Как делать становую тягу? post image

Как делать становую тягу?

Техника выполнения становой тяги — подробное описание с фотографиями. Все о том, почему важно включать это упражнение в свою программу тренировок.

Польза становой тяги

Становая тяга со штангой по праву считается важнейшим из пяти базовых силовых упражнений. Польза становой тяги заключается в том, что она прорабатывает буквально каждую мышцу тела — начиная от мускулатуры ног, ягодиц, низа спины, прямых и боковых мышц пресса, заканчивая мышцами плеч и рук. Кроме этого, становая тяга тренирует центральную нервную систему.

К сожалению, новички зачастую пренебрегают выполнением этого упражнения, считая его тяжелым и сложным. Ситуация усугубляется и тем, что не существует способа «упросить» становую тягу или выполнить ее в тренажере. Единственным облегченным вариантом является становая тяга с гантелями, однако с технической стороны ее правильное выполнение даже сложнее обычной.

Рекомендации и рейтинг четырех самых эффективных спортивных добавок для увеличения веса и набора мышечной массы.

Становая тяга с гантелями: плюсы и минусы

Логика выполнения становой тяги, по сути, проста — необходимо поднять штангу с пола. Однако все не так просто, и неправильное распределение нагрузки перегружает не только позвоночник, провоцируя боли в пояснице, но и ставит под удар суставы. При этом чем больший рабочий вес используется при выполнении упражнения, тем сильнее могут навредить даже малейшие ошибки техники.

Вышеупомянутая становая тяга с гантелями имеет ряд критичных минусов. Во-первых, гантели будут располагаться ниже на полу, чем штанга с блинами — вам будет сложнее нагибаться, что создаст ненужный прогиб спины. Во-вторых, становая тяга подразумевает работу с большим весом — а тренировка с двумя гантелями по 30-40 кг каждая создаст массу сложностей.

Техника выполнения становой тяги


1. Подготовка. Стоя ровно и уверенно, ноги расставлены достаточно узко (то есть, по ширине бедер, а не плеч), ступни слегка развернуты в стороны. Штанга расположена на полу, ее гриф проходит по центру ступни (именно по центру всей ступни, а не просто ее верхней части), находясь максимально близко к самой ноге. Руки на штанге также расположены узко и касаются коленей.

Отдельно отметим, что обувь с гелевой/воздушной подушкой (типичные беговые кроссовки) совершенно не подходят для выполнения становой тяги, так как создают ненужную амортизацию. Кеды или любая другая обувь на плоской подошве предпочтительнее, так как в них проще удерживать равновесие и не допускать перегрузок, приводящих к возникновению боли в спине.

***


2. Занятие исходного положения. Опуститесь вниз движением, аналогичному приседаниям (то есть, отведите таз назад, выпрямляя спину) и возьмите штангу так, чтобы колени оказались внутри рук (расстояние между ними около 40 см). Руки при этом должны быть максимально прямыми, а локти — зафиксированными. Используйте обычный хват (ладони смотрят вниз).

Сосредоточьтесь и постарайтесь ощутить напряжение ключевых мышечных групп — распрямленная спина заставит включиться в работу заднюю поверхность бедер и мышцы пресса. Выставьте грудь немного вперед, смотря при этом строго вниз — старайтесь не поворачивать голову в стороны, проверяя правильность позиции в зеркало (это является типичной причиной болей в шее).

***


3. Проверка. Перед непосредственным поднятием веса важно убедиться, что ваша исходная позиция становой тяги идеально правильная. Проверьте положение ступней и близость штанги к ногам (выработайте привычку проверять по положению шнуровки на вашей обуви). Кроме этого, не опускайтесь в приседе слишком низко и не выводите колени за линию носков.

Плечи при этом должны слегка выходить вперед за линию штанги (представляйте, что лопатки словно накрывают штангу) — это поможет равномерно нагрузить плечевой сустав и избежать его перегрузки. Голова и шея должны находиться в максимально нейтральном положении, взгляд — направленным вниз перед собой, а не в зеркало, как мы уже упоминали.

***


4. Движение вверх. Не раскачиваясь и не перенося вес тела на носки, выставьте грудь вперед и поднимайтесь вверх, держа гриф штанги максимально близко к ногам. В первой фазе движения (поднятие штанги до колен) в работе участвует передняя поверхность бедер, во второй — задняя поверхность. Спина сохраняется прямой (мысленно отводите таз назад).

Во второй фазе движения особенно необходимо задействовать в работе мускулатуру ягодиц и задней поверхности бедер, выталкивая при этом таз вперед, а не пытаться тянуть вес штанги за счет силы поясницы и спины. В верхней точке не выполняйте шраги («пожимания плечами») или другие лишние движения — просто поднимите вес и замрите.

***


5. Движение вниз. Помните о том, что опускание веса вниз начинается вовсе не со сгибания коленей, а с отведения бедер назад — это поможет освободить путь для штанги, не позволяя ей задеть колени. Опускайте штангу подобным образом до положения коленных чашечек, а лишь после этого начинайте сгибать сами колени. Следите и за тем, чтобы опускаться вниз на выдохе.

Позвоночник при движении вниз должен находиться в нейтральном положении — не давайте пояснице выгибаться ни вверх, ни вниз. Кроме этого, не переносите вес штанги на руки и плечи — это создаст серьезный риск травмы сустава. Помимо прочего, еще раз напомним о том, что ваш взгляд не должен опускался на ноги — это нарушит равновесие.

Ошибки выполнения становой тяги

Часто в верхней части траектории выполнения становой тяги рекомендуют напрягать мышцы спины, «пожимать плечами» или даже выгибать поясницу — помните, что это серьезная ошибка, противоречащая правильной технике. Даже английское название упражнения — deadlift (или «мертвая тяга») — говорит о том, что в верхней точке вы должны застыть.

Единственное движение, которое допустимо в верхней точке подъема веса — выставление груди вперед, однако без попытки соединить лопатки вместе или дополнительно напрячь плечи. Выставьте грудь вперед, замрите на секунду, затем на выдохе опуститесь вес вниз с полным контролем за движением и напряжением мышц корпуса, а не просто бросьте штангу на пол.

Становая тяга для новичков

В большинстве случаев новичкам достаточно сложно поднимать штангу непосредственно с пола — чем меньше рабочий вес, тем меньше диаметр блинов и тем ниже находится штанга. Учитывайте то, что если вы не используете 20-килограмовые блины с большим диаметром, лучше выполнять становую тягу с подставки (или подложив для высоты под основные блины 5-килограмовые).

Новичку чрезвычайно важно следить за тем, чтобы поясница постоянно находилась в нейтральной позиции. Помните о том, что прогиб спины вверх — наиболее простой способ получить травму. Это замечание особенно актуально при выполнении становой тяги для девушек, поскольку они склонны прогибать спину не только в нижней, но и в верхней части.

Нужна ли страховка и ремни?

Ремни действительно помогают поднять больший вес штанги, чем могут удержать руки — однако важно помнить о том, что вы не на соревновании. В становой тяге важна не столько тяжесть рабочего веса, а идеальная техника выполнения. Именно поэтому использование ремней и специальных поясов допустимо исключительно профессионалами, но вовсе не новичками.

Это же замечание касается техники «разнохвата», когда одна ладонь смотрит вверх, а другая — вниз. Подобный хват облегчает выполнение упражнения, поэтому допустим лишь в самых последних подходах, когда у атлета остается мало сил. Однако, опять же, новичкам рекомендуется сперва использовать обычный хват и адекватные веса, разучивая и оттачивая технику.

***

Становая тяга — упражнение номер один для проработки мускулатуры корпуса, нижней части спины, абдоминальных, ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер. Новичкам особенно важно включать это упражнение в тренировочную программу, соблюдая при этом идеально правильную технику и учась чувствовать работу мышц, а не просто гонясь за увеличением веса.

Научные источники:

  • Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly
  • How to Deadlift with Proper Form: The Definitive Guide Read, source
  • Стас Байдин Jan 25, 2018

    Все верно написано! Одобрямс) Главное техника, а не вес который вы тянете. Ранее при весе 80 тяга была рабочая 125 кг и скажу, что лучше не гнаться за весами – риск получения травмы после 100 кг повышается в разы. Нашли протрузию, теперь думай от становой или нет…при том, что технику ставили мне лифтеры и все было четко до определенного периода

    • Александр Mar 27, 2018

      Добрый день! С интересом прочитал материалы сайта, в том числе по базовым упражнениям. Можно ли их включить мне в тренировки с учетом того, что мне 62 года? Тренировки провожу по следующей схеме: Кардионагрузка – гантели и тренажеры (грудь, руки и плечи) – пресс – ноги -кардионагрузка – бассейн. Рост 183, вес 86.
      Буду благодарен за ответ. Спасибо.

      • FitSeven Mar 27, 2018

        Александр, базовые упражнения подразумевают серьезные нагрузки как на суставы и связки, так и на сердечно-сосудистую систему. Они требуют идеальной техники выполнения — это особенно важно для тех, у кого наблюдаются какие-либо боли в пояснице и так далее. В вашем случае лучшим вариантом будет личная консультация с тренером, который как порекомендует, допустимы ли вам определенные упражнения или нет, так и проверит технику выполнения. Помните о том, что даже банальные упражнения на пресс способны стать причиной болей в спине — не говоря уже об ошибках в становой тяге или в приседаниях.

  • Александр Лихолай Sep 10, 2017

    Если напрячь живот так будто вас собираются ударить в поддых вы получите точку опоры и никакая техника уже не нужна.

  • Станислав Jun 18, 2017

    Я бы для новичков рекомендовал перед становой делать гиперэкстензию — спина разогреется

  • леонид Apr 7, 2017

    можно ли заменить становую тягу если проблемы со спиной

    • FitSeven Apr 7, 2017

      Леонид! Что значит “проблемы со спиной”? Какого рода проблемы, насколько они серьезны? Это просто растяжение или хроническая боль? По подобным вопросам всегда лучше ЛИЧНО консультироваться со специалистом, а не задавать вопросы в интернете. А если вам напишут “нет, заменять нельзя” — когда позвоночник сломаете, претензии кому будете предъявлять?

      • Рустам May 19, 2017

        Боюсь, если ответите, что нет, то страшного как раз не случится. А вопрос, между тем, правильный: первое, что приходит в голову, например, у человека грыжа или протрузия в поясничном отделе, и тогда есть ли альтернативные, хоть и не такие эффективные, упражнения? Этот вопрос справедлив как к становой тяге, так и к приседаниям.

        • FitSeven May 22, 2017

          Рустам! В этом случае нужно говорить не о полноценных силовых тренировках, а о физиотерапии. Вместо становой тяги могут быть полезны сгибания ног в тренажере (они прорабатывают заднюю поверхность бедер), а вместо приседаний – разгибания (передняя поверхность бедер). Однако вес в упражнениях должен быть умеренным.

  • Михаил Mar 22, 2017

    Спасибо за статью. Все грамотно расписано! Единственное забыли про страховку поясом)

    • FitSeven Mar 24, 2017

      Михаил! Проблема в том, что новички не всегда используют пояс правильно. Многие склонны тренироваться с нереальными весами, поддерживая мысль о том, что пояс их “защищает”. Использование страховки — удел профи.

  • Алексей Jan 9, 2017

    Классная статья, все очень хорошо понятно и грамотно изложено. Спасибо

  • Александр Лхолай Dec 24, 2016

    А вот если надо сделать скручиване также выполняется противоположное движение подается верх спины назад.

  • Александр Лхолай Dec 24, 2016

    Правильному положению спины при вставании со штангой способствует подача предварительно напряженного живота вперед .

  • Александр Лхолай Dec 15, 2016

    Очень даже хорошо все изложено могу только добавить – что бы увеличить мощность тяги не побоюсь даже сказать включить форсаж надо оттянуть плечи к тазу.

  • Сергей Nov 12, 2016

    Уберите эту безграмотную статью, дабы люди руководствуясь сим творением не нанесли себе травмы!!!

  • Сергый May 27, 2016

    спасибо за инфу. Будет ли также расписана техника становой в стиле сумо???

    • FitSeven May 27, 2016

      Добрый день! Пока в редакционных планах была лишь доработка подробных описаний 5 базовых упражнений.

Добавить новый комментарий:

Загрузка...