Ягодичные мышцы — анатомия и биомеханика. Как тренировать

Хотя ходьба — наиболее частый вид активности для мускулатуры ног, уровень вовлечения ягодичных мышц при ходьбе в обычном темпе достаточно низок. Что особенно важно, даже при выполнении приседаний ягодицы участвуют в движении лишь в качестве стабилизатора.

Для развития данной мышечной группы необходимо выполнять достаточно нетипичные в обычной жизни движения — например, выпады или отведения ног в сторону. Кроме этого, требуется понимание того, как именно устроена мускулатура ягодичных мышц — и в чём её функция.

// Анатомия ягодичных мышц

Ягодичные мышцы состоят их трёх сегментов — большой ягодичной мышцы (на иллюстрации выше обозначена красным), средней ягодичной мышцы (частично накрываемых большой, см. иллюстрацию дальше в материале) и малой ягодичной мышцы (расположена под большой, в её нижней части).

Большая ягодичная мышца является одной из крупнейших в районе бёдер — на неё приходится¹ порядка 16% мускулатуры этого региона. Несмотря на это, существенная часть нагрузки приходится и на среднюю ягодичную мышцу — визуально заметную лишь у хорошо тренированных людей.

Поскольку волокна большой ягодичной расположены под косым углом — для её полноценного вовлечения в работу необходимы движения, заключающиеся не просто в обычных приседаниях, а в сложных движениях ног и их различных отведениях в сторону.

// Читать дальше:

Функции и биомеханика

В качестве разгибателя бедра большая ягодичная мышца стабилизирует положение туловища и таза — а также участвует в движениях, подразумевающих наклоны корпуса вперед. Кроме этого, данная мышца задействована при всевозможных отведениях ног в сторону.

При нахождении тела в вертикальном положении большая ягодичная выполняет роль стабилизатора — фиксируя положение таза и препятствуя его отведению назад. Именно поэтому слабые ягодицы ухудшают осанку и могут быть связаны с болями в нижней части спины.

// Осанка — почему нарушается и как исправить

Средняя ягодичная мышца

Роль средней ягодичной мышцы в формировании округлых ягодиц чаще всего недооценивается начинающими спортсменами — хотя бы по причине того, что многие из них не догадываются о её существовании.

Данная мышца расположена на боковой поверхности корпуса и частично закрывается большой. Её анатомия также подразумевает деление на три сегмента.

Отметим, что работа этой мышцы тесно связана с работой большой ягодичной — а также с множеством групп мускулатуры бёдер, пресса и корпуса.

Как включить в работу?

Основным движением для вовлечения средней ягодичной мышцы является внутренняя ротация бёдер — то есть, подведение отведённой в сторону ноги по направлению внутрь.

В частности, существуют специальные тренажёры, позволяющие выполнять подобное изолирующее упражнение. Плюс, мышца задействована и во многих упражнениях на пресс с отведением ног.

// Гидрант — упражнение на пресс и на ягодицы

Как тренировать — лучшие упражнения

Важная оговорка. Под лучшими упражнениями на ягодичные мышцы мы понимаем упражнения начального уровня без нагрузок — исследования² показывают, что для проработки этих мышц профессионалами требуются достаточно сложные движения и использование дополнительного веса.

// Базовые упражнения на ягодицы:

подъёмы таза лежа / ягодичный мост
выпады вперед / в стороны
приседания / становая тяга

1. Подъёмы таза лежа

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела, ноги плотно стоят на полу. На вдохе напрягите пресс и, за счёт активации ягодиц, поднимите таз вверх, вытягивая позвоночник в прямую линию.

Задержитесь в верхнем положении на 1-2 секунды, стараясь как можно сильнее напрячь ягодичные мышцы (словно сжимая их). На выдохе опустите таз вниз.

2. Выпады вперёд

Исходное положение — стоя ровно, ноги чуть уже ширины плеч. На выдохе, держа пресс в осознанном напряжении, сделайте шаг одной ногой вперёд, затем опустите вес тела вниз.

На вдохе, за счёт активации ягодиц, оттолкните вес тела вверх и с контролем работы мышц вернитесь в исходное положение. Повторите для другой ноги.

3. Приседания с узкой постановкой ног

Ягодичные мышцы, вне сомнения, участвуют в работе и в приседаниях — но лишь в качестве стабилизирующих мышц. Основная нагрузка приходится на переднюю поверхность бедра.

Чтобы почувствовать большую ягодичную мышцу в этом упражнении, выполняйте его с узкой постановкой ног и с широким разведением коленей в нижней точке движения.

// Приседания — что дают и какие мышцы работают?

Как правильно тренировать ягодицы?

Подход к тренировке ягодиц во многом повторяет подход к тренировке пресса — например, важен не столько выбор конкретных упражнений, сколько регулярность и ощущение работы мышц.

Плюс, особенности строения скелета мужчин и женщин влияют на то, как конкретному человеку проще почувствовать ягодичные мышцы в работе.

// Программы упражнений:

***

Тренировка ягодичных мышц подразумевает выполнение упражнений с отведением ног в стороны — а также выпадов и махов. Как при ходьбе, так и при обычных приседаниях, ягодичные мышцы принимают на себя лишь часть нагрузки. Также важно помнить о существовании средней ягодичной мышцы.

Силовые упражнения подходят не всем — имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом

Источники данных:

A literature review of studies evaluating gluteus maximus and gluteus medius activation during rehabilitation exercises, source
Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review, source

Ягодичные мышцы — анатомия и биомеханика. Как тренировать — 3 лучших упражнения