Питание для увеличения роста — 5 самых важных витаминов и минералов

Поделиться

Рост человека, по большей части, зависит от генетических факторов, которые невозможно изменить. Однако средний рост россиян увеличился как минимум на 10 см за последние 50 лет¹. По мнению специалистов, причиной этому является улучшение качества жизни и изменение питания.

Хотя на данный момент не существует научных исследований, посвященных влиянию определенных диет на увеличение роста — имеющийся объем информации позволяет назвать пять наиболее важных нутриентов, недостаток которых отрицательно влияет на рост людей.

// Что нужно, чтобы стать выше?

Прежде всего оговоримся, что для большинства людей увеличение роста возможно лишь в подростковом возрасте. В частности, пик роста тела у мальчиков наблюдается в 13-14 лет (у девочек — в 11-12 лет); процессы продолжаются до 18-19 лет — а затем замедляются².

При этом уже через 10 лет после достижения совершеннолетия рост человека обычно начинает уменьшаться — в среднем, в промежуток с 30 до 70 лет мужчины теряют до 2.5 см высоты тела, а женщины до 5 см. К моменту достижения 80 лет общая потеря роста может достигать 5-7.5 см.

Основная причина уменьшения роста — изнашивание хрящевой ткани позвоночника, снижение мышечной массы, а также общие гормональные изменения в организме. Помимо прочего, свою роль в эти процессы вносит развитие остеопороза.

// Читать дальше:

Опасный остеопороз

Остеопороз — это прогрессирующее заболевание, связанное со снижением плотности костей. Последствия — уменьшение роста во взрослом возрасте, нарушение костной архитектуры скелета, а также болезненные и труднозалечиваемые переломы.

Доктора отмечают, что остеопороз у женщин выявляется в 4 раза чаще, чем у мужчин — причем, в более раннем возрасте.

Каждая третья женщина после 50 лет сталкивается с переломами, вызванными постменопаузальным остеопорозом — причем, степень летальности превосходит раковые заболевания.

// Остеопороз — причины и методы профилактики

Витамины для увеличения роста

Ниже приведены пять витаминов и минералов, оказывающих наибольшее влияние на поддержание процессов роста. Отметим, что в случае с каждым из них необходимо в первую очередь следить за ежедневным поступлением с пищей — а добавки употреблять исключительно по рекомендации врача.

1. Витамин Д

Исследования говорят о том, что недостаток витамина Д — одна из ключевых проблем, мешающих организму полноценно реализовать заложенную генетически программу роста³. Нехватка этого нутриента в питании приводит к ослаблению костей и зубов.

Помимо прочего, ежедневное получение достаточного количества витамина Д помогает организму усваивать фосфор и кальций, а также препятствует развитию рахита (это заболевание способно вызывать ухудшение осанки и искривление костей ног).

// Витамин Д — нормы и содержание в продуктах

2. Витамин В1

Витамин В1 — вещество, необходимое организму для метаболизма энергии и для роста. Его недостаток в питании негативно влияет на углеводный обмен и на способность усваивать аминокислоты с разветвленной цепью — что может приводить к ухудшению работы неровной системы.

// Продукты:

  • подсолнечные семечки
  • бурый рис
  • свинина
  • зеленый горошек
  • орехи

3. Витамин В2

Рибофлавин — один из наиболее важных водорастворимых витаминов, необходимый для осуществления многих биологических процессов. Он необходим для роста кожи, волос и ногтей. Недостаток витамин В2 нарушает усвоение ряда витаминов и минералов (например, железа) и ухудшает функцию митохондрий.

// Продукты:

  • говяжья печень
  • миндаль
  • грибы
  • красный перец
  • зеленый горошек

4. Витамин С

Помимо функции антиоксиданта, витамин С необходим для синтеза коллагена — сложного белка, формирующего ткани организма и влияющего на рост. Исследования говорят о том, что витамин С положительно влияет на плотность костей — что помогает увеличивать и поддерживать рост4.

// Продукты:

  • красный перец
  • болгарский перец
  • брокколи
  • киви
  • цитрусовые

// Витамин С — нормы для детей и взрослых

5. Кальций

Кальций — минерал, наиболее распространенный в организме человека. До 99% его суммарных запасов в теле содержится в зубах и костях, формируя их структуру и влияя на рост. Плюс, кальций обеспечивает передачу импульсов от мозга к клеткам, а также регулирует работу мышц и сердечно-сосудистой системы.

// Продукты:

  • сыр
  • сардины
  • миндаль
  • листовые овощи
  • молоко и йогурт

// Кальций — зачем нужен организму?

Связь между питанием и ростом

Согласно исследованию, опубликованному в Журнале клинических исследований детской эндокринологии, наиболее распространенной причиной задержки роста детей по всему миру является хроническое неполучение витаминов и минералов, вызванное недоеданием и бедностью5.

С другой стороны, в развивающихся странах население массово страдает от ожирения, вызванного избытком ультра-обработанной еды и быстрых калорий — на фоне нехватки витаминов. Цифра употребления сахара среди детей и подростков достигает 200-250 г в сутки — при норме в 20-30 г.

Необходимо понимать, что наличие лишнего веса часто связано с малоподвижным образом жизни — как среди взрослых, так и среди подростков. В конечном итоге, это негативно влияет на объем костной и мышечной массы организма, в чём-то даже останавливая рост.

Рекомендация для родителей

Изменение привычек питания детей начинается с изменения привычек питания родителей. На практике это означает, что рацион как ребенка, так и взрослого должен регулярно включать мясо, рыбу, картофель/пасту/крупы, овощи и фрукты, сыр и молочные продукты, масло и другие жиры, а также орехи.

Соки, газировки, сладости и снэки (например, чипсы или сухарики) — продукты, состоящие из “пустых калорий”, легко приводящих к набору веса. Кроме этого известно, что дети не любят вкус овощей — он кажется им чрезмерно горьким. Поэтому необходимо вводить овощи в рацион поэтапно.

// Подростковое ожирение — как говорить с детьми об их лишнем весе?

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Хотя потенциал увеличения роста заложен на генетическом уровне, питание также играет роль. В частности, недостаток определенных нутриентов может остановить процессы роста, а избыток сахара в диете связан с набором лишнего веса и малоподвижностью (что, опять же, мешает вытянуться).

Информация в ознакомительных целях. Не должна использоваться для диагностики и лечения.

Источники данных:

  1. Европейцы прибавили за век 11 сантиметров, ссылка
  2. Is It Possible to Increase Your Height After 18?, source
  3. Vitamin D Status and Its Relationship to Body Fat, Final Height, and Peak Bone Mass in Young Women, source
  4. The role of collagen in bone strength, source
  5. Nutrition and Growth, source

Дата последнего обновления материала —  8 июля 2021

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля*