Повышение тестостерона у мужчин

Добавки для повышения уровня тестостерона

Зачастую считается, что чем выше уровень тестостерона у мужчин — тем лучше. Однако важно понимать, что не всегда высокий тестостерон означает улучшение здоровья или каких-либо показателей организма. Кроме этого, препараты для повышения тестостерона часто имеют длинный список побочных эффектов — и они всегда прописываются врачом исключительно после анализа крови.

Являясь одним из ключевых гормонов, тестостерон тесно связан со всей работой организма — прежде, чем пытаться его повысить, необходимо понять, зачем вам это нужно и почему вы считаете, что у вас низкий тестостерон. Плюс, в домашних условиях невозможно точно измерить, действительно ли какой-то препарат или определенный режим питания повлияли на тестостерон и подняли его уровень.

Высокий тестостерон и здоровье

Тестостерон — это основной мужской половой гормон, ответственный как за формирование вторичных половых признаков у мальчиков в подростковый период, так и за рост мышц во взрослом возрасте. Высокий уровень гормона тестостерона напрямую связан как с либидо, так и с общим эмоциональным состоянием мужчины. Хронически низкий тестостерон часто вводит мозг в депрессию.

При этом научные исследования говорят о том, что мужчины с повышенным уровнем тестостерона не только быстрее лысеют, но и страдают от проблем с чрезмерно жирной кожей (что ведет к появлению прыщей), высоким уровнем «плохого» холестерина в крови и повышенным артериальным давлением — именно поэтому увеличение тестостерона не всегда является пользой для организма.

Ожирение и уровень тестостерона

Наряду с вредными привычками, лишний вес является одним из важнейших факторов понижения уровня тестостерона, поскольку жировая ткань способна конвертировать мужской половой гормон в женский. По сути, чем больше у мужчины жира, тем ниже у него уровень тестостерона и выше уровень эстрогена(4). Борьба с ожирением всегда должна стоять на первом этапе задачи по поднятию тестостерона.

Чем меньше в организме мужчины жира, тем меньше тестостерона будет превращаться в эстроген — в силу этой причины регулярные физические и силовые тренировки однозначно приведут к повышению (или хотя бы к нормализации) уровня тестостерона. Кроме этого, чем выше будет уровень тестостерона в организме, тем быстрее тело будет сжигать жир и наращивать мышцы.

Влияние питания на тестостерон

Влияние питания на уровень тестостерона

Несмотря на то, что наука не может точно сказать, какие именно продукты питания повышают уровень тестостерона, список «вредной» для этого гормона пищи давно известен. Поскольку тестостерон является стероидным гормоном, его формирование требует наличия в рационе насыщенных жиров — при их отсутствии (например, в случае низкожировых диет) уровень тестостерона резко падает.

Также на уровень тестостерона влияет пища с высоким гликемическим индексом — регулярное употребление быстрых углеводов не только нарушает нормальный синтез инсулина (в конечном итоге приводя к развитию сахарного диабета), но и коррелирует с низким тестостероном. Помимо прочего, на тестостерон влияют и трансжиры, содержащиеся в фасфуде и различных полуфабрикатах.

Добавки для повышения тестостерона

Прежде чем говорить о препаратах для повышения уровня тестостерона, необходимо упомянуть витамины и микроминералы, дефицит которых напрямую влияет на тестостерон. Научные исследования показывают, что для поддержания нормально высокого уровня тестостерона мужчине ежесуточно необходимо получать с пищей не менее 10-15 мг цинка, 400-420 мг магния и 400–1000 IU витамина Д.

Отметим, что недостаток цинка является крайне типичным для городских жителей (источниками цинка являются, прежде всего, морепродукты, субпродукты и орехи), ровно как и нехватка витамина Д в зимнее время года (для синтеза этого витамина нужно находиться на солнце не менее 30-40 минут в неделю). Именно поэтому поднять тестостерона зачастую можно и без приема таблеток.

Препараты для повышения тестостерона

Как повысить тестостерон?

Реальную доказательную базу в качестве препаратов для повышения уровня тестостерона имеют лишь анаболические стероиды. Однако и они вовсе не повышают тестостерон, а, по сути, замещают его, резко снижая натуральную выработку. Кроме этого, препараты синтетического тестостерона относятся к препаратом строго контроля и назначаются исключительно врачом.

Говоря о безрецептурных добавках и о БАДах для повышения уровня тестостерона, необходимо отметить, что большинство подобных препаратов даже теоретически не могут повлиять на организм — ни женьшень, ни ягоды годжи, ни экстракт элеутерококка не способны поднять уровень этого гормона. К сожалению, даже спорная доказательная база имеется лишь у трех нижеприведенных препаратов:

  • D-аспарагиновая кислота (англ. D-Aspartic acid) — аминокислота, содержащаяся в небольших дозах в продуктах питания. Исследования показывают, что прием D-аспарагиновой кислоты в виде добавок способен повышать уровень тестостерона, пролактина и гормона роста(1). Эффективной дозировкой является прием 2-3 граммов в сутки на протяжении нескольких недель.
  • Трибулус террестрис (лат. Tríbulus terréstris) — используется в аюрведе и народной медицине в качестве средства для повышения либидо и «мужской силы». Важно отметить, что рекомендуемая дозировка (порядка 1-3 г в день) требует приема трибулуса в порошке, а вовсе не в таблетках, где он содержится в существенно меньших дозах.
  • Эврикома длиннолистная или малазийский жень-шень (англ. Eurycoma longifolia) — используется в традиционной медицине как афродизиак и средство для повышения потенции, однако имеет спорную доказательную базу воздействия на тестостерон. Эффективной дозировкой считается прием 1-3 г в сутки, однако большинство добавок содержат существенно меньшие дозы.

Нормальный уровень тестостерона

В завершение напомним, что финальное мнение о том, высокий у вас тестостерон или низкий, должен принимать врач на основе лабораторного анализа крови. Для оценки уровня тестостерона используется содержание свободного (то есть, несвязанного с белками плазмы крови) тестостерона. Свободный тестостерон представляет примерно 1-3% от общего уровня тестостерона в организме.

Кровь на анализ уровня тестостерона сдается из вены, предпочтительно в утреннее время или после 10-12 часов, следующих за последним приемом пищи. Отдельно нужно отметить и то, что однозначной цифры «нормального» или «высокого» уровня тестостерона не существует — у одного и того же мужчины показатели этого гормона могут существенно колебаться даже в пределах суток.

Возраст мужчиныСвободный тестостерон (нмоль/л)Свободный тестостерон (пг/мл)
<2520 – 309.0 – 28
25 – 29 лет15 – 298.8 – 27
30 – 34 лет14 – 278.5 – 26
35 – 39 лет13 – 268.0 – 25
40 – 44 лет12 – 257.2 – 23
45 – 49 лет12 – 246.5 – 22
50 – 54 лет12 – 246.0 – 20
55 – 59 лет12 – 245.6 – 19

***

Уверенную доказательную базу в качестве препаратов для повышения уровня тестостерона имеют витамин Д, магний и цинк (в случае их дефицита). Из сотен экстрактов растений, доступных в качестве БАДов для поднятия тестостерона, исследовались крайне немногие — и лишь единицы из них имеют хотя бы спорную доказательную базу в их способности повышать важнейший мужской гормон.

Научные источники:

  1. The role and molecular mechanism of D-aspartic acid in the release and synthesis of LH and testosterone in humans and rats, source
  2. d-Aspartic acid supplementation combined with 28 days of heavy resistance training has no effect on body composition, muscle strength, and serum hormones associated with the hypothalamo-pituitary-gonadal axis in resistance-trained men, source
  3. Clinical study of Tribulus terrestris Linn. in Oligozoospermia: A double blind study, source
Рейтинг материала:

12 отзывов о “Как повысить уровень тестостерона — добавки и продукты питания”

  1. Судя по таблице уровня тестостерона, в 59 лет он может быть выше, чем у двадцатилетнего. Это обнадёживает! 🙂

  2. Скажите, а усваивается или нет, магний и цинк из витаминно минеральных комплексов ??? А то везде пишут что искуственные нет !

    1. Михаил, в витаминных комплексах содержатся вполне себе “натуральные” магний и цинк. Причем в форме, максимально удобной для усвоения организмом.

  3. В натуральном спорте уже свыше 10 лет, тест у верхней границе нормы, что хочу сказать:
    D-аспаргиновая – работает только на тех, и не всегда.. у кого тест изначально понижен. На меня не действует.
    Трибулус теристис – не поднимает уровень теста. Но так как он действует по схожему принципу с виагрой, то имеет широкую популярность.
    Эврикома – действительно доказано что поднимает уровень свободного теста. но на мне тоже не сработало. Делаю вывод что эврикома является избирательным препаратом, кого возьмёт кого нет.
    P.S
    А ведь самый действующий препарат, так и не указали.

  4. Большая часть БАДов дают очень мало ,если вообще хоть что-то ,но стоят более чем не прилично ,витамины и минералы имеют смысл только при их явном недостатке ,таким образом повысить уровень тестостерона ,больше чем отведено природой ,эффективно ,т.е значимо для спортивных результато нельзя ,кроме экзогенного его введения .

    1. А ведь тест. на прямую не влияет на рост мышц. Тестостерон активирует другие процессы, которые уже и отвечают на прямую за рост мышц. Вот и пища для размышлений.. а может нужно активизировать не второстепенные рычаги роста как тестостерон, а первостепенные!? 😉

      1. Если тестостерон не влияет на рост мышц, то почему же многие вводят инъекции анаболических стероидов? Тестостерон – первый гормон для роста мышц, при его высоком уровне даже тренировки не нужны.

        1. Я не писал что тест. не влияет на рост мышц. Я писал что “на прямую” он не влияет. Поясню, сам тест. запускает много механизмов, включая такой как mTOR (производит протеин в мышцах из которого будут построены новые мышечные волокна) и уже этот механизм в основном ответственен за рост мышц.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *