Аэробные тренировки (или кардио) — важнейшая составляющая здорового образа жизни. Кардиотренировки не только помогают оптимизировать работу различных систем организма (прежде всего, работу сердца), но также сжигают существенное количество калорий, помогая похудеть.

Какое кардио лучше всего подходит для быстрого похудения и сжигания лишнего жира? Сколько калорий тратится при различных видах тренировок в кардио режиме? Почему новичкам вместо бега рекомендуется использовать эллипсоид или велотренажер? Ответы вы найдете в материале ниже.

// Что такое кардио?

Что такое кардио?

Кардиотренировки (от греч. «кардио», сердце) — это физические упражнения, повышающие частоту сердцебиения. При кардио организм работает в аэробном режиме и потребляет больше кислорода. Видами кардиотренировок являются как бег, быстрая ходьба, прыжки на скакалке, так велоспорт и даже плавание.

Польза кардио заключается в том, что физические тренировки на фоне увеличения потребления кислорода приводят к активной работе сердечно-сосудистой системы. Что, в свою очередь, это увеличивает кровоток в тканях, а также положительно влияет на метаболизм.

Помимо прочего, тренировки в кардио режиме помогают похудеть — как за счет сжигаемых калорий, так и за счет оптимизации процессов обмена веществ. В частности, кардиотренировки положительно влияют на уровень глюкозы в крови, а также способствуют нормализации выработки ряда гормонов.

// Польза кардио:

  • Повышение уровня базового метаболизма
  • Тренировка сердечно-сосудистой системы
  • Улучшение кровообращения в тканях
  • Улучшение метаболизма глюкозы и инсулина

// Читать дальше:

Кардио для похудения

Механизм, с помощью которого кардио приводит к похудению, заключается в сжигании калорий из внутренних запасов. Кардиотренировки ускоряют обмен веществ, а также развивают способность организма формировать в мышцах резервы быстродоступной энергии для выполнения физических упражнений.

По сути, при кардио тело учится лучше использовать углеводы. Избыточные калории начинают запасаться в виде гликогена в мышцах, а не в виде жира. При этом похудение — часть восстановительного периода после тренировок, достигаемая исключительно в случае общего недостатка калорий в питании.

Важно и то, что эффективность кардио определяется частотой сердцебиения и продолжительностью тренировки. Для похудения необходимо находиться в жиросжигающей зоне пульса, тренируясь не менее 2-3 раз в неделю по 30-40 минут. Именно от этого будет зависеть, сколько именно жира будет сжигаться.

// Читать дальше:

Кардиотренировки — сколько калорий сжигается?

 Виды кардио - ходьба

1. Медленная ходьба (скорость 4-5 км/ч)

Хотя обычную ходьбу формально можно считать кардиотренировкой, затраты калорий при ней не столь велики. В конечном итоге, чем быстрее шаг, тем больше энергии требуется.

Калории за 30 мин:

  • при весе 55 кг — 90 ккал
  • при весе 85 кг — 170 ккал
 Виды кардио - горизонтальный велотренажер

2. Велотренажер

Велотренажер — один из наиболее доступных видов кардио для дома. Продолжительность тренировки легко повысить путем одновременного просмотра телевизора.

Калории за 30 мин:

  • при весе 55 кг — 210 ккал
  • при весе 85 кг — 310 ккал
 Виды кардио - гребной тренажер

3. Гребной тренажер

Тренажер, имитирующий греблю, является одним из немногих видов кардио, вовлекающих в работу верхнюю часть тела, а не ноги. Это позволяет развивать при тренировках спину.

Калории за 30 мин:

  • при весе 55 кг — 210 ккал
  • при весе 85 кг — 311 ккал
 Виды кардио - климбер

4. Тренажер-лестница

При тренировках на климбере в работу включается средняя ягодичная мышца, малоактивная при прочих видах кардио — включая бег.

Калории за 30 мин:

  • при весе 55 кг — 235 ккал
  • при весе 85 кг — 350 ккал
Виды кардио — эллипсоид

5. Эллипсоид

Плюс выполнения кардио на эллипсоиде заключается в снижении нагрузки на коленные суставы — в отличие от бега, колени не испытывают ударных нагрузок.

Калории за 30 мин:

  • при весе 55 кг — 270 ккал
  • при весе 85 кг — 400 ккал
 Виды кардио - быстрая ходьба

6. Быстрая ходьба (5-7 км/ч)

Настоящей кардио тренировкой считается ходьба, при которой вы чувствуете усиление сердцебиения, однако ритм дыхания еще позволяет говорить.

Калории за 30 мин:

  • при весе 55 кг — 240 ккал
  • при весе 85 кг — 430 ккал
 Виды кардио - прыжки на скакалке

7. Прыжки на скакалке

Выполнение активных упражнений — еще один способ проведения кардиотренировки. Можно как прыгать со скакалкой, так и практиковать бег на месте или бой с тенью.

Калории за 30 мин:

  • при весе 55 кг — 300 ккал
  • при весе 85 кг — 450 ккал
Виды кардио - велотренажер

8. Скоростной велотренажер

Сайклинг (скоростной велотренажер) — один из наиболее активных видов кардио. Он требует хорошего уровня физической подготовки, сжигая большое количество калорий.

Калории за 30 мин:

  • при весе 55 кг — 315 ккал
  • при весе 85 кг — 470 ккал
 Виды кардио - бег

9. Бег (скорость 8-10 км/ч)

Затраты калорий при беге зависят, прежде всего, от веса спортсмена и непосредственной технике бега. Кроме этого, на эффективность такого кардио влияет и скорость движения.

Калории за 30 мин:

  • при весе 55 кг — 375 ккал
  • при весе 85 кг — 555 ккал

Читать дальше:

Лучшие тренировки для похудения

Что такое кардио?

Чтобы сжигать калории (точнее, использовать запасы жира в качестве топлива), необходимо сперва опустошить запасы углеводов, хранящихся в мышцах в виде гликогена. Кардио для похудения должно быть либо продолжительным (не менее 30-40 мин), либо должно выполняться после силовой тренировки, когда уровень сахара в крови минимален.

Еще одним видом кардио для похудения является выполнение интервальных тренировок HIIT. Отметим, что данный вид тренировок подходит скорее профессиональным спортсменам, чем обычным людям, желающим похудеть на несколько килограммов. В их случае лучшими будут продолжительные кардиотренировки умеренной интенсивности.

Важность диеты для похудения

Важно адекватно оценивать сжигаемые при кардиотренировках калории — зачастую цифра не так велика, как кажется. По сути, одна банка кока-колы равносильна 30 минутам физической активности средней интенсивности. По сути, намного проще контролировать избыток лишних калорий в еде, чем пытаться сжечь эти самые калории в спортзале.

Помимо прочего, ключевую роль играет гликемический индекс употребляемой пищи. Употребление быстрых углеводов с высоким ГИ провоцирует возникновение “фальшивого” чувства голода, вызванного перепадами инсулина в крови. Именно в этом и заключается вред сахара, сладкого и выпечки — а вовсе не в содержании калорий.

Бег — лучшее кардио для похудения?

Бег — лучшее кардио для похудения?

Традиционно считается, что бег — это лучший вид кардио для похудения. К сожалению, новички зачастую не бегать правильно. Но как человек учится плавать, также он должен учиться и бегать. Бег с неправильной техникой и в неподходящей обуви (особенно при плоскостопии) может стать причиной серьезной травмы коленей.

При этом бег категорически не рекомендуется людям с ожирением, поскольку ударные нагрузки крайне негативно влияют на их коленные и тазобедренные суставы. Для похудения при большом количестве лишнего веса предпочтительными являются такие виды кардио, как велотренажер, ходьба на эллипсоиде или плавание.

Польза бега

При соблюдении правильной техники бег является отличным видом кардио для сжигания жира. При беге легко регулировать эффективность тренировки, ускоряя или замедляя движение. Также этот вид кардио нормализует работу мозга и увеличивает выработку эндорфинов, помогая в лечении депрессии.

Особенно полезны пробежки на свежем воздухе. Существуют научные исследования, говорящие о том, что при вдыхании ароматов леса организм человека получает обезболивающий эффект. Причина кроется в том, что листья и стволы упавших деревьев производят и испускают в воздух молекулы, оказывающие расслабляющее влияние на людей³.

Программа кардиотренировок

Программа кардио упражнений

Главным в программе кардиотренировок является вовсе не ее составление, а фиксирование результатов. Вы должны записывать в дневник тренировок, сколько раз за неделю вы выполняли кардио, как долго длилась каждая тренировка, каков был средний пульс и как вы в итоге себя чувствовали.

Лучшая программа кардиотренировок для похудения и сжигания жира — это 2-4 тренировки в неделю. Продолжительность каждой — от 30 до 50 минут, средняя частота ударов пульса — не выше 120-130 ударов. При наличии суточного дефицита калорий в 300-400 ккал данный режим кардио позволит легко похудеть на 2-3 кг в месяц.

// Пример программы кардиотренировок:

  • Понедельник: 20 минут плавания на скорость
  • Вторник: 20 минут неспешного бега
  • Среда: отдых
  • Четверг: 30 минут плавания на технику
  • Пятница: 15 минут интервального бега
  • Суббота: отдых
  • Воскресенье: 40 минут на эллипсоиде с пульсом 150-170 ударов в минуту

Совмещение кардио и силовой тренировки

Кардио перед силовой тренировкой является важной частью разминки, поскольку оно необходимо как для подготовки организма к нагрузкам в целом, так и для увеличения активности кровотока и повышения температуры в частности. Правильная разминка всегда должна включать 5-10 минут легких кардиотренировок с пульсом 120-140 ударов в минуту.

Однако кардио, выполняемое после силовой тренировки, негативно скажется на эффективности — несмотря на то, что активируются жиросжигающие процессы, одновременно с этим повысится уровень гормона кортизола, разрушающего мышцы. Кроме этого, именно высокий уровень кортизола ответственен за набор лишнего жира на животе.

***

Кардиотренировки, стимулирующие работу сердечно-сосудистой системы, необходимы как в качестве разминки перед силовыми нагрузками, так и для нормализации механизмов использования сахара как источника питания для организма — именно это важно для активации процессов сжигания жира.

Научные источники:

  1. Calories burned in 30 minutes for people of three different weights, source
  2. The effects of regular physical activity on anxiety symptoms in healthy older adults, source
  3. Shinrin-Yoku (Forest Bathing) and Nature Therapy: A State-of-the-Art Review, source

31 отзывов о “Что такое кардио? Какие кардиотренировки лучше для похудения?”

  1. Кардио-тренировка (или аэробная тренировка) происходит за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. Это главное отличие от силовой нагрузки, где энергия добывается бескислородным способом. Поэтому вовремя кардио тренируются не только мышцы, но и вся сердечно-сосудистая система. Кардио-тренировки особенно полезны тем, кто только начинает заниматься фитнесом. Они подготавливают ваше сердце к более тяжелым нагрузкам.

  2. А что если делать кардио в отдельные дни от силовой и во время кардио пить бца и делать в пульсовой зоне жиросжигания. Я употреблять свою норму белка
    Удастся ли максимально сохранить мышцы?

  3. Здравствуйте
    У меня вопрос.
    Прочитав множество статей по этому поводу я не могу понять, что же все таки будет правильнее.
    То есть, в одной статьи пишут, что кардио лучше делать после силовой тренировке “либо медленный бег или быстрая ходьба” в своей пульсовой зоне, таким образом якобы не будут сжигаться мышцы. И что это более эффективно т.к гликоген уже исчерпан.
    Другие пишут, что лучше использовать “интервальное кардио ” якобы тоже будут максимально сохраняться мышцы.
    Вы пишите, что лучше в отдельные дни

    Так что же выбрать?????

    1. Как тренер с многолетним опытом могу с полной уверенностью сказать Вам,лучше интервальное кардио на улице(именно на улице),утром .Силовую тренировку выполнять отдельно.

  4. Привет.
    https://fitseven.ru/pohudenie/kak-ubrat-zhivot/borba-s-podkojhnym-jirom
    В этой статье есть:
    Именно поэтому чем стройнее становится человек, тем сильнее его тело препятствует дальнейшему сжиганию жира, а «типичные» техники похудения (резкое сокращение калорий и выматывающие кардиотренировки) приносят больше вреда, чем пользы. Организм начинает сжигать мышцы, а не жир.

    Вопрос: Как понять?

    1. Добрый день. Понять, за счет чего снижается (или повышается вес), за счет мышц или за счет жира, можно исключительно с помощью регулярного измерения приборами для определения уровня жира в организме. Пусть они часто показывают не самые точные цифры (то есть, один прибор может показать одну цифру, а другой – другую), если вы всегда используете один и тот же прибор для измерения, то вы увидите тренд.

  5. Хватит уже писать этот миф. Чтобы заставить организм использовать жир как топливо, необходимо сперва опустошить запасы углеводов, хранящихся в мышцах в виде гликогена.

  6. А что если нет возможности ходить в спортзал или спортзала нет. Но есть стадион, а дома есть турник, брусья, штанга и гантели?

    1. у меня схожая ситуация, хотя предыстория иная:
      – я 4 месяца ходил в спортзал трижды в неделю
      – но позавчера осознал, что у меня под боком отличная школьная спортплощадка (турников разной высоты около 10-ти, шведские стенки, брусья), а качать пресс и делать отжимания и приседания я могу прямо в квартире
      – попробую пока от походов в спортзал воздержаться (по крайней мере, пока не стало холодно и дождливо)
      – а то с громоздкой сумкой в метро через весь город туда-сюда кататься совсем не комильфо, да и времени уходит немало вместе с переодеваниями и походом в душ (дома всё это как-то быстрее)

  7. А для тренировки сердца, сосудов и общего оздоровления есть разница в видах упражнений или достаточно поддерживать пульс в определенной зоне?

  8. А можно ли так для сжигания калорий?!.. -> Велотренажер или бег на 8-10 минут со сжиганием калорий, примерно, 150. Потом в зале минут 40 не силовые, беру те, которые слегка тяжелые для меня, по 3 подхода, пока что по 20-25 раз (начала только ходить). Потом бассейн 30 минут. После тренировки что-то нужно принимать, да? Я пью либо витаминный напиток с молоком 1,5%, либо пол банана ем, так как голод есть или лучше не стоит кушать? В неделю 3 раза хожу, вес 58, рост 164, фигура груша. Ответьте, пожалуйста, а то я вообще не разбираюсь в этом.. а к лету хочется иметь нормальную фигуру 🙁 Спасибо ^_^

    1. Желательно кушать за час до тренировки минимум. Никакого жира, тяжёлого белка и жареных продуктов.
      Обязательно соблюдать диету, но не голодовку, а питаться 5 раз в день. 3 полноценных приёма пищи и 2 перекуса.

  9. С этой недели начала заниматься 5 дней в неделю , тренер сказал только кардио и вышло 115 мин за сегодня , в прошлый раз 80 мин , скажите пожалуйста поможет ли это похудеть ?
    Набрала вес после родов путём кесаревосечения..

  10. Есть ли смысл делать кардио ,если ты в этот день не собираешься делать силовых тренировок и тренировок вообще(день отдыха например)? И сколько раз в неделю следует делать кардио? И в день ли силовых тренировых или же в дни отдыха?

    1. Зависит от цели тренировок. Универсально из опыта работает такая схема. Разминочный бег – 15 мин. Затем работа на кор и пресс. Затем силовая. В конце 20-30 мин кардио. BCAA желательно, так же как и напиток с bcaa в процессе тренировки.

  11. Добрый день. Я правильно понимаю, что если мне нужно сбросить вес и “подтопить” жир именно в боках/талии/”крыльях”, то мне подойдет TABS, а после час быстрой ходьбы на дорожке (с нагрузкой 6 и скоростью 6, например)?
    И поможет ли делу карнитин до тренировки и протеиновый коктейль после дорожки?

    Спасибо

  12. Здравствуйте. А как мне узнать сколько мне нужно заниматься на велотренажере?Дело в том что я не хожу в.спорзал ,занимаюсь дома сама.

    1. 40 -45 мин достаточно. Следите за темпом – частота вращения педалей должна быть в диапазоне 80-110. Если держать такое вращение тяжело – уменьшайте сопротивление. Если легко – увеличить сопротивление.

    1. Ольга! Оптимальным условием для того, чтобы жир “начал гореть”, является высокий уровень адреналина в крови — при этом этот гормон антогонист к инсулину. Другими словами, если в крови много глюкозы, то используется именно она, если же глюкоза падает (и снижается уровень инсулина), начинает вырабатываться адреналин, улучшающий сжигание жира.

  13. Я тоже никак не пойму про пульс. 70% у меня это 132. Но если я бегаю, то пульс поднимается до 150. Получается, что для жиросжигания идеальна быстрая ходьба до 132 в течении часа?

    1. Совершенно верно. В итоге за час быстрой хотьбы потратится больше калорий, чем за 15 минут активного бега.

      1. А если я бегаю минут 40 при пульсе 150 и хорошо себя чувствую, нормально? Или обязательно надо бежать медленней? Просто тогда я вообще не напрягаюсь

      2. C кардио и похудением примерно ясно, а для роста мышечной массы значит отдельное занятие в другой день и едой белков за сколько времени или через сколько?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *