Как набрать вес — рацион на 2500 ккал. Подробно с примерами продуктов питания

2500 ккал — число, считающееся отправной точкой при составлении меню для набора веса. Считается, что при регулярных физических тренировка мужчины-спортсмены, употребляющие подобное количество калорий, должны отметить увеличение мышечной массы.

Углеводное окно после тренировки — как (и чем) его правильно закрывать?

Факт наличия углеводного окна не был подтвержден современными научными исследованиями — а изначально данные были получены на неспортивных людях, тренирующихся натощак. Лишь в этом случае приём углеводов сразу после тренировки показал положительный результат на синтез мышц.

Как подростку набрать вес (и мышечную массу) — рекомендации по питанию

Сложность с набором веса — одна из типичных проблем среди подростков. Для успешного увеличения качественной массы (то есть, роста мышц) необходимо регулярно заниматься физическими упражнениями, а также употреблять достаточное количество калорий, белков и минералов-электролитов.

Что можно (а что нельзя) есть перед тренировкой — примеры продуктов

При силовых тренировках важно следить за суммарным количество углеводов в питании и употреблять качественные источники белка каждые 3-4 часа. Хотя употребление протеина в период 2 часа после тренировки действительно важно, фактически оно включается в основную рекомендацию.

Правильное питание при тренировках — как питаться, когда качаешься?

Правильное питание при занятиях спортом подразумевает соблюдение режима. До тренировки организму необходимы углеводы (источник энергии для мышц), тогда как после нее – белки для набора массы и правильные жиры для восстановления.

Спортивная диета для роста мышц —  рацион питания для набора массы

Питание для набора мышечной массы — это не просто прием спортивных добавок. Прежде всего, для увеличения веса тела необходимы дополнительные калории — до 15-20% к норме. Мужчинам для роста мышц обычно требуется не менее 3000 ккал в сутки, женщинам — порядка 2500 ккал. В конечном итоге, набор мышечной массы подразумевает […]

Сколько грамм белка нужно в день — нормы для роста мышц

Рекомендации Роспотребнадзора говорят о том, что ежедневно взрослым мужчинам нужно от 65 до 117 граммов белка, а женщинам — от 58 до 87 г. Учитывая средний вес (70-90 кг для мужчин и 60-70 кг для женщин), рекомендации равнозначны употреблению 1,2–1,5 г белка в день на кг веса тела¹. Для спортсменов суточные […]

Как увеличить объем мышц? Тренировки для увеличения силы мускулатуры

Хотя увеличение силы мышцы всегда связано с увеличением их объема, выполнение упражнений с большим весом и при маленьком числе повторов задействует специфический тип мышечных волокон — максимально быстрые волокна, хорошо откликающиеся на гипертрофию. В результате, тренировки с использованием тяжелых многосуставных упражнений, выполняемых в границе 3-5 повторений, наилучшим образом подходят для […]

Крис Хемсворт — программа тренировок для фильма ”Тор”

Мощное телосложение, которым Крис Хемсворт заполнился по роли Тора в фильмах вселенной Marvel, — результат упорных физических тренировок. Хотя актер занимался спортом с раннего возраста, его рост в 190 сантиметров усложнил задачу набора мышечной массы. Полноценно качаться Крис начал в возрасте 27 лет — готовясь к съемкам первого фильма о […]

Углеводное окно после тренировки — как его правильно закрывать?

Углеводное окно — это период после окончания силовой тренировки, в течение которого употребленные нутриенты усваиваются преимущественно мышцами, а не жировыми клетками. Считается, что для быстрого роста мышц нужно закрывать углеводное окно с помощью белкового-углеводного коктейля. Однако последние исследования говорят о том, что период углеводного окна длится вовсе не 30 минут, […]