Кето диета по дням — меню кетонового питания для начинающих

Кето диета — не самая простая диета для начинающих. Поскольку эта диета практически полностью ограничивает углеводы, подобрать разнообразные варианты белкового питания не всегда просто. Однако именно в отказе от углеводов лежит главная цель кето.

Далее в материале мы найдете пример кето диеты по дням — подробные меню помогут вам питаться не только полезно, но и вкусно. Кроме этого, мы расскажем о правилах вхождения в кетоновый режим питания — начинающим важно переходить к безуглеводке поэтапно.

// Что такое кето диета?

Кето диета — это схема питания, подразумевающая отказ от углеводов. Механизм работы кето диеты строится на то, что при исключении углеводов уровень глюкозы в крови человека снижается, а тело переходит в кетогенный режим — в этом случае главным источником энергии становятся свободные жирные кислоты и жировые запасы.

Плюсом кето диеты является быстрое избавление от лишнего веса без контроля над калорийностью. Исследования показывают, что кетогенная диета показывает наилучший результат в долгосрочном периоде — то есть, с ее помощью можно не только сжигать жир, но и долго поддерживать достигнутую форму.

Однако кето диета имеет противопоказаний. Во-первых, она запрещена беременным и кормящим женщинам, а также подросткам. Во-вторых, подобный режим питания не сочетается с приемом лекарств от диабета или от повышенного давления. В-третьих, при некоторых хронических заболеваниях.

// Кето диета — кратко:

• Безуглеводная диета
• Похудение без ограничения калорий
• Для быстрого снижения веса

// Читать дальше:

• Безуглеводная диета — что можно, а что нельзя?
• Диеты для эффективного похудения
• Кетоновая диета — полный гид

Питание по дням

Начинающим кето диету рекомендуется полный отказ от быстрых углеводов. При этом если вы никогда раньше не пробовали безуглеводные диеты, первые 7-10 дней посвятите изменению привычек питания, чтобы минимизировать в рационе простые углеводы.

Если же вы уже знакомы с методикой ограничения углеводов в питании, наиболее простым методом вхождения в кето диету станет интервальное голодание — например, по схеме 16/8. Следуйте этому режиму как минимум 5-7 дней, чтобы понизить уровень глюкозы в крови и более плавно перейти к полному кетозу. Начинающим важно не торопиться.

Я вообще не понимаю, почему об этой системе питания пишут столько гадостей? Мне 32 года и я всегда любила сладкое. Просто до трясучки. В итоге испугалась за свое здоровье. Я питалась по кето 2 месяца и это лучшее, что со мной произошло! Энергия просто зашкаливала, я могла работать до 12 и утром встать в 6. Я сбросила 13 кг и вообще не считала калории, не была голодной, а рецептов с разрешенными продуктами масса.

Юлия

// Читать дальше:

• быстрые углеводы — список продуктов
• как отказаться от сахара и сладкого?
• диета 16/8 — как соблюдать?

Кето питание — что можно есть?

Кето диета допускает к употреблению исключительно продукты, которые не содержат углеводов. Они не повышают уровня сахара в крови и не дают организму выйти из состояния жиросжигающего кетоза. Полностью запрещены мучные продукты, сладости на основе сахара, сладкие фрукты, сладкие соки и газированные напитки. Также на кето нельзя есть картофель и прочие крахмальные овощи.

// Список разрешенных на кето диете продуктов питания:

• все виды мяса (говядина, свинина, курятина)
• все виды рыба и морепродуктов
• куриные яйца
• молочные продукты (сливочное масло, сыр, натуральный творог, молоко в небольших количествах)
• любые растительные масла
• любые зеленые овощи
• орехи в небольших количествах
• ягоды в небольших количествах
• некрахмальные овощи (авокадо, тыква в небольших количествах)
• травы, семена (включая семена чиа), специи
• грибы

Правила питания на кето

Одним из правил питания на кето диете является употребление большого количества чистой воды каждый день. Это помогает снизить негативные последствия диеты (в частности, сложности с пищеварением и запах ацетона изо рта). Также необходимо следить за количеством соли в рационе — часто начинающие кето диету употребляют слишком много соленого, что вызывает обезвоживание.

Отдельно упомянем о необходимости контролировать употребление алкогольных напитков. Кето диета способна повышать уровень аммиака в крови — вместе с употреблением алкоголя это способно провоцировать токсическое поражение печени. Именно по этой же причине кетоновая диета противопоказана при любых заболеваниях печени и почек.

// Сколько стаканов воды нужно выпивать в день?

Кето диета на неделю — меню по дням

Во избежание нехватки витаминов при соблюдении кето диеты необходимо включать в ежедневный рацион помидоры черри, зеленые овощи и фрукты с минимальным количеством углеводов (прежде всего, различные ягоды, а также цитрусовые). В свою очередь, хорошим источником минералов станут орехи — как арахис, так и грецкие, кедровые или любые другие.

Калорийность представленного ниже кетогенного меню составляет 1300 ккал. в день, что подходит для желающих похудеть женщин с низким уровнем физической активности. Для мужчин калорийность и размер порций должны быть увеличены. Напомним, что при похудении рекомендуется снижать калорийность питания не более, чем на 15-20% от суточной нормы калорий.

1 день // понедельник

• Завтрак: 2 яйца, 10 г сливочного масла, половина авокадо, кофе или чай без молока и сахара
• Второй завтрак: порция творога без сахара (15 г)
• Обед: рыба (120 г филе) с брокколи и 6 помидорами черри, зеленый чай
• Снэк: 1 желе без сахара и горсть ягод
• Ужин: куриная грудка (120 г) с оливковым маслом (10 мл) и горчицей (10 мл). Салат: 3 больших листа салата, 1 огурец, половина лимона и тертый сыр

Углеводы: 24 г, белки: 75 г, жиры: 96 г

2 день // вторник

• Завтрак: 2 яйца с беконом, зеленый чай или кофе
• Второй завтрак: желе без сахара
• Обед: жареное мясо (120 г) с салатом из рукколы, цуккини и половиной авокадо; зеленый чай
• Снэк: горсть клубники или других ягод
• Ужин: обжаренное куриное филе с грибами, салат из свежих листьев, половина томата и огурца с 10 мл оливкового масла; ½ чашки черники

Углеводы: 29 г, белки: 80 г, жиры: 99 г

3 день // среда

• Завтрак: 2 вареных яйца, ломтик сыра и 2 листа шпината; кофе с 10 мл молочных сливок или кокосового молока
• Второй завтрак: йогурт без сахара, горсть ягод
• Обед: салат с тунцом и свежей капустой, заправка кунжутом и соевый соусом
• Снэк: 2 кусочка темного шоколада без сахара (не менее 75% какао)
• Ужин: куриная грудка с грибами, 50 г тыквы, салат с помидором и оливками

Углеводы: 34 г, белки: 88 г, жиры: 101 г

4 день // четверг

• Завтрак: зеленый смузи со спирулиной (10 г) и семенами чиа (15 г); нарезка сыра и ветчины
• Снэк: горсть орехов
• Обед: запеченный авокадо с яйцом, беконом и сыром. Салат из рукколы, капусты и огурцов
• Снэк:  йогурт без сахара
• Ужин: стакан костного бульона, лепешки из шпината (3 яйца, полстакана шпината, 10 г сливочного масла)

Углеводы: 29 г, белки: 80 г, жиры: 110 г

5 день // пятница

• Завтрак: яичница с половиной помидора, кофе или чай
• Снэк: горсть орехов, 2 кусочка темного шоколада
• Обед: филе говядины с грибами и шпинатом, зеленый чай
• Снэк: 150 г дыни и 10 г кокосовой стружки
• Ужин: салат из помидоров, консервированного тунца, огурца и маслин, заправка лимоном

Углеводы: 39 г, белки: 76 г, жиры: 108 г

6 день // суббота

• Завтрак: нарезка ветчины и сыра, зеленый чай
• Снэк: 2 яйца вкрутую
• Обед: 100 г креветок, тушеных с кабачком, оливковым маслом, сыром и рукколой
• Снэк: желе без сахара
• Ужин: запеченная рыба с цуккини, баклажанами и сладким перцем

Углеводы: 34 г, белки: 79 г, жиры: 99 г

7 день // воскресенье

• Завтрак: яишница с беконом
• Снэк: творог без сахара, горсть ягод
• Обед: тушеная курица с капустой, грибами и кунжутом
• Снэк: 2 кусочка темного шоколада, орехи
• Ужин: рыбный суп с тыквой (50 г) и жареными помидорами

Углеводы: 38 г, белки: 88 г, жиры: 102 г

***

Кето диета — это питание с максимальным ограничением углеводов. Для начинающих соблюдать эту диету наиболее сложными являются первые дни, когда организм перестраивается в режим кетоза — могут наблюдаться головокружения и слабость. В дальнейшем обмен веществ меняется и тело привыкает работать в жиросжигающем режиме без углеводов.