Кальций — зачем нужен организму? (Спойлер: не только для здоровья костей 🦴)

Кальций — минерал, критично важный для функционирования человека. Он является наиболее распространенным среди любых других минералов в организме, а до 99% его запасов содержатся в зубах и костях¹. Однако это далеко не единственная его роль.

Среди прочего, кальций обеспечивает передачу импульсов от мозга к клетками тела, а также регулирует работу мышц и сердечно-сосудистой системы. В материале ниже мы рассмотрим последствия нехватки этого минерала — а также ответим на вопрос, нужно ли принимать добавки с кальцием.

// Для чего нужен кальций в организме?

Латинское название кальция, calcium, происходит от слов “известь” или “мягкий камень”. Соединения кальция используются в строительстве на протяжении тысячелетий — речь идет об известняке, мраморе и гипсе. На долю этого минерала приходится более 3% массы земной коры.

В свою очередь, организм человека также на 1.5-2% состоит из соединений кальция — при среднем весе 70 кг речь идет о 1.7 кг этого минерала. Гидроксиапатит кальция выступает основой костной ткани позвоночных (порядка 50% от массы костей) и зубов (96% зубной эмали)¹.

Кальций критично важен для роста и поддержания здоровья костей — как у детей и подростков, так и у взрослых людей. Нехватка минерала (либо наличие проблем с его усвоением) напрямую влияет на ухудшение плотности костной ткани и на развитие остеопороза.

// Кальций — кратко:

  • основа костей и зубов
  • необходим для передачи нервных импульсов
  • регулирует параметры крови (в том числе, влияет на холестерин)

Остеопороз у женщин после 50 лет

Остеопороз — прогрессирующее заболевание, связанное со снижением плотности костей. Последствия — нарушения костной архитектуры, а также болезненные и труднозалечиваемые переломы. По статистике, каждая третья женщина после 50 сталкивается с переломами, вызванными постменопаузальным остеопорозом².

Одна из ключевых причин — связанный с менопаузой дефицит эстрогенов, играющих важную роль в процессах реабсорбции кальция. При этом остеопороз намного проще предотвратить, чем лечить — снижение костной массы является необратимым процессом, ускоряющимся на фоне климакса.

Необходимо помнить о том, что повышение костной массы на 10% (например, посредством регулярных физических тренировок) на 30% снижает риск развития остеопороза.

// Читать дальше:

Значение для функций обмена веществ

Хотя за пределами костей и зубов присутствует лишь 1% от всей массы кальция в организме (буквально 15-20 г), сложно переоценить их важность. Прежде всего, кальций обеспечивает свертываемость крови — а нехватка минерала приводит к проблемам с заживлением ран.

Помимо этого, существует связь между кальцием и холестерином. Фактически, холестериновые бляшки представляют из себя отложения кальция — а подобные процессы активируются вовсе не при избытке кальция, а при его недостатке.

Несколько исследований показали, что употребление достаточного количества кальция помогает снизить риск развития ожирения³, а также сахарного диабета 2 типа4.

Кальций для работы мышц

Стимуляция мышц нервом провоцирует выделение кальция — говоря другими словами, именно кальций помогает мышечным белкам обеспечивать сокращение. В частности, ионы кальция активируют химическую реакцию между миозином и актином, высвобождая энергию.

После того, как ионы кальция связываются с сеткой мышц, мышца расслабляется — причем, речь идет не только о скелетной мускулатуре, но и о сердечной мышце.

Кальций расслабляет гладкие мышцы, окружающие кровеносные сосуды сердца. Несколько исследований показали возможную связь между высоким потреблением кальция и более низким кровяным давлением.

Нормы и содержание в продуктах

Потребность организма большинства взрослых людей в кальции находятся в границе 1000-1200 мг в сутки. Верхняя цифра рекомендуется для спортсменов, а также для женщин старше 50 лет (в качестве профилактики остеопороза)5.

В некоторых случаях врач может порекомендовать включить в диету немного больше кальция (порядка 1300 мг в сутки) — например, при непереносимости лактозы или при отказе от молочных продуктов по причине веганства.

Где содержится кальций?

Прежде всего, кальций содержится в молочных продуктах. В среднем, стакан молока или йогурта может содержать до 300 мг кальция. В 100 г сыра содержится до 700 мг минерала, а в 100 г творога — порядка 80 мг.

Также кальций есть в некоторых растительных продуктах — например, в тофу (300 мг на 100 г), капусте кейл и шпинате (150-100 мг), орехах (100-120 мг).

Нужно ли принимать добавки?

По данным на 2005 год, в среднем взрослые россияне употребляют порядка 800 мг кальция ежедневно — что практически покрывает норму6.

Напомним, что избыток кальция способен вредить здоровью. Именно поэтому перед приемом добавок рекомендуется консультация со специалистом.

***

Кальций — критично важный минерал для поддержания здоровья костей, зубов, крови и мышц (включая сердечную мышцу). Достаточное употребление кальция помогает поддерживать в норме как вес, так и уровень холестерина. Прием добавок может быть рекомендован врачом, однако чаще всего не требуется.

Источники данных:

  1. The role of calcium in aging, source
  2. Остеопороз — диагностика и лечение, ссылка
  3. Dietary macronutrients and food consumption as determinants of long-term weight change in adult populations: a systematic literature review, source
  4. Dairy products consumption and risk of type 2 diabetes: systematic review and dose-response meta-analysis, source
  5. Benefits and sources of calcium, source
  6. Global dietary calcium intake among adults: a systematic review, source

Дата последнего обновления материала —  10 июня 2021

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля*