День ног — как составить программу и с каких упражнений начинать?

Прокачка мускулатуры ног в отдельный день — одно из главных правил составления программы тренировок. Ноги — крупнейшая группа мышц в организме, включающая не только икры, ягодичные мышцы и бедра (точнее, мускулатуру передней и задней поверхности бедра), но и множество мелких мышц.

Построение спортивного телосложения невозможно без полноценной и целенаправленной прокачки ног — причём, не только на тренажёрах, но и со свободными весами. Упражнения со штангой и гантелями развивают как силу мышц, так и улучшают чувство равновесия — положительно влияя на осанку.

// День ног — с чего начать?

Первое, с чего должна начинаться тренировка в день ног — разминка и активация мускулатуры бедер и ягодиц. Причём, речь идёт не просто о кардио или о случайных приседаниях с весом тела — а об упражнениях, в которых вы действительно можете осознанно почувствовать работу мышц ног.

Во-вторых, новичкам рекомендуется качать ноги под присмотром тренера или страхующего партнёра — это поможет скорректировать технику упражнений в случае наличия ошибки. Далеко не всегда новичок понимает, как правильно распределять нагрузку даже при вышеупомянутых приседаниях.

В-третьих, невозможно рекомендовать единую и подходящую абсолютно всем программу тренировок для ног — мышцы достаточно быстро адаптируются к нагрузке, требуя перемены упражнений каждые 6-8 недель. Кроме этого, выбор упражнений всегда зависит от имеющегося в наличии оборудования.

// Читать дальше:

С какими мышцами совмещать?

Если вы тренируетесь 4 раза в неделю, оптимальным решением станет выделение отдельного дня специально для прокачки мышц ног. Если же вы тренируетесь 3 раза в неделю, допустимо совмещать тренинг ног с прокачкой более мелкой мышечной группы — например, плеч или рук.

При этом важно планировать недельную программу так, чтобы перед днём ног шла достаточно лёгкая тренировка — и в неё не входили упражнения, косвенно вовлекающие ноги (в частности, становая тяга). Например, если в понедельник вы тренируете спину, качать ноги лучше не в среду, а в пятницу.

// Плечи — совмещать в один день с ногами или со спиной?

Тренажеры или свободные веса?

Плюсом от выполнения упражнений на ноги в тренажёрах является возможность изолированно проработать определенную зону мышц. В частности, при жиме ногами лежа ширина и угол постановки ступней меняет приложение нагрузки, позволяя акцентировать внимание на внешней или внутренней стороне бедра.

Однако если вы всегда качаете ноги в тренажёрах, пренебрегая упражнениями со штангой или гантелями, у вас, скорее всего, нет привычки напрягать мышцы корпуса — а именно это гарантирует положительное влияние на пресс и  стабилизирующую мускулатуру поясницы.

Тренировка ног исключительно на тренажёрах подходят либо новичкам (особенно, при наличии проблем с коленями), либо профессионалам. Во всех остальных случаях лучше сперва учиться выполнять приседания со штангой — а затем переходить к вариации этого упражнения в тренажёре (то есть, к жиму ногами лежа).

// Программа тренировок на ноги дома — с весом тела

Можно ли заменить приседания?

Безусловно, если при выполнении приседаний вы чувствуете дискомфорт в коленях или пояснице — данное упражнение может быть заменено на более легкие. Однако не исключайте его без предварительной консультации с тренером — существует вероятность, что вы просто делаете приседания с ошибками.

В большинстве случаев, приседания — основное упражнение на ноги, помогающее как для увеличения силовых показателей, так и для набора массы. Редкое другое упражнение сможет сравниться с ним в эффективности — в особенности, среди упражнений в тренажёрах.

// Приседания со штангой — что дает упражнение и какие мышцы работают?

Качаем ноги — практические советы

Первые 10-15 минут тренировки ног обязательно посвящайте выполнению упражнений, активирующих мускулатуру —  например, приседаний с вытянутыми вперед руками, различными выпадами и прочими упражнениями на ноги с весом тела. Выполняете по 12-15 повторений каждого.

Затем — основные силовые упражнения. Начните с наиболее сложного, выполните 3-4 подхода по 8-9 повторений; затем — более легкое изолирующее упражнение из 3 сетов по 12-15 повторений; после чего — снова тяжелое упражнение с низким количеством повторений.

В завершение тренировки — растяжка и массаж с помощью МФР-ролика. Особенную важность данный совет имеет для тех, кто имеет проблемы с гибкостью и чувствует стянутость мышц задней поверхности бедра. Регулярное выполнение растяжки позволяет заметно улучшить эластичность мускулатуры.

// Читать дальше:

В каком порядке идут основные упражнения?

Если вы начинаете основную программу тренировки ног с выполнения приседаний со штангой, следом могут идти легкие упражнения на икры (например, подъёмы на носки), затем — ягодичный мост, жимы/сведения/разведения на ноги в тренажёрах, а в конце — выпады, прыжки и прочие “забивающие” упражнения.

Цель — сперва утомить крупную мышечную группу (в нашем примере — переднюю мышцу бедра), чтобы при выполнении следующих упражнений программы в работу включались вторичные мышцы. “Забивающие” упражнения, в свою очередь, направленны на активацию медленных мышечных волокон.

// Как мужчине накачать ягодицы?

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Выделение отдельного дня тренировок для прокачки мышц ног — первый шаг на пути создания спортивного телосложения. Ноги — крупнейшая мышечная группа организма, требующая как минимум 4-5 полноценных упражнений, выполняемых с полным чувством вовлечения ягодиц и бедер в работу.

Дата последнего обновления материала —  26 июля 2021

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля*