Исследования¹ биомеханики отжиманий от пола показывают, что упражнение активирует те же самые группы мышц, что и жим штанги лёжа — одно из пяти базовых упражнений. Причём, нагрузка приходится² не только на грудь, но также на мышцы трицепса, плеч, трапеций и корпуса.
При этом вклад трицепса в фазу выжимания веса составляет до 60% от работы грудных мышц — тогда как новички (и, в особенности³, девушки) лишь частично активируют трицепс в отжиманиях. Это ограничивает амплитуду движения — и понижает эффективность упражнения.
// Как правильно отжиматься?
Ключевой момент правильной техники отжиманий от пола — активация латеральной головки трицепса, расположенной на внешней стороне руки. Поскольку трицепс имеет три головки, отвечающие за различные движения руки, новичкам не всегда легко понять, как именно управлять этой мышцей.
При отжиманиях от пола (в фазе подъёма вверх) нагрузка сперва приходится на медиальную и длинную головки трицепса — а затем должна переходить на латеральную. Фактически, латериальная головка трицепса соединяется с передней дельтовидной мышцей и стабилизирует плечевой сустав.
На практике тренер может посоветовать раскрыть спину и сильнее отталкиваться вверх. Особенную важность этот технический момент имеет для девушек — исследования³ показывают, что они чаще пренебрегают полноценным вовлечением трицепса в работу, чем атлеты-мужчины.
// Читать дальше:
Какие мышцы работают?
Ключевая нагрузка в отжиманиях приходится² на грудные мышцы. Сравнимую с ними нагрузку получают мышцы брюшного пресса. Также задействованы передняя часть дельтовидных мышц и трицепс, а стабилизирующую работу выполняют трапеции и глубинные мышцы позвоночника.
Отметим, что планка на вытянутых руках — статический вариант верхней позиции в отжиманий от пола. То есть, правильная техника отжиманий подразумевает ознакомление с правильной техникой выполнения планки — кроме этого, упражнения хорошо дополняют друг друга.
// Зачем делать планку со сведёнными лопатками?
Отжимания на брусьях
Изменение положения рук при отжиманиях от пола помогает лучше чувствовать работу различных отделов трицепса и грудных мышц — в частности, при отжимания на гантелях (или на мини-опорах), можно опускаться ниже обычного, увеличив таким образом амплитуду движения.
Кроме этого, отжимания на брусьях (тело при этом расположено не горизонтально, а вертикально) помогают лучше задействовать в работе верхнюю часть грудных мышц, трицепс и мускулатуру плеча.
Как научиться с нуля?
Обычно новичкам намного проще научиться отжиматься, чем научиться подтягиваться на перекладине. Роль играет то, что в отжиманиях часть веса тела поддерживают ноги, тогда как в подтягиваниях необходимо поднимать полную массу тела за счёт мышц рук и спины.
- Не гонитесь за большим количеством повторений — выполняйте 2-3 сета по 10-15 отжиманий в начале каждой силовой тренировки.
- Контролируйте скорость выполнения отжиманий — то есть, опускайтесь вниз и поднимайтесь вверх достаточно медленно, стараясь прочувствовать работу мышц.
- Следите за тем, чтобы нагрузка на запястья располагалась равномерно — вы должны отталкиваться от пола силой всей ладони, избегая чрезмерного заламывания запястья под силой веса тела.
- Напрягайте пресс — хотя мышцы живота напрямую не участвуют в отжиманиях, они несут стабилизирующую функцию; на практике напряженный пресс помогает держать спину более прямой.
- Следите за дыханием — опускайтесь вниз на вдохе, отталкивайтесь от пола на выдохе.
Как прогрессировать в отжиманиях от пола?
Исследования¹ показывают, что добавление элемента нестабильности помогает увеличить эффективность вовлечения мышц при выполнении отжиманий от пола. Речь идёт как об отжиманиях на полуплатформе бозу, так и об отжиманиях с ремнями TRX — либо любые другие вариации.
Также для усложнения могут выполняться отжимания с хлопком рукой по верхней части плеча (на фотографии выше) — это позволяет более полно задействовать латеральную головку трицепса и, собственно, существенно увеличить нагрузку на мышцы плеч.
// Читать дальше:
Скорость выполнения упражнения
Ещё один простой способ повышения эффективности отжиманий от пола — выполнение упражнения с замедленной скоростью. Например, в фазе опускания или подъёма нужно медленно досчитать до 3-4-5.
Помимо прочего, данный совет поможет лучше контролировать технику и совершать полную амплитуду движения — тогда как попытка сделать 100 отжиманий как можно быстрее однозначно не рекомендуется.
***
Зачастую новички забывают, что в отжиманиях от пола работают не только грудные мышцы — но и мускулатура трицепса. Причём, правильная техника подразумевает как медленную скорость выполнения, так и выталкивание веса силой трицепса в верхней точке чуть выше привычного.
Физические упражнения в целом, и, отжимания от пола в частности, подходят не всем. Для уточнения противопоказаний рекомендуем консультацию со специалистом.
Источники данных:
- Muscle Activation during Push-Ups with Different Suspension Training Systems, source
- Comparison of Kinematics and Muscle Activation between Push-up and Bench Press, source
- Push-Ups vs. Bench Press Differences in Repetitions and Muscle Activation between Sexes, source