Что такое кардио?

Что такое кардио?

Кардиотренировки (от греч. «кардио», сердце) — это выполнение физических упражнений, повышающих частоту сердцебиения. По сути, при кардио организм работает в аэробном режиме и потребляет больше кислорода. Видами кардиотренировок являются как бег, быстрая ходьба, велоспорт или плавание, так и прыжки на скакалке. Кроме этого, силовые тренировки также могут проводиться в режиме кардио.

Поскольку во время кардиотренировки телу требуется дополнительная энергия для работы, традиционно считается, что кардио — это лучший способ похудеть и быстро сжечь жир. При этом большинство людей уверены, что чем больше пота выделяется во время кардиотренировки, тем выше ее эффективность. Однако данное мнение — не более, чем распространенный миф.

В реальности, эффективность кардио определяется частотой сердцебиения и суммарной продолжительностью тренировки. Для похудения обычно необходимо находиться в жиросжигающей зоне пульса, тренируясь не менее 2-3 раз в неделю по 30-40 минут. Именно от этого, в конечном итоге, будет зависеть, сколько именно калорий (и, в конечном итоге, жира) будет сжигаться.

Кардиотренировки для похудения

Механизм, с помощью которого регулярное кардио приводит к похудению, заключается вовсе не в мгновенном сжигании калорий из запасов внутреннего жира, а в постепенном развитии способности организма формировать в мышцах резервы быстродоступной энергии для выполнения физических упражнений. По сути, кардиотренировки меняют обмен веществ человека.

Говоря простыми словами, при кардио тело учится лучше использовать углеводы. Избыточные калории начинают запасаться в виде гликогена в мышцах, а не в виде жира на животе. При этом похудение — часть восстановительного периода после тренировок, достигаемая исключительно в случае общего недостатка калорий в питании. И именно поэтому диета для похудения всегда важнее тренировок.

Польза кардио для похудения:

  • Повышают базовый метаболизм
  • Улучшают кровообращение в тканях
  • Улучшают метаболизм глюкозы и нормализуют аппетит
  • Нормализуют уровни инсулина и холестерина

Кардиотренировки и затраты калорий

Кардио и затраты калорий

Чтобы сжигать калории (точнее, заставить организм использовать запасы жира в качестве топлива), необходимо сперва опустошить запасы углеводов, хранящихся в мышцах в виде гликогена. Именно поэтому кардио для похудения должно быть либо продолжительным (не менее 30-40 мин), либо должно выполняться сразу же после активной силовой тренировки, когда уровень сахара в крови минимален.

Еще одним видом эффективных тренировок для сжигания жира является выполнение интервальных тренировок HIIT, однако данный вид тренировок подходит скорее профессиональным спортсменам, чем обычным людям, желающим похудеть на несколько килограммов. В их случае лучшими будут продолжительные кардиотренировки умеренной интенсивности.

 Вид кардиоКалории, сжигаемые за 30 мин, ккал
Вес 55 кгВес 70 кгВес 85 кг
Силовой тренинг90112133
Водная аэробика120149178
Хатха йога120149178
Медленная аэробика165205244
Активный силовой тренинг180223266
Степ-аэробика210260311
Интенсивная аэробика210260311
Велотренажер210260311
Гребной тренажер210260311
Кроссфит240298355
Эллипсоид270335400
Плавание300372444
Прыжки на скакалке300372444
Скоростной велотренажер315391466
Бег со скоростью 10 км/ч375465555

Важность диеты для похудения

Также отметим, что необходимо адекватно оценивать сжигаемые при кардиотренировках калории — зачастую цифра не так велика, как кажется. По сути, одна банка кока-колы равносильна 30 минутам физической активности средней интенсивности. Другими словами, намного проще контролировать избыток лишних калорий в еде, чем пытаться сжечь эти самые калории в спортзале.

Помимо прочего, ключевую роль играет гликемический индекс употребляемой пищи. Употребление быстрых углеводов с высоким ГИ провоцирует возникновение “фальшивого” чувства голода, вызванного перепадами инсулина в крови. Именно в этом и заключается вред сахара, сладкого и выпечки — а вовсе не в содержании калорий. Плюс кардио и в том, что регулярные тренировки нормализуют выработку инсулина.

Бег — лучшее кардио для похудения?

Бег — лучшее кардио для похудения?

Традиционно считается, что бег — это лучший пример кардио для похудения и быстрого сжигания жира. К сожалению, новички зачастую не имеют ни малейшего понимания о том, как бегать правильно. По сути, как человек учится плавать, также он должен учиться и бегать. Бег с неправильной техникой и в неподходящей обуви (особенно при плоскостопии) легко может стать причиной серьезной травмы коленей.

При этом бег категорически не рекомендуется людям с высоким индексом массы тела и с ожирением, поскольку ударные нагрузки крайне негативно влияют на их коленные и тазобедренные суставы, провоцируя развитие хронических болей. Для похудения при большом количестве лишнего веса предпочтительными являются такие виды кардио, как велотренажер, ходьба на эллипсоиде или плавание.

Польза бега

Несмотря на вышесказанное, при соблюдении правильной техники бег является отличным видом кардио для сжигания жира. По сути, при беге достаточно легко регулировать эффективность тренировки и частоту сердцебиения, ускоряя или замедляя движение. Также этот вид кардио нормализует работу мозга и увеличивает выработку эндорфинов, помогая в лечении депрессии и в борьбе с различными зависимостями.

Особенно полезны пробежки на свежем воздухе. Существуют научные исследования, говорящие о том, что при вдыхании ароматов леса организм человека получает обезболивающий эффект. Причина кроется в том, что листья и стволы упавших деревьев производят и испускают в воздух молекулы, тормозящие процессы разложения этих самих деревьев. Судя по всему, такие молекулы оказывают расслабляющее влияние на людей³.

Программа кардиотренировок

Программа кардио упражнений

Главным в программе кардиотренировок является вовсе не ее составление, а фиксирование результатов. Вы должны записывать в дневник тренировок, сколько раз за неделю вы выполняли кардио (если вы совмещаете несколько активностей, указывайте какой именно вид кардио), как долго длилась каждая тренировка, каков был средний пульс и как вы в итоге себя чувствовали.

Лучшая программа кардиотренировок для похудения и сжигания жира — это 2-4 тренировки на беговой дорожке, эллипсоиде или на велотренажере в неделю. Продолжительность каждой — от 30 до 50 минут, средняя частота ударов пульса — не выше 120-130 ударов. При наличии суточного дефицита калорий в 300-400 ккал данный режим кардио позволит легко похудеть на 2-3 кг в месяц.

Пример программы кардиотренировок:

  • Понедельник: 20 минут плавания на скорость
  • Вторник: 20 минут неспешного бега
  • Среда: отдых
  • Четверг: 30 минут плавания на технику
  • Пятница: 15 минут интервального бега
  • Суббота: отдых
  • Воскресенье: 40 минут на эллипсоиде с пульсом 150-170 ударов в минуту

Совмещение кардио и силовой тренировки

По сути, кардио перед силовой тренировкой является важной частью разминки, поскольку оно необходимо как для подготовки организма к нагрузкам в целом, так и для увеличения активности кровотока и повышения температуры в частности. Правильная разминка всегда должна включать 5-10 минут легких кардиотренировок с пульсом 120-140 ударов в минуту.

Однако кардио, выполняемое после силовой тренировки, крайне негативно скажется на эффективности основной тренировки — несмотря на то, что активируются жиросжигающие процессы, одновременно с этим повысится уровень стрессового гормона кортизола, разрушающего мышцы. Кроме этого, именно высокий уровень кортизола ответственен за набор лишнего жира на животе.

***

Кардиотренировки, стимулирующие работу сердечно-сосудистой системы, необходимы как в качестве разминки перед силовыми нагрузками, так и для нормализации механизмов использования сахара как источника питания для организма — именно это важно для активации процессов сжигания жира. Частота пульса при этом не должна превышать 150 ударов в минуту.

Научные источники:

  1. Calories burned in 30 minutes for people of three different weights, source
  2. The effects of regular physical activity on anxiety symptoms in healthy older adults, source
  3. Shinrin-Yoku (Forest Bathing) and Nature Therapy: A State-of-the-Art Review, source
Рейтинг материала:

30 отзывов о “Кардиотренировки — польза для здоровья и похудения. Как кардио сжигает жир?”

  1. А что если делать кардио в отдельные дни от силовой и во время кардио пить бца и делать в пульсовой зоне жиросжигания. Я употреблять свою норму белка
    Удастся ли максимально сохранить мышцы?

  2. Здравствуйте
    У меня вопрос.
    Прочитав множество статей по этому поводу я не могу понять, что же все таки будет правильнее.
    То есть, в одной статьи пишут, что кардио лучше делать после силовой тренировке “либо медленный бег или быстрая ходьба” в своей пульсовой зоне, таким образом якобы не будут сжигаться мышцы. И что это более эффективно т.к гликоген уже исчерпан.
    Другие пишут, что лучше использовать “интервальное кардио ” якобы тоже будут максимально сохраняться мышцы.
    Вы пишите, что лучше в отдельные дни

    Так что же выбрать?????

    1. Как тренер с многолетним опытом могу с полной уверенностью сказать Вам,лучше интервальное кардио на улице(именно на улице),утром .Силовую тренировку выполнять отдельно.

  3. Привет.
    https://fitseven.ru/pohudenie/kak-ubrat-zhivot/borba-s-podkojhnym-jirom
    В этой статье есть:
    Именно поэтому чем стройнее становится человек, тем сильнее его тело препятствует дальнейшему сжиганию жира, а «типичные» техники похудения (резкое сокращение калорий и выматывающие кардиотренировки) приносят больше вреда, чем пользы. Организм начинает сжигать мышцы, а не жир.

    Вопрос: Как понять?

    1. Добрый день. Понять, за счет чего снижается (или повышается вес), за счет мышц или за счет жира, можно исключительно с помощью регулярного измерения приборами для определения уровня жира в организме. Пусть они часто показывают не самые точные цифры (то есть, один прибор может показать одну цифру, а другой – другую), если вы всегда используете один и тот же прибор для измерения, то вы увидите тренд.

  4. Хватит уже писать этот миф. Чтобы заставить организм использовать жир как топливо, необходимо сперва опустошить запасы углеводов, хранящихся в мышцах в виде гликогена.

  5. А что если нет возможности ходить в спортзал или спортзала нет. Но есть стадион, а дома есть турник, брусья, штанга и гантели?

    1. у меня схожая ситуация, хотя предыстория иная:
      – я 4 месяца ходил в спортзал трижды в неделю
      – но позавчера осознал, что у меня под боком отличная школьная спортплощадка (турников разной высоты около 10-ти, шведские стенки, брусья), а качать пресс и делать отжимания и приседания я могу прямо в квартире
      – попробую пока от походов в спортзал воздержаться (по крайней мере, пока не стало холодно и дождливо)
      – а то с громоздкой сумкой в метро через весь город туда-сюда кататься совсем не комильфо, да и времени уходит немало вместе с переодеваниями и походом в душ (дома всё это как-то быстрее)

  6. А для тренировки сердца, сосудов и общего оздоровления есть разница в видах упражнений или достаточно поддерживать пульс в определенной зоне?

  7. А можно ли так для сжигания калорий?!.. -> Велотренажер или бег на 8-10 минут со сжиганием калорий, примерно, 150. Потом в зале минут 40 не силовые, беру те, которые слегка тяжелые для меня, по 3 подхода, пока что по 20-25 раз (начала только ходить). Потом бассейн 30 минут. После тренировки что-то нужно принимать, да? Я пью либо витаминный напиток с молоком 1,5%, либо пол банана ем, так как голод есть или лучше не стоит кушать? В неделю 3 раза хожу, вес 58, рост 164, фигура груша. Ответьте, пожалуйста, а то я вообще не разбираюсь в этом.. а к лету хочется иметь нормальную фигуру 🙁 Спасибо ^_^

    1. Желательно кушать за час до тренировки минимум. Никакого жира, тяжёлого белка и жареных продуктов.
      Обязательно соблюдать диету, но не голодовку, а питаться 5 раз в день. 3 полноценных приёма пищи и 2 перекуса.

  8. С этой недели начала заниматься 5 дней в неделю , тренер сказал только кардио и вышло 115 мин за сегодня , в прошлый раз 80 мин , скажите пожалуйста поможет ли это похудеть ?
    Набрала вес после родов путём кесаревосечения..

  9. Есть ли смысл делать кардио ,если ты в этот день не собираешься делать силовых тренировок и тренировок вообще(день отдыха например)? И сколько раз в неделю следует делать кардио? И в день ли силовых тренировых или же в дни отдыха?

    1. Зависит от цели тренировок. Универсально из опыта работает такая схема. Разминочный бег – 15 мин. Затем работа на кор и пресс. Затем силовая. В конце 20-30 мин кардио. BCAA желательно, так же как и напиток с bcaa в процессе тренировки.

  10. Добрый день. Я правильно понимаю, что если мне нужно сбросить вес и “подтопить” жир именно в боках/талии/”крыльях”, то мне подойдет TABS, а после час быстрой ходьбы на дорожке (с нагрузкой 6 и скоростью 6, например)?
    И поможет ли делу карнитин до тренировки и протеиновый коктейль после дорожки?

    Спасибо

  11. Здравствуйте. А как мне узнать сколько мне нужно заниматься на велотренажере?Дело в том что я не хожу в.спорзал ,занимаюсь дома сама.

    1. 40 -45 мин достаточно. Следите за темпом – частота вращения педалей должна быть в диапазоне 80-110. Если держать такое вращение тяжело – уменьшайте сопротивление. Если легко – увеличить сопротивление.

    1. Ольга! Оптимальным условием для того, чтобы жир “начал гореть”, является высокий уровень адреналина в крови — при этом этот гормон антогонист к инсулину. Другими словами, если в крови много глюкозы, то используется именно она, если же глюкоза падает (и снижается уровень инсулина), начинает вырабатываться адреналин, улучшающий сжигание жира.

  12. Я тоже никак не пойму про пульс. 70% у меня это 132. Но если я бегаю, то пульс поднимается до 150. Получается, что для жиросжигания идеальна быстрая ходьба до 132 в течении часа?

    1. Совершенно верно. В итоге за час быстрой хотьбы потратится больше калорий, чем за 15 минут активного бега.

      1. А если я бегаю минут 40 при пульсе 150 и хорошо себя чувствую, нормально? Или обязательно надо бежать медленней? Просто тогда я вообще не напрягаюсь

      2. C кардио и похудением примерно ясно, а для роста мышечной массы значит отдельное занятие в другой день и едой белков за сколько времени или через сколько?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *