Предтрениники для роста силы post image
Спортивные добавки

Предтрениники для роста силы

Зачем нужны предтренировочные комплексы, каким образом они влияют на увеличение силы и помогают росту мышц? Как работает аргинин, бета-аланин и цитруллин?

Что такое предтренировочный комплекс?

Предтренировочные комплексы (или «предтреники») — это особый тип спортивного питания, предназначенного для повышения работоспособности и силы во время физической тренировки. Обычно предтренировочные комплексы содержат в своем составе как стимулирующие вещества, так и компоненты, увеличивающие приток крови в мышцы.

Реклама предтреников обещает существенное повышение концентрации во время тренинга, ускорение роста мышц и значительное улучшение силовых показателей. Однако реальный эффект чаще всего не столь ярко выражен и обусловлен, в первую очередь, бодрящим действием кофеина и легким покалыванием кожных покровов от бета-аланина.

Каким образом дешевый спортивный протеин может навредить здоровью и каких ингредиентов не должно быть в составе хорошего протеина?

Предтренировочный комплекс: состав

Существует три основных типа добавок, содержащихся в составе предтреников и повышающих эффективность тренировки — легкие стимуляторы центральной нервной системы (кофеин, таурин), компоненты для повышения силовых показателей (BCAA, креатин, бета-аланин, бетаин) и компоненты для усиления кровотока в мышцах (аргинин, цитруллин).

Помимо вышеназванных компонентов, производители спортивного питания зачастую включают в состав предтреников витамины группы В (например, B6) в больших дозировках — вплоть до 1000% от дневной нормы. Считается, что эти витамины влияют на энергетические процессы в мышцах, а так же активизируют работу центральной нервной системы.

Эффективны ли предтреники?

С одной стороны, предтренировочные комплексы чаще всего действительно повышают эффективность физической тренировки за счет содержания кофеина и прочих стимуляторов (в первую очередь, аргинина и бета-аланина). С другой стороны, их состав и запредельные дозировки активных веществ способны испугать сколь-либо понимающего в медицине человека.

По сути, прием предтреников рекомендуется профессиональным спортсменам, четко понимающим цели и эффект от подобных добавок. Большинству новичков, желающих улучшить свои силовые показатели, будет вполне достаточно принимать перед тренировкой обычный кофеин (в виде чая или кофе), а также аминокислоты BCAA во время самого тренинга.

Аргинин: что это такое и зачем он нужен?

Аргинин — это аминокислота, влияющая на процессы образования новых кровеносных сосудов в различных тканях организма. С теоретической точки зрения, аргинин должен ускорять восстановление и рост мышц после тренировки, одновременно с этим влияя на усвоение креатина и повышая уровень таких гормонов, как тестостерон и гормон роста.

К сожалению, научная доказательная база аргинина весьма спорна. Несмотря на то, что существуют исследования, доказывающие его преимущества для спортсменов, большинство заявленных в рекламе эффектов аргинина либо вообще не проявляются (например, улучшение эректильной функции), либо проявляются в крайне незначительном масштабе(1).

Бета-аланин: добавка для выносливости

Как и аргинин, бета-аланин является аминокислотой (то есть, в природном виде он входит в состав мяса и других белковых продуктов). Механизм работы бета-аланина строится на препятствовании процессам закисления во время выполнения силовых упражнений. Под его воздействием повышается мышечная выносливость, помогая таким образом тренироваться эффективнее(2).

Говоря простыми словами, регулярный прием бета-алалина позволит добавить 1-2 повторения к упражнению, увеличив таким образом стресс в мышцах — что, в конечном итоге, полезно для их роста. Однако важно отметить, что бета-аланин не работает мгновенно, а постепенно накапливается в мышцах. Именно поэтому его нужно принимать не только перед тренировкой.

Почему большинству спортсменов важно принимать витамины с цинком и магнием? Как они влияют на обмен веществ и чем опасен их дефицит?

Кофеин — главный предтреник

Отдельно напомним о том, что обычный кофеин, знакомый всем в повседневной жизни, не только обладает мощным стимулирующим эффектом для организма, но и влияет на секрецию адреналина и дофамина, гормонов активности и радости. Прием кофеина перед тренировкой повышает общий эмоциональный настрой и улучшает настроение.

Однако необходимо оговориться, что влияние кофеина на организм наблюдается исключительно в случае его нерегулярного употребления — если вы выпиваете по 10 кружек кофе в день, то не почувствуете никакого эффекта от 11 кружки перед тренировкой. Именно поэтому лучше всего приниматься кофеин исключительно перед тренировкой, ограничив в остальное время.

Лучший предтренировочный комплекс

Перед покупкой предтреника внимательно изучите его состав и количество активных ингредиентов. Типичная «рабочая» доза кофеина составляет 50-70 мг, аргинина — 3-6 г(1), бета-аланина — 2-5 г(2), цитруллина (прекурсор аргинина) — 1-2 г(3). Также в составе может быть витамин С, поскольку исследования подтверждают его воздействие на мышцы.

Если же первым ингредиентом в списке идет «транспортная система» или «патентованная смесь», то это должно настораживать. По сути, не существует никаких научных данных о том, что аргинин, аланин или цитруллин должен приниматься совместно с какими-либо веществами для «улучшения усвоения». Чаще всего производители спортпита таким образом лишь повышают цену продукта.

***

Предтренировочные комплексы — это спортивные добавки сложного состава для повышения эффективности силовых тренировок. Однако прием их основных ингредиентов (кофеина, креатина, бета-аланина, цитруллина и аргинина) в виде отдельных добавок зачастую оказывается значительно дешевле, чем в виде «патентованной смеси».

Научные источники:

  1. Arginine – Scientific Review on Usage, Dosage, Side Effects, source
  2. Beta-Alanine – Scientific Review on Usage, Dosage, Side Effects, source
  3. Citrulline – Scientific Review on Usage, Dosage, Side Effects, source
Рейтинг материала:

Добавить новый комментарий:

Загрузка...