Как принимать креатин? post image

Как принимать креатин?

Почему креатин считается лучшей спортивной добавкой для спортсменов? Как правильно принимать креатин для увеличения силы мышц и набора массы — суточные дозировки.

Для чего нужен креатин?

Креатин — это один из наиболее популярных видов спортивного питания. Регулярное употребление этой добавки повышает силовые показатели атлетов и помогает им набрать мышечную массу — в том числе за счет того, что креатин вызывает задержку жидкости в мышцах, от чего они становятся объемнее.

Важным плюсом креатина является и то, что согласно научным исследованиям и отзывам, он способен положительно влиять на уровень тестостерона(1). Эта спортивная добавка представлена на рынке в виде многочисленных вариаций, однако креатин-моногидрат выигрывает в соотношении цены к качеству.

Рейтинг самого эффективного спортивного питания для увеличения веса и быстрого набора мышечной массы.

Что такое креатин?

По сути, креатин — это молекула, получаемая телом из обычной пищи или из специального спортивного питания, и хранящая энергию в форме креатинфосфата(1). Во время физических нагрузок креатинфосфат выступает дополнительным источником энергии для клеток — наравне с гликогеном и АТФ.

Креатин не действует мгновенно — его эффект проявляется постепенно при регулярном употреблении, так как он имеет свойство накапливаться в тканях организма (прежде всего, в мышечной и нервной). Главным пищевым источником креатина является мясо (порядка 1-2% от общей массы), яйца и рыба(2).

Как действует креатин?

Перед тем, как организм использует энергию белков, жиров или углеводов, он должен переработать их калории в особое соединение, молекулу АТФ, являющуюся для тела основным носителем энергии. Наличие в клетках запаса креатина сокращает расход молекул АТФ и ускоряет их регенерацию(2).

Также креатин помогает нейтрализации кислот, образующихся при физических нагрузках — это снижает мышечную усталость. Мышцы от креатина становятся более объемными, так как он увеличивает количество жидкости, запасаемой в саркоплазме. Общий прирост веса может составлять до 3-5 кг.

Эффекты от приема креатина

При выполнении силовых упражнений креатин является первичным выбором организма в качестве источника быстрой энергии. Это позволяет как экономить АТФ, так и хранимый в мышцах гликоген — что влияет как на силовые показатели, так и ускоряет процессы восстановления мышц после тренировки.

Как мы уже упоминали выше, прием креатина-моногидрата способен повышать уровень тестостерона у мужчин — одно научное исследование показало увеличение уровня этого гормона на 22% в течение первых 10 недель(4). Данный факт, опять же, положительно сказывается на росте мышц и наборе массы.

Какой креатин лучше всего работает?

Под «креатином с транспортной системой» скрывается тот же самый креатин-моногидрат с добавлением углеводов и списка витаминов для создания видимости сложного состава. Никаких преимуществ такие добавки не несут — напомним, что креатин накапливается в организме, а не действует мгновенно.

Продвинутые формы креатина стоят в разы дороже обычного моногидрата, однако не превосходят его в эффективности. Редкими плюсами приема кре-алкалина (Kre-Alkalyn) может стать уменьшение отечности, вздутий и неприятных ощущений в животе — реакции на креатин-моногидрат у некоторых людей.

Краткий гид по базовой программе силовых тренировок для быстрого набора мышечной массы.

Как употреблять креатин?

Некоторые исследования рекомендуют начинать употребление креатина с «фазы загрузки» (до 25 г в день в первую неделю), однако подобная схема приема не имеет ощутимых преимуществ по сравнению с употреблением меньших доз — в любом случае, креатин начнет действовать лишь через неделю-другую.

Спортсменам рекомендуется принимать по 2-4 г креатина ежедневно(1). Лучше всего креатин усвоится в углеводное окно, а идеальным станет прием гейнера (протеино-углеводного коктейля) и 2-4 г креатина сразу после тренинга. При этом креатин способен совершенно нормально усваиваться и без углеводов.

Креатин: минусы и побочные эффекты

На сегодняшний день креатин-моногидрат считается наиболее исследованной спортивной добавкой. Регулярное употребление доз до 3 г в сутки отнесено Европейским Агентством по Безопасности Продуктов Питания в категорию «минимальный риск возникновения побочных эффектов для здоровья»(5).

Однако несмотря на всю безопасность креатина, людям, страдающим хроническими заболеваниями (прежде всего астмой и различного рода пищевыми аллергиями), а также лицам, принимающим лекарства по рецепту, рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом перед приемом добавки.

***

Креатин — это спортивная добавка для увеличения силовых показателей, повышения массы тела и объема мышц. Для достижения положительно эффекта рекомендуется постоянный ежедневный прием 2-4 г креатина, желательно после силовой тренировки и в составе углеводно-протеинового коктейля.

Научные источники:

  1. Creatine, An Article at Examine.com, source
  2. Creatine Content as an Index of Quality of Meat Products, source
  3. Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise, source
  4. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes, source
  5. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts, source
  • Рахмат Oct 20, 2017

    Подскажите у меня холестерин “низкой плотности ” на высоком уровне могу ли я принемать креатин

  • Дари Sep 22, 2017

    Можно ли креатин принимать кормящей грудью женщине?

  • Мансур Aug 23, 2017

    А если есть высыпания на лице ,хуже не станет он креатина?

    • FitSeven Aug 24, 2017

      Крайне маловероятно, что креатин может вызвать проблемы с кожей. Исключительно в случае какой-то очень редкой аллергии.

  • ChertosS Aug 12, 2017

    Кто нибудь пил кофе во время курса креатина ?влияет оно на действие креатина ?

    • FitSeven Aug 12, 2017

      Крайне маловероятно, что кофеин оказывает действие на усвоение креатина.

  • Алишер Jul 11, 2017

    Можно пить гейнер с креатином

  • Alex Jun 6, 2017

    Добрый день,друзья!
    Подскажите пожал.,а можно ли креатин употреблять c L-карнитином?Если да ,то как лучше?
    Спасибо

  • Спортсмен May 22, 2017

    Когда лучше употреблять креатин?можно перед тренировкой?или рернд сном?

    • Мага May 24, 2017

      Если ходишь в зал, то лучше пей 5 грамм (примерно 1 чайная ложка с горкой) за 30-45 минут до тренировки и после тренироки ту же дозу. Если пьешь протеин, тогда лучше выпить протеин после тренировки и спустя 10-15 минут креатин. Мешай его с чем-то сладким, по сколько для доставки креатина в мышечные волокна происходит за счет инсулина. Вне теренеровочные дни пей 1 раз и желательно до 12:00.
      Удачи.

      • FitSeven May 24, 2017

        Многочисленные исследования показывают, что для усвоения креатина совершенно не важно, принимается ли он с углеводами. Также не важно и время приема – креатин накапливается в тканях постепенно. Главное – регулярность приема.

  • Костя Apr 29, 2017

    Мне 18 лет ,пил креатин моногидрат в порошке, до него был 70 кг после 1 недели приема креатина ,встал на весы был 77-400 кг и силовые на 10 кг выросли :DDDD Отличная вещь !

  • Сая Apr 14, 2017

    Здравствуйте! Скажите, а креатин способствует сжиганию жира? У меня подкожный жир на животе в боках. Ниче не помогает. Обертывание, диеты все возможные, корсеты и тд

  • Михаил Apr 11, 2017

    Подскажите, у меня пивной живот, хочется убрать к лету! Стоит ли пить креатин?

    • FitSeven Apr 12, 2017

      Михаил! Креатин – это добавка для увеличения силы мышц, которая дает некоторое увеличение объема мускулатуры. С ее помощью никак нельзя похудеть. Смотрите материал “Как убрать живот” — там больше конкретных советов.

      • DimDim Apr 12, 2017

        Похудеть от креатина невозможно! Но возможно сохранить мыщцы на диете и на сушке!

  • Сергей Mar 2, 2017

    креатин гидрохлорид не обманка? Или лучше моногидрад употреблять?

  • Алишер Sep 16, 2016

    А после курса креатина то что набрал не уйдёт не употребля кретин

    • FitSeven Sep 17, 2016

      Алишер, креатин рекомендуется употреблять постоянно, а не курсами. После прекращения возможно снижение веса на 1-2 кг за счет потери воды, которую задерживал креатин в тканях.

      • Заир Sep 24, 2017

        Каким образом принимать креатин и Гейнер плюс ещё бца , подскажите пожалуйста. Время Приём , когда и во сколько, в тренировочные дни и как то они будут мешать друг друга ? И есть ли вред для здоровья ?

  • Nur May 6, 2016

    Действительно можно набрать за две недели 3-5 кг. Мой личный опыт 5 кг за 3 недели, но паралельно я принимал гейнер. Но я считаю что если бы не креатин я бы не набрал столько кг даже с гейнером.

  • Alex Apr 22, 2016

    На самом деле, креатин является буферной системой для накопления остатков фосфорной кислоты. Последняя образует с молекулой макроэргическую связь, в которой содержится энергия. После присоединения фосфорной кислоты образуется креатинфосфат моногидрат(полное название креатина). Основной функцией креатина является увеличение объема энергии фосфатной фазы, которая расходуется в первую очередь. Для восстановления энергии фосфатной фазы организм использует глюкозу, жирные кислоты, аминокислоты, а также другие метаболиты.

    • Андрей May 20, 2016

      Алекс, то есть при сушке креатин не пить?

      • Антон Jul 31, 2016

        Ясен пень, если от креатина ты набираешь, а при сушке должен худеть

        • Дима Mar 25, 2017

          От креатина ты не набираешь жир, а при сушке должен сбрасывать жир, поэтому никакой пень не ясен. От креатина на сушке отказываются по другой причине: считается, что он провоцирует задержку жидкости. Однако и тут не все просто. Есть данные, что креатин провоцирует задержку не в подкожной клетчатке, а в мышцах, что не так уж и плохо – рельеф не страдает.

        • DimDim Apr 12, 2017

          При сушке сгоняют жир в первую очередь. А воду и так легко согнать

Добавить новый комментарий:

Загрузка...