1 сентября — всемирный день тофу, сыра из соевых бобов. Тофу — популярный продукт азиатской кухни, а также важный источник белка для вегетарианцев и веганов. Он отлично сочетается как с рисом, так с овощами и грибами. Плюс тофу и в том, что его просто готовить — достаточно нарезать кубиками.

Действительно ли употребление тофу несет пользу женщинам — и вредно для организма мужчин? Как и из чего делают тофу, что входит в состав, какова его калорийность и содержание нутриентов? Все о том, какой тофу на вкус и как его можно готовить.

// Тофу — что это?

Тофу — что это?

Тофу — это пищевой продукт из соевых бобов, получаемый путем свертывания. Ингредиентами для его изготовления служат соевое молоко, соли кальция и магния (изначально — в виде морской воды), а также лимонная кислота. После свертывания тофу чаще всего прессуется.

Поскольку процесс изготовления напоминает производство сыра из обычного молока, тофу называют “соевым сыром” — а внешне он похож на моцареллу или фету. Несмотря на это, продукты отличаются как вкусом и текстурой, так и свойствами. Например, тофу не содержит лактозу.

Считается, что тофу придумали в Древнем Китае во втором веке до нашей эры, откуда он распространился в Японию и другие страны Азии. Сегодня это один из наиболее популярных продуктов как в азиатских кухнях, так и в правильном питании (благодаря низкой калорийности).

// Читать дальше:

Какой на вкус?

Распространено мнение, что тофу — невкусный. Однако это не совсем так. В сыром виде тофу действительно практически безвкусен — но роль играет использование приправ, соусов и дополнительная обжарка в масле. Благодаря этому меняется как вкус, так и плотность продукта.

В Азии популярны мягкие сорта тофу с добавлением куркумы, паприки или сладких сиропов, в Европе и Америке — более плотный копченый тофу. В свою очередь, после обжарки в растительном масле с добавлением соевого соуса тофу приобретает характерный пикантный вкус.

Состав, польза и вред

Тофу — калорийность и состав

Важно напомнить, что калорийность тофу может варьироваться в зависимости от процесса его изготовления — особенно, при дополнительной обжарке в масле. Несмотря на это, мягкий тофу считается низкокалорийным продуктом с высоким содержанием белка и низким гликемическим индексом:

// Тофу — КБЖУ на 100 г¹:

  • калорийность — 61 ккал
  • белки — 6.5 г
  • жиры — 3.7 г
  • углеводы — 1.8 г
  • гликемический индекс — 15 единиц

Витамины и минералы

Ключевыми минералами в составе тофу являются кальций и железо. Кальций необходим для здоровья костей и зубов, а также для правильной работы нервной системы и секреции гормонов. Железо входит в состав гемоглобина и отвечает за захват кислорода, обеспечивая процессы клеточного дыхания.

// Тофу — полезные нутриенты, на 100 г¹:

  • марганец — 19% от суточной нормы
  • селен — 13% нормы
  • кальций — 11%
  • фосфор — 9%
  • железо — 6%
  • магний — 7%

Влияние на здоровье

Исследования говорят о том, что употребление тофу помогает поддерживать здоровый уровень холестерина в крови — прежде всего, за счет отказа от жиров животного происхождения². Также, поскольку тофу является продуктом переработки соевых бобов, он содержит изофлавоны.

Изофлавоны — это растительные компоненты, структурой напоминающие женские половые гормоны. Однако не существует доказательств того, что употребление тофу (в разумных количествах) способно влиять на гормональный уровень как женщин, так и мужчин. Другими словами, нельзя однозначно говорить о пользе или о вреде³.

Тофу — как правильно готовить?

Тофу — как правильно готовить?

Поскольку тофу отличается плотной структурой, его можно не только жарить или запекать, но даже варить. Нейтральный вкус делает этот продукт по-настоящему многофункциональным — тофу идеально подходит как для овощного салата, так для пиццы или даже сладкого десерта.

Процесс приготовления обычно заключается в предварительной нарезке небольшими кубиками и обжарке в масле. Отметим, что в этом случае существенно повышается калорийность — в диетическом питании рекомендуется использовать свежий тофу без жарки.

Что касается использования в супах, то тофу — типичный ингредиент японского супа мису на основе ферментированной пасты и сушеных водорослей. В этом случае используется мягкий тофу — он также нарезается кубиками и добавляется в самом конце процесса приготовления.

***

// Наш канал в Telegram:

Тофу — это продукт переработки соевых бобов. Он отличается низкой калорийностью и высоким содержанием белка. Замена мяса и животных жиров на тофу способна приводить к нормализации уровня холестерина в крови — однако исследования не подтверждают пользу или вред употребления небольшого количества входящих в его состав фитоэстрогенов.

Научные источники:

  1. Tofu, soft, prepared with calcium sulfate and magnesium chloride (nigari) Nutrition Facts & Calories, source
  2. Soy Protein and Cholesterol, source
  3. Straight Talk About Soy, source