Как накачать руки гантелями — советы, биомеханика и 7 упражнений в картинках

Суммарно мускулатура как левой, так и правой, рук насчитывает 24 различных мышечных группы — несмотря на то, что бицепс и трицепс являются наиболее крупными, правильная прокачка рук подразумевает выполнение упражнений с поворотами и со сложной траекторией.

Грудные мышцы — как качать? Упражнения и советы по составлению программы

Успешная тренировка грудных мышц заключается в совмещении базовых упражнений (обычно жима лёжа) и изолирующих (сведений и разведений). Новичкам важно помнить о том, что грудь допустимо качать не чаще двух раз в неделю — и не более, чем в 12-15 сетов упражнений с нагрузкой.

Как правильно качать нижний пресс — 3 наиболее эффективные упражнения

Чтобы накачать нижний пресс, необходимы упражнения, заключающиеся во всевозможных подъёмах ног — желательно, с поворотом. При этом ритм движения должен быть медленным, а упражнения необходимо выполнять с полным контролем и чувством вовлечения абдоминальных мышц в работу.

Подъём изогнутой EZ-штанги в скамье Скотта — мощное упражнение на бицепс

Подъём изогнутой штанги в скамье Скотта — мощное упражнение на бицепс, прицельно вовлекающее в работу длинную головку двуглавой мышцы рук. Ключ к правильному выполнению — контроль над траекторией движений и отсутствие лишних движений корпуса при поднятии или опускании веса.

Упражнение “Скалолаз” — биомеханика. Как делать и какие мышцы работают?

Упражнение “Скалолаз” — поочерёдное подтягивание коленей к груди в положении упора руками — отличный способ укрепления мускулатуры корпуса и ног. При выполнении в быстром темпе, за счёт повышения частоты сердцебиения, упражнение превращается в полноценное кардио.

Бой с тенью — базовое упражнение бокса. В чём польза и как проводить тренировку?

Бой с тенью — базовое упражнение бокса для развития координации движений и тренировки моторных навыков. Регулярное боксирование с воображаемым противником позволяет добиться естественности и лёгкости ударов — помогая подготовиться к настоящему бою.

Трапециевидная мышца —  анатомия, биомеханика и эффективные упражнения

Трапециевидные мышцы — крупнейшая мышечная группа верхней части спины, обеспечивающая подвижность плечевого сустава и лопаток. При их тренировке важно помнить о необходимости достижения ретракции лопаток — что может быть тяжело для некоторых людей и требует консультации с тренером.

Средняя ягодичная мышца — функции, упражнения и советы, как правильно качать

Средняя ягодичная мышца вовлечена в работу при совершении начальной фазы ходьбы — а также в любых упражнениях, связанных с вращением, подведением и отведением бёдер. При этом её работа тесно связана с целой группой мышц-стабилизаторов корпуса.

Ягодичные мышцы — анатомия и биомеханика. Как тренировать — 3 лучших упражнения

Тренировка ягодичных мышц подразумевает выполнение упражнений с отведением ног в стороны — а также выпадов и махов. Как при ходьбе, так и при обычных приседаниях, ягодичные мышцы принимают на себя лишь часть нагрузки. Также важно помнить о существовании средней ягодичной мышцы.

Широчайшие мышцы спины — биомеханика и наиболее эффективные упражнения

Широчайшие мышцы спины — одна из наиболее крупных мышечных групп тела. Основная функция с точки зрения биомеханики — подтягивание корпуса за счёт вовлечения рук. При этом, за счёт сложного строения волокон, изменение ширины хвата существенно меняет вектор нагрузки при выполнении упражнений.

Базовые упражнения на грудь — описание техники, картинки и биомеханика

Базовыми упражнениями на грудь являются жим лёжа и разведения — выполняемые с гантелями, штангой или в тренажёрах. Плюс, поскольку работа грудных мышц тесно связана с плечами, руками и спиной, в той или иной мере они вовлечены при любых движениях верней части корпуса. 

Вакуум живота — в чём польза для мужчин? Зачем нужно делать это упражнение?

Вакуум живота — одно из ключевых упражнений, меняющих пропорции фигуры (и, в особенности, внешний вид пресса). Согласно исследованиям, его регулярное выполнение не только уменьшает обхват талии — но и позволяет расширить объём грудной клетки, что важно для мужчин-бодибилдеров.