Протеин для роста мышц post image

Протеин для роста мышц

Сколько протеина нужно для роста мышц — дозировки и рекомендации к употреблению. Ответ на вопрос, вреден ли спортивный протеин для здоровья печени и почек.

Как употреблять протеин для роста мышц?

Спортивный протеин — это наиболее популярная белковая добавка для облегчения набора мышечной массы при силовых тренировках. Чаще всего источником сырья для изготовления такого протеина служит сыворотка коровьего молока, нормализованная и очищенная от воды, казеина и жира — именно поэтому спортивный протеин называется изолятом сывороточного белка.

Существует множество различных мифов о спортивном протеине — начиная от того, что он вреден для здоровья и не рекомендуется новичкам, заканчивая тем, что поскольку человеческий организм не способен усваивать более 20 граммов белка за раз, для роста мышц необходимо пить спортивный протеин каждые два часа, принимая перед сном «медленный протеин».

Рейтинг самого эффективного спортивного питания для увеличения веса и быстрого набора мышечной массы.

Сколько белка усваивается за раз?

Многие спортсмены убеждены в том, что за один прием пищи (или спортпита) может усвоиться не более 20 граммов белка. Несмотря на то, что это утверждение противоречит физиологии (по сути, любое количество белка усвоится организмом на 90-95%, однако на это потребуется определенное время), верхний придел усвоения протеина все же существует.

Научные исследования показывают, что судя по всему, регулярное употребление больших доз спортивного протеина снижает процент усвоения входящих в его состав аминокислот. Механизм этого процесса достаточно сложен, а конкретные значения «максимальной дозы белка» зависят от индивидуальных потребностей организма в текущий момент.

Сколько белка нужно мышцам?

Вышеупомянутое научные исследования говорят о том, что максимальная конвертация белка в мышечную ткань достигается при употреблении примерно 20-25 граммов протеина-изолята за раз. По сути, более высокие дозы не дают прибавки в эффективности набора мускулатуры даже несмотря на то, что организм полностью усвоит белок.

При этом важно не столько количество спортивного протеина, сколько время его употребления и правильное сочетание с углеводами, обладающими высоким гликемическим индексом. Именно поэтому для роста мышц рекомендуется употреблять спортивный протеин сразу же после тренировки, смешивая его с 40-50 г простых углеводов. Либо принимать готовый гейнер.

Вреден ли спортивный протеин?

Очень часто можно услышать мнение, что атлеты приобретают всевозможные хронические болезни от употребления спортивного порошкового протеина. В качестве доказательств приводятся «факты», согласно которым «доказано», что излишнее потребление белка вредно для почек. Однако реальных научных подтверждений у этого мифа нет.

Единственным «подтверждением» является эксперимент, проведенный в 1973 года на мышах — сперва их не кормили пять суток, затем давали большие дозы белка, что приводило к увеличению токсинов в крови и негативно влияло на почки. При этом очевидно, что результаты подобного эксперимента сложно считать применимым по отношению к людям.

Протеин: побочные эффекты

Большинство побочных эффектов, возникающих при употреблении сывороточного протеина (начиная от расстройства желудка и заканчивая прыщами), обусловлены не самим белком, а низким уровнем очистки исходного сырья от лактозы и использованием некачественных добавок для придания приятного вкуса, обеспечения густой консистенции и легкости смешивания с водой.

Некачественные марки протеина действительно могут отрицательно повлиять даже на полностью здоровый организм, не говоря уже о людях с пищевой аллергией или хроническими заболеваниями. Именно поэтому перед покупкой спортивного протеина важно внимательно изучать его состав на наличие подозрительных вторичных ингредиентов.

Краткий гид по базовой программе силовых тренировок для быстрого набора мышечной массы.

Какой протеин лучше?

Распространенное мнение о том, что существует быстрый и медленный протеин сформировано и популяризированного производителями спортивного питания и во многом является существенным преувеличением. Реальная разница в скорости усвоения «быстрого» сывороточного протеина и «медленного» казеина составляет не более 15-20%.

Кроме этого, не существует никаких научных доказательств того, что для набора мышечной массы медленный протеин (казеин) необходимо употреблять каждый день перед сном. Несмотря на то, что он может быть полезен профессиональным атлетам, новичкам важнее думать не о дорогостоящем казеине, а следить за общим количеством белка в рационе.

Нужны ли аминокислоты?

По сути, аминокислоты — это всего лишь составные части любого белка. Они содержатся и в порошковом протеине, и в мясе, и в рыбе, и в гречке, и в других обычных продуктах питания. Даже аминокислоты ВСАА, столь важные для метаболизма атлетов, имеются в достаточных количествах и в обычной еде. Проблемы с их получением могут испытывать лишь вегетарианцы.

Употребление жидких аминокислот или ВСАА рекомендуется прежде всего во время активных и продолжительных тренировок для сжигания жира, поскольку они действительно могут защищать мышцы от катаболических процессов распада. Однако новичкам, тренирующимся с целью набора мышечной массы, достаточно пить обычный сывороточный протеин.

***

Несмотря на то, что максимальной дозы усвоения белка, по сути, не существует, употребление более 20-25 граммов спортивного протеина за один раз, судя по всему, не дает дополнительных преимуществ для набора мышечной массы. Большинство проблем со здоровьем и пищевых аллергий, связанных с приемом протеина, возникают из-за его вторичных ингредиентов.

Научные источники: 

  1. Mayo Clinic: Whey Protein, source
  2. WebMD: Whey Protein Side Effects, source
  3. The Protein Book, Lyle McDonald, source

Добавить новый комментарий:


  • Владимир Ноя 17, 2018

    Профессионалы жрут протеин , курицу , индейку , рыбу . Это на курсе . Весь спортпит придуман для фитнесзалов и любой профи -билдер настолько плотно сидит на фарме , насколько ему это позволяет достаток . Именно по этому бодибилдинг не становится спортом и туда не пускают антидопинг . Кроме этого , все эксбилдеры глубоко нездоровые люди с гормональными и эндокринными проблемами , не говоря уже о всевозможных скелетных и мышечных аномалиях . Говорить о протеине ( спортивном) как о средстве для набора именно МЫШЕЧНОЙ массы можно, но только потому -что севший на курс приёма новичок , начинает заниматься с удвоенной энергией и волей не волей начинает добиваться подвижек в результатах ( часто мнимых ) оправдывая их воздействием продвинутого “детонатора ” – протеина . Короче : добитьтся хороших и признаваемых кондиций без применения фармакологии невозможно , это доказанно . Даже в своём весе , мезоморфы пытаясь добиться результатов , ставят над собой такие чудовищные эксперементы , что думается – человек сводит счёты с жизнью . Призываю всех , следите за рационом , берегите здоровье и не занимайтесь про.спортом , это калечит ! Знаю по себе ….

  • Арт Июл 16, 2018

    крутой у вас сайт! познавательный! 🙂

    спасибо !

  • Андрей Июн 1, 2018

    У меня папа уролог. пришёл качек у него оказались забиты почечные канальцы как то так. И почки нормально не работали. Его спросили много ли он мяса ест. Он ответил что нет пьёт протеин

    • FitSeven Июн 4, 2018

      Андрей. А вы у этого “качка” про стероиды не спрашивали?

  • Антон Мар 20, 2016

    Тут есть один нюанс в котором очень важно разобраться! Во первых почему если протеин порошковый такой полезный, то почему нельзя получать весь белок только из него? Во вторых а чем собственно отличается изолированный протеин от сахара или крахмала, что считается вредным? Ведь витаминов нужных организму для усвоения белка нету!! Интересно было бы увидеть статью на эту тему, но боюсь фирмы производители запретят ее выпуск!:-)

    • FitSeven Мар 20, 2016

      Антон! Вы несколько запутались. Порошковый протеин получают из молока (преищущественно) – использовать же его для дальнейшей “пищевой цепочки” получается дорогостояще. Если же говорить об отличиях протеина-изолята от сахара и крахмала, то это банально другое вещество. Протеин — это белок, а сахар — это углеводы. Однако касательно витаминов и минералов вы правы — в обоих этих веществах их почти нет.

Загрузка...