Как принимать креатин? post image

Как принимать креатин?

Почему креатин считается лучшей спортивной добавкой для спортсменов? Как правильно принимать креатин для увеличения силы мышц и набора массы — суточные дозировки.

Для чего нужен креатин?

Креатин-моногидрат — это один из наиболее популярных видов спортивного питания для роста мышц. Регулярное употребление этой добавки повышает силовые показатели атлетов и помогает им быстрее набрать мышечную массу — в том числе и за счет того, что креатин вызывает задержку жидкости в мышцах, от чего они становятся объемнее.

Несмотря на то, что креатин способен увеличивать уровень тестостерона(1), эта добавка не относится к анаболическим стероидам или другим видам допинга и официально разрешена спортивными организациями. Кроме этого, многочисленные научные исследования подтверждают безопасность регулярного употребления креатина-моногидрата.

Практические рекомендации по приему спортивного креатина и рейтинг лучших марок креатина-моногидрата.

Что дает креатин и как он действует?

Эффект креатина проявляется постепенно при регулярном употреблении, так как он имеет свойство накапливаться в тканях организма (прежде всего, в мышцах). Основная функция креатина — обеспечивать организм энергией в период физических нагрузок. При силовых тренировках сперва используется энергия креатина, а лишь затем — энергия АТФ, гликогена и других нутриентов.

Помимо прочего креатин-моногидрат помогает нейтрализации кислот, образующихся при физических нагрузках — это снижает мышечную усталость. Мышцы от креатина становятся более объемными, так как он увеличивает количество жидкости, запасаемой в саркоплазме. Общий прирост веса при регулярном употреблении креатина может составлять до 3-5 кг.

Эффекты от приема креатина

Как FitSeven уже упоминал выше, прием креатина-моногидрата способен повышать уровень тестостерона у мужчин — научные исследования говорят о повышении уровня этого гормона на 20-25% в течение первых 10 недель после начала приема креатина(4). Данный факт, опять же, положительно сказывается на скорости роста мышц и увеличения массы тела.

Говоря простыми словами, за счет более эффективной работы энергетических запасов мышц креатин позволяет атлетам использовать больший рабочий вес в упражнениях, что существенно увеличивает силу. Кроме этого, мышечная ткань заметно увеличивается в размере за счет дополнительного привлечения в саркоплазму питательных веществ и воды(4).

Суточная потребность в креатине

В теле спортсмена весом 70 кг хранится примерно 110-130 г креатина(2), большая часть из которого накоплена в мускулах. Поскольку креатин хранится в мышцах, для его пополнения необходимы либо специальные добавки, либо мясо животных (в растениях и крупах креатина нет). При этом организм среднего атлета использует порядка 2-4 г креатина в сутки(5).

Для сравнения: данное количество креатина содержится в 200-300 г филе говядины или другого красного мяса. Отметим, что лишь активные мясоеды употребляют с пищей достаточное количество креатина. Всем остальным спортсменам, в особенности вегетарианцам, настоятельно рекомендуется ежедневный прием креатина-моногидрата в виде спортивной добавки.

Как выбрать лучший креатин?

Под «креатином с транспортной системой» скрывается тот же самый креатин-моногидрат с добавлением углеводов, витаминов группы В и ряда микроминералов. Необходимо понимать, что никаких добавочных преимуществ повышенная скорость усвоения не играет — креатин не действует мгновенно, его эффект проявляется исключительно постепенно при ежедневном приеме.

Цена «продвинутых» видов креатина в разы выше цены обычного порошкового креатина-моногидрата, однако итоговая эффективность примерно одинакова. Единственным заметным плюсом от приема кре-алкалина (Kre-Alkalyn) в капсулах может стать уменьшение отечности и неприятных ощущений в желудке — аллергической реакции на прием креатин-моногидрат у некоторых людей.

Краткий гид по базовой программе силовых тренировок для быстрого набора мышечной массы.

Как принимать креатин?

Долгое время считалось, что начинать пить креатин необходимо с «фазы загрузки» — вплоть до 25 г креатина-моногидрата в день. Однако научные исследования показали, что подобная схема приема не несет никаких преимуществ по сравнению с употреблением меньших доз — как мы отмечали выше, креатин всегда начинает действовать лишь 7-10 дней.

В настоящее время считается, что спортсменам необходимо принимать по 2-4 г креатина-моногидрата ежедневно(1). Лучше всего креатин усвоится в углеводное окно, а идеальным станет прием гейнера (протеино-углеводного коктейля) и 2-4 г креатина сразу после тренинга. При этом креатин способен совершенно нормально усваиваться и без углеводов.

Креатин: минусы и возможный вред

На сегодняшний день креатин-моногидрат является наиболее исследованной спортивной добавкой. Многочисленные опыты и научные изыскания не выявили никаких побочных эффектов для здорового человека при его приеме(4). Регулярное употребление доз до 3 г креатина в сутки отнесено в категорию «минимальный риск возникновения побочных эффектов для здоровья»(5).

Несмотря на всю безопасность креатина, лицам, страдающим хроническими заболеваниями (прежде всего астмой и различного рода пищевыми аллергиями), а также беременным женщинам и людям, перенесшим серьезное хирургическое вмешательство, рекомендуется дополнительно проконсультироваться со своим лечащим врачом перед началом приема креатина.

***

Креатин-моногидрат — это наиболее важная спортивная добавка для увеличения силовых показателей, повышения массы тела и объема мышц. Для достижения положительно эффекта рекомендуется постоянный ежедневный прием 2-4 г креатина, желательно после силовой тренировки и в составе углеводно-протеинового коктейля (хотя допускается прием креатина и в другое время).

Научные источники:

  1. Creatine, An Article at Examine.com, source
  2. Creatine Content as an Index of Quality of Meat Products, source
  3. Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise, source
  4. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes, source
  5. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts, source

Добавить новый комментарий:

  • Макс Сен 14, 2018

    Пил креатин, и не раз, ибо хотелось по быстрее массу к лету набрать. Выбрал себе [упоминание марки удалено] из-за низкой стоимости, поскольку до этого времени пил более дорогие спортивные добавки, которые кстати оказались хуже бюджетной. Пил по инструкции- разводил 3 г на 300 мл воды, и спустя курс масса действительно стала набираться гораздо быстрее, и выносливость на трешах увеличилась.

    • FitSeven Сен 14, 2018

      Максим! Рекламные комментарии на нашем сайте запрещены.

  • Михаил Авг 25, 2018

    Спасибо

  • Максим Июл 24, 2018

    Всем привет, у меня такой вопрос,мой рост 180-182 см, вес 69 кг и мне 17, по сколько я давно хотел дабавить к мышечной массе, и друг посоветовал принимать креотин, стоит и можно ли вообще ?

  • Серёга Июн 16, 2018

    Какая будет польза от креатина, если заниматься на дому, турник, брусья?

    • Неизвестно Сен 18, 2018

      Польза будет, вот увидишь! Просто тренируйся с энтузиазмом!

  • Сева Апр 23, 2018

    Мне 13,вес 62кг,рост 175,стоит ли его юзать или рано еще?Хожу в зал

  • Михаил Апр 19, 2018

    Мне 17 лет вес 61кг рост 175 Занимаюсь Боксом и попутно хожу в зал стоит пить креатин так как хочу немного набрать

  • Оля Апр 10, 2018

    А девочкам можно пить креатин? 1,5 года не занималась. Набрала 12 кг. Хочу вернуть подтянутое и упругое и слить жир, но так трудно даются тренировки. Ногами жала 220, а теперь 50 с трудом ((((

  • Артём Фев 20, 2018

    Подскажите пожалуйста. Плохо ли повышать дозу креатина моногидрат… После первой недели. И как он повлияет на силовые показания.

  • Darik. Фев 12, 2018

    Всех любителей и профессионалов тяжелого спорта приветствую. У меня друзья такой к вам вопрос. Сейчас мне 19 лет занимаюсь пауэрлифтингом уже 1.5 года. Взял КМС в 66 категории. Стараюсь за 66 не переваливать. Да и не набирается как-то=) Спорт пит не пью никакой. Только еда. В тренировочные дни делаю акцент на угли, в не тренировочные дни больше на белки. Ем Около 3-4 раз в день. Следущая цель МС. Знаю, что без спорт пита и фарм поддержи этого оооочень сложно и еще раз сложно достичь.Кому-то даже и не под силу. Хочу ограничиться спорт питом, а именно Креатином и Бцашками. Много про эту бурду читал, но не принимал=) Как не странно веса прут очень даже и хорошо. Ну если кому интересно и взять в пример, то жим за 4 месяца вырос на 17,5-18кг. Присед на 32,5, тяга примерно так же. Из-за учебы сон очень шатается. от 4 до 8 часов. В общем ближе к сути. Из выше сказанного т.е хорошо растут веса как рабочие так и силовые и.т.д. Стоит ли принимать Вот эти 2 добавочки? Занимаюсь сам. Тренера нет( Спасибо заранее за ответ. Хочу конечно, чтобы ответил грамотный человек понимающий в тяжелом спорте. Если из этого диалога кого-либо обидел, прошу меня простить=) Всем мир друзья, силы и хороших силовых=)
    P.S Не колите и не пейте фарму, это кака, которая рано или поздно выйдет боком.

    • Владислав Фев 15, 2018

      было бы интересно на твое расписание трени глянуть)

  • Jony Фев 8, 2018

    Если у меня небольшая проблема с жкт , то мне какой креатин юзать порошковый или в капсулах( использовал порошок, довольно дешевый 600р , но от него голова и живот болел) . Что делать? Может прекратить с употреблением этой добавки?

  • Вова Фев 5, 2018

    Мне 17 рост 183 смс вес 69кг можно ли принимать креатин?

    • Babadoook Мар 11, 2018

      Нужно,если ты занимаешся и хочешь увеличить набор мышечной массы,мне тоже 17 вес 87 практически чистых мышц рост 182,принимаю уже давно +протэин всаа и витамины,я мастер спорта по тяжелой атлетике )

  • Александр Янв 14, 2018

    Каждый день нужно ли употреблять креатин или только в дни тренировок ?

    • Руст Мар 18, 2018

      Если я понял то в креатине есть содержание животного белка…..Это так?

      • Джонас Июл 13, 2018

        Нет, не так. 0% жиров, 0% углеводов, 0% белков. 99.9% креатина моногидрад.

  • Roman Янв 12, 2018

    Занимаюсь спортом давно, но не когда не принимал спорт питание, почему щаз и хочу узнать совета что лучше попиться. Вешу 87 кг толе подкачено, но хочется такое, когда ты находишься в спорт зале в разогретом состояние.

  • Макс Ноя 29, 2017

    Здравствуйте, мне 15 лет. Можно ли употреблять креатин в моем возрасте?

  • Рахмат Окт 20, 2017

    Подскажите у меня холестерин “низкой плотности ” на высоком уровне могу ли я принемать креатин

  • Дари Сен 22, 2017

    Можно ли креатин принимать кормящей грудью женщине?

  • Мансур Авг 23, 2017

    А если есть высыпания на лице ,хуже не станет он креатина?

    • FitSeven Авг 24, 2017

      Крайне маловероятно, что креатин может вызвать проблемы с кожей. Исключительно в случае какой-то очень редкой аллергии.

    • Санчос Янв 25, 2018

      Здравствуйте,Мансур у меня как и у всех в подростко возрасте имеются высыпания на лице,а после регулярного приёма креатина в течении двух недель почти всё прошло кожа стала чистая и светлая! Я очень удивился и по сей день требляю креатин с перерывом 3-4 месяца! Так что он вам наоборот поможет! Удачи!(::)

  • ChertosS Авг 12, 2017

    Кто нибудь пил кофе во время курса креатина ?влияет оно на действие креатина ?

    • FitSeven Авг 12, 2017

      Крайне маловероятно, что кофеин оказывает действие на усвоение креатина.

    • Егор Сен 23, 2018

      Вообще слышал, для суставов кофе вредно пить при занятиях спортом

  • Алишер Июл 11, 2017

    Можно пить гейнер с креатином

  • Alex Июн 6, 2017

    Добрый день,друзья!
    Подскажите пожал.,а можно ли креатин употреблять c L-карнитином?Если да ,то как лучше?
    Спасибо

  • Спортсмен мая 22, 2017

    Когда лучше употреблять креатин?можно перед тренировкой?или рернд сном?

    • Мага мая 24, 2017

      Если ходишь в зал, то лучше пей 5 грамм (примерно 1 чайная ложка с горкой) за 30-45 минут до тренировки и после тренироки ту же дозу. Если пьешь протеин, тогда лучше выпить протеин после тренировки и спустя 10-15 минут креатин. Мешай его с чем-то сладким, по сколько для доставки креатина в мышечные волокна происходит за счет инсулина. Вне теренеровочные дни пей 1 раз и желательно до 12:00.
      Удачи.

      • FitSeven мая 24, 2017

        Многочисленные исследования показывают, что для усвоения креатина совершенно не важно, принимается ли он с углеводами. Также не важно и время приема – креатин накапливается в тканях постепенно. Главное – регулярность приема.

      • Санчос Янв 25, 2018

        Креатин нужно пить за 3-4 часа до тренировки! А если тренировка утром,то вообше не пить, нагрузка на сердце возрастёт в разы если делать так как вы сказали

        • FitSeven Янв 26, 2018

          Креатин не действует мгновенно, он постепенно накапливается в тканях организма. Так что время его приема вообще не принципиально.

  • Костя Апр 29, 2017

    Мне 18 лет ,пил креатин моногидрат в порошке, до него был 70 кг после 1 недели приема креатина ,встал на весы был 77-400 кг и силовые на 10 кг выросли :DDDD Отличная вещь !

    • Рысбек Фев 2, 2018

      А сколько времени пил? И какая была потеря после прекращения? Если перестал пить. И вообще мышцы выросли, или просто воды набрал?

      • Костя мая 30, 2018

        братан я тогда пил и гейнер ,потеря была на минус 1-2 кг а так ничего не ушло ,ток малец силовые упали ну это откат у всех ,но все равно силовые больше ,гейнер не покупай я тогда намучался набрал много жира и живот вырос ,я тогда в итоге набрал 81 кг ,сейчас прошел почти год ,я тренируюсь опять уже 5 месяц ,вешу 78 и это очень большая разница сейчас я более рельефный и тело намного эстетичней смотрится. Покупайте три вещи которые нужны :Креатин,Протеин и Глютамин или бцаа с глютамином , но основное это каши и мясо и хорошие тяжелые тренировки !)

  • Сая Апр 14, 2017

    Здравствуйте! Скажите, а креатин способствует сжиганию жира? У меня подкожный жир на животе в боках. Ниче не помогает. Обертывание, диеты все возможные, корсеты и тд

  • Михаил Апр 11, 2017

    Подскажите, у меня пивной живот, хочется убрать к лету! Стоит ли пить креатин?

    • FitSeven Апр 12, 2017

      Михаил! Креатин – это добавка для увеличения силы мышц, которая дает некоторое увеличение объема мускулатуры. С ее помощью никак нельзя похудеть. Смотрите материал “Как убрать живот” — там больше конкретных советов.

      • DimDim Апр 12, 2017

        Похудеть от креатина невозможно! Но возможно сохранить мыщцы на диете и на сушке!

  • Сергей Мар 2, 2017

    креатин гидрохлорид не обманка? Или лучше моногидрад употреблять?

  • Алишер Сен 16, 2016

    А после курса креатина то что набрал не уйдёт не употребля кретин

    • FitSeven Сен 17, 2016

      Алишер, креатин рекомендуется употреблять постоянно, а не курсами. После прекращения возможно снижение веса на 1-2 кг за счет потери воды, которую задерживал креатин в тканях.

      • Заир Сен 24, 2017

        Каким образом принимать креатин и Гейнер плюс ещё бца , подскажите пожалуйста. Время Приём , когда и во сколько, в тренировочные дни и как то они будут мешать друг друга ? И есть ли вред для здоровья ?

  • Nur мая 6, 2016

    Действительно можно набрать за две недели 3-5 кг. Мой личный опыт 5 кг за 3 недели, но паралельно я принимал гейнер. Но я считаю что если бы не креатин я бы не набрал столько кг даже с гейнером.

  • Alex Апр 22, 2016

    На самом деле, креатин является буферной системой для накопления остатков фосфорной кислоты. Последняя образует с молекулой макроэргическую связь, в которой содержится энергия. После присоединения фосфорной кислоты образуется креатинфосфат моногидрат(полное название креатина). Основной функцией креатина является увеличение объема энергии фосфатной фазы, которая расходуется в первую очередь. Для восстановления энергии фосфатной фазы организм использует глюкозу, жирные кислоты, аминокислоты, а также другие метаболиты.

    • Андрей мая 20, 2016

      Алекс, то есть при сушке креатин не пить?

      • Антон Июл 31, 2016

        Ясен пень, если от креатина ты набираешь, а при сушке должен худеть

        • Дима Мар 25, 2017

          От креатина ты не набираешь жир, а при сушке должен сбрасывать жир, поэтому никакой пень не ясен. От креатина на сушке отказываются по другой причине: считается, что он провоцирует задержку жидкости. Однако и тут не все просто. Есть данные, что креатин провоцирует задержку не в подкожной клетчатке, а в мышцах, что не так уж и плохо – рельеф не страдает.

        • DimDim Апр 12, 2017

          При сушке сгоняют жир в первую очередь. А воду и так легко согнать

Загрузка...