Тело к лету: 12 неделя post image

Тело к лету: 12 неделя

Как правильно сушиться — итоговые рекомендации. Описание эффективных жиросжигающих тренировок и пример простого меню для быстрого повышения рельефности мускулатуры.

Как правильно сушиться?

В заключительной части марафона «Тело к лету» мы кратко суммируем основные правила тренировок и питания на сушку. При необходимости вы можете возвращаться к материалам прошлых недель, более подробно рассказывающих о тонкостях правильной и эффективной работы на рельеф.

Отдельно упомянем о том, что лучше придерживаться стратегии «сухого набора» (например, при помощи интервального голодания или турбулентных тренировок), а не сперва набирать «грязную» массу с дневной калорийностью 5000 ккал, а затем агрессивно сушиться для создания рельефа.

Программа подготовки тела к пляжному сезону — комплексные тренировки на все мышцы тела для повышения рельефа мускулатуры.

Питание на сушке

Именно питание является основой успеха тренировок на сушку. Многие уверены, что существует какая-то «секретная» суперэффективная программа жиросжигающих тренировок, позволяющая наращивать мышцы и одновременно повышать рельеф, совершенно не контролируя рацион. Однако это не так.

Для набора мышечной массы мужчинам необходимо съедать примерно 3000-3500 ккал в сутки — при этом чем «чище» калории, тем меньше жира в итоге наберет организм. На сушке же калорийность должна составлять примерно 2200-2700 ккал, в зависимости от продолжительности цикла.

Сколько нужно сушиться?

Продолжительность цикла на сушку зависит исключительно от физической формы атлета и его потребностей. Кому-то для прорисовки рельефа пресса будет достаточно двух неделю, кому-то — месяца, а кому-то — полугода. Однако важно не путать процесс сушки с процессом похудения.

Необходимо помнить о том, что чем больше у человека жира, тем проще ему от него избавиться. Если для того, чтобы убрать живот, подойдет регулярный кардиотренинг, выполняемый в жиросжигающей зоне пульса, то для борьбы с жиром внизу живота необходимы циклические и интервальные тренировки.

Можно ли сушиться дома?

Главное правило тренировок на сушку — совмещение тяжелого силового тренинга с многосуставными базовыми упражнениями для поддержания мышечной массы с регулярными тренировками для сжигания жира. В противном случае тело начнет избавляться от мышц, а не от жировой прослойки.

В домашних же условиях практически невозможно тренироваться с тяжелой штангой и использовать различные виды кардиотренажеров (начиная от скоростного велотренажера для интервального кардио, заканчивая гребным тренажером для разминки верхней части тела и беговой дорожкой для ног).

Жиросжигатели

Пытаясь просушиться с помощью агрессивных жиросжигателей и совершенно не контролируя рацион, атлет наносит существенный вред своему организму. Не говоря о том, что без умения правильно выстраивать свою диету поддерживать рельефное тело долгое время будет просто невозможно.

Также важно не забывать и о том, что жир является чрезвычайно важной для организма субстанцией — мозг, по сути, на 60% состоит именно из жира. Бесконтрольное использование рецептурных препаратов (эфедрина, станозолола и прочих) способно привести не только к развитию болезней, но и даже к смерти.

Методики измерения уровня жира в организме, таблицы и рекомендации для домашнего использования.

Диета для сушки

Главные правила диеты для сушки — урезание калорий на 20% ниже нормы, внимание к гликемическому индексу углеводов, потребление большого количества белка и умеренного количества жира. Опционально может использоваться циклическая диета — чередование высокоуглеводных и низкоуглеводных дней.

Рекомендуемое соотношение макронутриентов в рационе на сушку: 30% процентов калорий из углеводов, 55% — из белков, 15% — из жиров. Источник жиров также играет роль — предпочтительны орехи, оливковое масло и кокосовый жир, тогда как животные жиры должны быть максимально сокращены.

Пример простого меню на сушке

Низкоуглеводная диета является наиболее простым способом питания на суше — допускаются большие порции рыбы, нежирного мяса и куриной грудки, большое количество зеленых овощей (брокколи, цуккини, листьев салата), однако прочие гарниры (картофель и рис) должны быть максимально ограничены.

  • Завтрак: овсянка c ложкой арахисового масла, порция протеина.
  • Первый обед: куриная грудка, салат или овощи, миндаль.
  • Второй обед: куриная грудка, салат или овощи, миндаль.
  • За два часа до тренировки: нежирная говядина с рисом басмати.
  • После тренировки: сухофрукты или сладкие фрукты (ананас, банан), порция протеина.
  • Ужин: морская рыба, немного сладкого картофеля, брокколи, овощной салат.
  • Поздний ужин: порция протеина и рыбий жир в капсулах.

***

Секрет успешной сушки — регулярные кардиотренировки, урезание калорийности на 20%, а также контроль за гликемическим индексом углеводов и их максимальное ограничение в вечернее время. Однако важно не отказываться и от силовых тренировок, так как иначе организм начнет сжигать мышцы.

Добавить новый комментарий:


  • Сергей Апр 24, 2018

    Желательно такую диету в граммах и разнообразить бы ее, было бы шикарно. Можно ли сначала сушится по данному гайду, а потом уже набирать? (сейчас есть проблемы с жиром, хотел бы убрать, но все пугают, что сначала лучше бы подсушиться , а потом уже набирать)

  • Сергей Мар 22, 2018

    Как вести себя по питанию и режиму тренировок, если необходимо сохранить достигнутый результат? Т.е не пытаться расти или далее худеть

  • Ольга Мар 13, 2018

    Здравствуйте , я ни разу не сушилась, но недавно начала заниматься активно спортом и хочу просушить тело. Во многих статьях пишут про протеин.. А в магазине мне какой лучше покупать? У него есть название какое-нибудь?

  • Алексей Сен 19, 2017

    Почти во всех статьях время тренировки вечернее, но я тренируюсь по утрам, до работы, встаю в 5 утра, тренировка в 6,до 7:30.,как перестроить приемы пищи??

    • Стас Апр 29, 2018

      Утром нельзя тренироваться. Тем более в 6 или 7. Ибо кортизол в организме шастает до 8 утра. В 8 7 ты должен только поесть. В 10 тренироваться.

  • Слава Сен 16, 2017

    Важен ли протеин в сушке? Можно ли обойтись без него,т.к.сам не люблю химию? Можно ли тут заменить протеин другими белками?

    • FitSeven Сен 18, 2017

      Слава, посмотрите наш материал “Богатые белком продукты

    • Данил Окт 31, 2017

      Протеин – концентрированный белок.Это не химия.Я скажу больше ты состоишь из протеина, мясо состоит из протеина.

      • FitSeven Ноя 2, 2017

        Данил, проблема в спортивном протеине вовсе не в протеине, а в добавках, которые используют для создания текстуры, цвета и вкуса продукта. Посмотрите на состав любого протеина.

  • Jable Июл 22, 2017

    Обязательно ли так есть или можно засушиться просто 3 раза в день есть салаты (что будет если так делать поможет ли ?)

    • Макс Авг 13, 2017

      Временно поможет. Потом метаболизм замедлится (ибо это стресс ) и остановится жиросжигание + плохое самочувствие. После чего ты начнешь есть и все мгновенно вернется. Лучше всего посчитать свою дневную норму калорийности (в интернете полно онлайн калькуляторов или формул). К примеру если твоя норма 2500 ккал в день, то просто уреж до 2100 и тренируйся.

  • Maaaaan Июн 22, 2017

    По этому адресу должна быть статья чувака из Австралии, у вас даже в рубрике до и после стоит с ним фото и подпись: Реальная история успешной сушки и прорисовки мышц — минус 17 кг жира за 2 месяца! Пример меню, рекомендации по тренировкам и фотографии до и после.
    Сейчас по вашей ссылке кидает на тело к лету 12 неделя. Было бы круто вернуть старую статью. Спасибо.

    • FitSeven Июн 22, 2017

      К сожалению, по его просьбе материал пришлось удалить… Однако логика рекомендаций полностью повторяется в этой статье (включая меню).

  • Кирилл Июн 17, 2017

    У меня оч странная проблема, я не могу столько есть, сколько указано в меню)) занимаюсь хорошо, но когда дело доходит до тарелки, я просто не могу в себя столько запихать. Подскажите, пожалуйста, как? Может растягивать желудок или что-то еще? Вот реальная проблема, не придумаешь.

    • FitSeven Июн 19, 2017

      Кирилл, на самом деле, это довольно частая проблема. Попробуйте добавлять в пищу усилитель вкуса — мы писали о том, что мнение о его вреде сильно преувеличено, так как вреден не он сам, а те полуфабрикаты, куда его добавляют. Если же вы будете добавлять его в нормальную еду, вы просто сможете съедать ее больше.

Загрузка...