Разминка перед силовой тренировкой в зале — комплекс для активации мышц

Основная задача разминки перед тренировкой — подготовка тела к предстоящим силовым упражнениям. Именно поэтому правильная разминка должна включать как легкое кардио (для улучшения кровотока в теле), так и упражнения для подготовки суставов и связок.

При этом особенную важность необходимо уделять разминке в виде активации мускулатуры пресса — это поможет повысить уровень вовлечения мышц корпуса при последующей силовой тренировке. Ниже в материале вы найдете комплекс упражнений на разминку с картинками.

// Разминка перед тренировкой

Прежде всего отметим, что универсальной программы упражнений для разминки не существует. Однако существует несколько общих правил для повышения эффективности. Во-первых, общая продолжительность разминки перед тренировкой не должна превышать 10-15 мин.

Во-вторых, вы не должны тратить на разогрев слишком много сил (по сути, достаточно лишь слегка вспотеть). В-третьих, для разминки достаточно не более 3-5 легких многосуставных упражнений — тогда как выбор этих упражнений зависит от основной программы силовых тренировок.

Если же целью вашей тренировки является прорисовка рельефа мышц и улучшение осанки — в этом случае понадобится разминка, направленная на активацию пресса. По сути, по этой причине многие атлеты выполняют вместо разминки комплекс упражнений на мышцы корпуса.

// Читать дальше:

• базовые упражнения со штангой
• как накачать пресс кубиками?
• как повысить интенсивность тренировки?

Упражнения на растяжку

Типичная ошибка новичков — выполнение упражнений на растяжку в качестве разминки. Чаще всего это касается начинающих спортсменов — они обладают достаточно тугими мышцами, растяжка которых способна привести к травме. Именно поэтому перед началом разминки важно заниматься кардио для разогрева тела.

Разминка перед силовой тренировкой в прямом смысле слова «разогревает» тело, подготавливая организм к предстоящим физическим нагрузкам. Она важна не столько для самих мышц, сколько для дыхательного аппарата, сердечно-сосудистой и центральной нервной системы.

Программа упражнений на разминку

Первые 5-7 минут разминки посвятите легкому кардио — велотренажеру, прыжкам со скакалкой или выполнению упражнения бёрпи. Важно сохранять умеренный темп и поддерживать пульс не выше 120-130 ударов в минуту. По завершению — выполните упражнения для активации мышц пресса.

// Читать дальше:

• кардио тренировка для дома
• упражнение бёрпи — техника
• как худеть на велотренажере?

1. Выпады с разведением рук

Исходное положение: стоя прямо, прямые руки скрещены на уровне пояса, мышцы трицепса и мускулатура пресса напряжены. Для того, чтобы увеличить напряжение мышц, рекомендуется оставить вытянутыми вперед указательный и средний пальцы, словно изображая пистолет.

Глубоко вдохнув, сделайте шаг одной ногой вперед, одновременно разводя руки в сторону. Держите мышцы рук и пресса в напряжении. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Выполните 3 подхода по 12-15 повторов, стараясь приседать как можно глубже.

2. Выпады вбок

Исходное положение: ладони вместе, указательный и средний палец направлены вниз, остальные пальцы собраны внутрь ладони. Глубоко вдохнув, сделайте широкий шаг влево, отведя при этом прямые руки так же влево; правая нога остается прямой. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Повторите, поменяв ногу и стараясь приседать как можно глубже. Выполните 3 подхода по 12-15 повторов.

3. Наклоны вперед на одной ноге

Глубоко вдохнув, сделайте шаг одной ногой вперед, одновременно наклоняясь. Держите скрепленные руки прямыми, также не прогибайте спину и следите за тем, чтобы мышцы корпуса оставались в легком напряжении. На выходе вернитесь в исходное положение. Повторите, поменяв ноги. Выполните 3 подхода по 12-15 повторов.

Виды упражнений для разминки

Упражнения для разминки могут выполняться в трех режимах — статическом, динамическом и баллистическом. Статический режим подразумевает задержку положения на определенный промежуток времени (например, упражнение планка или упражнение вакуум живота).

Динамическая разминка — это выполнение легких упражнений. Подходит для подготовки к силовым тренировкам. Например, перед жимом лежа выполняются отжимания от пола, а перед приседаниями со штангой — приседания с вытянутыми вперед руками.

В свою очередь, баллистическая разминка заключается во вращении конечностями — однако не хаотичном, а осознанном. Например, если вы готовитесь к жиму штанги стоя, разминка будет заключаться в медленных и контролированных выполнениях окружностей плечевыми суставами.

// Читать дальше:

• статические упражнения — в чем польза?
• планка — что будет, если делать каждый день?
• вакуум живота — какой эффект дает?

***

Разминка перед тренировкой — обязательная составляющая безопасного силового тренинга. Она должна включать как кардио, так и упражнения для повышения мобильности суставов. Задача — подготовка определенных групп мускулатуры к нагрузкам.