Базовые упражнения со штангой — что дают и почему их важно делать?

Штанга — классический инструмент бодибилдинга и силовых тренировок с целью набора мышечной массы. Наличие штанги и набора блинов позволяет выполнять множество различных упражнений на все мышечные группы тела — без тренажеров и прочего инвентаря.

Выделяют пять главных многосуставных упражнений со штангой — это приседания, становая тяга, тяга штанги в наклоне, жим штанги стоя и жим штанги лежа (единственное упражнение из перечисленных, требующее наличие скамьи). Как их делать правильно — техника и советы.

// Базовые упражнения со штангой

Принципиальным отличием базовых упражнений со штангой является то, что при их выполнении в работу включаются сразу несколько крупных мышечных групп — именно поэтому их называют многосуставными. В свою очередь, упражнения на тренажерах чаще являются изолирующими.

Некоторые базовые упражнения могут быть заменены на вариации в тренажерах (например, приседания, жим лежа и жим стоя) — тогда как становую тягу и тягу штанги в наклоне можно выполнять лишь со свободными весами. Однако именно эти упражнения лучше всего развивают верхнюю часть тела.

Становая тяга по праву считается силовым упражнением №1 — при соблюдении правильной техники она прокачивает мышцы спины, корпуса и задней поверхности бедер. Но именно из-за мощного эффекта на фигуру в бодибилдинге становую заменяют на более легкие упражнения — чтобы избежать чрезмерного увеличения ног.

// Читать дальше:

Зачем нужны и что дают?

Рост мышц требует трех условий — повышенной калорийности питания, достаточного времени на восстановление, а также регулярного увеличения рабочих весов в упражнениях. При этом, лучше всего работают многосуставные упражнения, выполняемые в 3-4 подхода по 5-7 повторений в каждом.

Для того, чтобы накачаться, важно акцентировать внимание на главных упражнениях — оттачивая их технику и постоянно увеличивая нагрузку. Плюс штанги и в том, что при использовании небольших блинов вы можете увеличить вес буквально на 1-2 кг — тогда как нагрузка в тренажере меняется более крупным шагом.

// Читать дальше:

Многосуставные упражнения

Выполнение многосуставных базовых упражнений с тяжелым весом подвергает нагрузке весь организм атлета — как ключевую мышечную группу, так и сопутствующие. Например, при жиме лежа работает как грудь, так руки и мускулатура плечевого пояса (за счет нагрузки на плечевой сустав).

Кроме этого, нагрузку получает дыхательная и даже центральная нервная система — именно это обеспечивает мощный гормональный отклик, ведущий к росту мышц. В частности, базовые упражнения со штангой повышают уровень тестостерона и гормона роста.

// Плюсы базовых упражнений:

  • вовлекают в работу все группы мышц
  • усиливают выработку гормонов
  • развивают силу и выносливость
  • не требуют сложного инвентаря для тренировок

Пять базовых упражнений

Большинство изолирующих упражнений, выполняемых с гантелями или на тренажерах, являются вариациями базовых. Например, жим гантелей сидя или жим на плечи — это видоизмененный жим штанги стоя. Ровно как жим штанги лежа — это основа любых жимов в тренажерах.

1. Становая тяга

Становая тяга — базовое упражнение номер один для мышц корпуса. Если вы будете выполнять только его и откажитесь от любых других, вы все равно увидите результат в виде набора массы, поскольку именно становая тяга вовлекает в работу максимальное количество мышц.

2. Приседания

Приседания со штангой — базовое упражнение для развития мускулатуры ног, начиная от ягодичных мышц и квадрицепсов бедра и заканчивая икрами. При правильной технике выполнения в работу включаются также позвоночник и абдоминальные мышцы, формируя крепкий пресс.

3. Жим штанги лежа

Жим штанги лежа на скамье — ключевое упражнения для развития мышц груди, трицепсов и передней части дельтовидных мышц. В зависимости от угла наклона скамьи и ширины постановки рук на штанге возможно включение в работу различных пучков грудной мышцы.

4. Тяга штанги к поясу

Тяга штанги к поясу является базовым упражнением для развития мускулатуры спины и придания ей визуальной ширины. При правильном выполнении в работу также включаются дельты, грудные мышцы, предплечья и мышцы держатели рук.

5. Жим штанги стоя

Жим штанги стоя (называемый также «армейским жимом») развивает плечевой пояс, дельтовидные мышцы, руки, улучшает осанку и укрепляет мускулатуру брюшного пресса. Именно это базовое упражнение формирует классическую спортивную фигуру с широкими плечами.

Плюсы и минусы тренировок со штангой

Во-первых, базовые упражнения, выполняемые правильно, положительно влияют на симметричность мускулатуры — поскольку штангу необходимо держать сразу двумя руками, ее вес распределяется на тело равномерно. В результате формируется пропорциональное телосложение.

Во-вторых, многосуставные упражнения развивают нейромышечную связь мускулатуры с мозгом — или, говоря простыми словами, умение вовлекать мышцы в работу. Использование тренажеров упрощает тренировки и может перекладывать нагрузку с основной мышцы на вторичные.

Минусы базовых упражнений

Главным минусом базовых упражнений является то, что они требуют идеального знания правильной техники. Выполнение этих упражнений с большим весом повышает риск получения травмы даже при малейших ошибках — именно поэтому лучше всего учиться правильной технике этих упражнений с персональным тренером.

Кроме этого, многие новички стремятся прогрессировать слишком быстро, неоправданно повышая рабочий вес и проводя более частые силовые тренировки, чем необходимо их организму. Необходимо помнить о том, тренировать крупные мышечные группы необходимо не чаще, чем раз в 60-70 часов.

// Читать дальше:

***

Базовые упражнения со штангой — это пять многосуставных упражнений, достаточных для проработки всех крупных мышечных групп тела. Поскольку тренировка на массу подразумевает регулярное повышение рабочего веса, проще всего делать это при выполнении именно упражнений со штангой.

Научные источники:

  1. Best Stimulators of Growth by Tom McCullough, MEd., source
  2. Research ‘The Effects of Testosterone on Muscle Size’, source

Дата последнего обновления материала —  2 ноября 2020

Комментарии

  • Добрый день. Подскажите, а считается ли базовым Жим ногами? Это упражнение ведь тоже многосуставное. Спасибо.

  • Испытываю проблемы с приседаниями. В детстве мучился от осгуд-шляттера и никогда не мог присесть, не отрывая пятки от пола. Пробовал всякие вариации, но в итоге, страх травмироваться заставил отказаться от такого важного упражнения, заменив его жимом ногами.
    Стоит ли экспериментировать? Или лучше не рисковать?

  • Всем хорошего здоровья!
    У меня вопрос:
    За год без спортпита абсолютно, питаясь не всегда правильно, 7-8 кг набрать, это нормально, или очень мало?
    Просто в зале есть типа тренера( за деньги) сказал что это за год мелочи и неправильно поступаю что тренируюсь на сухую.
    Я конечно понимаю что по питанию не набираю не нужного количества ккал и белка.
    PS. Был 185/81 , стал 89. В ноябре будет год как занимаюсь.

    • Потребляй хотя бы 1,5 грамма белка на кг веса. Спортпит чаще всего нужен именно чтобы употребить нужное количество белков.
      А по поводу набора мышц всё очень индивидуально и зависит от типа телосложения.

  • Ребята, Сергей абсолютно прав! По молодости организм еще может простить ошибки, но будьте КРАЙНЕ осторожны. Лучше жим стоя, особенно из-за головы, и уж становую тягу - точно полностью исключить. Где-то после 45 спина начнет давать о себе знать - ей очень не нравятся такие упражнения! И главное, девкам без разницы какие у вас прямые мышцы спины (это я о становой) так, что лучше поберегите себя.

    • Мне 45. Никаких проблем со спиной не знал не знаю. В юности занимался силовым тренингом, жал 115-120, приседал 195-200, тянул 250 кг. В 18 лет.
      Потом забросил. На почти 30 лет. Совсем. Сейчас вернулся в этот спорт. Тех результатов, конечно, сейчас нет, хотя за годик-полтора, думаю, реально вернуть, ну или почти. По крайней мере за сотню в тяге и приседе, через 8 месяцев после начала тренировок, выхожу уверенно, причем на 8-10 повторов. Пожать центнер - один раз выжать могу.
      Но у меня есть преимущество перед новичками - мне не нужно учить технику и развивать суставно-связочный аппарат. Связки не мышцы, они не могут никуда деться, будучи один раз развитыми.
      Повторяю - как болит спина, мне неизвестно!

    • Здравствуйте! Мне 57 и я участвовала в первом (и последнем) чемпионате СССР по бодибилдингу. Который проходил в г. Ленинграде (Санкт-Петербург). В своей весовой категории до 52 кг. заняла 6 место:). Моё любимое упражнение, базовое, становая тяга). Вообще больше люблю базовые упражнения. Тягаю и с экипировкой и без неё. Люблю разнообразие как с упражнениями так и с весами. Читайте побольше), сейчас куууча информиции и читабельной и видео. Прислушивайтесь к своему организму, занимайтесь настойчиво, с умом и постоянно изменяющимися нагрузкой и упражнениями... аккуратно но не халявя). Жим из-за головы не делаю, вот жим сидя в тренажёре (то же любимое упражнение) делаю, килограмм по 16 на каждую руку. Всякие жимы делаю, даж гирю 16 кг люблю пожать) раз так 10, 3-4 подхода. Спина не жалуется). Жалуется когда пропущу 3-4 недели , а потом спешу вернуться к прежним весам:(. Но я это знаю и не тороплюсь. 3-4 тренировки, а то и 5, а потом наваливаю такой вес что бы 6-8 раз 4-5 подходов. С поясом, кистевыми ремнями). Я в зале пашу*, мне нравится! На этом сайте много интересного и полезного. Спасибо. Всем удачи!

  • Сколько упражнении включать в треню спины? Делаю - подтягивания, тяга штанги в наклоне, становая +трапеции.

    • Здравствуйте. На спину 4 упражнения по 5 подходов плюс подтягивания и хватит

    • Мне тренер рекомендовал составить программу таким образом, чтобы на большие группы мышц было 2-3 упражнения, а на маленькие группы - 1-2.

      Сейчас лично на спину выполняю подтягивания, тягу верхнего блока за голову, тягу блока к поясу, шраги.

  • Хороший материал, очень люблю базовые

  • Подтягивания тоже можно включить в список базовых упражнений для развития спины. Очень мощное упражнение включающее в работу много мышц, включая заднюю дельту, которая зачастую отстаёт

    • Никита, совершенно верно. Но традиционно сложилось, что базовыми упражнениями называются эти пять, выполняемые именно со штангой. Хотя, если копать глубже, для каждого они будут свои - как минимум, вариции.

  • Становая тяга, армейский жим - убивают ваш позвоночник! Не делайте этого, если не хотите рано умереть. Протрузии, подвывихи - все это результат вышеупомянутых упражнений, и если техника важна к примеру в присиде или в жиме к груди стоя, то в этих упражнениях так или иначе убивается ваш позвоночник! Найдите в своем зале хоть одного тренера, у которого здоровый позвоночник!

    • Позвонок можно убить даже тогда, когда будешь помогать бабуле поднять ведро с водой. Ко всему надо подходить правильно! )))

    • Если приходить в зал с целью взять как можно больший вес не владея правильной техникой, то в таком случае травмы не избежать. Не стоит торопиться, следует уделить возможно целый год изучению правильной техники упражнений, зачастую человек делая упражнение даже не понимает с какой целью и какую группу мышц он прорабатывает, тут начинается "читинг", включаются в работу мышцы не нацеленные на данное упражнение, следственно чрезмерная перегрузка и тут через пол года походов в зал ты начинаешь обращать внимание на боли в пояснице или других частях тела, обращаешься к врачу а тебе говорят что у тебя две межпозвоночные грыжи, кому это надо, лучше качество чем количество

    • Сергей, ваш комментарий был отредактирован. Пожалуйста, будьте корректнее. Касательно опасных упражнений - "убить" спину можно и на скручиваниях на блоке, если перегрузить весом и игнорировать технику. Любое упражнение может быть опасным. P.s. Вы, наверное, еще не слышали о Кроссфите, где люди делают армейский жим в прыжке. На скорость.

      • Занимаясь Кроссфитом 4 года, ни разу не слышал про армейский жим в прыжке!))

  • Я делаю 6 упражнений в одном,тоесть беру на такую ширину что бы положить еще за шею ,потом присесть ,встать,поднять с плечей и опустить напол и выбираю такой вес ,что бы 15 повторений было подзавязочку ,а подходов делаю много,пока не забьюсь или пока судорогой не начнет сводить))

    • Прикольно. Надо попробовать. По сути, сделал 4-5 таких подходов и конец тренировке.

  • Добрый день, занимаюсь победе уже 2 месяца, поднялся на хорошие веса( приседания 95, становая100, и так далее), есть вопрос! На каждой тренировки делаю все 5 базовых, но время на все уходит минимум 2 часа а то и более! Это нормально или лучше разделять упражнения на две тренировки? Спасибо. Ах да тренируюсь по схеме: понедельник- четверг- воскресение и так далее! Спасибо за ответ!

    • все пять базовых упражнений в одну тренировку включать не стоит. Большая нагрузка, сложно сконцентрироваться на определенных группах. Если выносливость позволяет, лучше добивать (закислять) по-максимуму определенные группы. Вот хороший план: три дня, первый грудь+спина. второй ноги. третий бицепс+трицепс. По 2 базовых на каждую мышцу, плюс пару суперсетов. по повторениям - вначале по 6, потом по 8. закисляющие по 15-20.

  • вот начал заниматься по вашей программе получается два дня окно в эти дни что посоветуете дополнитьльно прокачать

    • все просто, совмещай базовые упражнения с изолирующими и все у тебя будет в порядке и занимайся так как считаешь нужным вокруг одни делитанты которые пытаются кому то что то рассказать!

  • а как поднять весы чтобы не получить травму. надо поднять весы которые можна делать 8 повторении без рывков или как?

    • Сначала нужно размяться и разогреть мышцы. Нужен помошник, который страхует.

    • Условно говоря, да. Надо увеличивать веса аккуратно. В крайнем случае - заматывать суставы для фиксации. Но новичкам это однозначно не рекомендуется.

      • Здравствуйте, FitSeven ) А как же девушкам ,, готовиться к лету,, - ,,если ты не худосочный юноша,,?) Нам базовые выполнять?, но набор 5-6 кг мышечной массы .. тестостерон).... Если Вы знаете, то как добиться тела между ,, модельное и фитняшки,, спортивное питание, про нюансы - гормоны мешающие сбросу ...и.т.д ) Заранее спасибо Вам больше)
        PS....а пока какой план? на ,,элипсоиде,, + питание минимум углеводов - худеем, а затем в зал - базовые, чтобы мышци прорисовались

  • Считается, что первыми надо делать многосуставные упражнения. Односуставные упражнения прицельно нагружают только одну мышцу. А это значит, что выполняя это упражнение первым, вы сможете понизить силовой потенциал «главной» мышцы и тем самым уравнять ее с малыми мышцами-ассистентами.

    • Сергей, все базовые упражнения являются многосуставными. Плюс, чистых односуставных практически нет - даже изолирующие сгибания гантели на бицепс задействуют не только локоть, но и плечевой сустав и кисть (итого - как минимум три сустава). Так что вся эта терминология вообще не очень корректна.

  • Как правильно их разбить на тренировки? Или можно выполнять все пять упражнений за раз? За ранее спасибо