Что такое BCAA (БЦА)?

Что такое аминокислоты BCAA?

Аминокислоты ВСАА (или БЦА) — это спортивная добавка, представляющая из себя комбинацию трех наиболее важных для человека незаменимых аминокислот. Английское название Branched-Chain Amino Acids означает аминокислоты с разветвленными боковыми цепями. Суточная потребность в этих трех аминокислотах составляет 5-6 г, или половину от суммарной потребности во всех незаменимых аминокислотах¹.

Напомним, что незаменимые аминокислоты — это аминокислоты, которые не могут быть синтезированы в организме человека и обязательно должны поступать с белковой пищей. Наука выделяет 22 наиболее важных аминокислоты, 8 из которых являются незаменимыми (валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин). В состав БЦА входят лейцин, изолейцин и валин.

Спортивные добавки с содержанием аминокислот BCAA нужны для оптимизации метаболизма как во время физических тренировок, так и для ускорения процессов последующего восстановления и роста мышц. Кроме этого, БЦА могут быть полезны при соблюдении диеты для похудения или при интервальном голодании — они блокируют чувство голода, не являясь при этом существенным источником калорий.

Для чего нужны БЦА?

Входящие в состав BCAA аминокислоты лейцин, изолейцин и валин чрезвычайно важны для правильной работы обмена веществ спортсменов. Лейцин нужен для усиления выработки гормона роста, нормализации глюкозы в крови, а также для активации процессов восстановления мышечных тканей. Изолейцин способствует повышению общей выносливости организма и полезен в восстановительных процессах.

Аминокислота валин, в свою очередь, останавливает катаболические процессы (препятствует разрушению белка), сокращает время заживления микротравм в мышечных волокнах после тренировок и улучшает азотистый баланс. Главным плюсом спортивных добавок с BCAA является то, что они обладают крайне высокой скоростью усвоения и начинают действовать буквально через несколько минут.

Польза спортивных аминокислот BCAA

  1. Уменьшение чувства усталости при продолжительных тренировках
  2. Замедление катаболических процессов в мышцах
  3. Нормализация гормонального фона (прежде всего, гормона инсулина и гормона кортизола)
  4. Снижение чувства голода

Аминокислоты BCAA: как принимать?

Аминокислоты BCAA в капсулах

Как Фитсевен упоминал выше, прием аминокислот BCAA нужен для ускорения процессов восстановления мышц, стимулирования роста новой мышечной ткани и замедления процессов разрушения существующей (то есть, для остановки катаболических процессов). Кроме этого, БЦА важны для жирового обмена — они комплексным образом нормализуют метаболизм и помогают сжигать лишний жир.

Аминокислоты BCAA в виде спортивной добавки рекомендуются принимать до и во время силовой тренировки в суммарной дозировке от 500 до 1500 мг — это позволит увеличить продолжительность тренинга и замедлить катаболические процессы в мышцах (за счет влияния на уровень кортизола). Однако в нетренировочные дни предпочтительнее получать аминокислоты BCAA из обычного рациона.

БЦА в капсулах или в порошке?

Хотя форма приема BCAA (капсулы или порошок) не имеет значения, необходимо учитывать, что в чистом виде они нерастворимы в воде. Другими словами, во время тренировки намного легче принять капсулу, чем разводить порошок. При этом порошковые спортивные добавки для приема во время тренировок зачастую состоят из BCAA, ароматизаторов и ингредиентов для облегчения смешивания с водой.

Отдельно отметим, что качественный сывороточный протеин примерно на 20% состоит из ВСАА. В случае, если вы употребляете такой протеин, с большой долей вероятности вы полностью покрываете суточную потребность в незаменимых аминокислотах. Кроме этого, натуральные БЦА содержатся во всевозможных белковых продуктах питания — начиная от мяса, заканчивая гречкой.

Аминокислоты BCAA: отзывы

Ниже представлены отзывы читателей Фитсевен об использовании и о пользе аминокислот BCAA. Свой отзыв вы также можете оставить через блок комментариев в конце страницы.

Юлечка:

Без аминокислот давно не могу обойтись, сейчас пью обязательно во время и после тренировки и пью в капсулах.

Сергей:

В принципе отдельные аминокислоты нет смысла покупать т.к. в любом полноценном белке (к примеру, в том же протеине) есть полный спктр аминокислот. Переплачивать в 2-3 раза за отдельные аминокислоты нет смысла.

Алексей:

БЦАА во время трени заметно сократят время на полное восстановление между тренировками.

Аминокислоты БЦА в продуктах питания

Говоря об аминокислотах BCAA (равно как и о спортивных добавках с прочими аминокислотами) важно отметить, что БЦА являются лишь составными «кирпичиками» любой белковой пищи — начиная от сывороточного протеина, заканчивая мясом, яйцами и даже гречкой. По сути, организм человека способен легко получать аминокислоты из большинства животных и растительных продуктов питания.

Роль играет и то, что аминокислоты с разветвленными боковыми цепями достаточно распространены в обычной пище — 15-20 г животного белка легко восполняют суточную потребность в незаменимых аминокислотах. Спортсмены, придерживающиеся высокобелковой диеты для роста мышц, вне всякого сомнения, получают достаточно BCAA. Их нехватка может наблюдаться лишь у вегетарианцев.

Таблица содержания аминокислот

Аминокислоты BCAA в мясе

Мясо говяжье, сырое, 100 г                                                      
Всего белка в составе25 – 30 г
В том числе аминокислот:
  • изолейцин (BCAA)
  • лейцин (BCAA)
  • лизин
  • фенилаланин
  • валин (ВСАА)
  • аргинин
  • аланин
  • аспарагиновая кислота
  • глютаминовая кислота
  • глицин
  • пролин

Всего BCAA

 
  • 1.2 – 1.5 г
  • 2.1 – 2.3 г
  • 2.2 – 2.5 г
  • 1 – 1.2 г
  • 1.3 – 1.5 г
  • 1.7 – 1.9 г
  • 1.6 – 1.8 г
  • 2.4 – 2.7 г
  • 4 – 4.4 г
  • 1.6 – 1.8 г
  • 1.3 – 1.5 г

4.6 – 5.3 г (4 600 – 5 300 мг)

Аминокислоты BCAA в курином мясе

Куриное мясо, грудка, сырое, 100 г
Всего белка в составе23 – 25 г
В том числе аминокислот:
  • изолейцин (BCAA)
  • лейцин (BCAA)
  • лизин
  • фенилаланин
  • валин (ВСАА)
  • аргинин
  • аланин
  • аспарагиновая кислота
  • глютаминовая кислота
  • глицин
  • пролин

Всего BCAA

 
  • 1.2 – 1.4 г
  • 1.7 – 1.9 г
  • 2 – 2.2 г
  • 0.9 – 1 г
  • 1.1 – 1.3 г
  • 1.3 – 1.5 г
  • 1.2 – 1.4 г
  • 2 – 2.2 г
  • 3.5 – 3.9 г
  • 1.1 – 1.3 г
  • 0.9 – 1 г

4 – 4.6 г (4 000 – 4 600 мг)

Аминокислоты BCAA в гречке

Гречка, сухая, 100 г
Всего белка в составе13 – 15 г
В том числе аминокислот:
  • треонин
  • изолейцин (BCAA)
  • лейцин (BCAA)
  • лизин
  • фенилаланин
  • валин (ВСАА)
  • аргинин
  • аланин
  • аспарагиновая кислота
  • глютаминовая кислота
  • глицин
  • пролин

Всего BCAA

 
  • 0.5 – 0.6 г
  • 0.5 – 0.6 г
  • 0.8 – 0.9 г
  • 0.7 – 0.8 г
  • 0.5 – 0.6 г
  • 0.7 – 0.8 г
  • 1 – 1.1 г
  • 0.7 – 0.8 г
  • 1.1 – 1.2 г
  • 2 – 2.2 г
  • 1 – 1.1 г
  • 0.5 – 0.6 г

2 – 2.3 г (2 000 – 2 300 мг)

Аминокислоты BCAA в сывороточном протеине

Сывороточный протеин, 100 г
Всего белка в составе65 – 70 г
В том числе аминокислот:
  • треонин
  • изолейцин (BCAA)
  • лейцин (BCAA)
  • лизин
  • фенилаланин
  • валин (ВСАА)
  • аргинин
  • аланин
  • аспарагиновая кислота
  • глютаминовая кислота
  • глицин
  • пролин
  • cерин

Всего BCAA

 
  • 5.5 – 6 г
  • 4.3 – 4.5 г
  • 8 – 8.5 г
  • 6.1 – 6.5 г
  • 2 – 2.1 г
  • 4.6 – 5 г
  • 1 – 1.1 г
  • 1.7 – 1.9 г
  • 8 – 8.7 г
  • 2.4 – 2.6 г
  • 4.8 – 5.1 г
  • 4.7 – 5 г

16.9 – 18 г (16 900 – 18 000 мг)

Польза ВСАА для новичков

Еще раз отметим, что большинство плюсов, приписываемых аминокислотам BCAA (повышение силовых показателей, ускорение восстановления и роста мышц, оптимизация выработки тестостерона и прочих гормонов) — это лишь описание положительного влияния любого белка (включая белок из пищи), содержащего эти аминокислоты, а вовсе не перечисление плюсов чистых BCAA.

Употребление аминокислот БЦА в виде отдельных добавок рекомендуется прежде всего профессиональным атлетам, стремящимся увеличить продолжительность силовой тренировки до 90-120 минут. Новичкам прием аминокислот BCAA (ровно как и любых других аминокислот в жидком виде) для роста мышц чаще всего не требуется. Несмотря на это, БЦА могут быть полезны при тренировках для жиросжигания.

Аминокислоты BCAA для похудения

Говоря простым языком, аминокислоты BCAA словно «обманывают» организм, заставляя его полагать, что в желудке находится высококалорийная пища. Это активирует метаболические процессы и запускает трату калорий — однако при отсутствии реальной пищи в ход идут жировые запасы. Именно на этом и строится принцип влияния BCAA на избавление от жировых запасов.

Однако аминокислоты BCAA вовсе не являются жиросжигателем и способны влиять на снижение веса исключительно в комбинации с правильной диетой и активным жиросжигательным тренингом. Единственным их плюсом для похудения является то, что прием BCAA в капсулах на пустой желудок помогает снизить чувство голода — за что, согласно отзывам, их и любят девушки.

***

Всего существует более 200 различных аминокислот, однако лишь два десятка из них критично важны для метаболизма. Несмотря на то, что большинство из этих важных аминокислот организм человека синтезирует друг из друга, девять должны поступать с пищей. Добавки с BCAA содержат наиболее важные аминокислоты, помогая профессиональным спортсменам тренироваться с повышенной эффективностью.

Научные источники

  1. Essential amino acid. Recommended daily amounts, source
  2. Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage?, source
  3. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?, source
  4. National Nutrient Database for Standard Reference, source
  5. Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey, source
Рейтинг материала:

21 отзывов о “Аминокислоты BCAA — что это такое? Для чего нужны БЦА и как их принимать?”

  1. Спасибо за информацию ! Без аминокислот давно не могу обойтись, сейчас пью обязательно во время и после тренировки и пью в капсулах.

    1. Кофе пейте перед кардио нагрузкой – и бегиииитееееееее! Как после бани будете, сердце разгоняется, кофеин придаёт сил! (Работаю моделью, толк в диетах и тренировках знаю)
      L-carnitine – не сжигает жир, но помогает в процессе тренировки разогнать ЧСС (пульс).

      1. Lipo6 – опасная штука, не рискуйте. Она тоже не сжигает жир, но вызывает тремор, легкое повышение температуры, неестественное продолжительное состояние стресса, при котором вы не хотите есть и вся трясётесь внутри. Жутковато, если честно…

  2. Здравствуйте. Скажите пожалуйста, если у меня день силовая тренировка 55 мин., а на следующий кардио в виде бега 6 км., получается тренировка каждый день… Надо принимать BCAA?

    1. аминокислоты и бцаа – одно и тоже, бцаа – подвид аминокислот. Мышцы будут расти от правильных тренировок, правильного питания + плюс протеин если будешь пить дополнительно, то мышцы быстрее будут расти,

  3. Незаменимые аминокислоты содержатся в любых белках? Для меня это новость, так как до этого я слышал что они есть только в животных белках.

  4. Впринципе отдельные аминокислоты нет смысла покупать т.к. в любом полноценном белке к примеру в том же протеине есть полный спктр аминокислот, а переплачивать в 2-3 раза за отдельные аминокислоты нет смысла, выпев протеин ваш организм его переварит и через 30 минут будут в организме те же свободные аминокислоты. Также учесть что большинство производителей обманывают покупателей и вместо отдельных аминокислот просто кладут прессованый протеин, в этом вы можете убедится прочитав на этикетке в графе ингредиенты как концентрат сыворотки.

  5. Не совсем понимаю, помогают ли BCAA для понижения уровня кортизола и повышения времени самой тренировки? В статье написано “…Употребление BCAA по время тренировки способно дать энергию на 2-3 дополнительных повтора упражнения”. Это звучит так, словно вы хотите сказать, что у меня будут силы на эти дополнительные 2-3 подхода за счет того, что BCAA превратятся в глюкозу и дадут энергии телу, но никто не пишет влияют ли они положительно именно на время тренировочного процесса? Например, употребляешь BCAA и вместо часа можешь пахать еще полчаса, повышая с нормальными таЛбетками время до 90 минут, например, при дозе в 10 грамм . которые ты потребляешь порциями в течение 90 минут тех же. Сможете ответить?

    1. Владимир, BCAA не являются лекарственным средством для понижения уровня кортизола. Это лишь биологически активная добавка в пищи.

    2. не 2-3 подхода, а 2-3 повтора. читайте внимательнее. причем, если у вас силовая с максимальными на 8 повторов, максимум добавится еще 1 повтор. на выносливость – время тренировки – почти не влияют (для этого нужны средства повышающие гликоген и общую силовую выносливость мышц – креатин, ALA). БЦАА, во время трени, заметно сократят время на полное восстановление между тренировками. чтобы покупать “настоящие”, чистые аминокислоты на этикетке в ингридиентах должно быть написано “Peptides/Whey Peptides/ или сами названия аминокислот.

  6. Которые их лучшие с названиями просто я не разу не потреблял протеинами…и что бы быстро действовал

    1. Руслан, если ты начинающий спортсмен пей только креатин с транспортной добавкой. По 5 граммов каждый день, в дни тренировки желательно после занятий. Только когда перейдешь на высокий уровень тренировок (с максимальной нагрузкой), добавь BCAA, для повышения выносливости.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *