Упражнение Бёрпи каждый день месяц подряд — результаты до и после

Фитнес-блогер Чейз Бэррон пошел на 30-дневный челлендж — выполнить 3000 повторений упражнения бёрпи. Каждый день на протяжении месяца он делал по 100 повторов этого упражнения. Результат — улучшение осанки, укрепление мышц груди и рук, а также заметное развитие кубиков пресса.

Поскольку на выполнение одного повтора бёрпи требует около 3 секунд, каждая тренировка Чейза занимала лишь 5 минут — а суммарные энергозатраты составляли не более 100 ккал. Несмотря на это, на фотографиях до и после явно заметен эффект в виде сжигания жира в области живота.

// Бёрпи — до и после

По словам Чейза, первым шагом к достижению результата была выработка привычки — особенно, в первую неделю. Каждое утро он выполнял по 100 повторов упражнения бёрпи. Постепенно это превратилось в форму активной медитации — он даже перестал слушать музыку во время тренировки.

Кроме этого, Чейз отмечает важность контроля за техникой и правильностью выполнения упражнения. Поскольку бёрпи подразумевает чередование достаточно резких движений, необходимо следить за тем, чтобы не повредить суставы — особенно при приземлении после прыжка.

Отдельно он упоминает и о том, что продолжительность тренировки не всегда связана с ее эффективностью. Можно добиться результата и за достаточно короткое время, уделяя внимание осознанному вовлечению мышц в выполнение упражнения. Его главный совет — делать меньше, но осознаннее.

// Читать дальше:

Видео

Упражнение бёрпи — что это?

Бёрпи — это функциональное упражнение, сочетающее элементы приседаний, планки, отжиманий от пола и прыжков. Используется в кроссфите, воркауте и прочих тренировках с весом тела. Автором является врач-физиолог Роял Надлстон Бёрпи, придумавший упражнение в 1930-х.

Техника выполнения подразумевает осознанное вовлечение в работу мышц живота, ног и ягодиц — причем, движения должны совершаться до конца. Также необходимо следить за дыханием, синхронизировав его с фазами упражнения — на вдохе опускаетесь вниз, на выдохе совершаете отжимание.

Как делать правильно?

Для правильно выполнения упражнения бёрпи необходимо запомнить последовательность из четырех движений, сменяемых одно за другим:

  1. Из положения стоя, присесть и положить обе ладони на пол перед собой
  2. В прыжке вытянуть ноги и занять позицию планки
  3. В прыжке снова занять исходную позицию
  4. Встать в исходное положение

Сколько калорий сжигает?

С одной стороны, исследования говорят о том, что бёрпи сжигает жир быстрее, чем классическое кардио. Например, бег показывает сравнимые показатели VOmax и максимальную частоту сердцебиения, однако выработка молочной кислоты при выполнении бёрпи ниже — что позволяет тренироваться дольше¹.

С другой стороны, фактические энергозатраты не так высоки. Выполнение 20 повторов бёрпи сжигает 10 ккал при весе тела 57 кг — и 15 ккал при весе 84 кг². В конечном итоге, затраченные при спорте калории зависят от продолжительности тренировки, а не от вида упражнения.

Влияние бёрпи на метаболизм аналогично влиянию высокоинтенсивных интервальных тренировок. Для сжигания жира похожим эффектом будут обладать интервальный бег или даже интервальная тренировка на велотренажере. Однако для укрепления мышц бёрпи однозначно полезнее.

// Читать дальше:

***

Согласно результату 30-дневного челленджа, результатом ежедневного выполнения упражнения бёрпи стало заметное укрепление мышц груди, а также прорисовка пресса. На фото заметно и снижение жира в области живота — несмотря на то, что само по себе бёрпи не сжигает существенного количества калорий.

Научные источники:

  1. Effectiveness of a 16-Week High-Intensity Cardioresistance Training Program in Adults, source
  2. How Many Calories Do Burpees Burn?, source

Дата последнего обновления материала —  10 декабря 2020