Аминокислоты BCAA post image

Аминокислоты BCAA

Что такое аминокислоты и нужно ли их принимать для набора мускулатуры? Работают ли ВСАА или это лишь очередной миф производителей спортивного питания?

Что такое аминокислоты?

Любой белок, как растительный, так и животный, является комбинацией из аминокислот. Потребляя пищу, организм потребляет и аминокислоты. Всего существует более 200 различных аминокислот, однако лишь 22 из них критично важны для здорового метаболизма.

Многие из этих 22 важных аминокислот организм синтезирует друг из друга, расщепляя более крупные белки на фрагменты. Однако существуют девять незаменимых аминокислот, которые тело синтезировать не может — они должны поступать лишь с пищей в готовом виде.

Рейтинг самого эффективного спортивного питания для увеличения веса и быстрого набора мышечной массы.

Польза аминокислот для здоровья

Суточная потребность мужчины весом 70 кг в девяти незаменимых аминокислотах составляет примерно 12 граммов(1). К счастью, эти важные аминокислоты наиболее распространены — потребляя 15-20 граммов любого белка в сутки, указанная потребность восполняется.

Тренирующиеся с целью наращивания мышечной массы имеют повышенную потребность в протеине — порядка 1.5-2 г белка на 1 кг веса тела. Поскольку спортсмен весом 70 кг должен потреблять 100-140 г белка в сутки, это полностью покрывает потребность в аминокислотах.

Суточная потребность в ВСАА

Необходимо понимать, что ВСАА (англ: branched-chain amino acids, аминокислоты с разветвленными цепочками или БЦАА) — всего лишь комбинация трех из девяти незаменимых аминокислот: лейцина (leucine), изолейцина (isoleucine) и валина (valine).

Суточная потребность мужчины весом 70 кг в трех вышеназванных аминокислотах BCAA составляет порядка 6 граммов(1) — практически половину от всей потребности организма в о всех незаменимых аминокислотах. Именно это и делает ВСАА такими важными.

Содержание аминокислот в продуктах

Лейцин, изолейцин и валин, скрывающиеся за аббревиатурой ВСАА в значительном количестве содержатся почти в любом белковом продукте (лишь одна аминокислота более распространена — глютамин). Их содержание в мясных и молочных продуктах максимально.

На 20 граммов белка, содержащихся в 100 граммах говядины, приходится 2.5 грамма ВСАА (1.6 г лейцина, 0.9 г изолейцина и 1 г валина)(2). Другими словами, потребление 200-250 граммов говядины или другого мяса полностью покрывает суточную потребность в ВСАА.

Влияние ВСАА на рост мышц

Доказательная база плюсов ВСАА огромна, поскольку человек — это белковая форма жизни, белки состоят из аминокислот, а ВСАА — три важнейших аминокислоты, которые организм не может синтезировать самостоятельно, и должен обязательно получать с пищей.

Употребление этих аминокислот действительно стимулирует образование новой мышечной ткани, ускоряет восстановление и замедляет процессы разрушения существующей, нормализует процессы жирового обмена, ускоряет сжигание жира и улучшает метаболизм.

Краткий гид по базовой программе силовых тренировок для быстрого набора мышечной массы.

Как принимать ВСАА?

Перечисляя все преимущества добавок с ВСАА для наращивания мышц и ссылаясь на научные исследования, это подтверждающие, производители спортивного питания забывают упомянуть о том, что получать суточную норму этих аминокислот из пищи не так уж и сложно.

Несмотря на то, что употребление ВСАА во время тренировки оказывает положительный эффект, он не будет настолько ярко выражен, как утверждает реклама. Кроме этого, капсула с маркировкой “1000 mg” содержит всего 1 грамм важного белка, что ничтожно мало.

Польза ВСАА для новичков

Учитывая то, что качественный порошковый протеин примерно на треть(3) состоит из ВСАА, употребление аминокислот в виде отдельных добавок рекомендуется лишь профессионалам, стремящимся увеличить продолжительность силовой тренировки до 90-120 минут.

Нужно так же отметить, что BCAA поможет бегунам на длинные дистанции, останавливая процессы распада мышц — во время забега рекомендуется пить воду с растворенными 5-7 граммами аминокислот. Однако это, опять же, рекомендация для профи, а не для новичков.

***
Несмотря на то, что три аминокислоты, скрывающиеся за аббревиатурой BCAA действительно несут пользу для организма, их употребление в виде отдельной добавки принесет пользу лишь профессиональным спортсменам и не окажет большой роли в наращивании мускулатуры у новичков.

Научные источники:

  1. Essential amino acid. Recommended daily amounts, source
  2. National Nutrient Database for Standard Reference, source
  3. Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey, source
  • Radovski Sep 8, 2017

    Здравствуйте. Скажите пожалуйста, если у меня день силовая тренировка 55 мин., а на следующий кардио в виде бега 6 км., получается тренировка каждый день… Надо принимать BCAA?

  • я Apr 25, 2017

    от чего растут то мышцы от аминокислот или BCAA??? Дайте ответ мужики

    • Александр Nov 7, 2017

      аминокислоты и бцаа – одно и тоже, бцаа – подвид аминокислот. Мышцы будут расти от правильных тренировок, правильного питания + плюс протеин если будешь пить дополнительно, то мышцы быстрее будут расти,

  • Виктор Apr 10, 2017

    Незаменимые аминокислоты содержатся в любых белках? Для меня это новость, так как до этого я слышал что они есть только в животных белках.

    • FitSeven Apr 10, 2017

      Виктор, незаменимые аминокислоты содержатся и в гречке, и в чечевице и в прочих зерновых. У спортсменов-вегетарианцев совершенно нет проблем с источниками белка в рационе. Единственное, чего нет в таких продуктах — это витамина В12.

  • Cергей Jul 4, 2016

    Впринципе отдельные аминокислоты нет смысла покупать т.к. в любом полноценном белке к примеру в том же протеине есть полный спктр аминокислот, а переплачивать в 2-3 раза за отдельные аминокислоты нет смысла, выпев протеин ваш организм его переварит и через 30 минут будут в организме те же свободные аминокислоты. Также учесть что большинство производителей обманывают покупателей и вместо отдельных аминокислот просто кладут прессованый протеин, в этом вы можете убедится прочитав на этикетке в графе ингредиенты как концентрат сыворотки.

  • Владимир Jun 22, 2016

    Не совсем понимаю, помогают ли BCAA для понижения уровня кортизола и повышения времени самой тренировки? В статье написано “…Употребление BCAA по время тренировки способно дать энергию на 2-3 дополнительных повтора упражнения”. Это звучит так, словно вы хотите сказать, что у меня будут силы на эти дополнительные 2-3 подхода за счет того, что BCAA превратятся в глюкозу и дадут энергии телу, но никто не пишет влияют ли они положительно именно на время тренировочного процесса? Например, употребляешь BCAA и вместо часа можешь пахать еще полчаса, повышая с нормальными таЛбетками время до 90 минут, например, при дозе в 10 грамм . которые ты потребляешь порциями в течение 90 минут тех же. Сможете ответить?

    • FitSeven Jun 22, 2016

      Владимир, BCAA не являются лекарственным средством для понижения уровня кортизола. Это лишь биологически активная добавка в пищи.

    • Алексей Jul 24, 2016

      не 2-3 подхода, а 2-3 повтора. читайте внимательнее. причем, если у вас силовая с максимальными на 8 повторов, максимум добавится еще 1 повтор. на выносливость – время тренировки – почти не влияют (для этого нужны средства повышающие гликоген и общую силовую выносливость мышц – креатин, ALA). БЦАА, во время трени, заметно сократят время на полное восстановление между тренировками. чтобы покупать “настоящие”, чистые аминокислоты на этикетке в ингридиентах должно быть написано “Peptides/Whey Peptides/ или сами названия аминокислот.

  • Сергей May 13, 2016

    Статья о бсаа, а про остальные тишина!!!

  • Руслан Mar 20, 2016

    Которые их лучшие с названиями просто я не разу не потреблял протеинами…и что бы быстро действовал

    • Банк Jun 27, 2017

      Руслан, если ты начинающий спортсмен пей только креатин с транспортной добавкой. По 5 граммов каждый день, в дни тренировки желательно после занятий. Только когда перейдешь на высокий уровень тренировок (с максимальной нагрузкой), добавь BCAA, для повышения выносливости.

Добавить новый комментарий:

Загрузка...