Кето диета — 7 частых ошибок и примеры полезных низкоуглеводных продуктов

Типичная ошибка при соблюдении кето диеты — попытка ограничить употребление углеводов буквально до нуля. Хотя это выглядит вполне логично (особенно учитывая то, что кето считается безуглеводной) — в реальности минимальной границей должны¹ быть 30-50 г углеводов в день.

Плюс, кето — это не высокобелковая диета. Чрезмерное употребление протеина несёт риски для здоровья, не говоря уже о высокой стоимости подобного питания. Ниже в материале рассмотрим 7 типичных связанных с кето заблуждений — а также предложим варианты полезных продуктов.

// Кето — пропорции БЖУ

Чаще всего речь идёт о том, что соблюдение кето диеты подразумевает¹ употребление 70% от суточных калорий в виде жира, 20% в виде белка и 10% в виде углеводов. Для сравнения, “обычный” рацион содержит порядка 60% углеводов, а на жиры и белки приходится по 20%.

Другими словами, кето не требует резкого увеличения белка — достаточно 20% от калорийности, как и в “обычном” питании. Разница заключается в сокращении углеводов и замене их энергии на различные виды жиров, обеспечивающих долговременное насыщение.

Фактически, кето — это высокожировая диета. Но, поскольку существует множество типов и видов жиров, необходимо разобраться в том, чем отличаются насыщенные жиры от ненасыщенных, а также иметь понимание о содержании омега-3 и омега-6 жиров в продуктах питания.

// Читать дальше:

В чём польза?

Исследования² показывают, что в первые 3-6 месяцев люди, придерживающиеся кето питания, демонстрировали более значимую потерю веса по сравнению с теми, кто соблюдал диету с ограничением суточной калорийности.

Среди возможных причин более высокой эффективности кето диеты для нормализации массы тела учёные отмечают следующие факторы:

снижение аппетита за счет более высокого потребления жиров
ускорение метаболизма покоя в состоянии, когда организм занят переработкой жирных кислот в энергию, включая активное расщепление жировой ткани
повышение энергозатрат на глюконеогенез и поддержание нормальной температуры тела

Соблюдение безуглеводной, низкоуглеводной или кето диеты подходит не всем. Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.

7 наиболее частых ошибок

Прежде всего отметим, что питание на кето не подразумевает сокращения калорийности питания или употребления чрезмерно маленьких порций пищи. Данная диета лишь меняет пропорции нутриентов — калории, как таковые, ограничивать не требуется.

Перечислим ещё несколько наиболее распространённых заблуждений, связанных с соблюдением подобного рациона:

1. Избыток насыщенных жиров в питании

Чрезмерное употребление насыщенных жиров (содержатся в сливочном масле, жирном мясе, ветчине, колбасе и прочих мясных полуфабрикатах) связано с повышением уровня “плохого” холестерина в крови.

Хотя кето является высокожировой диетой, подавляющее количество жиров должно приходиться на ненасыщенные (оливковое масло, рапсовое масло, авокадо и тп).

// Дневные нормы жира (с делением на виды) — таблица

2. Контроль количества углеводов без учёта их типа

Несмотря на то, что клетчатка является углеводом (и включается в суммарное количество, указанное на упаковке) — она не переваривается и не усваивается организмом человека.

Кроме этого, в некоторых продуктах питания содержится устойчивый крахмал — обладающей низким процентом усвоения. Употребление подобных продуктов допустимо при кето.

// Устойчивый крахмал — что это и где содержится?

3. Исключение фруктов и овощей

В состав овощей и фруктов входят не только минералы, витамины и клетчатка — но и натуральные антиоксиданты, флавоноиды и прочие полезные нутриенты.

Правильное питание подразумевает употребление 1-2 фруктов и 2-3 овощей ежедневно — и это правило имеет особую важность при ограничении углеводов.

// Самые полезные овощи — список

4. Недостаточное употребление воды

Средний человек выпивает порядка 1.04-1.63 литра чистой воды в день — остальное количество (до 70%) организм получает из прочих источников.

Большинство углеводных продуктов питания содержат существенное количество жидкости — исключение подобной еды может сформировать нехватку воды в рационе.

// Сколько стаканов воды нужно пить в день?

5. Недостаток продуктов с электролитами

Электролиты — это класс минералов, необходимых организму для формирования нервных импульсов и поддержания работоспособности мышечной системы.

В первую очередь, к ним относятся магний и кальций — дефицит которых крайне негативно влияет на здоровье. Лучшими природными источниками электролитов являются орехи.

// Орехи при низкоуглеводной диете — в чём польза?

6. Недостаток продуктов с омега-3

Жирные кислоты омега-3 играют важную роль для работы организма — и являются превалирующим типом жиров в головном мозге человека.

Для поддержания здоровья необходимо регулярно употреблять жирную рыбу и растительные источники омега-3 (семена чиа, льняное семя).

// Когда принимать омега-3 — утром или вечером?

7. Избыток сахарозаменителей

Исключение сахара и быстрых углеводов не должно подразумевать масштабную замену сладкого на сахарозаменители. Многие из них допустимы к употреблению в строго ограниченных количествах.

Плюс, роль играет и любовь к сладкому вкусу — которая лишь становится сильнее при использовании синтетических аналогов сахара, осложняя отказ от углеводных продуктов.

// Зависимость от сладкого — почему возникает?

Кето диета — примеры полезных продуктов

Восприятие кето диеты как строго безуглеводного режима питания заставляет людей отказываться не только от овощей и фруктов, но и от орехов и семян — в итоге, рацион лишается большинства витаминов и минералов, поскольку они практически не содержатся в белковых и жировых продуктах.

Однако многие из семян содержат натуральные компоненты, положительно влияющие на уровень сахара в крови — и облегчающие соблюдение кето диеты:

Семена чиа — содержат большое количество аргинина, регулирующего работу кровеносной системы; исследования показывают пользу чиа для снижения уровня холестерина.
Льняное семя — содержит фитоэстрогены, что может быть полезно как для женщин (особенно, после 50 лет), так и для мужчин (снижая риск развития некоторых форм рака).
Семечки тыквы — простой и доступный продукт, богатый железом и прочими минералами; при регулярном употреблении может улучшать чувствительность тканей к инсулину.

Важные овощи

Приведём примеры овощей, которые будет полезно включить в ежедневный рацион:

Лук — способен влиять на способность организма бороться с очагами воспалений; может употребляться как в сыром, так и в сушеном виде.
Авокадо — источник ненасыщенных жиров; обладает приятным вкусом и может употребляться как на завтрак, так и в любой другой приём пищи.
Шпинат — лидер по содержанию железа, отличается минимальным количеством углеводов в составе (большая часть из которых приходится на клетчатку).