Что такое казеин?
Казеин — это сложный белок, в натуральном виде содержащийся в коровьем молоке и, по сути, служащий главным материалом для производства творога и различных видов сыра. Даже само название казеина образовано от латинского слова caseus — сыр. На казеиновый протеин приходится порядка 70-90% белкового профиля обычного молока, тогда как на сывороточный протеин — не более 2-5%.
Казеиновый протеин доступен в виде спортивного питания для набора массы. Считается, что в отличие от сывороточного протеина, являющегося “быстрым”, казеин имеет длительную скорость усвоения и называется “медленным”. Большинство рекомендаций говорят о том, что спортивные добавки с казеином необходимо употреблять перед сном и в периоды длительного отсутствия еды.
Однако доказательная база казеина спорна. Научные исследования говорят о том, что даже само деление протеинов на “быстрые” и “медленные” весьма условно. Кроме этого, в результате экспериментов не было выявлено принципиальных преимуществ казеинового протеина по сравнению с другими типами спортивного питания. Несмотря на это, стоимость казеина обычно существенно превосходит стоимость изолята.
Казеин и глютен: братья близнецы
Поведение казеина в желудке сходно с поведением глютена, также являющегося сложным белком (принципиальная разница заключается в том, что глютен — это растительный белок, а казеин — животный). Оба образуют сгустки, склеивая содержимое желудка и замедляя переваривание пищи. Традиционно как казеин, так и глютен, служили материалами для изготовления технического клея.
Многие диетологи считают глютен главным врагом здоровью, связывая с ним ожирение, ослабление иммунитета и развитие воспалительных заболеваний кишечно-желудочного тракта. Казеин в природном виде (творог, сыр) редко провоцирует пищевые аллергии, однако переработанный казеиновый протеин, используемый в спортивном питании, все чаще рассматривается как источник потенциальной опасности для здоровья.
Казеин — медленный протеин?
Распространенное мнение о медленной скорости усвоения казеинового протеина основано на научном исследовании, проведенном более 25 лет назад. В этом исследовании шестнадцать человек разделили на две группы, принимавшие разный тип молочного протеина на голодный желудок. Главным показателем служил уровень аминокислоты лейцин в крови, измеряемый дважды в час¹.
График слева — финальные результаты вышеупомянутого исследования казеина, справа — их интерпретация в рекламных материалах. Для «наглядности» реклама казеина использует не усредненные значения, а максимальные, формируя не совсем точное впечатление об огромной разнице. Интересно и то, что исследование вовсе не изучало влияние казеина на похудение или набор мышц.
Влияние казеина на рост мышц
При употреблении сывороточного белка уровень исследуемого лейцина сперва повышался, достигая максимума на 30-60 минуте, затем постепенно снижался. В случае с казеином уровень аминокислоты также сперва достигал максимума (примерно 60% от максимума для сывороточного белка), затем снижался, но более плавно, чем в случае с сывороточным протеином — при этом итоговый объем усвоенного был протеина одинаков.
Отдельно отметим, что не существует никаких научных доказательств того, что более медленная скорость усвоения казеина каким-либо образом полезна для метаболизма спортсменов. Рекомендации принимать казеин на ночь, ровно как и любые другие рекомендации употребления казеинового протеина для роста мышц или для похудения, основаны исключительно на рекомендациях производителей и на рекламе.
Аминокислоты в казеиновом протеине
Еще одним фактом, подчеркиваемым в рекламе казеинового протеина, является повышенное содержание в его составе незаменимых аминокислот (и, в частности, аминокислот BCAA). Следом за этим производители спортивного питания любят перечислять плюсы этих аминокислот для роста мышц — в том числе, ускорение времени восстановления, активизацию анаболических процессов и так далее.
Частично данное утверждение является правдой — содержание важных аминокислот в казеине на 15-30% выше, чем в сывороточном протеине. Однако, поскольку они оба изготавливаются из коровьего молока, отличия вовсе нельзя считать принципиальными. Кроме этого, как Фитсевен уже отмечал, стоимость казеинового протеина как минимум на 30% превышает стоимость обычного изолята.
Как правильно принимать казеин?
Механика упомянутого выше научного исследования приема казеинового протеина также далека от реальной жизни. Испытуемые ничего не ели за 10 часов до начала исследования и через 7 часов после приема казеина или сывороточного белка. По сути, совершенно непонятно, как реальные условия (то есть, наличие какой-либо в пищи в желудке) повлияет на итоговую скорость усвоения казеина.
Вероятно, что присутствие в желудке жиров или сложных углеводов (в частности, крахмалов и клетчатки) замедлит усвоение обычного сывороточного протеина, делая его похожим на казеин. Другими словами, казеиновый протеин не имеет научно рекомендованной схемы приема, а совет принимать его перед сном основан исключительно на мнении компании-производителя, а не на научных данных.
Казеиновый протеин: возможный вред
Кроме научных исследований, не способных доказать какое-либо весомое преимущество казеина перед сывороточным белком, существуют пилотные исследования, показывающие связь между употреблением переработанного казеина и возникновением рака. Также выявлено, что как и в случае с глютеном и лактозой, некоторые люди могут страдать пищевой аллергией на казеин.
Еще раз отдельно отметим и то, что несмотря на легкость получения (напомним, что белок коровьего молока на 80% состоит именно из казеина), его цена в виде спортивного питания выше, чем цена качественного сывороточного изолята (на который приходится лишь 2-5% от состава молочного белка). Но если вы все же уверены в необходимости и важности приема казеина, помните о том, что он содержится в твороге и сыре.
***
Казеин, называемый в рекламе спортивного питания «протеином медленного усвоения», сотни лет известен как материал для получения сыра и творога. Научных данных о его пользе для набора мышц или для похудения не существует, однако существуют исследования, говорящие о возможном вреде переработанного казеинового протеина, являющегося, по сути, братом-близнецом глютена.
Научные источники:
- Nutritional evaluation of caseins and whey proteins and their hydrolysates, source
- Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion, source
Спасибо за статью с классическим научным подходом! Все расставляет на свои места и по полочкам!
Статья правильная. Понятно расписан механизм усвоения молочного белка. Конечно многое зависит от особенностей пищеварения конкретного организма. У меня например, ну сколько себя помню от молока расстройство, поэтому пил его крайне редко. После употребления творога наступает тяжесть в желудке и настроение падает на ноль, видимо все силы уходят на борьбу с этим продуктом. Поэтому молочное питание в качестве дополнительного не рассматривал. Взялся за сою…Но не тут то было, тяжесть в желудке и отрыжка на 1.5 часа. Посоветовали сывороточный изолянт…И знаете пошло на ура. Ни каких проблем, организм повеселел, тренировки пошли в удовольствие. Подумал ну вот, организм полюбил молоко. Взял сухое обезжиренное, попил дня три и понял, что есть дискомфорт. Сделал вывод- казеин не для меня. Ни за что не агитирую. Вывод сделан на личных ощущениях. Кому что правильно, пусть каждый выберет сам.
Ох ребята, я таки не понял пить мне казин или нет?
Человек состоит из белка. Это грубо сказано. Но это так. Белок это строительный материал. Какие это естественный натур. Белок. . Человечество живет и растет в популяции. Это говорит о положит. Развитии питания. Основа всего это баланс и норма! Физкульт и норма решат ваши проблемы.
Автору следует почитать базовую литературу по строению и видам белков, а так же о их влиянии на организм. Есть масса людей которые в принципе против спортивного питания и говорят что от протеинов пипирка не стоит. Казеин это очень хорошая и полезная добавка к рациону спортсменов и активных людей, проверенная миллионами людей. Откуда взялся этот новый тренд поливать казеиновые добавки грязью и преписывать этому питанию все грехи непонятно. Любой продавец спортпита вам скажет и объяснит в чем суть этой добавки. От нее не растут мускулы и показатели силы. Но она отлично поддерживает уровень инсулина и аминокислот в крови влияет на уровень картизолов. Согласен с индивидуальными противопоказаниями. От части согласен с теми кто говорит что желудку тоже нужен отдых. Если так заботит стоимость попробуйте заменить казеиновый коктель перед сном на кусок хорошего сыра, больше казеина в плесневых сырах типа brie разницу ощутите сразу. В конечном итоге это личное дело каждого что пить и что есть. Но если заявляете какую то позицию будьте готовы её аргументированно доказать.
Правильно!
то, что казеин медленнее переваривается – факт. попробуйте на ночь ничего не есть , а только коктейль выпить из сыровоточного казеина. В 5 утра я обычно уже от голода просыпаюсь. Чего не скажешь о коктейле с казеиновым белком. Все просто.
такое ощущение , что все эти теории пишет человек, кторый ни разу не попробовал казеинового коктейля.
Добрый день! Добавлю немного. Казеин, как и все молочные продукты с большим его содержанием, перестают нормально усваиваться, когда у новорожденного проходит возраст грудничка/кормление грудью. Перестает вырабатываться фермент для его усвоения. И организм начинает его воспринимать как чужеродный животный белок, вырабатывая антитела, как при любом заражении/вторжении в организм чужеродных бактерий из вне, тратя силы и напрягая иммунную систему для нейтрализации и вывода его из организма. Потому что переварить его и усвоить, наш организм не может. Если иммунитет ослаблен, то полноценно нейтролизовать и выводить его, организм не способен. Все это накапливается годами. Начинаются аутоиммунные проблемы. Происходит закисление организма, проблемы с кишечником, почками, печенью, щитовидной железой. Самый страшный итог, это РАК. Хотите жить долго и счастливо, обящательно исключите из своего питания : молоко, творог, сыр. А желательно и красное мясо. Кушайте больше растиленого белка, любого. Можно сывороточный протеин, но качественный. Он идет уже с добавлением пробиотиков, для лучшего пищеварения и усвоения. Во многих развитых странах, уже давно отказались от употребления коровьего молока, молочных продуктов, красного мяса и переходят на соевое. Та же Япония, где живут до 100 лет и более. Рыба, бобовые, овощи, фрукты, зелень и любая растительная пища. Реже, птица/яйца. Извините за возможные орфографические ошибки, с телефона набирать неудобно. Всем здоровья! Не болейте!
Не подскажете, что за фермент? Как он называется? И почему он перестаёт вырабатываться? Какие именно антитела вырабатываются при приеме молока? И последний вопрос: зачем вы распространяет антинаучный бред?
Вы очень правы !!!
Бред. И какой же это фермент пропадает у человека с возрастом, просветите?
нормально молочные продукты усваиваются многими людьми. Просто у некоторых непереносимость молочных продуктов, что обусловлено генетически. Просто у ВАС такое строение организма, но не у всех.
Просто Герман, судя по всему, веган или сыроед. Но по поводу красного мяса я согласна.
непереносимость лактозы есть у некоторых народов , есть даже карта народов ,
но это далеко не все народы , кто питался тысячи лет молоком те привыкли
и все усваивается
Добрый день всем! Спасибо за статью, если бы я не приобрёл казеин, то я бы не стал искать дополнительные сведенья о нем. После приема казеина я чувствую тяжесть в желудке, причём желудок у меня крепкий. Я выпил коктейль один раз, потом второй раз и так до 8. Внутри чувствуется сильный дискомфорт. Если запивать им еду.. то без дополнительных ферментационных таблеток мне не обойтись… Протеин я купил от компании ON. Пожалуйста, не пишите, что у меня подделка. Я говорю по факту и личному самочувствию. Сыворотка усваиваетесь моим организмом лучше и качественее, чем казеин.
Полностью согласен тем, что некоторая часть казеина не усваивается кишечником. От частого приема этого продукта, помимо дискомфорта в желудке, я получил дополнительное расстройство и выделения на коже лица…
Спасибо вам за статью. Вы единственные, кто написал обратную сторону этого продукта.
У меня такая мысля. Природа сделала наш организм очень умным и приспособенным для жизни. Если человек постоянно ест и активен, жир не накапливается, если нам жарко – выделяет пот… и куча других примеров. Дак для чего природа сделала так, что в материнском молоке, которым кормят грудничков содержится около 40% (от общего кол-ва белка) казеина. Т.е. природа изначально хочет травить нас??!?! Да бред, и статья ваша – однобокая.
Александр! Статья, если вы заметите, не про натуральный казеин (то есть, творог или сыр), а про спортивное питание с казеином, продоваемое как “более эффективное для роста мышц”. Говоря о грудном молоке — еще в нем много глутамата.
FitSeven, ссылку на исследование приведете?
Мицеллярный казеин в спортивных добавках получают из молока щадящими способами микро-, ультра-фильтрации без применения кислот и нагревания, что позволяет сохранить натуральную структуру белка. То есть в них НАТУРАЛЬНЫЙ казеин.
Повторю вопрос – можете привести ссылку на “пилотное исследование” о связи казеина с каким-либо заболеванием (ну кроме возможных аллергических реакций и пищевой непереносимости у отдельных людей)?
Андрей, вот ссылка — A Milk Protein, Casein, as a Proliferation Promoting Factor in Prostate Cancer Cells. Плюс вопрос о том, зачем было делать такой акцент на слове “натуральный”? Он весь натуральный. Не из синтетических же ингредиентов его получают. Это как трансжиры — они 100% натуральные. И ничего из этого не следует.
Дак это вы на “натуральном” акцент сделали, прочитайте свой же предыдущий коммент: “Статья, если вы заметите, не про натуральный казеин (то есть, творог или сыр), а про спортивное питание”. Вы сами противопоставляете натуральный казеин и спортпит. А вот причем тут трансжиры – это непонятно. Слово страшное, для эффекта его сюда вставили?
Приведенное вами исследование действительно исследует казеин, но им напрямую обрабатываются клетки. Тогда как при употреблении обычным образом казеин (когда его кушают) будет расщепляться в жкт и в кровь (и соответственно клетки органов) он в виде казеина особо не попадает.
При этом мы все можем наблюдать другой “эксперимент”, когда казеин в составе молока, творога и сыра (а в детстве – грудного молока) кушает почти 100% населения земли и что-то не передохло пока человечество. Причем этот эксперимент длится уже не одну сотню лет.
Ну и вот вам исследования, которые утверждают, что при употреблении казеина в питании, он предотвращает заболевание:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23047602
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7722681
Андрей, основная тема нашей статьи — бессмысленность приема казеиновых добавок (особенно с учетом их более высокой, по сравнению с обычным сывороточным протеином, ценой) и развенчивание мифа о пользе “медленного протеина”. Сравнение казеина с глютеном и информация о его возможном вреде подана максимально аккуратно, поскольку никаких однозначных доказательств, действительно, пока не существует.
Вы иногда такой бред постите, что аж противно. Вот даже не знаю, с чего начать. Пройдемся по выводам: 1. “Польза казеинового протеина для роста мышц строится лишь на рекламных обещаниях и искажении данных, а не на реальных фактах.” Только я вижу на графике подтверждение того, что “В случае с казеином уровень лейцина сперва достигал плато (60% от уровня сывороточного белка), затем снижался, однако более плавно.” 2. “Влияние на здоровье — под вопросом.” Это вообще как? Назовите мне продукт влияние которого на здоровье не под вопросом? 3. “Кроме этого существуют пилотные исследования, показывающие связь между употреблением казеина и возникновением рака.” Вся статья в ссылках, а тут пожалели? 3. “Выявлено, что определенная часть людей страдает аллергией к этому веществу.” Вы не поверите, но часть людей страдает аллергией на воду. Будете рекомендовать всем воздержаться от мытья? 4. ” В отсутствии более точных данных мы настоятельно рекомендуем отказаться от казеина.” Ну это совсем за гранью. “Мы ничего не знаем, но на всякий случай боимся”. Давайте тогда и от творога с сыром совсем откажемся, там же “ужасный казеин”!
Михаил! Основная идея статьи в том, что именно производители спортивного питания придумали (или, по крайней мере, додумали) идею о том, что на ночь мышцы нужно “кормить”, чтобы они не “отвалились”. А затем они побочный продукт от производства сывороточного протеина стали продавать дороже, чем сам сывороточный протеин. Сравните цены на казеин и на изолят — казеин часто чуть ли не в два раза дороже.
То, что он дороже, беда не только казеина. А вообще беда всех торгашей. Добавят в название слово спортивный и те-же сухари начинают стоить в 4 раза дороже.
Предлагаю новую статью – про яблоки – они у нас бесплатно падают. А в магазине 100 руб. за килограмм… Дороже. Кислота разъедает зубы…
И про казеин – я его принимаю… Сначала ничем не отличается от обычного протеина… Но надольше хватает – намного дольше не хочется есть после него. Это я сушусь…
И еще – у них срок хранения больше. Уехал в отпуск, вернулся, яичный протеин уже привкус имеет, а казеиновому – хоть бы что…
Аллергия на воду?? Похоже на бред)
Действительно есть люди, у которых проявляются дерматологическая аллергическая реакция на попадание воды на кожу. И для них такая обыденная процедура как принять ванну или помыться под душем целая проблема – кожа краснеет как при обморожении 1-ой степени. В таком случае перед принятием ванны употребляют противоаллергические препараты.
Количество таких случаев, даже по отношению ко всем страдающим аллергией крайне низкое, на уровне стат.погрешности. Но такие страдальцы существуют.
уфф…прям вздохнула после вашего комментария, а то страхов загнали, а сижу тут – творог жую и нравится же))
Ладно творог…а я вот как раз читаю и пью казеин?
))) Аллергия на воду… Повеселил чувак.
Действительно есть люди, у которых проявляются дерматологическая аллергическая реакция на попадание воды на кожу. И для них такая обыденная процедура как принять ванну или помыться под душем целая проблема – кожа краснеет как при обморожении 1-ой степени. В таком случае перед принятием ванны употребляют противоаллергические препараты.
Количество таких случаев, даже по отношению ко всем страдающим аллергией крайне низкое, на уровне стат.погрешности. Но такие страдальцы существуют.
Это вы ещё на Солнце аллергию не чувствовали Тоже было смешно до поры до времени))
По поводу глютена, кстати, где-то читал об американских исследованиях, которые показали, что вреден не глютен сам по себе, а обработка пшеницы, продукты из которой являются его основными поставщиками, химикатами американскими фермерами перед сбором урожая для улучшения лежкости собранного зерна. Выяснилось, что порядка 70% американских фермеров производят такую обработку. Становится понятным, почему глютеновая “истерия” – это именно американская тема.
Максим, модифицированные сорта пшеницы широко используются в России и во всем мире. Именно таким образом достигается высокая урожайность и стойкость к изменчивым природным условиям. Понятие “неурожай” практически осталось в прошлом.
Как раз генетически модифицированные сорта, при условии меньшего применения пестицидов и прочих достижений химпрома с доказанной канцерогенностью, безопасней обработанных химикатами “натуральных”.
В ту же топку сравнение с глютеном: проблема больных целиакией не в медленном усвоении белка, а в аллергической реакции на него, которая определяется генетической предрасположенностью. На том же Кавказе молочные продукты, злаковые культуры и мясо едят испокон веков в огромных количествах, но это не мешает жить им в среднем по 80 лет в тех же Ингушетии и Дагестане (и это с достаточно низким уровнем жизни и откровенно плохой системой здравоохранения на Северном Кавказе).
И ни слова не сказано, что казеин вообще-то не расщепляется на аминокислоты в организме человека, поэтому и влияет на рак и непереносимость есть у всех, просто у каждого в разной степени она проявляется.
Почему же казеин не расщепляется? Какая-то его доля обязательно будет усвоена организмом.