Спасибо!

  10. Пил креатин, и не раз, ибо хотелось по быстрее массу к лету набрать. Выбрал себе [упоминание марки удалено] из-за низкой стоимости, поскольку до этого времени пил более дорогие спортивные добавки, которые кстати оказались хуже бюджетной. Пил по инструкции- разводил 3 г на 300 мл воды, и спустя курс масса действительно стала набираться гораздо быстрее, и выносливость на трешах увеличилась.

  11. Всем привет, у меня такой вопрос,мой рост 180-182 см, вес 69 кг и мне 17, по сколько я давно хотел дабавить к мышечной массе, и друг посоветовал принимать креотин, стоит и можно ли вообще ?

    1. Можно, и стоит. Главное правильно питайся, и тренируйся правильно. Мышечная масса увеличится и силовые показатели.

  12. Мне 17 лет вес 61кг рост 175 Занимаюсь Боксом и попутно хожу в зал стоит пить креатин так как хочу немного набрать

  13. А девочкам можно пить креатин? 1,5 года не занималась. Набрала 12 кг. Хочу вернуть подтянутое и упругое и слить жир, но так трудно даются тренировки. Ногами жала 220, а теперь 50 с трудом ((((

  14. Подскажите пожалуйста. Плохо ли повышать дозу креатина моногидрат… После первой недели. И как он повлияет на силовые показания.

  15. Всех любителей и профессионалов тяжелого спорта приветствую. У меня друзья такой к вам вопрос. Сейчас мне 19 лет занимаюсь пауэрлифтингом уже 1.5 года. Взял КМС в 66 категории. Стараюсь за 66 не переваливать. Да и не набирается как-то=) Спорт пит не пью никакой. Только еда. В тренировочные дни делаю акцент на угли, в не тренировочные дни больше на белки. Ем Около 3-4 раз в день. Следущая цель МС. Знаю, что без спорт пита и фарм поддержи этого оооочень сложно и еще раз сложно достичь.Кому-то даже и не под силу. Хочу ограничиться спорт питом, а именно Креатином и Бцашками. Много про эту бурду читал, но не принимал=) Как не странно веса прут очень даже и хорошо. Ну если кому интересно и взять в пример, то жим за 4 месяца вырос на 17,5-18кг. Присед на 32,5, тяга примерно так же. Из-за учебы сон очень шатается. от 4 до 8 часов. В общем ближе к сути. Из выше сказанного т.е хорошо растут веса как рабочие так и силовые и.т.д. Стоит ли принимать Вот эти 2 добавочки? Занимаюсь сам. Тренера нет( Спасибо заранее за ответ. Хочу конечно, чтобы ответил грамотный человек понимающий в тяжелом спорте. Если из этого диалога кого-либо обидел, прошу меня простить=) Всем мир друзья, силы и хороших силовых=)
    P.S Не колите и не пейте фарму, это кака, которая рано или поздно выйдет боком.

  16. Если у меня небольшая проблема с жкт , то мне какой креатин юзать порошковый или в капсулах( использовал порошок, довольно дешевый 600р , но от него голова и живот болел) . Что делать? Может прекратить с употреблением этой добавки?

    1. Нужно,если ты занимаешся и хочешь увеличить набор мышечной массы,мне тоже 17 вес 87 практически чистых мышц рост 182,принимаю уже давно +протэин всаа и витамины,я мастер спорта по тяжелой атлетике )

  17. Занимаюсь спортом давно, но не когда не принимал спорт питание, почему щаз и хочу узнать совета что лучше попиться. Вешу 87 кг толе подкачено, но хочется такое, когда ты находишься в спорт зале в разогретом состояние.

    1. Крайне маловероятно, что креатин может вызвать проблемы с кожей. Исключительно в случае какой-то очень редкой аллергии.

    2. Здравствуйте,Мансур у меня как и у всех в подростко возрасте имеются высыпания на лице,а после регулярного приёма креатина в течении двух недель почти всё прошло кожа стала чистая и светлая! Я очень удивился и по сей день требляю креатин с перерывом 3-4 месяца! Так что он вам наоборот поможет! Удачи!(::)

  18. Добрый день,друзья!
    Подскажите пожал.,а можно ли креатин употреблять c L-карнитином?Если да ,то как лучше?
    Спасибо

    1. Если ходишь в зал, то лучше пей 5 грамм (примерно 1 чайная ложка с горкой) за 30-45 минут до тренировки и после тренироки ту же дозу. Если пьешь протеин, тогда лучше выпить протеин после тренировки и спустя 10-15 минут креатин. Мешай его с чем-то сладким, по сколько для доставки креатина в мышечные волокна происходит за счет инсулина. Вне теренеровочные дни пей 1 раз и желательно до 12:00.
      Удачи.

      1. Многочисленные исследования показывают, что для усвоения креатина совершенно не важно, принимается ли он с углеводами. Также не важно и время приема – креатин накапливается в тканях постепенно. Главное – регулярность приема.

      2. Креатин нужно пить за 3-4 часа до тренировки! А если тренировка утром,то вообше не пить, нагрузка на сердце возрастёт в разы если делать так как вы сказали

        1. Креатин не действует мгновенно, он постепенно накапливается в тканях организма. Так что время его приема вообще не принципиально.

  19. Мне 18 лет ,пил креатин моногидрат в порошке, до него был 70 кг после 1 недели приема креатина ,встал на весы был 77-400 кг и силовые на 10 кг выросли :DDDD Отличная вещь !

    1. А сколько времени пил? И какая была потеря после прекращения? Если перестал пить. И вообще мышцы выросли, или просто воды набрал?

      1. братан я тогда пил и гейнер ,потеря была на минус 1-2 кг а так ничего не ушло ,ток малец силовые упали ну это откат у всех ,но все равно силовые больше ,гейнер не покупай я тогда намучался набрал много жира и живот вырос ,я тогда в итоге набрал 81 кг ,сейчас прошел почти год ,я тренируюсь опять уже 5 месяц ,вешу 78 и это очень большая разница сейчас я более рельефный и тело намного эстетичней смотрится. Покупайте три вещи которые нужны :Креатин,Протеин и Глютамин или бцаа с глютамином , но основное это каши и мясо и хорошие тяжелые тренировки !)

        1. Зачем советовать не брать, если организм у всех разный? Такие советчики, которые судят по себе, а потом раздают “авторитетные” рекомендации, как правило, только вредят.

  20. Здравствуйте! Скажите, а креатин способствует сжиганию жира? У меня подкожный жир на животе в боках. Ниче не помогает. Обертывание, диеты все возможные, корсеты и тд

    1. Михаил! Креатин – это добавка для увеличения силы мышц, которая дает некоторое увеличение объема мускулатуры. С ее помощью никак нельзя похудеть. Смотрите материал “Как убрать живот” — там больше конкретных советов.

    1. Алишер, креатин рекомендуется употреблять постоянно, а не курсами. После прекращения возможно снижение веса на 1-2 кг за счет потери воды, которую задерживал креатин в тканях.

      1. Каким образом принимать креатин и Гейнер плюс ещё бца , подскажите пожалуйста. Время Приём , когда и во сколько, в тренировочные дни и как то они будут мешать друг друга ? И есть ли вред для здоровья ?

  21. Действительно можно набрать за две недели 3-5 кг. Мой личный опыт 5 кг за 3 недели, но паралельно я принимал гейнер. Но я считаю что если бы не креатин я бы не набрал столько кг даже с гейнером.

  22. На самом деле, креатин является буферной системой для накопления остатков фосфорной кислоты. Последняя образует с молекулой макроэргическую связь, в которой содержится энергия. После присоединения фосфорной кислоты образуется креатинфосфат моногидрат(полное название креатина). Основной функцией креатина является увеличение объема энергии фосфатной фазы, которая расходуется в первую очередь. Для восстановления энергии фосфатной фазы организм использует глюкозу, жирные кислоты, аминокислоты, а также другие метаболиты.

        1. От креатина ты не набираешь жир, а при сушке должен сбрасывать жир, поэтому никакой пень не ясен. От креатина на сушке отказываются по другой причине: считается, что он провоцирует задержку жидкости. Однако и тут не все просто. Есть данные, что креатин провоцирует задержку не в подкожной клетчатке, а в мышцах, что не так уж и плохо – рельеф не страдает.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *