Пять базовых упражнений post image

Пять базовых упражнений

Базовые упражнения со штангой для роста мышц и повышения тестостерона — почему эти упражнения так важны и как научиться выполнять их технически правильно?

Базовые упражнения со штангой

Несмотря на то, что в бодибилдинге существует огромное количество упражнений, лишь несколько из них являются базовыми, а все остальные — вторичными. Для того, чтобы эффективно тренироваться и заставить мышцы расти, необходимо прежде всего изучить технику именно этих основных упражнений.

Ключевым отличием базовых упражнений является то, что они нагружают сразу все крупные мышечные группы тела — в противоположность изолирующим упражнениям, работающим лишь на одну группу мышц (например, на бицепс). Кроме этого, базовые упражнения всегда выполняются со штангой.

Все о том, как набрать мышцы и создать идеальное спортивное тело — вводный курс силовых тренировок для новичков.

Тестостерон и базовые упражнения

Научные исследования показывают, что чем больше различных групп мышц одновременно вовлекаются при выполнении определенного упражнения, тем активнее это упражнение влияет на выработку организмом тестостерона и прочих анаболических гормонов, необходимых телу для роста мышц(1).

Другими словами, если вы хотите набрать мышечную массу, вы должны подходить к тренировке тела комплексно, а не просто «качать бицепс» или «качать грудь». Новичок, научившийся выполнять базовые упражнения правильно, способен увеличить массу тела на 5-7 кг уже за первые месяцы тренировок.

Самые главные упражнения

При выполнении многосуставных базовых упражнений с тяжелым весом весь организм атлета подвергается нагрузке. Кроме мускулатуры рук, корпуса и ног в работу включаются дыхательная и даже центральная нервная система — именно это обеспечивает существенный гормональный отклик.

Необходимо отметить, что наибольшая эффективность роста мышц достигается при тяжелом силовом тренинге и выполнении низкого количества повторений упражнений — не более 5-7 повторов. В свою очередь, это требует использования больших рабочих весов и идеального соблюдения техники.

Список базовых упражнений

Базовые упражнения — это пять многосуставных упражнений, выполняемых со штангой: жим штанги лежа, жим штанги стоя, приседания со штангой, тяга штанги в наклоне и становая тяга. Именно эти упражнения сильнее всего влияют на рост мышц и на повышение гормонального фона организма.

При этом большинство вторичных упражнений, выполняемых с гантелями или в тренажерах, являются вариациями базовых упражнений. Например, жим гантелей сидя или жим на плечи в тренажере — это видоизмененный жим штанги стоя. Ровно как жим штанги лежа — это, по сути, вариация отжиманий.

Становая тяга

Становая тяга

Становая тяга — базовое упражнение номер один для мышц корпуса. Если вы будете выполнять только его и откажитесь от любых других, вы все равно увидите результат в виде набора массы, поскольку именно становая тяга вовлекает в работу максимальное количество мышц.

Для того, чтобы научиться выполнять становую тягу правильно, рекомендуется начать с минимальных весов на штанге и с использования подставки — поднятие веса «с земли» нарушает технику, не позволяя поддерживать бедра напряженными, а спину идеально прямой.

Приседания

Приседания со штангой в раме

Приседания со штангой — базовое упражнение для развития мускулатуры ног, начиная от ягодичных мышц и квадрицепсов бедра и заканчивая икрами. При правильной технике выполнения в работу включаются также позвоночник и абдоминальные мышцы, формируя стальной пресс.

Учиться правильной технике приседаний рекомендуется в специальной раме, позволяющей приседать с небольшим весом, но с упором на полное ощущение работы мышц. Вы должны начинать движение с выталкивания ягодиц вверх, распрямляя при этом колени и не думая о мышцах ног.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа на скамье

Жим штанги лежа на скамье — ключевое упражнения для развития мышц груди, трицепсов и передней части дельтовидных мышц. В зависимости от угла наклона скамьи и ширины постановки рук на штанге возможно включение в работу различных пучков грудной мышцы.

Для того, чтобы научиться выполнять жим штанги лежа правильно, необходимо вначале научиться правильно отжиматься. Выполняйте отжимания от скамьи, фокусируясь на том, что движение совершается силой грудных мышц. Пресс при этом должен быть постоянно напряжен.

Тяга штанги к поясу

Тяга штанги к поясу

Тяга штанги к поясу является базовым упражнением для развития мускулатуры спины и придания ей визуальной ширины. При правильном выполнении в работу также включаются дельты, грудные мышцы, предплечья и многочисленные мышцы держатели рук.

Учиться выполнению тяги штанги в наклоне рекомендуется начинать с тяги блока к поясу сидя в тренажере. Сперва вы тяните вес к коленям, затем — практически к груди, сводя при этом лопатки. Именно в фазе подтягивания веса к груди вы должны ощутить напряжение широчайших мышц спины.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя (называемый также «армейским жимом») развивает плечевой пояс, дельтовидные мышцы, руки, улучшает осанку и укрепляет мускулатуру брюшного пресса. Именно это базовое упражнение формирует классическую спортивную фигуру с широкими плечами.

Обучение жиму штанги над головой стоя рекомендуется начать с жима гантелей стоя, уделяя особое внимание тому, чтобы вес двигался исключительно вертикально, а корпус был статично напряжен. Помните также и о том, что большой вес может быть травмоопасен для суставов.

Плюсы базовых упражнений

  1. Рост мышц и одновременное сжигание жира. Базовые упражнения требуют от организма повышенного расхода питательных веществ. Во время самой тренировки активно используется гликоген, а после окончания тренинга запускаются процессы восстановления, сжигающие жир.
  2. Повышение аппетита. В силу ускорения обмена веществ существенно повышается желание потреблять пищу. Это играет особенно важную роль для худосочных эктоморфов, имеющих проблемы с набором мышечной массы в силу постоянного отсутствия аппетита.
  3. Повышение уровня тестостерона и либидо. Поскольку тестостерон является главнейшим мужским половым гормоном, его высокий уровень однозначно повышает влечение. Хорошая новость в том, что любовные утехи после силовой тренировки помогают мышцам расти быстрее.
  4. Улучшение симметричности мускулатуры. Правильно выполняемые базовые упражнения положительно сказываются на симметричности развития мышц. В результате формируется не просто перекачанное, но спортивное и мощное телосложение.
  5. Укрепление связи «мышцы-мозг». Большинство новичков не может силой воли напрячь определенную мышцу, что говорит о слабой связи между мозгом и мышцами. Выполнение тяжелых базовых упражнений способно улучшить эту связь, повышая эффективность тренинга.

***

Самыми важными для набора мышечной массы являются базовые упражнения, повышающие уровень тестостерона за счет комплексного воздействия на тело. Пять таких упражнений выделены в группу базовых: становая тяга, приседания, жим штанги лежа, жим штанги стоя и тяга к поясу.

Научные источники:

  1. Best Stimulators of Growth by Tom McCullough, MEd., source
  2. Research ‘The Effects of Testosterone on Muscle Size’, source
  • Dev Oct 23, 2017

    Сколько упражнении включать в треню спины? Делаю – подтягивания, тяга штанги в наклоне, становая +трапеции.

  • Алекс Досс Jun 30, 2017

    Хороший материал, очень люблю базовые

  • Никита Jun 8, 2017

    Подтягивания тоже можно включить в список базовых упражнений для развития спины. Очень мощное упражнение включающее в работу много мышц, включая заднюю дельту, которая зачастую отстаёт

    • FitSeven Jun 9, 2017

      Никита, совершенно верно. Но традиционно сложилось, что базовыми упражнениями называются эти пять, выполняемые именно со штангой. Хотя, если копать глубже, для каждого они будут свои – как минимум, вариции.

  • Сергей May 11, 2017

    Становая тяга, армейский жим – убивают ваш позвоночник! Не делайте этого, если не хотите рано умереть. Протрузии, подвывихи – все это результат вышеупомянутых упражнений, и если техника важна к примеру в присиде или в жиме к груди стоя, то в этих упражнениях так или иначе убивается ваш позвоночник! Найдите в своем зале хоть одного тренера, у которого здоровый позвоночник!

    • FitSeven May 12, 2017

      Сергей, ваш комментарий был отредактирован. Пожалуйста, будьте корректнее. Касательно опасных упражнений – “убить” спину можно и на скручиваниях на блоке, если перегрузить весом и игнорировать технику. Любое упражнение может быть опасным. P.s. Вы, наверное, еще не слышали о Кроссфите, где люди делают армейский жим в прыжке. На скорость.

    • Никита Jun 8, 2017

      Если приходить в зал с целью взять как можно больший вес не владея правильной техникой, то в таком случае травмы не избежать. Не стоит торопиться, следует уделить возможно целый год изучению правильной техники упражнений, зачастую человек делая упражнение даже не понимает с какой целью и какую группу мышц он прорабатывает, тут начинается “читинг”, включаются в работу мышцы не нацеленные на данное упражнение, следственно чрезмерная перегрузка и тут через пол года походов в зал ты начинаешь обращать внимание на боли в пояснице или других частях тела, обращаешься к врачу а тебе говорят что у тебя две межпозвоночные грыжи, кому это надо, лучше качество чем количество

  • Дмитрий Apr 4, 2017

    Я делаю 6 упражнений в одном,тоесть беру на такую ширину что бы положить еще за шею ,потом присесть ,встать,поднять с плечей и опустить напол и выбираю такой вес ,что бы 15 повторений было подзавязочку ,а подходов делаю много,пока не забьюсь или пока судорогой не начнет сводить))

  • Сергей Mar 11, 2017

    Добрый день, занимаюсь победе уже 2 месяца, поднялся на хорошие веса( приседания 95, становая100, и так далее), есть вопрос! На каждой тренировки делаю все 5 базовых, но время на все уходит минимум 2 часа а то и более! Это нормально или лучше разделять упражнения на две тренировки? Спасибо. Ах да тренируюсь по схеме: понедельник- четверг- воскресение и так далее! Спасибо за ответ!

    • роман Aug 2, 2017

      все пять базовых упражнений в одну тренировку включать не стоит. Большая нагрузка, сложно сконцентрироваться на определенных группах. Если выносливость позволяет, лучше добивать (закислять) по-максимуму определенные группы. Вот хороший план: три дня, первый грудь+спина. второй ноги. третий бицепс+трицепс. По 2 базовых на каждую мышцу, плюс пару суперсетов. по повторениям – вначале по 6, потом по 8. закисляющие по 15-20.

  • николай Feb 12, 2017

    вот начал заниматься по вашей программе получается два дня окно в эти дни что посоветуете дополнитьльно прокачать

  • Адлет Sep 12, 2016

    А упражнения на бицепс на начальном этапе можно забыть?

    • Олег Oct 5, 2016

      Можно. Бицепсы работают при тяге штанги к поясу.

    • Erika Rosado Espinoza Mar 21, 2017

      все просто, совмещай базовые упражнения с изолирующими и все у тебя будет в порядке и занимайся так как считаешь нужным вокруг одни делитанты которые пытаются кому то что то рассказать!

  • камран Jul 26, 2016

    а как поднять весы чтобы не получить травму. надо поднять весы которые можна делать 8 повторении без рывков или как?

    • FitSeven Jul 26, 2016

      Условно говоря, да. Надо увеличивать веса аккуратно. В крайнем случае – заматывать суставы для фиксации. Но новичкам это однозначно не рекомендуется.

      • Nadia Oct 21, 2017

        Здравствуйте, FitSeven ) А как же девушкам ,, готовиться к лету,, – ,,если ты не худосочный юноша,,?) Нам базовые выполнять?, но набор 5-6 кг мышечной массы .. тестостерон)…. Если Вы знаете, то как добиться тела между ,, модельное и фитняшки,, спортивное питание, про нюансы – гормоны мешающие сбросу …и.т.д ) Заранее спасибо Вам больше)
        PS….а пока какой план? на ,,элипсоиде,, + питание минимум углеводов – худеем, а затем в зал – базовые, чтобы мышци прорисовались

    • Олег Oct 5, 2016

      Сначала нужно размяться и разогреть мышцы. Нужен помошник, который страхует.

  • Сергей Jul 17, 2016

    Считается, что первыми надо делать многосуставные упражнения. Односуставные упражнения прицельно нагружают только одну мышцу. А это значит, что выполняя это упражнение первым, вы сможете понизить силовой потенциал «главной» мышцы и тем самым уравнять ее с малыми мышцами-ассистентами.

    • FitSeven Jul 18, 2016

      Сергей, все базовые упражнения являются многосуставными. Плюс, чистых односуставных практически нет – даже изолирующие сгибания гантели на бицепс задействуют не только локоть, но и плечевой сустав и кисть (итого – как минимум три сустава). Так что вся эта терминология вообще не очень корректна.

  • Андрей Jun 3, 2016

    Как правильно их разбить на тренировки? Или можно выполнять все пять упражнений за раз? За ранее спасибо

  • MyzFillini Apr 9, 2016

    Я понимаю что на картинках указание упражнения что заменяют прописание, но как то не красиво виходит. Или картинки смените на правильные, или пропишите более подробно, что есть замена упражнений из заголовков.

Добавить новый комментарий:

Загрузка...