Становая тяга — упражнение №1 для мышц живота, нижней части спины, абдоминальных, ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер. Ключевая польза становой тяги — повышение уровня тестостерона, а также развитие взрывной силы и укрепление позвоночника.

Однако правильная техника играет важную роль — лишь в этом случае становая тяга дает результат в виде развития и прокачки мышц, а не болей в нижней части спины. Прежде всего, упражнение требует умения осознанно вовлекать в работу мышцы живота и поддерживать внутрибрюшное давление.

// Становая тяга — упражнение №1

Становая тяга

Становая тяга со штангой — важнейшее из пяти базовых упражнений. Польза становой тяги заключается в том, что она развивает как крупные, так и мелкие мышцы тела. Кроме этого (при работе с большим весом) повышается уровень тестостерона и укрепляется центральная нервная система.

Техника выполнения становой тяги подразумевает поднятие штанги с пола за счет силы мышц ягодиц, задней поверхности ног, корпуса и верха спины. Несмотря на кажущуюся простоту, существует множество нюансов техники, чаще всего игнорируемых начинающими.

Неправильное распределение нагрузки не только перегружает позвоночник, провоцируя боли в пояснице и шее, но и ставит под удар плечевые и коленные суставы. При этом чем больший рабочий вес используется в упражнении, тем сильнее могут навредить даже малейшие ошибки техники.

// Становая тяга — польза:

  • для создания мощного телосложения
  • развивает взрывную силу
  • укрепляет мышцы корпуса

// Читать дальше:

Как часто делать?

Становая тяга — одно из самых тяжелых и технически сложных упражнений. Поскольку мощный гормональный ответ организма требует выполнения с высоким весом и низким количеством повторений (не более 5-7), после тренировки мышцам требуется достаточное время на отдых и восстановление.

Кроме этого, правильное выполнение становой тяги подразумевает предварительную разминку суставов и разогревающие упражнения. В свою очередь, для ускорения восстановления после становой тяге поможет массажный ролик — в том числе, для избавления стянутости в мышцах ягодиц.

// Читать дальше:

Пошаговая техника выполнения

Отметим, что обувь с гелевой или воздушной подушкой (например, беговые кроссовки) создает избыточную амортизацию и не подходит для выполнения становой тяги. Кеды или другая обувь на плоской подошве предпочтительнее (фактически проще удерживать равновесие).

1. Подготовка к упражнению

Становая тяга — техника упражнения. Подготовка.

Становая тяга выполняется после предварительно разминки мышц. Стоя ровно и уверенно, ноги расставлены узко (по ширине бедер), ступни развернуты в стороны. Штанга расположена на полу, ее гриф проходит по центру ступни, находясь максимально близко к самой ноге. Руки на штанге расположены узко и касаются коленей.

2. Занятие исходного положения

Становая тяга — техника упражнения. Исходное положение.
Опуститесь вниз движением, аналогичному приседаниям со штангой и возьмите штангу так, чтобы колени оказались внутри рук. Суставы рук должны быть прямыми, а локти — зафиксированными. Распрямленная спина заставит включиться в работу заднюю поверхность бедер, мышцы пресса и корпуса. Выставьте грудь вперед, смотря строго вниз.

3. Проверка позиции

Становая тяга — техника упражнения. Проверка.
Перед выполнением становой тяги важно убедиться, что исходная позиция является правильной. Проверьте положение ступней и близость штанги к ногам (выработайте привычку проверять по положению шнуровки на вашей обуви). Кроме этого, не опускайтесь в приседе слишком низко и не выводите колени за линию носков.

Плечи при этом должны слегка выходить вперед за линию штанги (представляйте, что лопатки словно накрывают штангу) — это поможет равномерно нагрузить плечевой сустав и избежать его перегрузки. Голова и шея должны находиться в максимально нейтральном положении, взгляд — направленным перед собой и немного вниз.

4. Движение вверх

Становая тяга — техника упражнения. Движение вверх.
Не раскачиваясь и не перенося вес тела на носки, выставьте грудь вперед и поднимайтесь вверх, держа гриф штанги максимально близко к ногам. В первой фазе движения становой тяги (то есть, при поднятии штанги до колен) в работе участвует передняя поверхность бедер, во второй фазе (при выпрямлении корпуса) — задняя поверхность.

Во второй фазе движения становой особенно важно пытаться задействовать в работе мускулатуру ягодиц и задней поверхности бедер, выталкивая при этом таз вперед, а не пытаться тянуть вес штанги за счет силы поясницы и спины. В верхней точке не выполняйте шраги («пожимания плечами») или другие лишние движения.

5. Движение вниз

Становая тяга — техника упражнения. Движение вниз.
Техника опускания веса в становой тяге начинается вовсе не со сгибания коленей, а с отведения бедер назад — это поможет освободить путь для штанги, не позволяя ей задеть колени. Опускайте штангу подобным образом до положения коленных чашечек, а лишь после этого начинайте сгибать сами колени.

Позвоночник при движении вниз должен находиться в нейтральном положении — не давайте пояснице выгибаться ни вверх, ни вниз. Кроме этого, не переносите вес штанги на руки и плечи — это создаст серьезный риск травмы сустава. Взгляд при этом не должен опускался на ноги — это нарушит равновесие.

Становая тяга — ошибки техники

Становая тяга — ошибки в упражнении

Чрезвычайно важно следить за тем, чтобы во время выполнения становой тяги спина была прямой, а грудь смотрела вперед. В противном случае работа выполняется силой мышц рук и плечевого пояса, а вовсе не мускулатурой корпуса и задней поверхности бедер.

Вовлечение мышц живота также играет роль – особенно при движении вверх. Пресс должен быть напряжен, живот втянут. Если же поперечные мышцы живота развиты недостаточно, это усложнит выполнение становой тяги, перегружая поясницу.

// Читать дальше:

Как правильно делать новичкам?

При выполнении становой тяги новичкам обычно сложно поднимать штангу непосредственно с пола — чем меньший используется рабочий вес, тем меньше диаметр блинов и тем ниже находится штанга. Используете либо блины с большим диаметром, либо выполняйте становую тягу с подставки.

Еще раз напомним о том, что прогиб спины вверх (ровно как и попытка контролировать себя в зеркале) — наиболее простой способ получить травму. Это замечание особенно актуально при выполнении становой тяги для девушек, поскольку они склонны прогибать спину не только в нижней, но и в верхней части.

Нужна ли страховка и ремни?

Ремни помогают поднять больший вес штанги, чем могут удержать руки — однако использоваться они должны лишь профессионалами, а не новичками. Это же замечание касается техники «разнохвата», когда одна ладонь смотрит вверх, а другая — вниз.

Подобный хват облегчает выполнение становой тяги, поэтому допустим лишь в самых последних подходах, когда у атлета остается мало сил. Однако, опять же, новичкам рекомендуется сперва использовать обычный хват и адекватные веса, разучивая и оттачивая правильную технику — а лишь затем переходить к вариациям.

***

Становая тяга — упражнение №1 для мышц живота, нижней части спины, абдоминальных, ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер. Новичкам важно включать это упражнение в тренировочную программу, соблюдая при этом идеально правильную технику и учась чувствовать работу мышц, а не просто гонясь за увеличением веса.

Научные источники:

  • Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly
  • How to Deadlift with Proper Form: The Definitive Guide Read, source

27 отзывов о “Становая тяга — подробное описание и пошаговая техника выполнения”

  1. Прочитал много негодующих комментариев. Решил сам разобраться, что к чему. Лично меня зацепило положение плечевого пояса – он должен выступать вперед, за линию штанги. Хм, не согласен, и вот почему. Обратите внимание на рисунки “A” и “B” под заголовком “4. Движение вверх”. При таком положение плеч штанга будет стремиться вернуть руки в вертикальное положение за счет своего веса (мы же поднимаем не 5 кг) и, соответственно, многократно увеличит нагрузку на спину (за счет возникшего рычага, она отдалится от голеней), что осложнит все движение – от старта до дотяга. На рисунках руки изображены не вертикальные, под углом, что не соответствует действительности.

  2. Бред конечно) Прочитал до исходной позиции, дальше не читал.

  3. все что здесь написано – бред. стойка должна отвечать чели. должно все быть одним организмом, тогда будут веса, и без травм, и достигнуты результаты. а после 60 обязательно надо включать тагу, только надо найти тренера грамотного и хорошего техника, который поставит правильную технику выполнения упражнения.
    мне 61 а я еще тяну 200 кг. , правда с маленького возвышения, но …

  4. узнал много бесполезного. Вы тут описывайте становую тягу в таком виде что человек когда читает уже не хочет делать это упрожнения.

  5. Судя из статьи спина мышцы спины в упражнении становая тяга участия не принимают. Весьма сомнительная концепция.

  6. Все верно написано! Одобрямс) Главное техника, а не вес который вы тянете. Ранее при весе 80 тяга была рабочая 125 кг и скажу, что лучше не гнаться за весами – риск получения травмы после 100 кг повышается в разы. Нашли протрузию, теперь думай от становой или нет…при том, что технику ставили мне лифтеры и все было четко до определенного периода

    1. Добрый день! С интересом прочитал материалы сайта, в том числе по базовым упражнениям. Можно ли их включить мне в тренировки с учетом того, что мне 62 года? Тренировки провожу по следующей схеме: Кардионагрузка – гантели и тренажеры (грудь, руки и плечи) – пресс – ноги -кардионагрузка – бассейн. Рост 183, вес 86.
      Буду благодарен за ответ. Спасибо.

      1. Александр, базовые упражнения подразумевают серьезные нагрузки как на суставы и связки, так и на сердечно-сосудистую систему. Они требуют идеальной техники выполнения — это особенно важно для тех, у кого наблюдаются какие-либо боли в пояснице и так далее. В вашем случае лучшим вариантом будет личная консультация с тренером, который как порекомендует, допустимы ли вам определенные упражнения или нет, так и проверит технику выполнения. Помните о том, что даже банальные упражнения на пресс способны стать причиной болей в спине — не говоря уже об ошибках в становой тяге или в приседаниях.

  7. Если напрячь живот так будто вас собираются ударить в поддых вы получите точку опоры и никакая техника уже не нужна.

  8. Я бы для новичков рекомендовал перед становой делать гиперэкстензию — спина разогреется

    1. Леонид! Что значит “проблемы со спиной”? Какого рода проблемы, насколько они серьезны? Это просто растяжение или хроническая боль? По подобным вопросам всегда лучше ЛИЧНО консультироваться со специалистом, а не задавать вопросы в интернете. А если вам напишут “нет, заменять нельзя” — когда позвоночник сломаете, претензии кому будете предъявлять?

      1. Боюсь, если ответите, что нет, то страшного как раз не случится. А вопрос, между тем, правильный: первое, что приходит в голову, например, у человека грыжа или протрузия в поясничном отделе, и тогда есть ли альтернативные, хоть и не такие эффективные, упражнения? Этот вопрос справедлив как к становой тяге, так и к приседаниям.

        1. Рустам! В этом случае нужно говорить не о полноценных силовых тренировках, а о физиотерапии. Вместо становой тяги могут быть полезны сгибания ног в тренажере (они прорабатывают заднюю поверхность бедер), а вместо приседаний – разгибания (передняя поверхность бедер). Однако вес в упражнениях должен быть умеренным.

  9. Спасибо за статью. Все грамотно расписано! Единственное забыли про страховку поясом)

    1. Михаил! Проблема в том, что новички не всегда используют пояс правильно. Многие склонны тренироваться с нереальными весами, поддерживая мысль о том, что пояс их “защищает”. Использование страховки — удел профи.

  10. Классная статья, все очень хорошо понятно и грамотно изложено. Спасибо

  11. А вот если надо сделать скручиване также выполняется противоположное движение подается верх спины назад.

  12. Правильному положению спины при вставании со штангой способствует подача предварительно напряженного живота вперед .

  13. Очень даже хорошо все изложено могу только добавить – что бы увеличить мощность тяги не побоюсь даже сказать включить форсаж надо оттянуть плечи к тазу.

  14. Уберите эту безграмотную статью, дабы люди руководствуясь сим творением не нанесли себе травмы!!!

    1. Статья реально опасная . Рисунки на них менять местами надо. Поднятие тяги идёт в начале от ног работают бицепсы затем включается спина. А не наоборот

  15. спасибо за инфу. Будет ли также расписана техника становой в стиле сумо???

    1. Добрый день! Пока в редакционных планах была лишь доработка подробных описаний 5 базовых упражнений.

Comments are closed.