Несмотря на кажущуюся лёгкость, при правильном выполнении упражнение “Скалолаз” вовлекает в работу все крупные мышечные группы — а также заметно повышает частоту сердцебиения. Его можно делать как в тренажёрном зале (для разминки) — так и дома (в качестве самостоятельной тренировки).
Основную пользу “Скалолаз” несёт для укрепления мускулатуры корпуса — причём, не только прямой мышцы живота, но и для боковых мышц пресса. Плюс, нагрузку получает и мускулатура передней поверхности бёдер. В материале ниже разбираемся, как делать это упражнение правильно.
// Упражнение “Скалолаз”
Название “Скалолаз” (англ. “Mountain climbers”) отсылает к механике движения альпиниста, взбирающегося по отвестной горе. То есть, при зафиксированном положении рук необходимо акцентировать внимание на подтягивании коленей по направлению к груди или к локтям.
Упражнение используется, прежде всего, в кроссфите и в воркауте — а также часто входит в программы высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT/ВИИТ). Подходит для атлетов среднего и продвинутого уровня подготовки, требуя умения держать планку на вытянутых руках.
За счёт траектории движения “Скалолаз” может также использоваться как упражнение, подготавливающее к выполнению “Бёрпи” — подразумевая активацию мускулатуры задней поверхности бёдер, необходимую для фазы подтягивания коленей в прыжке в упоре.
// Читать дальше:
- жиросжигающая тренировка — домашняя программа
- планка — 4 лучших вариации
- бёрпи — как делать и что даёт?
Какие мышцы работают?
Ключевыми работающими мышцами при выполнении упражнения “Скалолаз” являются мышцы корпуса — прямые, косые (включая зубчатые) и внутренние мышцы живота, а также мышцы ягодиц и бедер (они ответственны за подведение ног к груди).
Помимо прочего, статическая нагрузка приходится на мускулатуру рук, плечевого пояса и груди. Данная нагрузка может быть превращена в динамическую — если подходы “Скалолаза” чередуются с подходами отжиманий. Плюс, упражнение развивает выносливость и повышает координацию движений.
// Отжимания для новичков — как научиться?
Как делать правильно?
Описание техники упражнение “Скалолаз” сводится к тому, что сперва нужно занять положение планки на вытянутых руках — а затем делать поочерёдные подтягивания коленей к локтям, постепенно увеличивая темп:
// Пошаговая техника:
- Займите положение планки на вытянутых руках, равномерно распределив вес между руками и пальцами ног.
- Убедитесь, что спина прямая, пресс напряжен, а взгляд направлен вниз перед собой (то есть, шея прямая).
- Подтяните правое колено по направлению к груди.
- Не ослабляя контроля над мускулатурой корпуса, верните правую ногу назад — и подтяните к груди левую ногу.
- Держите бёдра ниже линии корпуса (не поднимайте таз вверх) — постепенно ускоряя темп выполнения.
- Чередуйте вдох и выдох при каждой смене ног.
Советы новичкам
Новичкам важно помнить о том, что при выполнении упражнения спина должна быть параллельна полу — что требует контроля над тем, чтобы таз не уходил слишком высоко.
Помимо этого, следите за тем, чтобы перемене ног их пальцы не совершали пружинистого/отталкивающего движения — траектория движения требует полной остановки ноги.
Плюс, как всегда при выполнении упражнений с опором на руки, следите за тем, чтобы кисть не заламывалась.
Зачем делать “Скалолаз”?
По эффективности упражнение “Скалолаз” может сравниться с упражнением “Бёрпи” — существенно превосходя статическую планку или выполняемые в обычном темпе отжимания от пола.
Что особенно важно, за счёт одновременного вовлечения пресса и мышц задней поверхности ног “Скалолаз” полезно делать тем, кто проводит большую часть дня в сидячем положении.
Необходимость совершать быструю перемену ног при статической нагрузке на мускулатуру корпуса помогает укреплению мышц, контролирующих наклон таза (а, значит, и осанку).
Усложненные вариации
Очевидно, что сложность упражнения повышается при увеличении скорости перемены ног — именно поэтому “Скалолаз” может превращаться в полноценное кардио.
Для дополнительного усложнения можно увеличить ширину постановки рук — что повысит нагрузку на мускулатуру груди и плечевого пояса.
// В продолжение темы:
***
Упражнение “Скалолаз” — поочерёдное подтягивание коленей к груди в положении упора руками — отличный способ укрепления мускулатуры корпуса и ног. При выполнении в быстром темпе, за счёт повышения частоты сердцебиения, упражнение превращается в полноценное кардио.
Активные занятия спортом подходят не всем. Для уточнения противопоказаний проконсультируйтесь со специалистом.