Что есть перед тренировкой? post image

Что есть перед тренировкой?

За сколько часов перед тренировкой нужно есть? Правила питания для набора мышечной массы. Почему для сжигания жира важно тренироваться на пустой желудок?

Питание перед тренировкой

Правильное питание перед силовой тренировкой — один из ключевых факторов ее успеха. Если вашей главной целью стоит набор мышечной массы, вам необходим не просто предтренировочный бустер или порция спортивного протеина, а полноценный обед за 2-3 часа перед тренажерным залом. В противном случае у организма просто не будет энергии для тренировки.

С другой стороны, если вы хотите похудеть и избавиться от лишнего веса, крайне важно ничего не есть за 3-4 часа перед жиросжигающим тренингом, иначе организм будет тратить калории только что съеденной еды, а не запасов жира. Особенно вредно при похудении употреблять перед тренировкой напитки типа Powerade или Gatorade, содержащие чрезвычайно много простых углеводов.

Рейтинг самого эффективного спортивного питания для увеличения веса и быстрого набора мышечной массы.

Питание перед тренировкой для набора массы

Необходимо помнить, что при наборе массы употребление белков и углеводов перед силовой тренировкой играет даже более важную роль, чем их употребление после тренировки в период углеводного окна. Если у организма не будет достаточных запасов энергии и важного для работы мышц гликогена, вы просто не сможете тренироваться в полную силу.

Несмотря на то, что порция сывороточного протеина или несколько капсул аминокислот BCAA, принятых непосредственно перед тренировкой, защитят мышцы от распада, они не смогут дать организму достаточного количества энергии. Для полноценного силового тренинга телу нужно примерно 40-45 г углеводов, ведь именно они выступают главным источником энергии для мышц.

Что есть перед тренировкой?

В большинстве случаев для достаточного насыщения организма спортсмена белками и углеводами необходимо плотно поесть за 2-3 часа перед тренажерным залом. Идеальным выбором питания перед тренировкой станут комплексные источники углеводов (прежде всего рис, картофель или гречка) и немного мяса с минимум жира (например, куриная грудка).

Акцент на углеводах делается по причине того, что на полноценное переваривание мяса организму потребуется не менее 4-5 часов — тогда как крупам для усвоения нужно не более двух часов(1). По этой же причине сразу после силовой тренировки для роста мышц необходимо принять порцию сывороточного протеина с быстрой скоростью усвоения, обеспечивающего мышцы важным белком.

Протеин — до или после тренировки?

С одной стороны, польза спортивного протеина для набора мышечной массы однозначно доказана научными исследованиями. С другой стороны, однозначных рекомендаций о времени его употребления просто не существует. Именно поэтому для максимизации роста мышц необходимо немного протеина как непосредственно перед силовой тренировкой, так и полноценная порция после нее.

Ранее FitSeven подробно писал о нормах питания для спортсменов. Для роста мышц организму вполне достаточно 0.4-0.5 г протеина(2) на каждый кг сухого веса тела (то есть, вес за вычетом массы жира) — атлету весом 75 кг, обладающим 9-12% уровнем жира, до и после тренировки суммарно требуется примерно 25-35 г протеина-изолята, или одна стандартная мерная ложка.

Питание перед утренней тренировкой

Если вы тренируетесь рано утром и у вас совершенно нет времени полноценно позавтракать, вам поможет гейнер — специальное спортивное питание для набора массы, содержащее смесь быстроусваиваемых углеводов и белков. Примите половину мерной ложки гейнера сразу после пробуждения, вторую половину — за 10-15 мин перед силовой тренировкой.

Отдельно отметим, что силовые тренировки на пустой желудок также допустимы. Они являются ключевой составляющей методики интервального голодания, направленной на набор сухой мышечной массы и одновременного сжигания жира. Однако интервальное голодание подходит исключительно для продвинутых атлетов в период сушки и не рекомендуется новичкам.

Краткий гид по базовой программе силовых тренировок для быстрого набора мышечной массы.

Питание перед тренировкой для сжигания жира

В материале об успешной стратегии похудения FitSeven упоминал о том, что сжигание жира регулируется прежде всего не диетой или тренировками, а различными гормонами. После употребления сахаров и других простых углеводов в кровь попадает существенное количество глюкозы, заставляя организм бороться с ней путем повышения уровня гормона инсулина.

При этом высокий уровень инсулина в крови практически блокирует выход жира из жировых клеток, что делает фактически невозможным сжигание жировых запасов. По сути, чтобы похудеть и убрать жир с живота, вы должны тренироваться с минимальным уровнем инсулина (и сахара) в крови. Другими словами, перед тренировкой для похудения лучше всего вообще ничего не есть.

Тренировки на пустой желудок

Чтобы максимизировать жиросжигание, рекомендуется тренироваться либо утром на голодный желудок, либо через 3-4 часа после последнего приема пищи. Несмотря на то, что подобная тренировка будет намного менее интенсивной, она покажется вам существенно более тяжелой — однако именно это и заставит организм использовать резервные запасы жира.

Перед тренировкой для похудения на пустой желудок допускается употребление аминокислот BCAA, защищающих мышцы от распада, а также кофеина в виде чая или кофе без сахара. При этом употребление жиросжигателей чаще всего не рекомендуется, поскольку они могут вызвать неприятные побочные эффекты в виде тахикардии, тошноты и резкого повышения давления.

***

Перед тренировкой для роста мышц за 2-3 часа перед тренажерным залом необходимо съесть полноценный обед, содержащий как минимум 45-50 г углеводов. Для похудения, наоборот, не рекомендуется ничего есть за 3-4 часа перед тренингом — это поможет минимизировать уровень сахара в крови и оптимизирует процессы сжигания жировых запасов.

Научные источники:

  1. Digestion Time Of Various Foods, source
  2. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?, source

Добавить новый комментарий:

  • АЛЕКСЕЙ Июн 1, 2018

    И это независимо сушка или масса, ем дин раз в сутки в 20 часов, тренировка в 16 часов и все. Энергии хватает. Могу хорошо трнироваться в течении 4 дней полного голода, пробывал и больше голодать до 14 дней, вот там не то чтобы тренироваться, ходить трудновато и мышцы горят.

  • Екатерина Дек 7, 2017

    У меня после травмы нагрузки чуть проще стали, поэтому как раньше не загружаю себя кучей углеводов. Вполне достаточно одного отварного яйца и протеинового батончика. Кстати, могу и после трени съесть. Энергия есть, делала бы даже жестче нагрузки, но тренер не позволяет 🙁

  • Владимир Янв 1, 2017

    Такой вариант подойдет для жиробоса с хорошим жкт цель которого похудеть, если у вас нет излишков жира врядли это ваш вариант

  • Лис Сен 2, 2016

    Мне вот что интересно… Для набора сухой мышечной массы я тренируюсь в 9 утра на голодный желудок (то есть, не ем с 18:00 вечера до 10:00 утра, просыпаюсь примерно в 6-7 утра). Так как мышцам нужны силы, выпиваю жидкий л-карнитин за 30 минут до тренировки, то есть, в 8:30. После тренировки еще жду минут 20, и как раз в 10:00 идет нормальный прием пищи. В течение дня питаюсь исключительно овощами, гречкой, рыбой, яйцами и мясом.
    Такой расклад сойдет? Или обязательны только быстрые углеводы и протеин до утренней тренировки?

Загрузка...