Как подростку набрать вес (и мышечную массу) — рекомендации по питанию

Поделиться

Исследования¹ показывают, что в возрасте до 20 лет человек обладает наивысшей скоростью обмена веществ — никогда больше его тело не будет требовать столь большого количества калорий для поддержания жизнедеятельности (в расчёте на кг веса), как в подростковый период.

Хотя в этом есть плюсы, существуют и минусы. Прежде всего, в возрасте 16-18 лет достаточно сложно увеличить мышечную массу тела — тогда как многим хочется поскорее избавиться от подростковой худобы и угловатости, добившись спортивного телосложения.

// Набор веса в подростковом возрасте

Причина, по которой подросткам сложно набрать вес, довольно проста — продолжающийся рост тела (в том числе, увеличение физического роста) требует всё больше и больше энергии, тогда как далеко не всегда питание содержит достаточное количество калорий и нутриентов.

В среднем, в подростковом возрасте рост увеличивается² на 5-6 мм каждый год. Пик приходится на начало полового созревания — примерно 11-12 лет у девочек и 13-14 лет у мальчиков. Процессы продолжаются до 18-19 лет, после чего увеличение роста прекращается.

Роль играет и высокий уровень соматропина (гормона роста) — хотя он провоцирует увеличение линейной длины костей, одновременно с этим является и мощным жиросжигателем. У мальчиков-подростков также максимален уровень тестостерона — ещё одного жиросжигающего гормона.

// Читать дальше:

Как быстро можно набрать вес?

По мнению диетологов4, подросток способен увеличивать вес примерно на 0.5-1 кг в неделю — или на 2-4 кг в месяц. Однако данные цифры являются лишь общим ориентиром, подразумевающим, что суммарно процесс доведения массы тела до нормальной займет не менее нескольких месяцев.

Отметим, что чрезмерно низкая масса тела может быть вызвана пищевыми аллергиями или некоторыми хроническими заболеваниями — в этом случае способна наблюдается проблема с усвоением нутриентов из пищи. Для уточнений деталей проконсультируйтесь со специалистом.

Правильное питание для подростков

Рекомендации правильного питания для подростков³ во многом повторяют рекомендации для взрослых людей. Приёмы пищи должны быть разделены на 3 полноценных трапезы (завтрак, обед и ужин) — плюс, допускаются 2-4 небольших перекуса.

Необходимо контролировать количество рафинированных углеводов в питании (сладости, десерты, сладкая выпечка), следить за количеством насыщенных животных жиров (масло, сыр, жирное мясо) — употребляя больше овощей, цельнозерновых круп, орехов, семян и прочих натуральных продуктов.

Практические рекомендации

Базовые советы правильного питания, способные помочь подростку увеличить вес тела без набора излишней жировой массы (представлены в порядке важности):

  • основу рациона должны составлять сложные углеводы — картофель, цельнозерновой хлеб, рис, макароны, гречка, овсянка и тп
  • ешьте не менее 5 порций фруктов и овощей каждый день
  • регулярно употребляйте молоко и молочные продукты (творог, йогурт, кефир)
  • каждый день ешьте белковую еду — нежирное мясо, курицу и рыбу (при этом хотя бы раз в неделю рыба должна быть жирной — например, лосось или скумбрия)
  • употребляете растительные масла (оливковое, рапсовое, подсолнечное) — включая содержащие их орехи и арахисовое масло
  • пейте от 6 до 8 стаканов жидкости каждый день

// Читать дальше:

Нутриенты для увеличения веса

Наиболее важными минералами для увеличения массы тела являются кальций (структурный элемент костей, содержится в зелёных овощах и молочных продуктах) — а также магний, калий и прочие электролиты (обеспечивают энергетический обмен, содержатся в овощах, крупах и орехах).

Также для набора веса организму важно получать достаточное количество витамина Д — он практически не содержится в натуральной еде, однако вырабатывается в коже при нахождении на солнечном свете. Не менее 30-40 минут в неделю находитесь на солнце в открытой одежде.

При этом наиболее важным нутриентом (как для набора роста и массы в целом, так и для увеличения мускулатуры) является белок — основной строительный материал для большинства клеток организма. В отсутствии протеинов телу крайне сложно поддерживать нормальную работу метаболизма.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Сложность с набором веса — одна из типичных проблем среди подростков. Для успешного увеличения качественной массы (то есть, роста мышц) необходимо регулярно заниматься физическими упражнениями, а также употреблять достаточное количество калорий, белков и минералов-электролитов.

Источники данных:

  1. Daily energy expenditure through the human life course, source
  2. Is It Possible to Increase Your Height After 18?, source
  3. Healthy Weight — Are you worried about being underweight?, source
  4. Promoting Healthy Weight Gain In Your Underweight Teen: A Guide for Parents, source

Дата последнего обновления материала —  3 ноября 2021

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля*