Как делать становую тягу?

Становая тяга — техника для девушек

Становая тяга со штангой по праву считается важнейшим из пяти базовых силовых упражнений. Польза становой тяги заключается в том, что она прорабатывает буквально каждую мышцу тела — начиная от мускулатуры ног, ягодиц, низа спины, прямых и боковых мышц пресса, заканчивая мышцами плеч и рук. Кроме этого, становая тяга тренирует центральную нервную систему.

К сожалению, новички зачастую пренебрегают выполнением этого упражнения, считая его тяжелым и сложным. Ситуация усугубляется и тем, что не существует способа «упросить» становую тягу или выполнить ее в тренажере. Единственным облегченным вариантом является становая тяга с гантелями, однако с технической стороны ее правильное выполнение даже сложнее обычной.

Становая тяга с гантелями: плюсы и минусы

Логика выполнения становой тяги, по сути, проста — необходимо поднять штангу с пола. Однако все не так просто, и неправильное распределение нагрузки перегружает не только позвоночник, провоцируя боли в пояснице, но и ставит под удар суставы. При этом чем больший рабочий вес используется при выполнении упражнения, тем сильнее могут навредить даже малейшие ошибки техники.

Вышеупомянутая становая тяга с гантелями имеет ряд критичных минусов. Во-первых, гантели будут располагаться ниже на полу, чем штанга с блинами — вам будет сложнее нагибаться, что создаст ненужный прогиб спины. Во-вторых, становая тяга подразумевает работу с большим весом — а тренировка с двумя гантелями по 30-40 кг каждая создаст массу сложностей.

Техника выполнения становой тяги

Отдельно отметим, что обувь с гелевой/воздушной подушкой (типичные беговые кроссовки) совершенно не подходят для выполнения становой тяги, так как создают ненужную амортизацию. Кеды или любая другая обувь на плоской подошве предпочтительнее, так как в них проще удерживать равновесие и не допускать перегрузок, приводящих к возникновению боли в спине.

1. Подготовка

Становая тяга — техника упражнения. Подготовка.

Стоя ровно и уверенно, ноги расставлены достаточно узко (то есть, по ширине бедер, а не плеч), ступни слегка развернуты в стороны. Штанга расположена на полу, ее гриф проходит по центру ступни (именно по центру всей ступни, а не просто ее верхней части), находясь максимально близко к самой ноге. Руки на штанге также расположены узко и касаются коленей.

2. Занятие исходного положения

Становая тяга — техника упражнения. Исходное положение.
Опуститесь вниз движением, аналогичному приседаниям (то есть, отведите таз назад, выпрямляя спину) и возьмите штангу так, чтобы колени оказались внутри рук (расстояние между ними около 40 см). Руки при этом должны быть максимально прямыми, а локти — зафиксированными. Используйте обычный хват (ладони смотрят вниз).

Сосредоточьтесь и постарайтесь ощутить напряжение ключевых мышечных групп — распрямленная спина заставит включиться в работу заднюю поверхность бедер и мышцы пресса. Выставьте грудь немного вперед, смотря при этом строго вниз — старайтесь не поворачивать голову в стороны, проверяя правильность позиции в зеркало (это является типичной причиной болей в шее).

3. Проверка

Становая тяга — техника упражнения. Проверка.
Перед непосредственным поднятием веса важно убедиться, что ваша исходная позиция становой тяги идеально правильная. Проверьте положение ступней и близость штанги к ногам (выработайте привычку проверять по положению шнуровки на вашей обуви). Кроме этого, не опускайтесь в приседе слишком низко и не выводите колени за линию носков.

Плечи при этом должны слегка выходить вперед за линию штанги (представляйте, что лопатки словно накрывают штангу) — это поможет равномерно нагрузить плечевой сустав и избежать его перегрузки. Голова и шея должны находиться в максимально нейтральном положении, взгляд — направленным вниз перед собой, а не в зеркало, как мы уже упоминали.

4. Движение вверх

Становая тяга — техника упражнения. Движение вверх.
Не раскачиваясь и не перенося вес тела на носки, выставьте грудь вперед и поднимайтесь вверх, держа гриф штанги максимально близко к ногам. В первой фазе движения (поднятие штанги до колен) в работе участвует передняя поверхность бедер, во второй — задняя поверхность. Спина сохраняется прямой (мысленно отводите таз назад).

Во второй фазе движения особенно необходимо задействовать в работе мускулатуру ягодиц и задней поверхности бедер, выталкивая при этом таз вперед, а не пытаться тянуть вес штанги за счет силы поясницы и спины. В верхней точке не выполняйте шраги («пожимания плечами») или другие лишние движения — просто поднимите вес и замрите.

5. Движение вниз

Становая тяга — техника упражнения. Движение вниз.
Помните о том, что опускание веса вниз начинается вовсе не со сгибания коленей, а с отведения бедер назад — это поможет освободить путь для штанги, не позволяя ей задеть колени. Опускайте штангу подобным образом до положения коленных чашечек, а лишь после этого начинайте сгибать сами колени. Следите и за тем, чтобы опускаться вниз на выдохе.

Позвоночник при движении вниз должен находиться в нейтральном положении — не давайте пояснице выгибаться ни вверх, ни вниз. Кроме этого, не переносите вес штанги на руки и плечи — это создаст серьезный риск травмы сустава. Помимо прочего, еще раз напомним о том, что ваш взгляд не должен опускался на ноги — это нарушит равновесие.

Ошибки выполнения становой тяги

Становая тяга — ошибки в упражнении

Часто в верхней части траектории выполнения становой тяги рекомендуют напрягать мышцы спины, «пожимать плечами» или даже выгибать поясницу — помните, что это серьезная ошибка, противоречащая правильной технике. Даже английское название упражнения — deadlift (или «мертвая тяга») — говорит о том, что в верхней точке вы должны застыть.

Единственное движение, которое допустимо в верхней точке подъема веса — выставление груди вперед, однако без попытки соединить лопатки вместе или дополнительно напрячь плечи. Выставьте грудь вперед, замрите на секунду, затем на выдохе опуститесь вес вниз с полным контролем за движением и напряжением мышц корпуса, а не просто бросьте штангу на пол.

Становая тяга для новичков

В большинстве случаев новичкам достаточно сложно поднимать штангу непосредственно с пола — чем меньше рабочий вес, тем меньше диаметр блинов и тем ниже находится штанга. Учитывайте то, что если вы не используете 20-килограмовые блины с большим диаметром, лучше выполнять становую тягу с подставки (или подложив для высоты под основные блины 5-килограмовые).

Новичку чрезвычайно важно следить за тем, чтобы поясница постоянно находилась в нейтральной позиции. Помните о том, что прогиб спины вверх — наиболее простой способ получить травму. Это замечание особенно актуально при выполнении становой тяги для девушек, поскольку они склонны прогибать спину не только в нижней, но и в верхней части.

Нужна ли страховка и ремни?

Ремни действительно помогают поднять больший вес штанги, чем могут удержать руки — однако важно помнить о том, что вы не на соревновании. В становой тяге важна не столько тяжесть рабочего веса, а идеальная техника выполнения. Именно поэтому использование ремней и специальных поясов допустимо исключительно профессионалами, но вовсе не новичками.

Это же замечание касается техники «разнохвата», когда одна ладонь смотрит вверх, а другая — вниз. Подобный хват облегчает выполнение упражнения, поэтому допустим лишь в самых последних подходах, когда у атлета остается мало сил. Однако, опять же, новичкам рекомендуется сперва использовать обычный хват и адекватные веса, разучивая и оттачивая технику.

***

Становая тяга — упражнение номер один для проработки мускулатуры корпуса, нижней части спины, абдоминальных, ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер. Новичкам особенно важно включать это упражнение в тренировочную программу, соблюдая при этом идеально правильную технику и учась чувствовать работу мышц, а не просто гонясь за увеличением веса.

Научные источники:

  • Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly
  • How to Deadlift with Proper Form: The Definitive Guide Read, source
Рейтинг материала:

24 отзывов о “Становая тяга — описание правильной техники с фотографиями”

  1. узнал много бесполезного. Вы тут описывайте становую тягу в таком виде что человек когда читает уже не хочет делать это упрожнения.

  2. Судя из статьи спина мышцы спины в упражнении становая тяга участия не принимают. Весьма сомнительная концепция.

  3. Все верно написано! Одобрямс) Главное техника, а не вес который вы тянете. Ранее при весе 80 тяга была рабочая 125 кг и скажу, что лучше не гнаться за весами – риск получения травмы после 100 кг повышается в разы. Нашли протрузию, теперь думай от становой или нет…при том, что технику ставили мне лифтеры и все было четко до определенного периода

    1. Добрый день! С интересом прочитал материалы сайта, в том числе по базовым упражнениям. Можно ли их включить мне в тренировки с учетом того, что мне 62 года? Тренировки провожу по следующей схеме: Кардионагрузка – гантели и тренажеры (грудь, руки и плечи) – пресс – ноги -кардионагрузка – бассейн. Рост 183, вес 86.
      Буду благодарен за ответ. Спасибо.

      1. Александр, базовые упражнения подразумевают серьезные нагрузки как на суставы и связки, так и на сердечно-сосудистую систему. Они требуют идеальной техники выполнения — это особенно важно для тех, у кого наблюдаются какие-либо боли в пояснице и так далее. В вашем случае лучшим вариантом будет личная консультация с тренером, который как порекомендует, допустимы ли вам определенные упражнения или нет, так и проверит технику выполнения. Помните о том, что даже банальные упражнения на пресс способны стать причиной болей в спине — не говоря уже об ошибках в становой тяге или в приседаниях.

  4. Если напрячь живот так будто вас собираются ударить в поддых вы получите точку опоры и никакая техника уже не нужна.

  5. Я бы для новичков рекомендовал перед становой делать гиперэкстензию — спина разогреется

    1. Леонид! Что значит “проблемы со спиной”? Какого рода проблемы, насколько они серьезны? Это просто растяжение или хроническая боль? По подобным вопросам всегда лучше ЛИЧНО консультироваться со специалистом, а не задавать вопросы в интернете. А если вам напишут “нет, заменять нельзя” — когда позвоночник сломаете, претензии кому будете предъявлять?

      1. Боюсь, если ответите, что нет, то страшного как раз не случится. А вопрос, между тем, правильный: первое, что приходит в голову, например, у человека грыжа или протрузия в поясничном отделе, и тогда есть ли альтернативные, хоть и не такие эффективные, упражнения? Этот вопрос справедлив как к становой тяге, так и к приседаниям.

        1. Рустам! В этом случае нужно говорить не о полноценных силовых тренировках, а о физиотерапии. Вместо становой тяги могут быть полезны сгибания ног в тренажере (они прорабатывают заднюю поверхность бедер), а вместо приседаний – разгибания (передняя поверхность бедер). Однако вес в упражнениях должен быть умеренным.

    1. Михаил! Проблема в том, что новички не всегда используют пояс правильно. Многие склонны тренироваться с нереальными весами, поддерживая мысль о том, что пояс их “защищает”. Использование страховки — удел профи.

  6. А вот если надо сделать скручиване также выполняется противоположное движение подается верх спины назад.

  7. Правильному положению спины при вставании со штангой способствует подача предварительно напряженного живота вперед .

  8. Очень даже хорошо все изложено могу только добавить – что бы увеличить мощность тяги не побоюсь даже сказать включить форсаж надо оттянуть плечи к тазу.

  9. Уберите эту безграмотную статью, дабы люди руководствуясь сим творением не нанесли себе травмы!!!

    1. Статья реально опасная . Рисунки на них менять местами надо. Поднятие тяги идёт в начале от ног работают бицепсы затем включается спина. А не наоборот

    1. Добрый день! Пока в редакционных планах была лишь доработка подробных описаний 5 базовых упражнений.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *