Для чего нужны аминокислоты BCAA?

Аминокислоты БЦАА — что это такое?

Аминокислоты ВСАА (англ: Branched-Chain Amino Acids, аминокислоты с разветвленными цепочками или аминокислоты БЦАА) — это комбинация из трех наиболее важных для обмена веществ человека аминокислот (лейцина, изолейцина и валина). Суточная потребность в этих трех аминокислотах составляет 5-6 г(1) или половину от суммарной потребности в девяти незаменимых аминокислотах.

Спортивные добавки с содержанием аминокислот BCAA часто рекламируются как средство для повышения эффективности тренировок (как для роста мышц, так и для похудения), однако научные исследования этих утверждений неоднозначны. Во-первых, аминокислоты BCAA содержатся в любой белковой пище — дополнительный прием БЦАА в капсулах способен принести пользу скорее профессиональным спортсменам, чем обычным людям. Во-вторых, при регулярном приеме этих аминокислот (особенно в больших дозах) их эффективность способна снижаться(2).

Спортивное питание с BCAA

ВСАА — три важнейших аминокислоты, которые организм не может синтезировать самостоятельно и обязан получать с пищей или в виде спортивных добавок. Прием аминокислот BCAA способен стимулировать рост новой мышечной ткани, ускорять восстановление мышц и замедлять процессы разрушения существующих (то есть, останавливать катаболические процессы). Кроме этого, БЦАА нормализуют процессы жирового обмена, ускоряют сжигание жира и нормализуют метаболизм и обмен веществ.

Однако производители спортивного питания «забывают» упомянуть о том, что получать суточную норму аминокислот BCAA из обычной пищи не так уж и сложно. Важно и то, что если спортсмен тренируется с целью набора мышечной массы и придерживается высокобелкового питания для роста мышц, он вне всякого сомнения получает достаточное для нормального метаболизма количество BCAA.

Что такое аминокислоты BCAA?

Аминокислоты БЦАА — для чего они нужны?

Говоря об аминокислотах BCAA (равно как и о спортивных добавках с другими аминокислотами) важно отметить, что БЦАА являются лишь составными «кирпичиками» любой белковой пищи — начиная от сывороточного протеина, заканчивая мясом, яйцами и даже гречкой. По сути, организм человека способен получать аминокислоты из большинства животных и растительных продуктов питания.

Всего существует более 200 различных аминокислот, однако лишь два десятка из них критично важны для метаболизма. Несмотря на то, что большинство из этих важных аминокислот организм человека синтезирует друг из друга, девять должны поступать с пищей. Спортивное питание с аминокислотами (включая BCAA) содержат эти самые девять незаменимых аминокислот в чистом виде.

БЦАА — польза для спорта

Суточная потребность мужчины весом 70 кг в девяти незаменимых аминокислотах (включая BCAA) составляет 10-12 г(1). Однако, как FitSeven упоминал выше, эти важные аминокислоты достаточно распространены не только в спортивном питании, но и в обычной пище — 15-20 г любого белка легко восполняют суточную потребность в БЦАА. При этом, по сути, прямой пользы прием аминокислот не несет — правильнее говорить о вреде хронического недостатка. Однако подобный недостаток весьма редок и может наблюдаться исключительно у тех людей, кто практически не употребляет белковые продукты питания.

Помимо прочего, польза от приема аминокислот БЦАА в виде спортивного питания имеет крайне спорную доказательную базу. Несмотря на то, что эти аминокислоты способны улучшить силовые показатели у профессиональных спортсменов или снижать чувство голода, ошибочно считать аминокислоты BCAA добавкой для понижения веса тела или жиросжигателем для похудения. Роль играет и то, что действие спортивного питания с БЦАА на организм не проявляется мгновенно, а проявляется лишь при регулярном приеме больших доз аминокислот более 7-10 дней подряд(2).

Польза от приема спортивного питания с BCAA:

  1. Уменьшение чувства усталости при продолжительных тренировках
  2. Замедление катаболических процессов в мышцах
  3. Нормализация гормонального фона (прежде всего, гормона инсулина и гормона кортизола)

Как принимать аминокислоты ВСАА в капсулах?

Аминокислоты BCAA в капсулах

Аминокислоты BCAA в виде спортивной добавки рекомендуются принимать до и во время силовой тренировки в суммарной дозировке от 500 до 1500 мг — это позволит увеличить продолжительность тренинга и замедлить катаболические процессы в мышцах (за счет влияния на уровень кортизола). Однако в нетренировочные дни предпочтительнее получать аминокислоты BCAA из обычного рациона.

Хотя форма приема BCAA (капсулы или порошок) не имеет значения, нужно учитывать то, что в чистом виде они нерастворимы в воде — другими словами, во время тренировки проще принять капсулу, чем разводить порошок. При этом порошковые спортивные добавки для приема во время тренировок зачастую состоят из BCAA, ароматизаторов и ингредиентов для облегчения смешивания с водой.

Аминокислоты BCAA для похудения

Говоря простым языком, аминокислоты BCAA словно «обманывают» организм, заставляя его полагать, что в желудке находится высококалорийная пища. Это активирует метаболические процессы и запускает трату калорий — однако при отсутствии реальной пищи в ход идут жировые запасы. Именно на этом и строится принцип влияния BCAA на избавление от жировых запасов.

Однако аминокислоты BCAA вовсе не являются жиросжигателем и способны влиять на снижение веса исключительно в комбинации с правильной диетой и активным жиросжигательным тренингом. Единственным их плюсом для похудения является то, что прием BCAA в капсулах на пустой желудок помогает снизить чувство голода — за что, согласно отзывам, их и любят девушки.

Польза ВСАА для новичков

Учитывая то, что качественный спортивный протеин примерно на 20%(5) состоит из ВСАА, употребление аминокислот в виде отдельных добавок рекомендуется лишь профессионалам, стремящимся увеличить продолжительность силовой тренировки до 90-120 минут. Новичкам прием аминокислот BCAA (ровно как и любых других аминокислот в жидком виде) чаще всего не требуется.

При этом еще раз отметим, что большинство плюсов, приписываемых BCAA (повышение силовых показателей, ускорение восстановления и роста мышц, оптимизация выработки тестостерона и прочих гормонов) — это лишь описание положительного влияния любого белка (включая белок из пищи), содержащего эти аминокислоты, а вовсе не перечисление плюсов чистых BCAA.

Таблица содержания аминокислот в продуктах

Аминокислоты BCAA в мясе

Мясо говяжье, сырое, 100 г                                                      
Всего белка в составе25 – 30 г
В том числе аминокислот:
  • изолейцин (BCAA)
  • лейцин (BCAA)
  • лизин
  • фенилаланин
  • валин (ВСАА)
  • аргинин
  • аланин
  • аспарагиновая кислота
  • глютаминовая кислота
  • глицин
  • пролин

Всего BCAA

 
  • 1.2 – 1.5 г
  • 2.1 – 2.3 г
  • 2.2 – 2.5 г
  • 1 – 1.2 г
  • 1.3 – 1.5 г
  • 1.7 – 1.9 г
  • 1.6 – 1.8 г
  • 2.4 – 2.7 г
  • 4 – 4.4 г
  • 1.6 – 1.8 г
  • 1.3 – 1.5 г

4.6 – 5.3 г (4 600 – 5 300 мг)

Аминокислоты BCAA в курином мясе

Куриное мясо, грудка, сырое, 100 г
Всего белка в составе23 – 25 г
В том числе аминокислот:
  • изолейцин (BCAA)
  • лейцин (BCAA)
  • лизин
  • фенилаланин
  • валин (ВСАА)
  • аргинин
  • аланин
  • аспарагиновая кислота
  • глютаминовая кислота
  • глицин
  • пролин

Всего BCAA

 
  • 1.2 – 1.4 г
  • 1.7 – 1.9 г
  • 2 – 2.2 г
  • 0.9 – 1 г
  • 1.1 – 1.3 г
  • 1.3 – 1.5 г
  • 1.2 – 1.4 г
  • 2 – 2.2 г
  • 3.5 – 3.9 г
  • 1.1 – 1.3 г
  • 0.9 – 1 г

4 – 4.6 г (4 000 – 4 600 мг)

Аминокислоты BCAA в гречке

Гречка, невареная, 100 г
Всего белка в составе13 – 15 г
В том числе аминокислот:
  • треонин
  • изолейцин (BCAA)
  • лейцин (BCAA)
  • лизин
  • фенилаланин
  • валин (ВСАА)
  • аргинин
  • аланин
  • аспарагиновая кислота
  • глютаминовая кислота
  • глицин
  • пролин

Всего BCAA

 
  • 0.5 – 0.6 г
  • 0.5 – 0.6 г
  • 0.8 – 0.9 г
  • 0.7 – 0.8 г
  • 0.5 – 0.6 г
  • 0.7 – 0.8 г
  • 1 – 1.1 г
  • 0.7 – 0.8 г
  • 1.1 – 1.2 г
  • 2 – 2.2 г
  • 1 – 1.1 г
  • 0.5 – 0.6 г

2 – 2.3 г (2 000 – 2 300 мг)

Аминокислоты BCAA в сывороточном протеине

Сывороточный протеин, 100 г
Всего белка в составе65 – 70 г
В том числе аминокислот:
  • треонин
  • изолейцин (BCAA)
  • лейцин (BCAA)
  • лизин
  • фенилаланин
  • валин (ВСАА)
  • аргинин
  • аланин
  • аспарагиновая кислота
  • глютаминовая кислота
  • глицин
  • пролин
  • cерин

Всего BCAA

 
  • 5.5 – 6 г
  • 4.3 – 4.5 г
  • 8 – 8.5 г
  • 6.1 – 6.5 г
  • 2 – 2.1 г
  • 4.6 – 5 г
  • 1 – 1.1 г
  • 1.7 – 1.9 г
  • 8 – 8.7 г
  • 2.4 – 2.6 г
  • 4.8 – 5.1 г
  • 4.7 – 5 г

16.9 – 18 г (16 900 – 18 000 мг)

***

Несмотря на то, что три аминокислоты, скрывающиеся за аббревиатурой BCAA, вне всякого сомнения несут пользу для организма человека, их употребление в чистом виде (то есть, в капсулах или в порошке) принесет пользу скорее профессиональным спортсменам. Однако аминокислоты BCAA действительно могут снижать аппетит, косвенным образом помогая похудению.

Научные источники

  1. Essential amino acid. Recommended daily amounts, source
  2. Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage?, source
  3. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?, source
  4. National Nutrient Database for Standard Reference, source
  5. Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey, source
Рейтинг материала:

21 отзывов о “Аминокислоты BCAA — что это? Для чего нужны БЦАА и как их правильно принимать?”

  1. Спасибо за информацию ! Без аминокислот давно не могу обойтись, сейчас пью обязательно во время и после тренировки и пью в капсулах.

    1. Кофе пейте перед кардио нагрузкой – и бегиииитееееееее! Как после бани будете, сердце разгоняется, кофеин придаёт сил! (Работаю моделью, толк в диетах и тренировках знаю)
      L-carnitine – не сжигает жир, но помогает в процессе тренировки разогнать ЧСС (пульс).

      1. Lipo6 – опасная штука, не рискуйте. Она тоже не сжигает жир, но вызывает тремор, легкое повышение температуры, неестественное продолжительное состояние стресса, при котором вы не хотите есть и вся трясётесь внутри. Жутковато, если честно…

  2. Здравствуйте. Скажите пожалуйста, если у меня день силовая тренировка 55 мин., а на следующий кардио в виде бега 6 км., получается тренировка каждый день… Надо принимать BCAA?

    1. аминокислоты и бцаа – одно и тоже, бцаа – подвид аминокислот. Мышцы будут расти от правильных тренировок, правильного питания + плюс протеин если будешь пить дополнительно, то мышцы быстрее будут расти,

  3. Незаменимые аминокислоты содержатся в любых белках? Для меня это новость, так как до этого я слышал что они есть только в животных белках.

  4. Впринципе отдельные аминокислоты нет смысла покупать т.к. в любом полноценном белке к примеру в том же протеине есть полный спктр аминокислот, а переплачивать в 2-3 раза за отдельные аминокислоты нет смысла, выпев протеин ваш организм его переварит и через 30 минут будут в организме те же свободные аминокислоты. Также учесть что большинство производителей обманывают покупателей и вместо отдельных аминокислот просто кладут прессованый протеин, в этом вы можете убедится прочитав на этикетке в графе ингредиенты как концентрат сыворотки.

  5. Не совсем понимаю, помогают ли BCAA для понижения уровня кортизола и повышения времени самой тренировки? В статье написано “…Употребление BCAA по время тренировки способно дать энергию на 2-3 дополнительных повтора упражнения”. Это звучит так, словно вы хотите сказать, что у меня будут силы на эти дополнительные 2-3 подхода за счет того, что BCAA превратятся в глюкозу и дадут энергии телу, но никто не пишет влияют ли они положительно именно на время тренировочного процесса? Например, употребляешь BCAA и вместо часа можешь пахать еще полчаса, повышая с нормальными таЛбетками время до 90 минут, например, при дозе в 10 грамм . которые ты потребляешь порциями в течение 90 минут тех же. Сможете ответить?

    1. Владимир, BCAA не являются лекарственным средством для понижения уровня кортизола. Это лишь биологически активная добавка в пищи.

    2. не 2-3 подхода, а 2-3 повтора. читайте внимательнее. причем, если у вас силовая с максимальными на 8 повторов, максимум добавится еще 1 повтор. на выносливость – время тренировки – почти не влияют (для этого нужны средства повышающие гликоген и общую силовую выносливость мышц – креатин, ALA). БЦАА, во время трени, заметно сократят время на полное восстановление между тренировками. чтобы покупать “настоящие”, чистые аминокислоты на этикетке в ингридиентах должно быть написано “Peptides/Whey Peptides/ или сами названия аминокислот.

  6. Которые их лучшие с названиями просто я не разу не потреблял протеинами…и что бы быстро действовал

    1. Руслан, если ты начинающий спортсмен пей только креатин с транспортной добавкой. По 5 граммов каждый день, в дни тренировки желательно после занятий. Только когда перейдешь на высокий уровень тренировок (с максимальной нагрузкой), добавь BCAA, для повышения выносливости.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *