Креатин — что это такое? Для чего нужен креатин-моногидрат и что он дает?

Поделиться

Креатин — это вторая по важности спортивная добавка для набора массы (после протеина). Регулярный прием креатина-моногидрата помогает повысить силовые показатели, а также ускоряет скорость восстановления мышц после тренировки. Косвенный эффект от приема — повышение уровня тестостерона и гормона роста.

По сути, креатин нужен для того, чтобы снизить использование запасов гликогена в мышцах — в этом случае он выступает источником добавочной энергии, восстанавливая молекулу АТФ. Плюс и в том, что в первые недели приема креатин дает прибавку в 1-3 кг веса (за счет задержки жидкости).

// Креатин — что это?

Креатин — это карбоновая кислота, участвующая в энергетическом обмене организма. В свою очередь, креатин-моногидрат — это химическое соединение, представляющее собой молекулу креатина и воды. В чистом виде вещество содержится в мясе животных, а моногидрат можно купить в виде спортивного питания.

Согласно исследованиям, креатин повышает силовые показатели атлетов и помогает быстрее набирать массу. Он оптимизирует процессы использования энергии мышцами, снижая использование гликогена. На практике креатин добавляет 1-2 повтора в тяжелых упражнениях и ускоряет скорость восстановления мышц.

Кроме этого, креатин нужен для того, чтобы задерживать жидкость в мышцах, от чего они становятся объемнее. В первые недели приема креатин-моногидрат способен увеличить общий вес тела на 1-3 кг — однако эффект поддерживается лишь при регулярном использовании добавки.

// Креатин — кратко:

  • участвует в энергетическом обмене
  • снижает использование гликогена мышцами
  • повышает силовые показатели
  • делает мышцы более объемными

// Читать дальше:

Для чего нужен креатин?

Прежде всего, креатин нужен для того, чтобы обеспечивать организм дополнительной энергией при активных физических нагрузках. Мышцы сперва используют энергия креатина, а лишь затем — других нутриентов. Косвенно это помогает повысить уровень тестостерона и гормона роста.

Также креатин-моногидрат нейтрализует молочную кислоту, образующуюся при активных силовых тренировках — это снижает мышечную усталость и ускоряет восстановление. Мышцы от креатина становятся более объемными, так как он увеличивает количество жидкости, запасаемой в саркоплазме.

// Читать дальше:

Как принимать креатин?

Креатин можно принимать по двум схемам — с фазой загрузки или в повседневном режиме. При загрузке в первую неделю добавка употребляется 4-6 раз в день по 5 г, затем нужна единичная доза в 3-5 г. Повседневный режим подразумевает употребление 5 г креатина ежедневно. Обе схемы приема дают аналогичный результат².

Плюсом приема креатина с загрузкой является более быстрое формирование запасов вещества в организме, а недостатком курса — высокое количество используемой добавки, а также возможные проблемы с пищеварением (тошнота, несварение желудка, диарея).

// Курс приема креатина (с загрузкой):

  • 1 неделя — 5 г креатина 4-6 раз в день
  • 2-8 неделя — 3-5 г креатин 1 раз в день
  • 9-12 неделя — отдых

Когда пить креатин?

Исследования говорят о том, что прием креатина совместно с быстрыми углеводами на 60% увеличивает количество запасаемых в мышцах гликогена (по сравнению с изолированным приемом креатин-моногидрата). По сути, эффект достигается за счет выработки инсулина².

Другими словами, лучше всего креатин усваивается в период углеводного окна, а идеальным станет прием гейнера (протеино-углеводного коктейля) и 2-4 г креатина сразу после тренинга. Однако помните о том, что добавка проявляет свое действие постепенно, лишь на 2-3 неделю регулярного приема.

// Читать дальше:

Как выбрать лучший креатин?

На рынке спортивного питания доступны несколько видов креатина. Креатин-моногидрат в порошке, моногидрат в капсулах, кре-алкалин в капсулах, а также креатин с транспортной системой. Плюсом капсульной формы является то, что не нужно смешивать порошок с водой (а моногидрат практически не растворим в жидкости).

Кре-алкалин (Kre-Alkalyn) подходит для тех, кто испытывает побочные эффекты от приема обычного креатин-моногидрата (вздутия, отечность) — в остальном действие добавки аналогично, несмотря на более высокую цену. Это же самое касается креатина с транспортной системой — добавочных плюсов она не несет.

Креатин моногидрат: минусы и вред

Креатин-моногидрат является одной из наиболее исследованных спортивных добавок, внесенной в категорию “минимальный риск возникновения побочных эффектов”. Регулярное употребление доз порядка 3-5 г креатина в сутки считается безопасным для здоровых людей.

Несмотря на это, креатин может быть противопоказан при наличии ряда хронических заболеваний (прежде всего, астмы и болезнях почек), а также при пищевых аллергиях и заболеваниях кишечно-желудочного тракта.

Кроме этого, не до конца выяснен эффект на организм при долговременном приеме креатина. Существуют исследования, показывающие, что после 6-8 недель непрерывного приема у некоторых людей кретин-моногидрат может провоцировать образование токсичных соединений в почках6.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Креатин-моногидрат — это ключевая спортивная добавка для увеличения силовых показателей, повышения массы тела и объема мышц. Для достижения положительно эффекта рекомендуется ежедневно принимать 2-4 г креатина, желательно после силовой тренировки и в составе углеводно-протеинового коктейля.

Научные источники:

  1. Creatine, An Article at Examine.com, ссылка
  2. Creatine Content as an Index of Quality of Meat Products, ссылка
  3. Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise, source
  4. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes, ссылка
  5. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts, ссылка
  6. Creatine Supplementation, ссылка

Дата последнего обновления материала —  6 апреля 2019

Комментарии

  • Как и большинство аминокислот, креатин наиболее эффективен при курсовом применении. Поэтому следует принимать добавку курсом на протяжении 45 дней, затем сделать перерыв порядка 4 недель, после чего возобновить приём. Если не делать перерывы, мышечная ткань привыкнет к повышенной дозировке аминокислоты и перестанет на неё реагировать.

  • Могу ли я принимать креатин, если физические нагрузки у меня только 1 раз в неделю? Я вешу 45 кг, рост 170, хочу набрать вес, мышцы мне не особо нужны (я девушка)

    • Можно ли принимать креатин после операции на большую грудную мышцу?после операции прошло 1 месяц

  • при пищевой аллергии советоваться с врачом... да только на каждого по-разному действует, а врач запретит весь спорт.пит пить. но разве мы его будем слушать??
    и у большинства взрослых, тут учёные доказали, лактозная недостаточность. тогда выходит 80% взрослым нельзя креатин пить??
    ну и хронические болезни ЖКТ, их же столько, что не перечислить все, включая СРК, ЯК, БК, СИБР, целиакия и тд.

  • Скажите, вреден ли креатин тем, у кого присутствует пищевая (и не только) аллергия?

  • П.С. в начале января весил 68 , думаю не плохо за месяц набрал

    • Как получилось столько набрать? Тоже начал ходить, только набрал лишь 1 кг за месяц

  • мне 23 , рост 182 , начал тренить с начала января и набрал 7 кг , посмотрим что даст креатин , буду пить по 5 грамм 45 дней , отпишусь как закончу

      • Я когда занимался после 2х годовалого разрыва со спортом на программе питания и тренировок набрал 16 кг за месяц. Так что все возможно. Правда я ел как не в себя и больше такого повторять не желаю, но все же, прецедент есть

  • Привет! Мне 17 лет,рост 174 вес 58кг принимаю креатин,качаюсь 3 месяца ,а результатов вообще нет.Что мне делать?помогите

    • Ты дрыщавый и молодой. Терпение и труд. Это в 30-35 лет без проблем набирается вес. А в дрыщавом возрасте все сложнее

  • Скажите а креатин дает много веса а то у меня его и так не мало наоборот хочу сбросить занимаюся штангой

  • 180 см, 54 кг, 17 лет. Собираюсь заняться качалкой и набрать кг 25 минимум, есть подкожный жир, который нужно сбросить. Сколько нужно потреблять креатин? Какие подводные? Не отказался бы и от наставления.

    • мистер "мистер" какой подкожный жир? 180 см 54кг ! забудь ,что он у тебя есть ! просто начни заниматься , делай по 20 подходов в день 3 дня в неделю. ешь креатин по 3 гр. в день , через 3 месяца
      и ты и организм привыкнет к нагрузке( если не бросишь) тогда и начинай корректировать тренинг.

  • По поводу минусов. Да, нет никаких опасных последствий от самого креатина. Но! Он безопасен ровно до того момента, пока вы регулярно занимаетесь и напрягаете мясо. Если остановиться, то это будет негативно влиять на сердце. Как говорится, если не напрягаешь мясо, оно начинает напрягать сердце. Это не только про креатин, а про тот же протеин. Это в целом про мясо нарощенное. Говорю на опыте. Так же алкоголь крайне негативно влияет.

  • Доброго времени суток. Подскажите пожалуйста, какой курс приёма креатина?. Два месяца принимать, после чего месяц перерыв. Такая схема имеет право на существование?) Спасибо!

  • Пил креатин, и не раз, ибо хотелось по быстрее массу к лету набрать. Выбрал себе [упоминание марки удалено] из-за низкой стоимости, поскольку до этого времени пил более дорогие спортивные добавки, которые кстати оказались хуже бюджетной. Пил по инструкции- разводил 3 г на 300 мл воды, и спустя курс масса действительно стала набираться гораздо быстрее, и выносливость на трешах увеличилась.

  • Всем привет, у меня такой вопрос,мой рост 180-182 см, вес 69 кг и мне 17, по сколько я давно хотел дабавить к мышечной массе, и друг посоветовал принимать креотин, стоит и можно ли вообще ?

    • Можно, и стоит. Главное правильно питайся, и тренируйся правильно. Мышечная масса увеличится и силовые показатели.

  • Какая будет польза от креатина, если заниматься на дому, турник, брусья?

    • Польза будет, вот увидишь! Просто тренируйся с энтузиазмом!

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля*