Что есть перед тренировкой? post image

Что есть перед тренировкой?

За сколько часов перед тренировкой нужно есть? Правила питания для набора мышечной массы. Почему для сжигания жира важно тренироваться на пустой желудок?

Правила питания успешной тренировки

Проведение успешной тренировки невозможно без правильного питания до и после нее. Если вашей первичной целью стоит набор массы, вам необходим не просто предтренировочный бустер или порция спортивного протеина, а полноценный и комплексный обед за 2-3 часа перед силовой тренировкой.

Если же вы хотите похудеть, важно ничего не есть за 3-4 часов перед жиросжигающим тренингом. Это заставит организм использовать резервную энергию, а не тратить калории только что съеденной еды. Особенно вредно употреблять спортивные напитки (Powerade, Gatorade), содержащие много сахара.

Рейтинг самого эффективного спортивного питания для увеличения веса и быстрого набора мышечной массы.

Питание перед тренировкой на рост мышц

Необходимо помнить, что при тренинге для набора мышечной массы употребление белков и углеводов перед тренировкой играет важнейшую роль. Если у организма не будет достаточных запасов энергии и важного для работы мышц гликогена, вы просто не сможете тренироваться в полную силу.

При этом если порция сывороточного протеина перед тренировкой защитит мышцы от распада, она не сможет дать телу достаточного количества энергии. Для полноценного силового тренинга телу нужно примерно 40-45 г углеводов — ведь именно они выступают главным источником энергии для мышц.

Что есть перед тренировкой?

В большинстве случаев для насыщения организма белками и углеводами достаточно просто плотно пообедать за 2-3 часа перед силовой тренировкой. Идеальным выбором станут комплексные источники углеводов (рис, картофель и различные зерновые) и немного мяса с минимум жира (куриная грудка).

Важно учитывать то, что если на переваривание большинства круп организм тратит лишь час-полтора, то на полноценное усвоение мяса ему потребуется не менее 4-5 часов(1). Именно поэтому источником белка перед тренингом для роста мышц должен выступать спортивный протеин с высокой скоростью усвоения.

Протеин — до или после тренировки?

Несмотря на то, что польза спортивного протеина для набора мышечной массы однозначно доказана научными исследованиями, однозначных рекомендаций о времени его употребления не существует. Судя по всему, необходимо принимать сывороточный протеин как до, так и после силовой тренировки.

Для роста мышц организму вполне достаточно 0.4-0.5 г протеина(2) на каждый кг сухого веса тела (вес за вычетом массы жира) — атлету весом 75 кг, обладающим 9-12% уровнем жира, до и после тренировки суммарно требуется примерно 25-35 г протеина-изолята, или одна стандартная мерная ложка.

Питание перед утренней тренировкой

Если вы тренируетесь рано утром и у вас нет возможности предварительно позавтракать, вам поможет гейнер — специальное спортивное питание, содержащее смесь углеводов и белков. Примите половину мерной ложки гейнера сразу после пробуждения, вторую половину — за 10-15 мин перед тренировкой.

Отдельно отметим, что силовые тренировки на пустой желудок также допустимы. Они являются ключевой составляющей методики интервального голодания, направленной на набор сухой мышечной массы и одновременного сжигания жира. Однако интервальное голодание не рекомендуется для новичков.

Краткий гид по базовой программе силовых тренировок для быстрого набора мышечной массы.

Питание перед тренировкой для сжигания жира

В материале о борьбе с подкожным жиром FitSeven упоминал о том, что сжигание жира регулируется гормонами и питанием. После употребления сахаров и простых углеводов в кровь попадает большое количество глюкозы, заставляя организм бороться с ней путем повышения уровня гормона инсулина.

При этом высокий уровень инсулина в крови практически блокирует выход жира из жировых клеток, что делает фактически невозможным сжигание этого жира для получения энергии. Другими словами, чтобы убрать жир с живота, вы должны тренироваться с минимальным уровнем инсулина (и сахара) в крови.

Тренировки на пустой желудок

Чтобы максимизировать жиросжигание, рекомендуется тренироваться либо утром на голодный желудок, либо через 3-4 часа после последнего приема пищи. Подобная тренировка будет менее интенсивной, однако более тяжелой — именно это и заставит организм максимально использовать свои резервы.

Перед тренировкой допускается употребление аминокислот BCAA или жиросжигателей из нашего рейтинга лучших термогеников. Однако отметим, что содержащийся в жиросжигателях кофеин способен ускорять частоту сердцебиения, переводя вас из жиросжигающей зоны пульса в опасную зону.

***

Для роста мышц за 2-3 часа перед тренировкой необходимо съесть полноценный обед, содержащий как минимум 45-50 г углеводов. Для похудения, наоборот, не рекомендуется ничего есть за 3-4 часа перед тренингом, чтобы снизить уровень сахара в крови и оптимизировать процессы сжигания жира.

Научные источники:

  1. Digestion Time Of Various Foods, source
  2. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?, source
  • Владимир Jan 1, 2017

    Такой вариант подойдет для жиробоса с хорошим жкт цель которого похудеть, если у вас нет излишков жира врядли это ваш вариант

  • Лис Sep 2, 2016

    Мне вот что интересно… Для набора сухой мышечной массы я тренируюсь в 9 утра на голодный желудок (то есть, не ем с 18:00 вечера до 10:00 утра, просыпаюсь примерно в 6-7 утра). Так как мышцам нужны силы, выпиваю жидкий л-карнитин за 30 минут до тренировки, то есть, в 8:30. После тренировки еще жду минут 20, и как раз в 10:00 идет нормальный прием пищи. В течение дня питаюсь исключительно овощами, гречкой, рыбой, яйцами и мясом.
    Такой расклад сойдет? Или обязательны только быстрые углеводы и протеин до утренней тренировки?

Добавить новый комментарий:

Загрузка...