Креатин — что это?

Что такое креатин

Креатин — это карбоновая кислота, участвующая в энергетическом обмене различных клеток организма. В свою очередь, креатин моногидрат — это химическое соединение, представляющее собой молекулу креатина и воды. В чистом виде вещество содержится в мясе животных, тогда как моногидрат можно купить в виде спортивного питания. Входит в рейтинг важного для роста мышц спортпита.

Спортивное питание на основе креатина нужно, прежде всего, для повышения силовых показателей атлетов. Под воздействием этой добавки оптимизируются процессы обмена веществ в мышцах, делая креатин (а не гликоген) основным источником энергии. На практике это позволяет добавить 1-2 повтора в базовых упражнениях, позитивно влияя на процессы гипертрофии.

Вторичным плюсом от приема креатина является увеличение объема мускулатуры, достигаемое посредством задержки жидкости в мышечном волокне¹. Поскольку это повышает объема саркоплазмы, часто новичкам рекомендуется пить креатин для запуска процесса роста мышц. Кроме этого, существуют исследования, показывающие, что моногидрат нужен также и для повышения уровня тестостерона у мужчин².

Для чего нужен креатин?

Креатин нужен для того, чтобы обеспечивать организм дополнительной энергией в период активных физических нагрузок. По сути, при силовых тренировках мускулы сперва используют энергия этой добавки, а лишь затем — АТФ, гликогена и других нутриентов. Суммарно это дает спортсменам возможность улучшить силовые показатели и работать с большим весом в упражнениях со штангой.

Прием креатин моногидрата в виде спортивного питания нужен также для нейтрализации кислот, образующихся при физических нагрузках, что заметно снижает мышечную усталость при выполнении упражнений, плюс ускоряет восстановление. Однако эффект добавки проявляется постепенно лишь 5-10 дней после начала приема, поскольку вещество сперва должно накопиться в мышцах и в других тканях организма.

Что дает креатин:

  1. Увеличение силовых показателей
  2. Ускорение процесса роста мышц
  3. Ускорение процессов восстановления
  4. Повышение уровня тестостерона
  5. Повышение индекса массы тела

Как принимать креатин?

Как принимать креатин

Перед тем, как начинать принимать креатин в виде спортивного питания, важно оценить, какое его количество вы уже употребляете с пищей. Например, если вы ежедневно съедаете порядка 200-300 г говядины (что крайне типично при соблюдении диеты для роста мышц), покупка и прием моногидрата в виде спортивной добавки могут быть излишними. Качественное мясо на 1-2% состоит из креатина.

Долгое время считалось, что употреблять добавку нужно с «фазы загрузки» — вплоть до употребления 25 г моногидрата в день (часто вызывая проблему с желудком). Однако научные исследования показали, что подобная схема приема не несет никаких преимуществ по сравнению с приемом существенно меньших доз — например, 5 г в сутки в первую неделю. Как мы отмечали выше, добавка всегда начинает показывать свое действие постепенно.

Когда пить креатин?

Большинство рекомендаций о том, как правильно принимать креатин, сводятся к тому, что оптимальной дозой являются 2-4 г моногидрата в сутки³, вне зависимости от времени приема. Однако лучше всего принимать добавку с гейнером, и пить этот высокопитательный коктейль сразу после силовой тренировки, помогая закрыть так называемое “углеводное окно“. Также кретин можно принимать и вместе с обычным сывороточным протеином.

В конечном итоге, научные исследования показали, что углеводы или другие нутриенты (включая кофеин) практически не влияют на способность организма усваивать моногидрат — по сути, не важно, принимается ли он с быстрыми углеводами или нет. Рекомендация чаще всего делается на основе того, что гейнер, в принципе, полезен для ускорения роста мышц — что и нужно тем, кто принимает креатин в виде спортивного питания.

Как выбрать лучший креатин?

Покупаем лучший креатин

Купить креатин можно как в виде обычного моногидрата (белое порошкообразное вещество, безвкусное и нерастворяемое в воде), так и в виде микрокристалического креатина в капсулах. Плюсом капсульной формы станет то, что вам не придется смешивать порошок с водой — моногидрат, как мы упоминали, крайне плохо растворяется в жидкости. Кроме этого, принимая таблетки, проще контролировать дозу добавки.

Говоря о “продвинутых” видах креатина, нужно отметить кре-алкалин (Kre-Alkalyn) в капсулах. Хотя его воздействие на мышцы принципиально не отличается от воздействия моногидрата, заметным плюсом от приема может стать уменьшение отечности живота, вздутий и неприятных ощущений в желудке — аллергической реакции на прием обычного моногидрата у некоторых людей.

Креатин моногидрат: минусы и вред

На сегодняшний день моногидрат является одной из наиболее исследованных спортивных добавок. Многочисленные опыты и научные исследования не выявили никаких побочных эффектов для здорового человека(4). Регулярное употребление доз до 3 г креатина в сутки отнесено врачами в категорию «минимальный риск возникновения побочных эффектов для здоровья»(5).

Несмотря на всю безопасность добавки, лицам, страдающим хроническими заболеваниями (прежде всего, астмой и различного рода пищевыми аллергиями — включая аллергию на глютен и лактозу), а также беременным женщинам и людям, имеющими какие-либо заболевания почек, рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом перед началом приема креатина.

Кроме этого, не до конца выяснен эффект на организм при регулярном и долговременном приеме креатина. Существуют исследования, показывающие, что после 6-8 недель непрерывного приема моногидрат может провоцировать образование токсичных соединений в почках(6). Другими словами, безопаснее чередовать месяц приема добавки с месяцем отдыха.

Что такое креатин: резюме

  • Креатин моногидрат — это спортивная добавка на основе содержащегося в мясе креатина, помогающая увеличить силовые показатели при выполнении упражнений.
  • Креатин не должен использоваться при похудении, так как он вызывает набор веса, а не его снижение.
  • Принимать моногидрат необходимо ежедневно, в дозировке 2-4 г; время и форма приема не принципиальны.
  • Для минимизации возможного риска, рекомендуется чередовать 1 месяц приема добавки с 1 месяцем отдыха.

Научные источники

  1. Creatine, An Article at Examine.com, ссылка
  2. Creatine Content as an Index of Quality of Meat Products, ссылка
  3. Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise, source
  4. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes, ссылка
  5. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts, ссылка
  6. Creatine Supplementation, ссылка

Рейтинг материала:

81 отзывов о “Креатин — что это такое? Для чего нужен креатин моногидрат и как его принимать?”

  1. при пищевой аллергии советоваться с врачом… да только на каждого по-разному действует, а врач запретит весь спорт.пит пить. но разве мы его будем слушать??
    и у большинства взрослых, тут учёные доказали, лактозная недостаточность. тогда выходит 80% взрослым нельзя креатин пить??
    ну и хронические болезни ЖКТ, их же столько, что не перечислить все, включая СРК, ЯК, БК, СИБР, целиакия и тд.

  2. мне 23 , рост 182 , начал тренить с начала января и набрал 7 кг , посмотрим что даст креатин , буду пить по 5 грамм 45 дней , отпишусь как закончу

      1. Я когда занимался после 2х годовалого разрыва со спортом на программе питания и тренировок набрал 16 кг за месяц. Так что все возможно. Правда я ел как не в себя и больше такого повторять не желаю, но все же, прецедент есть

  3. Привет! Мне 17 лет,рост 174 вес 58кг принимаю креатин,качаюсь 3 месяца ,а результатов вообще нет.Что мне делать?помогите

    1. Ты дрыщавый и молодой. Терпение и труд. Это в 30-35 лет без проблем набирается вес. А в дрыщавом возрасте все сложнее

  4. Скажите а креатин дает много веса а то у меня его и так не мало наоборот хочу сбросить занимаюся штангой

  5. 180 см, 54 кг, 17 лет. Собираюсь заняться качалкой и набрать кг 25 минимум, есть подкожный жир, который нужно сбросить. Сколько нужно потреблять креатин? Какие подводные? Не отказался бы и от наставления.

    1. мистер “мистер” какой подкожный жир? 180 см 54кг ! забудь ,что он у тебя есть ! просто начни заниматься , делай по 20 подходов в день 3 дня в неделю. ешь креатин по 3 гр. в день , через 3 месяца
      и ты и организм привыкнет к нагрузке( если не бросишь) тогда и начинай корректировать тренинг.

  6. По поводу минусов. Да, нет никаких опасных последствий от самого креатина. Но! Он безопасен ровно до того момента, пока вы регулярно занимаетесь и напрягаете мясо. Если остановиться, то это будет негативно влиять на сердце. Как говорится, если не напрягаешь мясо, оно начинает напрягать сердце. Это не только про креатин, а про тот же протеин. Это в целом про мясо нарощенное. Говорю на опыте. Так же алкоголь крайне негативно влияет.

  7. Доброго времени суток. Подскажите пожалуйста, какой курс приёма креатина?. Два месяца принимать, после чего месяц перерыв. Такая схема имеет право на существование?) Спасибо!

  8. Пил креатин, и не раз, ибо хотелось по быстрее массу к лету набрать. Выбрал себе [упоминание марки удалено] из-за низкой стоимости, поскольку до этого времени пил более дорогие спортивные добавки, которые кстати оказались хуже бюджетной. Пил по инструкции- разводил 3 г на 300 мл воды, и спустя курс масса действительно стала набираться гораздо быстрее, и выносливость на трешах увеличилась.

  9. Всем привет, у меня такой вопрос,мой рост 180-182 см, вес 69 кг и мне 17, по сколько я давно хотел дабавить к мышечной массе, и друг посоветовал принимать креотин, стоит и можно ли вообще ?

    1. Можно, и стоит. Главное правильно питайся, и тренируйся правильно. Мышечная масса увеличится и силовые показатели.

  10. Мне 17 лет вес 61кг рост 175 Занимаюсь Боксом и попутно хожу в зал стоит пить креатин так как хочу немного набрать

  11. А девочкам можно пить креатин? 1,5 года не занималась. Набрала 12 кг. Хочу вернуть подтянутое и упругое и слить жир, но так трудно даются тренировки. Ногами жала 220, а теперь 50 с трудом ((((

  12. Подскажите пожалуйста. Плохо ли повышать дозу креатина моногидрат… После первой недели. И как он повлияет на силовые показания.

  13. Всех любителей и профессионалов тяжелого спорта приветствую. У меня друзья такой к вам вопрос. Сейчас мне 19 лет занимаюсь пауэрлифтингом уже 1.5 года. Взял КМС в 66 категории. Стараюсь за 66 не переваливать. Да и не набирается как-то=) Спорт пит не пью никакой. Только еда. В тренировочные дни делаю акцент на угли, в не тренировочные дни больше на белки. Ем Около 3-4 раз в день. Следущая цель МС. Знаю, что без спорт пита и фарм поддержи этого оооочень сложно и еще раз сложно достичь.Кому-то даже и не под силу. Хочу ограничиться спорт питом, а именно Креатином и Бцашками. Много про эту бурду читал, но не принимал=) Как не странно веса прут очень даже и хорошо. Ну если кому интересно и взять в пример, то жим за 4 месяца вырос на 17,5-18кг. Присед на 32,5, тяга примерно так же. Из-за учебы сон очень шатается. от 4 до 8 часов. В общем ближе к сути. Из выше сказанного т.е хорошо растут веса как рабочие так и силовые и.т.д. Стоит ли принимать Вот эти 2 добавочки? Занимаюсь сам. Тренера нет( Спасибо заранее за ответ. Хочу конечно, чтобы ответил грамотный человек понимающий в тяжелом спорте. Если из этого диалога кого-либо обидел, прошу меня простить=) Всем мир друзья, силы и хороших силовых=)
    P.S Не колите и не пейте фарму, это кака, которая рано или поздно выйдет боком.

  14. Если у меня небольшая проблема с жкт , то мне какой креатин юзать порошковый или в капсулах( использовал порошок, довольно дешевый 600р , но от него голова и живот болел) . Что делать? Может прекратить с употреблением этой добавки?

    1. Нужно,если ты занимаешся и хочешь увеличить набор мышечной массы,мне тоже 17 вес 87 практически чистых мышц рост 182,принимаю уже давно +протэин всаа и витамины,я мастер спорта по тяжелой атлетике )

  15. Занимаюсь спортом давно, но не когда не принимал спорт питание, почему щаз и хочу узнать совета что лучше попиться. Вешу 87 кг толе подкачено, но хочется такое, когда ты находишься в спорт зале в разогретом состояние.

    1. Крайне маловероятно, что креатин может вызвать проблемы с кожей. Исключительно в случае какой-то очень редкой аллергии.

    2. Здравствуйте,Мансур у меня как и у всех в подростко возрасте имеются высыпания на лице,а после регулярного приёма креатина в течении двух недель почти всё прошло кожа стала чистая и светлая! Я очень удивился и по сей день требляю креатин с перерывом 3-4 месяца! Так что он вам наоборот поможет! Удачи!(::)

  16. Добрый день,друзья!
    Подскажите пожал.,а можно ли креатин употреблять c L-карнитином?Если да ,то как лучше?
    Спасибо

    1. Если ходишь в зал, то лучше пей 5 грамм (примерно 1 чайная ложка с горкой) за 30-45 минут до тренировки и после тренироки ту же дозу. Если пьешь протеин, тогда лучше выпить протеин после тренировки и спустя 10-15 минут креатин. Мешай его с чем-то сладким, по сколько для доставки креатина в мышечные волокна происходит за счет инсулина. Вне теренеровочные дни пей 1 раз и желательно до 12:00.
      Удачи.

      1. Многочисленные исследования показывают, что для усвоения креатина совершенно не важно, принимается ли он с углеводами. Также не важно и время приема – креатин накапливается в тканях постепенно. Главное – регулярность приема.

      2. Креатин нужно пить за 3-4 часа до тренировки! А если тренировка утром,то вообше не пить, нагрузка на сердце возрастёт в разы если делать так как вы сказали

        1. Креатин не действует мгновенно, он постепенно накапливается в тканях организма. Так что время его приема вообще не принципиально.

  17. Мне 18 лет ,пил креатин моногидрат в порошке, до него был 70 кг после 1 недели приема креатина ,встал на весы был 77-400 кг и силовые на 10 кг выросли :DDDD Отличная вещь !

    1. А сколько времени пил? И какая была потеря после прекращения? Если перестал пить. И вообще мышцы выросли, или просто воды набрал?

      1. братан я тогда пил и гейнер ,потеря была на минус 1-2 кг а так ничего не ушло ,ток малец силовые упали ну это откат у всех ,но все равно силовые больше ,гейнер не покупай я тогда намучался набрал много жира и живот вырос ,я тогда в итоге набрал 81 кг ,сейчас прошел почти год ,я тренируюсь опять уже 5 месяц ,вешу 78 и это очень большая разница сейчас я более рельефный и тело намного эстетичней смотрится. Покупайте три вещи которые нужны :Креатин,Протеин и Глютамин или бцаа с глютамином , но основное это каши и мясо и хорошие тяжелые тренировки !)

        1. Зачем советовать не брать, если организм у всех разный? Такие советчики, которые судят по себе, а потом раздают “авторитетные” рекомендации, как правило, только вредят.

  18. Здравствуйте! Скажите, а креатин способствует сжиганию жира? У меня подкожный жир на животе в боках. Ниче не помогает. Обертывание, диеты все возможные, корсеты и тд

    1. Михаил! Креатин – это добавка для увеличения силы мышц, которая дает некоторое увеличение объема мускулатуры. С ее помощью никак нельзя похудеть. Смотрите материал “Как убрать живот” — там больше конкретных советов.

    1. Алишер, креатин рекомендуется употреблять постоянно, а не курсами. После прекращения возможно снижение веса на 1-2 кг за счет потери воды, которую задерживал креатин в тканях.

      1. Каким образом принимать креатин и Гейнер плюс ещё бца , подскажите пожалуйста. Время Приём , когда и во сколько, в тренировочные дни и как то они будут мешать друг друга ? И есть ли вред для здоровья ?

  19. Действительно можно набрать за две недели 3-5 кг. Мой личный опыт 5 кг за 3 недели, но паралельно я принимал гейнер. Но я считаю что если бы не креатин я бы не набрал столько кг даже с гейнером.

  20. На самом деле, креатин является буферной системой для накопления остатков фосфорной кислоты. Последняя образует с молекулой макроэргическую связь, в которой содержится энергия. После присоединения фосфорной кислоты образуется креатинфосфат моногидрат(полное название креатина). Основной функцией креатина является увеличение объема энергии фосфатной фазы, которая расходуется в первую очередь. Для восстановления энергии фосфатной фазы организм использует глюкозу, жирные кислоты, аминокислоты, а также другие метаболиты.

        1. От креатина ты не набираешь жир, а при сушке должен сбрасывать жир, поэтому никакой пень не ясен. От креатина на сушке отказываются по другой причине: считается, что он провоцирует задержку жидкости. Однако и тут не все просто. Есть данные, что креатин провоцирует задержку не в подкожной клетчатке, а в мышцах, что не так уж и плохо – рельеф не страдает.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *