Аминокислоты BCAA post image

Аминокислоты BCAA

Что такое аминокислоты и как их принимать для роста мышц или для похудения? Работают ли ВСАА или это лишь очередной миф производителей спортивного питания?

Аминокислоты и спортивное питание

Говоря об аминокислотах BCAA (равно как и о спортивных добавках с другими аминокислотами) важно отметить, что эти аминокислоты являются лишь составными «кирпичиками» любого белкового продукта — начиная от сывороточного протеина, заканчивая мясом и даже гречкой. По сути, организм получает аминокислоты из большинства животных продуктов питания.

Всего существует более 200 различных аминокислот, однако лишь два десятка из них критично важны для метаболизма. Несмотря на то, что большинство из этих важных аминокислот организм человека синтезирует друг из друга, девять должны поступать с пищей. Спортивное питание с аминокислотами (включая BCAA) содержат эти самые девять незаменимых аминокислот в чистом виде.

Рейтинг самого эффективного спортивного питания для увеличения веса и быстрого набора мышечной массы.

Аминокислоты: польза и вред для здоровья

Суточная потребность мужчины весом 70 кг в девяти незаменимых аминокислотах составляет 10-12 г(1). К счастью, эти важные аминокислоты наиболее распространены в пище и восполняется 15-20 г любого белка. При этом, по сути, прямой пользы аминокислоты здоровью не несут — правильнее говорить о вреде их хронического недостатка. Однако подобный недостаток весьма и весьма редок.

Польза приема аминокислот в виде спортивного питания имеет крайне спорную доказательную базу. Несмотря на то, что это может улучшить силовые показатели у профессиональных спортсменов или снизить чувство голода, совершенно ошибочно считать аминокислоты BCAA добавкой для понижения веса тела или для похудения — особенно это актуально для девушек.

Содержание аминокислот в продуктах:

Мясо говяжье, сырое, 100 г                                                      
Всего белка в составе25 – 30 г
В том числе аминокислот:
  • изолейцин (BCAA)
  • лейцин (BCAA)
  • лизин
  • фенилаланин
  • валин (ВСАА)
  • аргинин
  • аланин
  • аспарагиновая кислота
  • глютаминовая кислота
  • глицин
  • пролин

Всего BCAA

 
  • 1.2 – 1.5 г
  • 2.1 – 2.3 г
  • 2.2 – 2.5 г
  • 1 – 1.2 г
  • 1.3 – 1.5 г
  • 1.7 – 1.9 г
  • 1.6 – 1.8 г
  • 2.4 – 2.7 г
  • 4 – 4.4 г
  • 1.6 – 1.8 г
  • 1.3 – 1.5 г

4.6 – 5.3 г (4 600 – 5 300 мг)

Куриное мясо, грудка, сырое, 100 г
Всего белка в составе23 – 25 г
В том числе аминокислот:
  • изолейцин (BCAA)
  • лейцин (BCAA)
  • лизин
  • фенилаланин
  • валин (ВСАА)
  • аргинин
  • аланин
  • аспарагиновая кислота
  • глютаминовая кислота
  • глицин
  • пролин

Всего BCAA

 
  • 1.2 – 1.4 г
  • 1.7 – 1.9 г
  • 2 – 2.2 г
  • 0.9 – 1 г
  • 1.1 – 1.3 г
  • 1.3 – 1.5 г
  • 1.2 – 1.4 г
  • 2 – 2.2 г
  • 3.5 – 3.9 г
  • 1.1 – 1.3 г
  • 0.9 – 1 г

4 – 4.6 г (4 000 – 4 600 мг)

Гречка, невареная, 100 г
Всего белка в составе13 – 15 г
В том числе аминокислот:
  • треонин
  • изолейцин (BCAA)
  • лейцин (BCAA)
  • лизин
  • фенилаланин
  • валин (ВСАА)
  • аргинин
  • аланин
  • аспарагиновая кислота
  • глютаминовая кислота
  • глицин
  • пролин

Всего BCAA

 
  • 0.5 – 0.6 г
  • 0.5 – 0.6 г
  • 0.8 – 0.9 г
  • 0.7 – 0.8 г
  • 0.5 – 0.6 г
  • 0.7 – 0.8 г
  • 1 – 1.1 г
  • 0.7 – 0.8 г
  • 1.1 – 1.2 г
  • 2 – 2.2 г
  • 1 – 1.1 г
  • 0.5 – 0.6 г

2 – 2.3 г (2 000 – 2 300 мг)

Сывороточный протеин, 100 г
Всего белка в составе65 – 70 г
В том числе аминокислот:
  • треонин
  • изолейцин (BCAA)
  • лейцин (BCAA)
  • лизин
  • фенилаланин
  • валин (ВСАА)
  • аргинин
  • аланин
  • аспарагиновая кислота
  • глютаминовая кислота
  • глицин
  • пролин
  • cерин

Всего BCAA

 
  • 5.5 – 6 г
  • 4.3 – 4.5 г
  • 8 – 8.5 г
  • 6.1 – 6.5 г
  • 2 – 2.1 г
  • 4.6 – 5 г
  • 1 – 1.1 г
  • 1.7 – 1.9 г
  • 8 – 8.7 г
  • 2.4 – 2.6 г
  • 4.8 – 5.1 г
  • 4.7 – 5 г

16.9 – 18 г (16 900 – 18 000 мг)

Аминокислоты BCAA — что это такое?

Аминокислоты ВСАА (англ: Branched-Chain Amino Acids — аминокислоты с разветвленными цепочками или БЦАА) — это комбинация из трех наиболее важных для обмена веществ человека незаменимых аминокислот. В состав BCAA входят лейцин, изолейцин и валин. Суточная потребность в этих BCAA составляет 5-6 г(1) — то есть половину потребности во всех незаменимых аминокислотах.

При этом аминокислоты BCAA содержатся в значительных количествах в любом белковом продукте. На 25 г белка, содержащихся в 100 г говядины или курицы, приходится около 5 г ВСАА (2) — потребление 100 г мяса в сутки полностью покрывает дневную потребность в ВСАА. Помимо всего прочего, спортивный сывороточный протеин на 20% состоит из аминокислот BCAA.

Влияние ВСАА на рост мышц

С одной стороны, ВСАА — три важнейших аминокислоты, которые организм не может синтезировать и обязан получать с пищей. Эти аминокислоты стимулируют образование новой мышечной ткани, ускоряют восстановление мышц и замедляют процессы разрушения существующих, нормализуют процессы жирового обмена, ускоряют сжигание жира и нормализуют метаболизм.

С другой стороны, производители спортивного питания «забывают» упомянуть о том, что получать суточную норму аминокислот BCAA из обычной пищи не так уж и сложно. Важно и то, что если спортсмен тренируется с целью роста мышц и придерживается высокобелкового питания, он вне всякого сомнения получает достаточное для нормального метаболизма количество BCAA.

Как принимать ВСАА в капсулах?

Аминокислоты BCAA в виде спортивной добавки рекомендуются принимать до и во время силовой тренировки в суммарной дозировке от 500 до 1500 мг — это позволит увеличить продолжительность тренинга и поможет замедлить катаболические процессы в мышцах. Однако в нетренировочные дни предпочтительнее получать аминокислоты BCAA из обычного рациона.

Хотя форма приема BCAA (капсулы или порошок) не имеет значения, нужно учитывать то, что в чистом виде они нерастворимы в воде — другими словами, во время тренировки проще принять капсулу, чем разводить порошок. При этом порошковые спортивные добавки для приема во время тренировок состоят именно из BCAA, ароматизаторов и ингредиентов для облегчения смешивания с водой.

Краткий гид по базовой программе силовых тренировок для быстрого набора мышечной массы.

Аминокислоты BCAA для похудения

Говоря простым языком, аминокислоты BCAA словно «обманывают» организм, заставляя его полагать, что в желудке находится высококалорийная пища. Это активирует метаболические процессы и запускает трату калорий — однако при отсутствии реальной пищи в ход идут жировые запасы. Именно на этом и строится принцип влияния BCAA на избавление от жировых запасов.

Однако аминокислоты BCAA вовсе не являются жиросжигателем и способны влиять на снижение веса исключительно в комбинации с правильной диетой и активным жиросжигательным тренингом. Единственным их плюсом для похудения является то, что прием BCAA в капсулах на пустой желудок помогает снизить чувство голода — за что, согласно отзывам, их и любят девушки.

Польза ВСАА для новичков

Учитывая то, что качественный спортивный протеин примерно на 20%(3) состоит из ВСАА, употребление аминокислот в виде отдельных добавок рекомендуется лишь профессионалам, стремящимся увеличить продолжительность силовой тренировки до 90-120 минут. Новичкам прием аминокислот BCAA (ровно как и любых других аминокислот в жидком виде) не требуется.

При этом еще раз отметим, что большинство плюсов, приписываемых BCAA (повышение силовых показателей, ускорение процессов восстановления и роста мышц, оптимизация процессов выработки гормонов и так далее) — описание положительного влияния любого белка (включая белок из пищи), содержащего эти аминокислоты, а вовсе не перечисление плюсов чистых BCAA.

***

Несмотря на то, что три аминокислоты, скрывающиеся за аббревиатурой BCAA, вне всякого сомнения несут пользу для организма человека, их употребление в чистом виде (то есть, в капсулах или в порошке) принесет пользу скорее профессиональным спортсменам. Однако аминокислоты BCAA действительно могут снижать аппетит, косвенным образом помогая похудению.

Научные источники:

  1. Essential amino acid. Recommended daily amounts, source
  2. National Nutrient Database for Standard Reference, source
  3. Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey, source

Добавить новый комментарий:

  • Аян Июн 19, 2018

    Спасибо! Очень хорошая статья!!!

  • Елена мая 21, 2018

    Посдскадите во время сушки, нужно ли пить всаа перед сном?

  • Емиль Фев 16, 2018

    а что пить чтоб похудеть и мышцы не прибавить??

  • Radovski Сен 8, 2017

    Здравствуйте. Скажите пожалуйста, если у меня день силовая тренировка 55 мин., а на следующий кардио в виде бега 6 км., получается тренировка каждый день… Надо принимать BCAA?

  • я Апр 25, 2017

    от чего растут то мышцы от аминокислот или BCAA??? Дайте ответ мужики

    • Александр Ноя 7, 2017

      аминокислоты и бцаа – одно и тоже, бцаа – подвид аминокислот. Мышцы будут расти от правильных тренировок, правильного питания + плюс протеин если будешь пить дополнительно, то мышцы быстрее будут расти,

  • Виктор Апр 10, 2017

    Незаменимые аминокислоты содержатся в любых белках? Для меня это новость, так как до этого я слышал что они есть только в животных белках.

    • FitSeven Апр 10, 2017

      Виктор, незаменимые аминокислоты содержатся и в гречке, и в чечевице и в прочих зерновых. У спортсменов-вегетарианцев совершенно нет проблем с источниками белка в рационе. Единственное, чего нет в таких продуктах — это витамина В12.

  • Cергей Июл 4, 2016

    Впринципе отдельные аминокислоты нет смысла покупать т.к. в любом полноценном белке к примеру в том же протеине есть полный спктр аминокислот, а переплачивать в 2-3 раза за отдельные аминокислоты нет смысла, выпев протеин ваш организм его переварит и через 30 минут будут в организме те же свободные аминокислоты. Также учесть что большинство производителей обманывают покупателей и вместо отдельных аминокислот просто кладут прессованый протеин, в этом вы можете убедится прочитав на этикетке в графе ингредиенты как концентрат сыворотки.

  • Владимир Июн 22, 2016

    Не совсем понимаю, помогают ли BCAA для понижения уровня кортизола и повышения времени самой тренировки? В статье написано “…Употребление BCAA по время тренировки способно дать энергию на 2-3 дополнительных повтора упражнения”. Это звучит так, словно вы хотите сказать, что у меня будут силы на эти дополнительные 2-3 подхода за счет того, что BCAA превратятся в глюкозу и дадут энергии телу, но никто не пишет влияют ли они положительно именно на время тренировочного процесса? Например, употребляешь BCAA и вместо часа можешь пахать еще полчаса, повышая с нормальными таЛбетками время до 90 минут, например, при дозе в 10 грамм . которые ты потребляешь порциями в течение 90 минут тех же. Сможете ответить?

    • FitSeven Июн 22, 2016

      Владимир, BCAA не являются лекарственным средством для понижения уровня кортизола. Это лишь биологически активная добавка в пищи.

    • Алексей Июл 24, 2016

      не 2-3 подхода, а 2-3 повтора. читайте внимательнее. причем, если у вас силовая с максимальными на 8 повторов, максимум добавится еще 1 повтор. на выносливость – время тренировки – почти не влияют (для этого нужны средства повышающие гликоген и общую силовую выносливость мышц – креатин, ALA). БЦАА, во время трени, заметно сократят время на полное восстановление между тренировками. чтобы покупать “настоящие”, чистые аминокислоты на этикетке в ингридиентах должно быть написано “Peptides/Whey Peptides/ или сами названия аминокислот.

  • Сергей мая 13, 2016

    Статья о бсаа, а про остальные тишина!!!

  • Руслан Мар 20, 2016

    Которые их лучшие с названиями просто я не разу не потреблял протеинами…и что бы быстро действовал

    • Банк Июн 27, 2017

      Руслан, если ты начинающий спортсмен пей только креатин с транспортной добавкой. По 5 граммов каждый день, в дни тренировки желательно после занятий. Только когда перейдешь на высокий уровень тренировок (с максимальной нагрузкой), добавь BCAA, для повышения выносливости.

Загрузка...