Как повысить тестостерон? post image

Как повысить тестостерон?

Натуральные способы и препараты для повышения уровня тестостерона у мужчин — какие добавки действительно работают? Результаты научных исследований.

Повышение тестостерона: методы

Симптомами низкого тестостерона являются не только проблемы в постели, но и депрессии и набор лишнего веса. Однако повысить уровень тестостерона невозможно исключительно лишь приемом БАДов или рецептурных препаратов — без регулярных физических тренировок и диеты, обеспечивающей получение наиболее важных микроминералов, поднять тестостерон нельзя.

Необходимо помнить и о том, что не существует простых и доступных методов точного определения уровня тестостерона в домашних условиях — ровно как нет никаких однозначных признаков низкого уровня этого гормона. Лишь лабораторный анализ крови способен показать, понижен ли у вас тестостерон или нет. Кроме этого, высокий тестостерон — это тоже не всегда хорошо.

Диета для повышения уровня тестостерона — какие продукты можно есть, а какие нельзя? Рекомендации и пример меню.

Что такое тестостерон?

Тестостерон — это ключевой мужской половой гормон, чаще всего ассоциируемый с сексуальным гормоном. Тестостерон ответственен как за формирование вторичных половых признаков у мальчиков в подростковый период, так и за рост мышц во взрослом возрасте. Кроме этого, уровень гормона тестостерона напрямую связан с либидо и с эмоциональным состоянием мужчины.

Научные исследования говорят о том, что мужчины с повышенным уровнем тестостерона не только лысеют в молодом возрасте, но и страдают от проблем с чрезмерно жирной кожей (что ведет к появлению прыщей), высоким уровнем «плохого» холестерина в крови и повышением артериального давления — все эти симптомы также являются и побочными эффектами стероидов.

Нормальный уровень тестостерона

Для оценки уровня тестостерона используется содержание свободного тестостерона в крови (важно не путать его с уровнем общего тестостерона), измеряемое в нмоль/л или пг/мл. Свободный тестостерон — это несвязанная с белками плазмы крови биологическая активная форма гормона. Свободный тестостерон представляет 1-3% от общего уровня тестостерона в организме.

Кровь на анализ уровня этого гормона сдается из вены, предпочтительно в утреннее время или после 10-12 часов после последнего приема пищи. Отдельно нужно отметить то, что однозначной и четкой цифры «нормального» уровня тестостерона не существует — уровень этого гормона может существенно колебаться у человека даже в пределах одного дня.

Возраст мужчиныСвободный тестостерон (нмоль/л)Свободный тестостерон (пг/мл)
Младше 25 лет20 – 309.0 – 28
25 – 29 лет15 – 298.8 – 27
30 – 34 лет14 – 278.5 – 26
35 – 39 лет13 – 268.0 – 25
40 – 44 лет12 – 257.2 – 23
45 – 49 лет12 – 246.5 – 22
50 – 54 лет12 – 246.0 – 20
55 – 59 лет12 – 245.6 – 19

Добавки для повышения тестостерона

Прежде чем говорить о специальных добавках и препаратах для повышения уровня тестостерона, необходимо назвать витамины и минералы, дефицит которых негативно влияет на тестостерон. Для поддержания нормального уровня тестостерона мужчине ежесуточно необходимо получать не менее 10-15 мг цинка, 400-420 мг магния и 400–1000 IU витамина D.

Недостаток цинка в рационе является типичным для городских жителей (его источниками являются орехи, морепродукты и печень животных), ровно как и нехватка витамина D в зимнее время года — для синтеза этого витамина нужно находиться на солнце не менее 30-40 минут в неделю. Именно поэтому поднять тестостерон зачастую можно и приемом витамина D и добавок с магнием и цинком.

Почему высокий уровень гормона кортизола приводит к ожирению и провоцирует набор жира на животе?

Препараты для повышения тестостерона

Доказательную базу в качестве препаратов для повышения уровня тестостерона имеют исключительно анаболические стероиды. Однако и они вовсе не повышают тестостерон, а, по сути, замещают его, резко снижая натуральную выработку. Кроме этого, стероиды относятся к препаратом строго контроля и всегда назначаются исключительно врачом.

Говоря о безрецептурных добавках и о БАДах, необходимо отметить, что большинство подобных препаратов даже теоретически не могут повышать тестостерон. Ни женьшень, ни ягоды годжи, ни экстракт элеутерококка не способны поднять уровень этого гормона. К сожалению, даже спорная доказательная база имеется лишь у трех нижеприведенных веществ:

  • D-аспарагиновая кислота (англ. D-Aspartic acid) — аминокислота, содержащаяся в небольших дозах в продуктах питания. Исследования показывают, что прием D-аспарагиновой кислоты в виде добавок способен повышать уровень тестостерона, пролактина и гормона роста(1). Эффективной дозировкой является прием 2-3 г в сутки на протяжении нескольких недель.
  • Трибулус террестрис (лат. Tríbulus terréstris) — используется в аюрведе и народной медицине в качестве средства для повышения либидо и «мужской силы». Важно отметить, что рекомендуемая дозировка (порядка 1-3 г в день) требует приема трибулуса в порошке, а вовсе не в таблетках, где он содержится в существенно меньших дозах.
  • Эврикома длиннолистная или малазийский женьшень (англ. Eurycoma longifolia) — используется в традиционной медицине как афродизиак и средство для повышения потенции, однако имеет спорную доказательную базу воздействия на тестостерон. Эффективной дозировкой считается прием 1-3 г в сутки, однако большинство добавок содержат существенно меньшие дозы.

Ожирение и уровень тестостерона

Необходимо также отметить и то, что лишний вес является одним из важнейших факторов понижения уровня тестостерона, поскольку жировая ткань в прямом смысле слова способна конвертировать мужской половой гормон в женский. По сути, чем больше у мужчины жира, тем ниже у него уровень тестостерона и выше уровень эстрогена(4).

Несмотря на то, что для поддержания здоровья мужчинам нужно определенное количество эстрогена — этот гормон помогает утилизировать свободные жирные кислоты из крови в жировую клетчатку, что снижает риск закупорки сосудов — при накоплении жировой массы ожирение начинает идет по женскому типу. Именно поэтому для повышения тестостерона важно держать вес в норме.

Тестостерон и физические нагрузки

Говоря простыми словами, чем меньше в организме мужчины жира, тем меньше тестостерона будет превращаться в эстроген — в силу этой причины похудение однозначно приведет к нормализации уровня тестостерона. Вдобавок, чем выше будет уровень этого гормона в организме, тем быстрее тело будет сжигать жир и наращивать мышцы.

Что касается силовых тренировок, то они, вне всякого сомнения, существенно повышают уровень тестостерона, поскольку гормон критично необходим организму для роста и поддержания мышц. Но, к сожалению, научные исследования подтверждают, что избыточно высокий уровень тестостерона может привести к раннему облысению у мужчин.

***

Уверенную доказательную базу положительного влияния на уровень тестостерона имеет витамин D, цинк и магний (в случае их дефицита). Из сотен экстрактов растений, доступных в качестве БАДов, исследовались крайне немногие — лишь единицы имеют даже спорную доказательную базу в их способности повышать тестостерон.

Научные источники:

  1. The role and molecular mechanism of D-aspartic acid in the release and synthesis of LH and testosterone in humans and rats, source
  2. d-Aspartic acid supplementation combined with 28 days of heavy resistance training has no effect on body composition, muscle strength, and serum hormones associated with the hypothalamo-pituitary-gonadal axis in resistance-trained men, source
  3. Clinical study of Tribulus terrestris Linn. in Oligozoospermia: A double blind study, source

Добавить новый комментарий:


  • Михаил Янв 10, 2017

    Скажите, а усваивается или нет, магний и цинк из витаминно минеральных комплексов ??? А то везде пишут что искуственные нет !

    • FitSeven Янв 10, 2017

      Михаил, в витаминных комплексах содержатся вполне себе “натуральные” магний и цинк. Причем в форме, максимально удобной для усвоения организмом.

  • Арина Ноя 11, 2016

    Спасибо большое за информацию!
    Правда помогает!))

  • Дмитрий Ноя 8, 2016

    В натуральном спорте уже свыше 10 лет, тест у верхней границе нормы, что хочу сказать:
    D-аспаргиновая – работает только на тех, и не всегда.. у кого тест изначально понижен. На меня не действует.
    Трибулус теристис – не поднимает уровень теста. Но так как он действует по схожему принципу с виагрой, то имеет широкую популярность.
    Эврикома – действительно доказано что поднимает уровень свободного теста. но на мне тоже не сработало. Делаю вывод что эврикома является избирательным препаратом, кого возьмёт кого нет.
    P.S
    А ведь самый действующий препарат, так и не указали.

  • Иван Окт 29, 2016

    Большая часть БАДов дают очень мало ,если вообще хоть что-то ,но стоят более чем не прилично ,витамины и минералы имеют смысл только при их явном недостатке ,таким образом повысить уровень тестостерона ,больше чем отведено природой ,эффективно ,т.е значимо для спортивных результато нельзя ,кроме экзогенного его введения .

    • Дмитрий Ноя 8, 2016

      А ведь тест. на прямую не влияет на рост мышц. Тестостерон активирует другие процессы, которые уже и отвечают на прямую за рост мышц. Вот и пища для размышлений.. а может нужно активизировать не второстепенные рычаги роста как тестостерон, а первостепенные!? 😉

      • FitSeven Ноя 11, 2016

        Если тестостерон не влияет на рост мышц, то почему же многие вводят инъекции анаболических стероидов? Тестостерон – первый гормон для роста мышц, при его высоком уровне даже тренировки не нужны.

        • Дмитрий Ноя 13, 2016

          Я не писал что тест. не влияет на рост мышц. Я писал что “на прямую” он не влияет. Поясню, сам тест. запускает много механизмов, включая такой как mTOR (производит протеин в мышцах из которого будут построены новые мышечные волокна) и уже этот механизм в основном ответственен за рост мышц.

          • Ааа Ноя 26, 2018

            Как повысить тестотирон не занимаясь спортом?

Загрузка...